Дијабетесот е хронична болест која достигна епидемиски размери кај возрасните и децата ширум светот.
Неконтролираниот дијабетес има многу сериозни последици, вклучувајќи срцеви заболувања, бубрежни заболувања, слепило и други компликации.
Преддијабетесот исто така е поврзан со овие состојби.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВажно е да се напомене дека јадењето одредена храна може да го зголеми нивото на шеќер во крвта и инсулин и да промовира воспаление, што може да го зголеми ризикот од болести.
Оваа статија наведува 11 храни и пијалоци што луѓето со дијабетес или преддијабетес треба да ги избегнуваат.
Зошто е важен внесот на јаглехидрати за луѓето со дијабетес?
Јаглехидратите, протеините и мастите се макронутриенти кои му обезбедуваат енергија на твоето тело.
Меѓу нив, јаглехидратите имаат најголем ефект врз шеќерот во крвта. Тоа е затоа што тие се разградуваат на шеќер, или гликоза, и се апсорбираат во крвотокот.
Јаглехидратите вклучуваат скроб, шеќер и влакна. Сепак, влакната не се варат и наместо тоа се апсорбираат од твоето тело на ист начин како и другите јаглехидрати, така што не го зголемуваат шеќерот во крвта.
Ако ги одземеш влакната од вкупните јаглехидрати во една порција храна, ќе ја добиеш нејзината сварлива или нето содржина на јаглехидрати. На пример, ако една шолја мешан зеленчук содржи 10 грама јаглехидрати и 4 грама влакна, нејзината нето содржина на јаглехидрати е 6 грама.
Кога луѓето со дијабетес консумираат премногу јаглехидрати одеднаш, нивото на шеќер во крвта може да се зголеми до опасно високи нивоа.
Со текот на времето, високите нивоа можат да ги оштетат нервите и крвните садови на твоето тело, што може да доведе до срцеви заболувања, бубрежни заболувања и други сериозни здравствени состојби.
Одржувањето низок внес на јаглехидрати може да помогне во спречување на скокови на шеќерот во крвта и значително да го намали ризикот од компликации од дијабетес.
Затоа, важно е да се избегнуваат храната и пијалоците наведени подолу.
1. Засладени пијалоци
Засладените пијалоци се најлошиот избор на пијалок за некој со дијабетес.
Прво, тие се многу богати со јаглехидрати, при што една лименка кола од 354 ml (12 унци) обезбедува 38,5 грама.
Истата количина засладен ладен чај и лимонада содржат речиси 45 грама јаглехидрати исклучиво од шеќер.
Покрај тоа, овие пијалоци се полни со фруктоза, која е силно поврзана со отпорност на инсулин и дијабетес. Навистина, студиите сугерираат дека консумирањето засладени пијалоци може да го зголеми ризикот од состојби поврзани со дијабетес, како што е замастен црн дроб.
Уште повеќе, високите нивоа на фруктоза во слатките пијалоци може да доведат до метаболички промени кои промовираат маснотии во стомакот и потенцијално штетни нивоа на холестерол и триглицериди.
Во одделни студии кај возрасни со прекумерна тежина и дебелина, консумирањето 25% од калориите од пијалоци со висока содржина на фруктоза на диета за одржување на тежината доведе до зголемена отпорност на инсулин и маснотии во стомакот, пониска метаболичка стапка и полоши маркери за здравјето на срцето.
За да помогнеш во контролата на нивото на шеќер во крвта и да го спречиш ризикот од болести, консумирај вода, газирана вода или незасладен ладен чај наместо слатки пијалоци.
Резиме: Газираните и слатките пијалоци се богати со јаглехидрати, кои го зголемуваат шеќерот во крвта. Исто така, нивната висока содржина на фруктоза е поврзана со отпорност на инсулин и зголемен ризик од дебелина, замастен црн дроб и други болести.
2. Транс масти
Вештачките транс масти се екстремно нездрави.
Тие се создаваат со додавање водород на незаситени масни киселини за да ги направат постабилни.
Транс мастите се наоѓаат во маргаринот, путерот од кикирики, намазите, кремастите и замрзнатите оброци. Понатаму, производителите на храна често ги додаваат во крекери, мафини и други печива за да помогнат во продолжување на рокот на траење на производот.
Иако транс мастите не го зголемуваат директно нивото на шеќер во крвта, тие се поврзани со зголемено воспаление, отпорност на инсулин и маснотии во стомакот, како и пониски нивоа на HDL (добар) холестерол и нарушена артериска функција.
