Диетата со малку јаглехидрати може да ти помогне да ослабеш и да го контролираш дијабетесот и други состојби.
Некои намирници со многу јаглехидрати треба да се избегнуваат, како што се пијалоци засладени со шеќер, колачи и бонбони.
Сепак, потешко е да се одреди кои основни намирници да се ограничат. Некои од овие намирници се дури и релативно здрави – само несоодветни за диета со малку јаглехидрати поради нивниот голем број на јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreТвојата вкупна дневна цел за јаглехидрати одредува дали треба да ограничиш некои од овие намирници или целосно да ги избегнуваш. Диетите со малку јаглехидрати обично содржат 20–100 грама јаглехидрати дневно, врз основа на лична толеранција.
Еве 14 намирници што треба да ги избегнуваш или ограничиш на диета со малку јаглехидрати.
1. Леб и житарки
Лебот е основна храна во многу култури. Доаѓа во различни форми, вклучувајќи векни, кифли, ѓевреци и лебови, како што се тортиљи.
Сепак, сите тие се богати со јаглехидрати. Ова важи и за интегралните сорти, како и за оние направени од рафинирано брашно.
Иако бројот на јаглехидрати варира во зависност од состојките и големината на порцијата, еве ги просечните количини за популарни лебови:
- Бел леб (1 парче): 14 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна
- Интегрален леб (1 парче): 17 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна
- Тортиља од брашно (10 инчи): 36 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна
- Ѓеврек (3 инчи): 29 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна
Во зависност од твојата толеранција на јаглехидрати, јадењето сендвич, бурито или ѓеврек може да те доведе блиску до или над твојата дневна граница.
Ако сепак сакаш да уживаш во леб, направи си свои векни со малку јаглехидрати дома.
Повеќето житарки, вклучувајќи ориз, пченица и овес, исто така се богати со јаглехидрати и треба да се ограничат или избегнуваат на диета со малку јаглехидрати.
Резиме: Повеќето лебови и житарки, вклучувајќи интегрални житарки и интегрален леб, се премногу богати со јаглехидрати за да се вклучат во диета со малку јаглехидрати.
2. Некое овошје
Високиот внес на овошје и зеленчук постојано е поврзан со помал ризик од рак и срцеви заболувања.
Сепак, многу овошја се богати со јаглехидрати и можеби не се соодветни за диети со малку јаглехидрати.
Типична порција овошје е 1 шолја (120 грама) или 1 мало парче. На пример, едно мало јаболко содржи 21 грам јаглехидрати, од кои 4 доаѓаат од влакна.
На диета со многу малку јаглехидрати, веројатно е добра идеја да избегнуваш некое овошје, особено слаткото и сувото овошје, кое има висок број на јаглехидрати:
- Банана (1 средна): 27 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна
- Суво грозје (1 унца / 28 грама): 22 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна
- Урми (2 големи): 36 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна
- Манго, исечено (1 шолја / 165 грама): 28 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна
Бобинките имаат помалку шеќер и повеќе влакна од другите овошја. Затоа, мали количини – околу 1/2 шолја (50 грама) – може да се уживаат дури и на диети со многу малку јаглехидрати.
Резиме: Многу овошја треба да се ограничат на диета со малку јаглехидрати, во зависност од твојата лична толеранција на јаглехидрати. Сепак, бобинките понекогаш може да се уживаат.
3. Скробен зеленчук
Повеќето диети дозволуваат неограничен внес на зеленчук со малку скроб.
Многу зеленчуци се многу богати со влакна, што може да помогне во губење на тежината и контрола на шеќерот во крвта.
Сепак, некои зеленчуци со многу скроб содржат повеќе сварливи јаглехидрати отколку влакна и треба да се ограничат на диета со малку јаглехидрати.
Згора на тоа, ако следиш диета со многу малку јаглехидрати, твојот најдобар избор е целосно да ги избегнуваш овие скробни зеленчуци:
- Пченка (1 шолја / 175 грама): 41 грам јаглехидрати, од кои 5 се влакна
- Компир (1 среден): 37 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна
- Сладок компир/јам (1 среден): 24 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна
- Цвекло, варено (1 шолја / 150 грама): 16 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна
Особено, можеш да уживаш во неколку зеленчуци со малку јаглехидрати на диета со малку јаглехидрати.
