Кога имаш IBS, одредени намирници речиси сигурно ќе предизвикаат проблеми — надуеност, грчеви, гасови и ненадејни посети на тоалет кои го прават секојдневниот живот непредвидлив. Учењето кои намирници вообичаено предизвикуваат симптоми е еден од најбрзите патишта до олеснување, бидејќи отстранувањето на најголемите прекршители често ги смирува работите во рок од неколку дена. Не секој реагира на сè, но некои категории предизвикуваат проблеми кај голем дел од луѓето со IBS. Еве што треба да внимаваш и зошто секоја од нив е важна.
Краток одговор: Главните намирници што треба да се избегнуваат при IBS се храна со висок FODMAP (како кромид, лук, пченица и одредени овошја и мешунки), масна и пржена храна, кофеин, алкохол, зачинета храна и газирани или вештачки засладени пијалоци. Храната со висок FODMAP е најдобро проучен предизвикувач — нејзиното намалување значително ги намалува симптомите на IBS.1 Останатите го иритираат цревото или го забрзуваат на начини што предизвикуваат болка и неправилна работа на цревата. Бидејќи предизвикувачите се индивидуални, користи го ова како почетна листа и потврди ги твоите со дневник за храна и симптоми.
Храна со висок FODMAP (најголем виновник)
FODMAPs се ферментирачки јаглехидрати кои внесуваат вода во цревата и се ферментираат од бактерии, произведувајќи гасови и надуеност толку чести кај IBS. Тие се најпотврдениот диететски предизвикувач: нивното намалување значително ги намали симптомите на IBS во контролирана студија.1 Главните намирници со висок FODMAP на кои треба да внимаваш:
Мирен стомак почнува со вистинските оброци. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујни- Зеленчук: кромид, лук, карфиол, печурки
- Овошје: јаболка, круши, лубеница, коскесто овошје (праски, сливи)
- Житарици: пченица и ‘рж во големи количини
- Мешунки: грав, леќа и наут во големи порции
- Млечни производи: млеко и меки сирења (од лактоза)
- Засладувачи: мед, сируп од пченка со висока фруктоза и шеќерни алкохоли
Кромидот и лукот заслужуваат посебно споменување, бидејќи се кријат во толку многу сосови, чорби и преработена храна. Нашата целосна листа на храна со висок FODMAP и FODMAP водич одат подлабоко — и запомни дека порцијата е важна, бидејќи некои намирници се во ред во мали количини.
Масна и пржена храна
Богатата, мрсна храна е класичен предизвикувач на IBS. Маснотиите стимулираат силни контракции на цревата и можат да го забрзаат транзитот, предизвикувајќи грчеви и дијареа кај многу луѓе. Вообичаени осомничени:
- Пржена храна и брза храна
- Масни парчиња месо и тешки, кремасти сосови
- Богати колачи и длабоко пржени закуски
Не мора да јадеш без маснотии, но посните, едноставно зготвени оброци се многу поудобни од мрсните.
Кофеин
Кофеинот го стимулира цревото и може да предизвика или влоши дијареа и итност, што го прави чест проблем особено за IBS-D. Тоа значи:
- Кафе
- Силен чај
- Енергетски пијалоци
- Кола
Можеби нема да треба целосно да престанеш, но намалувањето — особено на празен стомак или кога симптомите се влошуваат — често помага. Внимавај дека наглото намалување на кофеинот може да предизвика главоболки, затоа постепено намалувај. Безкофеинското кафе сè уште е благо стимулативно за цревата кај некои луѓе, па ако обичното кафе е предизвикувач, не претпоставувај дека безкофеинското е автоматски безбедно.
Алкохол
Алкохолот ја иритира слузницата на цревата, влијае на подвижноста и го нарушува варењето, а многу луѓе со IBS го сметаат за сигурен предизвикувач. Пивото е двоен проблем бидејќи е исто така газирано и често се прави од пченица. Ако пиеш, одржувај го умерено и повремено, избирај опции со понизок FODMAP како мала количина вино или жестоки пијалоци наместо пиво, и избегнувај шеќерни миксери.
Зачинета храна
Зачинетите јадења — особено оние со чили и капсаицин — можат да го забрзаат транзитот на цревата и да го иритираат чувствителниот дигестивен систем, предизвикувајќи болка и итност. Толеранцијата варира во голема мера, па ако зачините сигурно те вознемируваат, намали ги; ако не ти пречат, можеби си во ред.