Иако се потребни повеќе истражувања за да се добие појасно разбирање на односот помеѓу транс мастите и отпорноста на инсулин, горенаведените врски се особено загрижувачки за луѓето со дијабетес, бидејќи тие се изложени на зголемен ризик од срцеви заболувања.
Вештачките транс масти се забранети во повеќето земји, а во 2018 година Управата за храна и лекови (FDA) ја забрани употребата на делумно хидрогенизирано масло – главниот извор на вештачки транс масти во снабдувањето со храна – во повеќето преработени храни.
Ова не значи дека целата храна во Соединетите Држави сега е без вештачки транс масти. Производителите не се обврзани да ги наведат транс мастите на етикетите за хранливи вредности ако производот содржи помалку од 0,5 грама транс масти по порција.
Најдобро е да избегнуваш секој производ што ги содржи зборовите „делумно хидрогенизиран“ во неговата листа на состојки.
Резиме: Транс мастите се незаситени масти кои се хемиски изменети за да ја зголемат нивната стабилност. Тие се поврзани со воспаление, отпорност на инсулин, зголемена маснотија во стомакот и срцеви заболувања.
Предложено читање: 6 намирници кои предизвикуваат воспаление и како да ги избегнеш
3. Бел леб, ориз и тестенини
Белиот леб, оризот и тестенините се високојаглехидратни, преработени храни.
Докажано е дека јадењето леб, ѓевреци и друга храна од рафинирано брашно значително го зголемува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес тип 1 и тип 2.
Овој одговор не е ексклузивен за производи направени со рафинирано бело брашно. Во една студија, безглутенските тестенини исто така покажале дека го зголемуваат шеќерот во крвта, при што видовите на база на ориз имаат најголем ефект.
Друга студија открила дека храната богата со јаглехидрати не само што го зголемува шеќерот во крвта, туку и ја намалува функцијата на мозокот кај луѓето со дијабетес тип 2 и ментални дефицити.
Овие преработени храни содржат малку влакна. Влакната помагаат да се забави апсорпцијата на шеќерот во крвотокот.
Во други истражувања, заменувањето на овие храни со малку влакна со храни богати со влакна покажало дека значително го намалува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес. Покрај тоа, луѓето со дијабетес доживеале намалување на холестеролот.
Зголемената потрошувачка на влакна исто така ја подобрила цревната микробиота, што можеби довело до подобрена отпорност на инсулин.
Резиме: Белиот леб, тестенините и оризот се богати со јаглехидрати, но со малку влакна. Оваа комбинација може да резултира со високи нивоа на шеќер во крвта. Алтернативно, изборот на цели храни богати со влакна може да помогне да се намали одговорот на шеќерот во крвта.
Предложено читање: 11 намирници што треба да ги избегнуваш за ефективно слабеење
4. Јогурт со вкус на овошје
Обичниот јогурт може да биде добра опција за луѓето со дијабетес. Сепак, овошните варијанти се сосема друга приказна.
Јогуртите со вкус обично се прават од обезмастено или нискомаслено млеко и се полни со јаглехидрати и шеќер.
Една шолја (245 грама) јогурт со вкус на овошје може да содржи речиси 31 грам шеќер, што значи дека речиси 61% од неговите калории доаѓаат од шеќер.
Многу луѓе го сметаат замрзнатиот јогурт за здрава алтернатива на сладоледот. Сепак, тој може да содржи исто толку или дури и повеќе шеќер од сладоледот.
Наместо да избираш јогурти со висока содржина на шеќер кои можат да го зголемат шеќерот во крвта и инсулинот, одлучи се за обичен јогурт од полномасно млеко кој не содржи шеќер и може да биде корисен за твојот апетит, контрола на тежината и здравјето на цревата.
Резиме: Јогуртите со вкус на овошје обично се нискомаслени, но богати со шеќер, што може да доведе до повисоки нивоа на шеќер во крвта и инсулин. Обичниот јогурт од полномасно млеко е подобар избор за контрола на дијабетесот и целокупното здравје.
5. Засладени житарки за појадок
Јадењето житарки може да биде еден од најлошите начини да го започнеш денот ако имаш дијабетес.
И покрај здравствените тврдења на нивните кутии, повеќето житарки се високо преработени и содржат многу повеќе јаглехидрати отколку што многу луѓе сфаќаат.