Резиме: Иако многу зеленчуци се со малку јаглехидрати, неколку се доста богати. Најдобро е да избереш претежно нескробни зеленчуци со многу влакна кога го ограничуваш внесот на јаглехидрати.
Предложено читање: 11 намирници што треба да ги избегнуваш за ефективно слабеење
4. Тестенини
Тестенините се разновидна и евтина основна храна, но многу богата со јаглехидрати.
Една шолја (250 грама) варени тестенини содржи 43 грама јаглехидрати, од кои само 3 се влакна.
Истата количина интегрални тестенини е само малку подобра опција со 37 грама јаглехидрати, вклучувајќи 6 грама влакна.
На диета со малку јаглехидрати, јадењето шпагети или други видови тестенини не е добра идеја, освен ако не консумираш многу мала порција, што не е реално за повеќето луѓе.
Ако ти се јадат тестенини, но не сакаш да ја надминеш границата на јаглехидрати, обиди се да направиш спирализиран зеленчук или ширатаки тестенини наместо тоа.
Резиме: И обичните и интегралните тестенини се богати со јаглехидрати. Спирализираниот зеленчук или ширатаки тестенините нудат здрави алтернативи со малку јаглехидрати.
5. Житни снегулки
Добро е познато дека шеќерните житни снегулки за појадок содржат многу јаглехидрати.
Сепак, можеби ќе се изненадиш од бројот на јаглехидрати во здравите житни снегулки.
На пример, 1 шолја (90 грама) варени обични или инстант овесни снегулки обезбедува 32 грама јаглехидрати, од кои само 4 се влакна.
Овесните снегулки од челик се помалку обработени од другите видови овесни снегулки и генерално се сметаат за поздрави. Сепак, само 1/2 шолја (45 грама) варени овесни снегулки од челик има 29 грама јаглехидрати, вклучувајќи 5 грама влакна.
Интегралните житни снегулки имаат уште повеќе. 1/2 шолја (61 грам) гранола содржи 37 грама јаглехидрати и 7 грама влакна, додека истата количина интегрални житни снегулки содржи неверојатни 46 грама јаглехидрати со 5 грама влакна.
Во зависност од твојата лична цел за јаглехидрати, сад со житни снегулки лесно може да те доведе над твојата вкупна граница на јаглехидрати – дури и пред да се додаде млеко.
Резиме: Дури и здравите, интегрални житни снегулки се богати со јаглехидрати и треба да се избегнуваат или минимизираат на диета со малку јаглехидрати.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
6. Пиво
Алкохолот може да се ужива умерено на диета со малку јаглехидрати. Сувото вино има многу малку јаглехидрати, а жестоките пијалоци воопшто немаат.
Сепак, пивото е прилично богато со јаглехидрати.
Конзерва пиво од 12 унци (356 ml) содржи во просек 13 грама јаглехидрати. Дури и лесното пиво содржи 6 грама по конзерва.
Згора на тоа, студиите сугерираат дека течните јаглехидрати имаат тенденција да го промовираат зголемувањето на телесната тежина повеќе од јаглехидратите од цврста храна.
Тоа е затоа што течните јаглехидрати не се толку заситувачки како цврстата храна и не изгледа дека го намалуваат твојот апетит речиси толку многу.
Резиме: Избегнувај пиење пиво на диета со малку јаглехидрати. Сувото вино и жестоките пијалоци се подобри опции за алкохол.
7. Засладен јогурт
Јогуртот е вкусна, разновидна храна. Иако обичниот јогурт е прилично низок со јаглехидрати, многу луѓе имаат тенденција да јадат јогурт со вкус на овошје, засладен со малку маснотии или без маснотии.
Засладениот јогурт често содржи исто толку јаглехидрати колку и десерт.
Една шолја (245 грама) засладен овошен јогурт без маснотии може да има до 47 грама јаглехидрати, што е дури и повеќе од споредлива порција сладолед.
Сепак, изборот на 1/2 шолја (123 грама) обичен грчки јогурт прелиен со 1/2 шолја (50 грама) капини или малини ќе ги задржи сварливите јаглехидрати под 10 грама.
