Како што старееме, храната што ја јадеме може многу да влијае на нашата кондиција, изглед, квалитет на живот и ризик од болести.
Нашите тела се потпираат на разни хранливи материи за да го поддржат природниот процес на стареење. Некои хранливи материи може да помогнат да се забават знаците на стареење, како што е промовирањето на здрава кожа.
Важно е да се напомене дека јадењето одредена храна нема да те направи забележливо помлад/а и дека исхраната е само еден аспект на доброто стареење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreСепак, додавањето храна богата со хранливи материи во твојата исхрана може да ти помогне да изгледаш и да се чувствуваш најдобро како што старееш. Општо земено, обиди се да јадеш:
- здрави извори на протеини
- здрави масти
- храна која е богата со антиоксиданси
Еве 10 хранливи намирници кои го поддржуваат здравото стареење.
1. Екстра девствено маслиново масло
Екстра девственото маслиново масло е едно од најздравите масла на земјата. Богато е со здрави масти и антиоксиданси кои помагаат да се намали воспалението и оксидативното оштетување предизвикано од нерамнотежа на слободните радикали во телото.
Исхраната богата со маслиново масло е поврзана со помал ризик од хронични болести, вклучувајќи:
- срцеви заболувања
- дијабетес тип 2
- метаболички синдром
- одредени видови на рак
Особено, мононезаситените масти (МУФА) сочинуваат околу 73% од маслиновото масло. Некои студии покажаа дека исхраната богата со МУФА може да помогне да се намали стареењето на кожата благодарение на силните антиинфламаторни ефекти на овие здрави масти.
Екстра девственото маслиново масло е исто така богато со антиоксиданси, како што се токофероли и бета каротен, како и фенолни соединенија кои исто така имаат антиинфламаторни својства.
Една студија од 2012 година покажа дека луѓето кои консумирале исхрана богата со МУФА од маслиново масло имале помал ризик од сериозно стареење на кожата.
Авторите сугерираа дека антиинфламаторните својства на МУФА и антиоксидансите пронајдени во маслиновото масло најверојатно се одговорни за овој ефект.
Идеално, одбери ладно цедено екстра девствено маслиново масло бидејќи е побогато со антиоксиданси и помалку обработено од маслата кои се екстрахираат со други методи. Обиди се да го додадеш во салата или сос.
Резиме: Маслиновото масло има силни антиинфламаторни својства кои може да заштитат од сериозно стареење на кожата и хронични болести.
2. Зелен чај
Зелениот чај е богат со антиоксиданси, кои можат да помогнат во борбата против слободните радикали во телото.
Слободните радикали се нестабилни молекули создадени како нуспроизвод на нормалното функционирање на клетките. Тие исто така можат да се формираат како одговор на стресори од надворешната средина, како што се ултравиолетова (УВ) светлина или тутунски чад. Слободните радикали можат да ги оштетат твоите клетки ако се присутни во високи нивоа.
Тука доаѓаат антиоксидансите. Овие молекули ги стабилизираат слободните радикали за да не можат да предизвикаат штета. Обично добиваш антиоксиданси преку твојата исхрана – како од зелениот чај.
Зелениот чај е особено богат со антиоксиданси наречени полифеноли. Конкретно, тој е богат со епигалокатехин галат (ЕГЦГ), катехини и гална киселина.
Овие може да го намалат твојот ризик од:
- срцеви заболувања
- невролошки пад
- предвремено стареење
- други хронични болести
Полифенолите пронајдени во зелениот чај може да помогнат да се намали надворешното стареење на кожата – од стресори од околината како што се сонцето и загадувањето – со отстранување на слободните радикали пред да ја оштетат кожата.
Многу производи за нега на кожа содржат екстракт од зелен чај поради неговите антиоксидантни и антистареечки својства. Сепак, потребни се повеќе истражувања пред да може да се препорачаат производи од зелен чај за намалување на стареењето на кожата.