Покрај тоа, тие обезбедуваат многу малку протеини, хранлива материја која може да ти помогне да се чувствуваш сит и задоволен додека го одржуваш нивото на шеќер во крвта стабилно во текот на денот.
Дури и некои „здрави“ житарки за појадок не се добар избор за оние со дијабетес.
На пример, само 1/2 шолја порција (околу 56 грама) гранола содржи 44 грама јаглехидрати, додека Grape Nuts содржат 47 грама. Уште повеќе, секоја од нив обезбедува не повеќе од 7 грама протеини по порција.
За да го одржиш шеќерот во крвта и гладот под контрола, прескокни ги повеќето житарки и наместо тоа одбери појадок со ниска содржина на јаглехидрати на база на протеини.
Резиме: Многу видови житарки за појадок се богати со јаглехидрати, но со малку протеини. Појадокот со висока содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати е најдобрата опција за контрола на дијабетесот и апетитот.
Предложено читање: Рафиниран шеќер: Недостатоци, извори и како да го избегнеш
6. Кафе со вкус
Кафето е поврзано со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од дијабетес.
Сепак, кафето со вкус треба да се гледа како течни десерти, а не како здрави пијалоци.
Студиите покажаа дека твојот мозок не ги обработува течните и цврстите храни слично. Кога пиеш калории, не компензираш со тоа што јадеш помалку подоцна, што потенцијално доведува до зголемување на телесната тежина.
Кафето со вкус е исто така полно со јаглехидрати.
На пример, Карамел Фрапучино од Старбакс од 473 ml (16 унци) содржи 57 грама јаглехидрати, а истата големина на Блонд Ванила Лате содржи 30 грама јаглехидрати.
За да го одржиш шеќерот во крвта под контрола и да спречиш зголемување на телесната тежина, одбери обично кафе или еспресо со лажица густа павлака или половина-половина.
Резиме: Кафето со вкус е многу богато со течни јаглехидрати, кои можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и да не го задоволат твојот глад.
7. Мед, агава нектар и јаворов сируп
Луѓето со дијабетес често се обидуваат да го минимизираат внесот на бел шеќер, како и слатки како бонбони, колачиња и пити.
Сепак, другите форми на шеќер исто така можат да предизвикаат скокови на шеќерот во крвта. Овие вклучуваат кафеав шеќер и „природни“ шеќери како мед, агава нектар и јаворов сируп.
Иако овие засладувачи не се високо преработени, тие содржат барем исто толку јаглехидрати како белиот шеќер. Повеќето содржат дури и повеќе.
Подолу се дадени количините на јаглехидрати во една лажица популарни засладувачи:
- бел шеќер: 12,6 грама
- мед: 17,3 грама
- агава нектар: 16 грама
- јаворов сируп: 13,4 грама
Во една студија, луѓето со преддијабетес доживеале слични зголемувања на шеќерот во крвта, инсулинот и воспалителните маркери без разлика дали консумирале 50 грама (1,7 унци) бел шеќер или мед.
Твојата најдобра стратегија е да ги избегнуваш сите форми на шеќер и наместо тоа да користиш природни засладувачи со ниска содржина на јаглехидрати.
Резиме: Медот, агава нектарот и јаворовиот сируп не се толку преработени како белиот шеќер, но може да имаат слични ефекти врз шеќерот во крвта, инсулинот и воспалителните маркери.
8. Сушено овошје
Овошјето е одличен извор на неколку важни витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц и калиум.
Кога овошјето се суши, процесот резултира со губење на вода што доведува до уште поголеми концентрации на овие хранливи материи.
За жал, неговата содржина на шеќер исто така станува поконцентрирана.
Една шолја (151 грам) грозје содржи 27,3 грама јаглехидрати, вклучувајќи 1,4 грама влакна. Спротивно на тоа, 1 шолја (145 грама) суво грозје содржи 115 грама јаглехидрати, од кои 5,4 доаѓаат од влакна.
Затоа, сувото грозје содржи повеќе од четири пати повеќе јаглехидрати од грозјето. Другите видови сушено овошје се слично побогати со јаглехидрати од нивните свежи колеги.
Ако имаш дијабетес, не мора целосно да се откажеш од овошјето. Држењето до овошје со ниска содржина на шеќер, како што се свежи бобинки или мало јаболко, може да обезбеди здравствени придобивки додека го одржуваш шеќерот во крвта во целниот опсег.