Резиме: Засладениот јогурт со малку маснотии или без маснотии често има исто толку јаглехидрати колку и сладоледот и другите десерти.
8. Сок
Сокот е еден од најлошите пијалоци што можеш да ги пиеш на диета со малку јаглехидрати.
Иако обезбедува некои хранливи материи, овошниот сок е многу богат со брзо сварливи јаглехидрати кои предизвикуваат брзо зголемување на шеќерот во крвта.
На пример, 12 унци (355 ml) сок од јаболко содржи 48 грама јаглехидрати. Ова е дури и повеќе од газиран пијалок, кој има 39 грама. Сокот од грозје обезбедува неверојатни 60 грама јаглехидрати на порција од 12 унци (355 ml).
Иако сокот од зеленчук не содржи речиси толку јаглехидрати како неговите овошни колеги, порција од 12 унци (355 ml) сепак има 16 грама јаглехидрати, од кои само 2 доаѓаат од влакна.
Згора на тоа, сокот е уште еден пример за течни јаглехидрати што центарот за апетит на твојот мозок можеби нема да ги обработи на ист начин како цврстите јаглехидрати. Пиењето сок може да доведе до зголемен глад и внес на храна подоцна во денот.
Резиме: Овошниот сок е пијалок со многу јаглехидрати што треба да се ограничи или избегнува, особено на диета со малку јаглехидрати.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
9. Преливи за салата со малку маснотии и без маснотии
Широк спектар на салати може редовно да се уживаат на диета со малку јаглехидрати.
Сепак, комерцијалните преливи – особено сортите со малку маснотии и без маснотии – често додаваат повеќе јаглехидрати отколку што можеш да очекуваш.
На пример, 2 лажици (30 ml) француски прелив без маснотии содржат 10 грама јаглехидрати. Истата порција ранч прелив без маснотии има 11 грама јаглехидрати.
Многу луѓе обично користат повеќе од 2 лажици (30 ml), особено на голема салата за главно јадење. За да ги минимизираш јаглехидратите, зачини ја салатата со кремаст прелив со полна маснотија.
Уште подобро, користи малку оцет и маслиново масло, што е поврзано со подобрено здравје на срцето и може да помогне во губење на тежината.
Резиме: Избегнувај преливи за салата без маснотии и со малку маснотии, кои обично се богати со јаглехидрати. Користи кремасти преливи или маслиново масло и оцет наместо тоа.
10. Грав и мешунки
Гравот и мешунките се хранливи намирници.
Тие можат да обезбедат многу здравствени придобивки, вклучувајќи намалено воспаление и ризик од срцеви заболувања.
Иако се богати со влакна, тие исто така содржат прилично количество јаглехидрати. Во зависност од личната толеранција, можеби ќе можеш да вклучиш мали количини на диета со малку јаглехидрати.
Еве ги бројките на јаглехидрати за 1 шолја (160–200 грама) варен грав и мешунки:
- Леќа: 40 грама јаглехидрати, од кои 16 се влакна
- Грав: 25 грама јаглехидрати, од кои 9 се влакна
- Црн грав: 41 грам јаглехидрати, од кои 15 се влакна
- Пинто грав: 45 грама јаглехидрати, од кои 15 се влакна
- Наут: 45 грама јаглехидрати, од кои 12 се влакна
- Бубрежен грав: 40 грама јаглехидрати, од кои 13 се влакна
Резиме: Гравот и мешунките се здрави намирници со многу влакна. Можеш да вклучиш мали количини на диета со малку јаглехидрати, во зависност од твојата дневна граница на јаглехидрати.
11. Мед или шеќер во која било форма
Веројатно си свесен дека храната богата со шеќер, како што се колачиња, бонбони и торти, е забранета на диета со малку јаглехидрати.
Сепак, можеби не сфаќаш дека природните форми на шеќер може да имаат исто толку јаглехидрати како белиот шеќер. Многу од нив се дури и побогати со јаглехидрати кога се мерат во лажици.