Сепак, консумирањето исхрана богата со антиоксиданси е поврзано со намален ризик од хронични болести и поздрава кожа. А пиењето зелен чај може да биде одличен начин да внесеш повеќе антиоксиданси во твојата исхрана.
Резиме: Зелениот чај има силни антиоксидантни својства. Како таков, може да помогне да ја заштити твојата кожа од оштетување од слободни радикали што може да се случи како резултат на надворешни фактори како што се загадување или сончева светлина. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Предложено читање: 8 здравствени придобивки од маслото од авокадо засновани на докази
3. Масна риба
Масната риба е високо хранлива храна која може да промовира здрава кожа.
Нејзините долговерижни омега-3 масти се корисни против срцеви заболувања, воспаленија и многу други проблеми.
Понатаму, истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини се поврзани со силна кожна бариера и може да помогнат да се намали воспалението што ја оштетува кожата.
Лососот, еден од најпопуларните видови масна риба, има дополнителни аспекти кои можат да помогнат во поддршката на здравјето на твојата кожа.
Прво, содржи каротеноиден антиоксиданс наречен астаксантин, кој е одговорен за розовата боја на лососот.
Во една студија, луѓе со кожа оштетена од сонце консумирале комбинација од астаксантин и колаген 12 недели.
Како резултат на тоа, тие доживеале значителни подобрувања во еластичноста и хидратацијата на кожата. Сепак, иако овие резултати изгледаат позитивни, не е познато дали ефектите се должеле на астаксантин, колаген или и на двете.
Плус, лососот и другите масни риби се богати со протеини, што е важно да се јаде за твоето тело да може да произведува колаген и еластин. Овие две молекули се одговорни за цврстината, полнотата и еластичноста на кожата. Јадењето протеини исто така го промовира заздравувањето на раните.
Конечно, рибата е богата со селен. Овој минерал и антиоксиданс играат улога во синтезата и поправката на ДНК и може да помогнат да се намали и спречи оштетувањето на кожата од УВ светлина. Адекватните нивоа во телото може да ја намалат сериозноста на кожните болести како псоријаза.
Резиме: Масната риба, како што е лососот, е богата со омега-3, протеини, селен и астаксантин, кои сите се поврзани со поздрава кожа.
Предложено читање: 20 здрави овошја кои се супер хранливи
4. Темно чоколадо или какао
Темното чоколадо е богат извор на полифеноли, кои делуваат како антиоксиданси во телото.
Особено, содржи флаваноли, кои се поврзани со бројни здравствени придобивки, како што е помал ризик од:
- срцеви заболувања
- дијабетес тип 2
- когнитивен пад
Дополнително, се смета дека исхраната богата со флаваноли и други антиоксиданси може да помогне да се заштити кожата од оштетување од сонцето и да помогне да се забави стареењето на кожата.
Во една висококвалитетна 24-неделна студија, учесниците кои консумирале пијалок од какао богат со флаваноли доживеале значителни подобрувања во еластичноста на кожата и брчките на лицето во споредба со оние во контролната група.
Иако овие резултати се ветувачки, други студии не забележале дека темното чоколадо нуди придобивки за изгледот или стареењето на кожата.
Запомни, колку е поголема содржината на какао, толку е поголема содржината на флаваноли. Затоа, ако сакаш да додадеш темно чоколадо во твојата исхрана, одбери сорта со најмалку 70% какао цврсти материи и малку додаден шеќер.
Резиме: Темното чоколадо содржи флаваноли кои делуваат како антиоксиданси во телото. Некои прелиминарни истражувања сугерираат дека може да го подобри здравјето на кожата, иако се потребни повеќе истражувања.
5. Зеленчук
Повеќето зеленчуци се исклучително богати со хранливи материи и нискокалорични.
Тие содржат антиоксиданси, кои помагаат да се намали ризикот од срцеви заболувања, катаракта и одредени видови на рак.
Многу зеленчуци се исто така богати со каротеноиди, како што се бета каротен и ликопен. Некои истражувања сугерираат дека исхраната богата со каротеноиди може да ја заштити кожата од УВ зраците на сонцето, кои се главната причина за предвремено стареење на кожата.