Предложено читање: Како природно да управуваш со IBS
Газирани и вештачки засладени пијалоци
Два подмолни предизвикувачи во делот за пијалоци:
- Газирани пијалоци внесуваат гас што директно придонесува за надуеност.
- Вештачки засладувачи — особено шеќерни алкохоли како сорбитол, манитол и ксилитол (кои се наоѓаат во гуми за џвакање без шеќер, слатки и „диететски“ производи) — слабо се апсорбираат и можат да предизвикаат гасови и дијареа.
Водата е најбезбедната опција, и таа го поддржува здравото варење воопшто.
Млечни производи и лактоза
Млечните производи заслужуваат посебно споменување бидејќи им прават проблеми на толку многу луѓе со IBS — но виновникот обично е лактозата, шеќер од FODMAP, а не самите млечни производи. Млекото, меките сирења и сладоледот се најголемите прекршители, додека тврдите зрели сирења и путерот се природно многу ниски со лактоза и често се во ред. Добрата вест е дека ретко треба целосно да се откажеш од млечните производи:
- Префрли се на млеко и јогурт без лактоза, кои имаат ист вкус, но лактозата е веќе разградена.
- Избери тврди сирења како чедар или пармезан наместо меки.
- Пробај млека од растително потекло — но избери ниско-FODMAP опции како бадемово или оризово млеко наместо опции со повисок FODMAP.
Ако млечните производи се предизвикувач за тебе, вреди да се исклучи вистинска нетолеранција на лактоза со твојот лекар, бидејќи тоа е посебен (и лесно управуван) проблем.
Внимавај на скриени предизвикувачи на етикетите
Еден од најфрустрирачките делови од јадењето со IBS е тоа што предизвикувачите се кријат во преработената храна. Кромидот и лукот во прав се појавуваат во огромен број сосови, супи, чорби, чипсови и готови оброци — често наведени едноставно како „зачини“ или „природни вкусови“. Шеќерните алкохоли демнат во сè што е означено како „без шеќер“. Неколку навики за читање етикети помагаат:
- Скенирај за кромид, лук и нивните прашоци во солени производи.
- Провери за сорбитол, манитол, ксилитол и изомалт во гуми за џвакање без шеќер, слатки и диететски пијалоци.
- Внимавај на сируп од пченка со висока фруктоза и инулин/влакна од корен од цикорија (FODMAP додаден во многу „високовлакнести“ барови).
Готвењето од цели состојки е најсигурниот начин да знаеш точно што има во твојата храна.
Предложено читање: 13 намирници што предизвикуваат надуеност (и што да јадеш наместо нив)
Лист за измами за замена
| Наместо | Пробај |
|---|---|
| Кромид и лук | Масло со лук, власец или билки |
| Обичен пченичен леб | Леб од кисело тесто или безглутенски леб |
| Пржена храна | Печена, варена на пареа или на скара |
| Кафе | Слаб чај или билен чај со низок FODMAP |
| Пиво | Мала чаша вино |
| Гуми за џвакање/слатки без шеќер | Обични во умерени количини, или воопшто не |
Тоа е шемата, и е лично
Важно преформулирање: намалувањето на овие предизвикувачи најдобро функционира како постојана шема, а не еднократно, а точната листа е твоја да ја откриеш. Предизвикувачите на IBS варираат многу од личност до личност — најсигурниот начин да ги најдеш твоите е дневник за храна и симптоми, или структурираната фаза на повторно воведување на диетата со низок FODMAP. Комбинирај го намалувањето на овие предизвикувачи со додавањето на најдобрата храна за IBS за целосен ефект. И ако симптомите се сериозни, постојани или доаѓаат со црвени знамиња како крв или губење на тежина, посети лекар наместо да се справуваш само со диета.
Крајна линија
Храната што треба да се избегнува при IBS е онаа што ферментира, иритира или прекумерно го стимулира чувствителното црево: пред сè храна со висок FODMAP — кромид, лук, пченица и одредени овошја и мешунки — плус масна и пржена храна, кофеин, алкохол, зачинети јадења и газирани или вештачки засладени пијалоци. Намалувањето на главните прекршители често носи забележително олеснување во рок од неколку дена. Но, бидејќи IBS е толку индивидуален, третирај ја оваа листа како добро докажана почетна точка и потврди ги твоите лични предизвикувачи со дневник. Намали ги проблематичните, задржи ја храната пријателска за цревата и работи со лекар за сè што е сериозно — и ќе си ја вратиш контролата над твоите симптоми.