Резиме: Сушените плодови стануваат поконцентрирани со шеќер и може да содржат повеќе од четири пати повеќе јаглехидрати од свежите плодови. Избегнувај сушено овошје и одбери овошје со ниска содржина на шеќер за оптимална контрола на шеќерот во крвта.
9. Пакувани закуски
Переците, крекерите и другата пакувана храна не се добар избор за закуска.
Тие обично се прават со рафинирано брашно и обезбедуваат малку хранливи материи, иако имаат многу брзо сварливи јаглехидрати кои можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта.
Еве ги количините на јаглехидрати за порција од 28 грама (1 унца) од некои популарни закуски:
- солени крекери: 20,7 грама јаглехидрати, вклучувајќи 0,78 грама влакна
- переци: 22,5 грама јаглехидрати, вклучувајќи 0,95 грама влакна
- греам крекери: 21,7 грама јаглехидрати, вклучувајќи 0,95 грама влакна
Некои од овие храни може да содржат дури и повеќе јаглехидрати отколку што е наведено на нивната етикета за хранливи вредности. Една студија открила дека закуските обезбедуваат во просек 7,7% повеќе јаглехидрати отколку што е наведено на етикетата.
Ако си гладен помеѓу оброците, подобро е да јадеш јаткасти плодови или неколку нискојаглехидратни зеленчуци со унца сирење.
Резиме: Пакуваните закуски обично се високо преработени храни направени од рафинирано брашно, кои можат брзо да го зголемат нивото на шеќер во крвта.
Предложено читање: Колку јаглехидрати треба да јадеш ако имаш дијабетес? - Водич
10. Овошен сок
Иако овошниот сок често се смета за здрав пијалок, неговите ефекти врз шеќерот во крвта се слични на оние на газираните пијалоци и другите слатки пијалоци.
Ова важи за незасладен 100% овошен сок, како и за видовите кои содржат додаден шеќер. Во некои случаи, овошниот сок е дури и побогат со шеќер и јаглехидрати од газираните пијалоци.
На пример, 250 ml (8 унци) газиран пијалок и сок од јаболко содржат 22 и 24 грама шеќер, соодветно. Еквивалентна порција сок од грозје обезбедува 35 грама шеќер.
Слично на засладените пијалоци, овошниот сок е полн со фруктоза. Фруктозата предизвикува отпорност на инсулин, дебелина и срцеви заболувања.
Многу подобра алтернатива е да уживаш во чаша вода со парче лимон, која обезбедува помалку од 1 грам јаглехидрати и е речиси без калории.
Резиме: Овошните сокови содржат барем исто толку шеќер како газираните пијалоци. Нивната висока содржина на фруктоза може да ја влоши отпорноста на инсулин, да промовира зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
11. Помфрит
Помфритот е храна што можеби ќе сакаш да ја избегнуваш, особено ако имаш дијабетес.
Самите компири се релативно богати со јаглехидрати. Еден среден компир содржи 34,8 грама јаглехидрати, од кои 2,4 доаѓаат од влакна.
Сепак, откако ќе се излупат и испржат во растително масло, компирите може да направат повеќе од зголемување на шеќерот во крвта.
Докажано е дека длабокото пржење на храната произведува големи количини токсични соединенија, како што се напредни крајни производи на гликација (AGEs) и алдехиди. Овие соединенија може да промовираат воспаление и да го зголемат ризикот од болести.
Навистина, неколку студии ги поврзаа честото консумирање помфрит и друга пржена храна со срцеви заболувања и рак.
Ако не сакаш целосно да ги избегнуваш компирите, јадењето мала порција слатки компири е твојата најдобра опција.
Резиме: Покрај тоа што се богати со јаглехидрати кои го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, помфритот се пржи во нездрави масла кои можат да промовираат воспаление и да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и рак.
Предложено читање: 13 начини да намалиш јаглехидрати
Крајна линија
Знаењето која храна да ја избегнуваш кога имаш дијабетес понекогаш може да изгледа тешко. Сепак, следењето неколку упатства може да го олесни тоа.
Твоите главни цели треба да вклучуваат избегнување на нездрави масти, течни шеќери, преработени житарки и друга храна што содржи рафинирани јаглехидрати.
Избегнувањето храна што го зголемува нивото на шеќер во крвта и ја предизвикува отпорноста на инсулин може да ти помогне да останеш здрав и да го намалиш ризикот од идни компликации од дијабетес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