Некои од најдобрите извори на бета каротен се:
- моркови
- тиква
- сладок компир
Многу зеленчуци се исто така богати со витамин Ц, кој е моќен антиоксиданс. Витаминот Ц исто така игра клучна улога во производството на колаген. Колагенот е клучен градежен блок на кожата, но неговото производство почнува да опаѓа по 25-годишна возраст.
Зеленчуците со најголема содржина на витамин Ц вклучуваат лиснат зеленчук, пиперки, домати и брокула.
Важно е да се јаде зеленчук од различни бои, бидејќи секоја боја претставува различни антиоксиданси кои можат да бидат корисни за твојата кожа и целокупно здравје.
Цели да имаш најмалку два зеленчука на секој оброк и секогаш заштити ја твојата кожа со крема за сончање.
Резиме: Зеленчуците се богати со антиоксиданси кои можат да помогнат да ја заштитат твојата кожа од оштетување од сонцето и да го поддржат здравото обновување на кожата.
Предложено читање: 20 најдобри намирници за здравје на белите дробови
6. Ленено семе
Лененото семе нуди импресивни здравствени придобивки.
Тие содржат лигнани, кои се вид на полифенол кој има антиоксидантни ефекти и може да го намали твојот ризик од развој на хронична болест, како што се срцеви заболувања и рак на дојка.
Тие се исто така одличен извор на омега-3 масна киселина наречена алфа-линоленска киселина (АЛА). Консумирањето исхрана богата со омега-3 масти помага да се поддржи здрава кожна мембрана со тоа што помага твојата кожа да остане хидрирана и полна.
Во висококвалитетни студии од 2009 и 2011 година, жените кои консумирале ленено семе или ленено масло 12 недели покажале зголемена хидратација и помазна кожа. Сепак, потребни се понови истражувања.
Резиме: Лененото семе содржи видови на антиоксиданси познати како лигнани, кои помагаат во борбата против слободните радикали во телото. Понатаму, тие се богати со омега-3 позната како алфа-линоленска киселина (АЛА), која поддржува здрава кожна мембрана.
7. Калинки
Како и повеќето овошја, калинките се полни со здрави хранливи материи.
Тие се богати со влакна, калиум и витамин К, кои помагаат во поддршката на здраво срце. Тие се исто така богати со антиоксиданси, како што се флавоноли, танини, фенолни киселини и лигнани.
Некои студии на луѓе и животни сугерираат дека антиоксидансите пронајдени во калинките исто така може да помогнат во поддршката на здравото стареење на кожата со намалување на УВ оштетувањето на кожата и кафените дамки предизвикани од изложување на сонце.
Овие антиоксиданси исто така помагаат да се заштити постоечкиот колаген на кожата и да се промовира кожата да произведува нов колаген.
Иако се потребни повеќе истражувања, семките од калинка и нивниот сок можат да обезбедат брз, хранлив извор на антиоксиданси во исхраната.
Резиме: Калинките се богати со антиоксиданси кои можат да помогнат во поправката на кожата и да ја заштитат кожата од оштетување поврзано со сонцето.
8. Авокадо
Авокадото е богато со здрави масти за срцето, влакна и неколку витамини и минерали кои се од суштинско значење за здравјето.
Нивната висока содржина на мононезаситени масти може да помогне во промовирањето на здрава кожа со поддршка на здрава кожна мембрана, додека нивната висока содржина на антиоксиданси може да се бори против слободните радикали кои ја оштетуваат и стареат кожата.
На пример, една студија покажа дека исхраната богата со растителни масти е поврзана со подобро здравје на кожата кај постарите возрасни лица.
Со оглед на вкусниот вкус и разновидноста на авокадото, додавањето во твојата исхрана е лесен начин да добиеш дополнителна исхрана за здрава кожа.