Еве ги бројките на јаглехидрати за една лажица од неколку видови шеќер:
- Бел шеќер: 12,6 грама јаглехидрати
- Јаворов сируп: 13 грама јаглехидрати
- Агаве нектар: 16 грама јаглехидрати
- Мед: 17 грама јаглехидрати
Згора на тоа, овие засладувачи обезбедуваат малку или никаква хранлива вредност. Кога внесот на јаглехидрати е ограничен, особено е важно да се изберат хранливи извори на јаглехидрати со многу влакна.
За да ги засладиш храната или пијалоците без додавање јаглехидрати, избери здрав засладувач наместо тоа.
Резиме: Ако си на диета со малку јаглехидрати, избегнувај шеќер, мед, јаворов сируп и други форми на шеќер, кои се богати со јаглехидрати, но со малку хранливи материи.
12. Чипс и крекери
Чипсот и крекерите се популарни закуски, но нивните јаглехидрати можат брзо да се натрупаат.
Една унца (28 грама) тортиља чипс содржи 18 грама јаглехидрати, од кои само 1 е влакна. Ова е околу 10–15 чипсови со просечна големина.
Крекерите варираат во содржината на јаглехидрати во зависност од обработката. Сепак, дури и интегралните крекери содржат околу 19 грама јаглехидрати на 1 унца (28 грама), вклучувајќи 3 грама влакна.
Преработените закуски обично се консумираат во големи количини во краток временски период. Најдобро е да ги избегнуваш, особено ако си на диета со ограничување на јаглехидрати.
Резиме: Избегнувај јадење чипс, крекери и други преработени закуски на база на житарки додека си на диета со малку јаглехидрати.
Предложено читање: Веганска листа за пазарење за почетници | Основни растителни намирници
13. Млеко
Млекото е одличен извор на неколку хранливи материи, вклучувајќи калциум, калиум и неколку Б витамини.
Сепак, тоа е исто така прилично богато со јаглехидрати. Полномасното млеко нуди исти 12–13 грама јаглехидрати на 8 унци (240 ml) како и сортите со малку маснотии и без маснотии.
Ако користиш само една или две лажици (15–30 ml) во кафе еднаш дневно, можеби ќе можеш да вклучиш мали количини млеко во твојата диета со малку јаглехидрати.
Сепак, павлаката или половина-половина се подобри опции ако почесто пиеш кафе, бидејќи тие содржат минимални јаглехидрати.
Ако уживаш да пиеш млеко во чаша или го користиш за да правиш лате или смути, размисли да пробаш незасладено бадемово или кокосово млеко наместо тоа.
Резиме: Додавањето мала количина млеко во кафето еднаш дневно веројатно нема да предизвика проблеми на диета со малку јаглехидрати. Обиди се да не го пиеш во големи количини.
14. Безглутенски печива
Глутенот е протеин кој се наоѓа во пченицата, јачменот и ржта.
Безглутенските диети станаа многу популарни во последниве години и се потребни за луѓе кои имаат целијачна болест.
Целијачната болест е автоимуна состојба во која твоите црева стануваат воспалени како одговор на глутенот.
Сепак, безглутенскиот леб, мафини и други печива обично не се со малку јаглехидрати. Тие често имаат дури и повеќе јаглехидрати од нивните колеги кои содржат глутен.
Згора на тоа, брашното што се користи за правење на овие намирници обично се прави од скроб и житарки кои имаат тенденција брзо да го зголемат шеќерот во крвта.
Држењето до цела храна или користењето бадемово или кокосово брашно за да си направиш свои безглутенски печива е подобра стратегија отколку консумирањето преработена безглутенска храна.
Резиме: Безглутенскиот леб и мафини можат да бидат исто толку богати со јаглехидрати како традиционалните печива. Тие исто така често се прават со извори на јаглехидрати кои брзо го зголемуваат шеќерот во крвта.
Предложено читање: Водич за ниско-јаглехидратна диета за дијабетичари: Ефективно управувај со дијабетесот
Резиме
Кога следиш диета со малку јаглехидрати, важно е да избереш храна која е многу хранлива, но со малку јаглехидрати.
Некои намирници треба да се минимизираат, додека други целосно да се избегнуваат. Твоите избори делумно зависат од твојата лична толеранција на јаглехидрати.
Во меѓувреме, фокусирај се на јадење разновидна здрава храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