Резиме: Авокадото е богато со мононезаситени масти и антиоксиданси, кои помагаат да се поддржи здрава кожна мембрана и да се спречи оштетување од слободни радикали што доведува до стареење.
9. Домати
Доматите обезбедуваат многу импресивни здравствени придобивки, од кои неколку може да се припишат на нивната висока содржина на ликопен.
Ликопенот е вид на каротеноид кој им ја дава црвената боја на доматите. Тој исто така делува како антиоксиданс за да помогне во намалувањето на ризикот од хронични болести.
Студиите на примероци од човечка кожа покажуваат дека ликопенот исто така може да обезбеди мала заштита од штетните зраци на сонцето. Сепак, оваа заштита е значително помала од користењето крема за сончање.
Во една студија, жените кои пиеле пијалок богат со антиоксиданси кој содржи ликопен, соја изофлавони, рибино масло и витамини Ц и Е секој ден, имале мерливо намалување на длабочината на брчките по 15 недели.
Сепак, студијата не може директно да го поврзе ликопенот со овие придобивки за кожата, бидејќи пијалокот содржел неколку други состојки.
Комбинирањето домати со здрави масти, како што се маслиново масло или авокадо, значително ја зголемува апсорпцијата на ликопен во телото.
Резиме: Доматите се богати со ликопен, кој може да обезбеди мала заштита од УВ зраците на сонцето.
10. Колагенски пептиди
Колагенот е најзастапениот протеин во телото. Особено, тој се наоѓа во големи количини во кожата и зглобовите.
Како што старееме, нашето тело почнува да го разградува колагенот и го произведува помалку ефикасно. Ова може да доведе до постепени знаци на стареење на кожата, како што се брчки и опуштена кожа.
Иако овој процес е неизбежен и природен дел од стареењето, консумирањето храна која ја поддржува синтезата на колаген може да помогне твојата кожа да остане здрава подолго. Овие вклучуваат храна богата со протеини и витамин Ц.
Избегнувањето активности кои го забрзуваат разградувањето на колагенот исто така може да помогне. Овие активности вклучуваат сончање и пушење цигари.
Понатаму, студиите на луѓе покажаа дека консумирањето хидролизирани колагенски пептиди – помала форма на колаген што твоето тело ја апсорбира многу поефикасно – може да ја подобри еластичноста, влажноста и цврстината на кожата додека ги намалува брчките.
Сепак, многу студии не земаат предвид други фактори на животниот стил, како што се внесот на протеини, целокупната исхрана и пушењето. Плус, телото користи протеини од колаген каде што е потребно, што не гарантира дека ќе се користи од кожата.
На крајот на краиштата, се чини дека консумирањето исхрана богата со протеини е клучно за здрава кожа. Фокусирај се на исхрана богата со протеини, а потоа земи додаток на колаген ако сакаш дополнително да го зголемиш внесот.
Здрава храна богата со протеини за редовно консумирање вклучува:
- пилешко
- тофу
- риба
- јајца
Резиме: Многу студии на луѓе покажаа дека консумирањето хидролизирани колагенски пептиди ја подобрува хидратацијата, еластичноста и цврстината на кожата. Сепак, ограничувањата во студиите бараат повеќе истражувања.
Предложено читање: 13-те најантиинфламаторни намирници што можеш да ги јадеш
Заклучок
Храната што ја јадеш може да игра улога во здравјето на твојата кожа, вклучувајќи како твојата кожа се менува како што старееш.
Особено, храната која е богата со протеини, здрави масти и антиоксиданси е поврзана со најголеми придобивки за кожата.
Заедно со јадењето хранлива исхрана полна со целосна, растителна храна, размисли да ја заштитиш твојата кожа со други навики, како што се носење крема за сончање, избегнување пушење, останување физички активен/на и користење соодветни производи за нега на кожа.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од сокот од морков
Брз совет
За секој оброк, обиди се да додадеш барем еден протеин, една здрава маст и еден до два зеленчука на секоја чинија за да ја поддржиш здравата кожа и стареењето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
