Повеќето од нас сакаат повремено да се почестат со чинија сладолед или кесичка чипс. И двете се неверојатно вкусни и може да се уживаат од време на време.
Но, кога ќе почнеме редовно да јадеме храна со малку хранливи материи — кога таа ќе стане клучна карактеристика на нашите навики во исхраната — тогаш ризикуваме да развиеме значајни здравствени проблеми на долг рок.
Храната треба да носи радост, а не главоболка. Во општество заситено со догми за диети, негативните чувства кон храната се широко распространети. „Не можам да го јадам“, „нема да го јадам тоа“ и секогаш тренди „тоа е толку лошо за мене“ се само неколку од најчесто користените фрази кога зборуваме за храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreПа што ако сè на твојата листа со омилена храна ти изгледа забрането?
Спротивно на популарното верување, не мора да ја менуваш целата исхрана за да постигнеш здравје. Можеш да внесеш повеќе хранливи материи со само неколку измени — сето тоа без да се чувствуваш лишен.
Плус, има простор да уживаш во храна која ти е блиска до срцето.
Оваа статија разгледува 14 намирници кои вообичаено се сметаат за нездрави, зошто може да имаат штетни здравствени ефекти и како да направиш паметни замени за да се храниш добро — додека го смируваш тој гладен стомак.
1. Засладени пијалоци
Секој ден, 60% од децата и 50% од возрасните пријавуваат дека консумираат пијалоци засладени со шеќер.
Засладените пијалоци често се идентификуваат како особено проблематични бидејќи се богати со, па, шеќер и калории, но со малку хранливи материи.
Иако не се единствениот фактор на ризик за здравствени проблеми, пиењето пијалоци засладени со шеќер може да доведе до зголемување на телесната тежина. Прекумерната потрошувачка на шеќер може да биде поврзана и со расипување на забите, дијабетес, срцеви заболувања и рак.
Покрај тоа, мета-анализа откри дека секојдневното пиење пијалоци засладени со шеќер го зголемува ризикот од смрт од срцеви заболувања за 8%. Врската станува посилна колку повеќе пиеш.
Во една студија која опфати 500.000 луѓе од 10 европски земји, засладените пијалоци беа поврзани со смртност од сите причини.
Да бидеме јасни, ова се студии базирани на популација, така што е невозможно да се знае дали овие набљудувања се должат на самите пијалоци или на други поврзани фактори.
Од друга страна, исто така е можно засладените пијалоци да го забрзаат твојот апетит.
Според една постара студија, пиењето газирани пијалоци веројатно те прави помалку чувствителен на слатки вкусови, што те тера да сакаш повеќе слатки јадења.
Поздрава алтернатива на засладените пијалоци
За да додадеш малку вкус, додај парче лимон или лимета во водата или чајните инфузии. Алтернативно, пробај хранлива алтернатива, како што се домашно златно млеко или смути.
Овие опции се богати со хранливи материи и може да ти помогнат да го намалиш внесот на додаден шеќер.
2. Брза храна или замрзнати пици
Многу луѓе тврдат дека бидејќи многу индустриски пици вклучуваат различни адитиви како конзерванси и бои, домашните пици често се поздрави избори.
Важно е да внимаваш на внесот на преработено месо, како што се пеперони, виршли и повеќето видови сланина, кои вообичаено се користат како додатоци за пица, бидејќи тие се поврзани со рак.
Плус, повеќето индустриски пици користат високо рафинирани брашна, на кои им недостасуваат хранливи материи во споредба со цели зрна.
Поздрава алтернатива на брза храна или замрзнати пици
Брзата храна и замрзнатите пици кои се богати со калории, масти и сол не се единствените опции; оние направени со свежи, здрави состојки се поздрава алтернатива.
Твојата пица прелиј ја со хранлив зеленчук како брокула, печурки, кромид и пиперки.
Можеш дури и да си подготвиш сопствено тесто користејќи хранливи комбинации на брашно, како што се ‘рж, киноа или брашно од наут.
Предложено читање: 11 намирници што треба да ги избегнуваш за ефективно слабеење
3. Бел леб
Комерцијалниот бел леб се прави од рафинирана пченица, која е лишена од влакна и некои други важни хранливи материи. Како таков, белиот леб може да предизвика скок на нивото на шеќер во крвта.
Од друга страна, цели зрна може да бидат поповолна опција бидејќи тие побавно го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, обезбедуваат многу диетални влакна и го промовираат здравјето на цревата.
Дополнително, лебот од цели зрна може да биде поефикасен од рафинираниот леб во намалувањето на абдоминалните масти, според еден преглед.
Бидејќи дефиницијата за леб од цели зрна варира низ студиите, невозможно е да се донесе дефинитивен заклучок во врска со влијанието на лебот од цели зрна наспроти белиот леб врз здравствените исходи.
Поздрава алтернатива на белиот леб
Една од најдобрите замени за бел леб е лебот од никнати цели зрна.
Никнатите зрна ги намалуваат антинутриентите, овозможувајќи ти да апсорбираш повеќе хранливи материи од зрната.
Антинутриентите се соединенија во растителната храна кои ја попречуваат апсорпцијата на хранливи материи од изворот на храна. На пример, фитинската киселина може да се врзе со минерали како железо и цинк, спречувајќи ги да се апсорбираат во телото.
Речиси сите хранливи материи во никнатите зрна се достапни за апсорпција во телото. Плус, нивото на антиоксиданси е повисоко во никнатите зрна.
За луѓе кои можат да толерираат глутен, лебот Езекиел е цврста алтернатива на белиот леб.
4. Повеќето овошни сокови
Не е тајна дека течностите се сметаат за помалку заситни од цврстата храна.
Ова значи дека калориите од сокот не се нужно компензирани со јадење помалку храна, и тие можат брзо да се натрупаат.
Многу овошни сокови содржат големи количини на фруктоза (вид шеќер). Фруктозата е поврзана со отпорност на инсулин и оштетување на црниот дроб.
Отпорноста на инсулин е кога телото не реагира правилно на инсулинот, хормон кој го контролира шеќерот во крвта. Таа е типично карактеристична за дијабетес тип 2 и безалкохолна масна болест на црниот дроб.
Поздрави алтернативи на овошните сокови
За да додадеш сладост без да ја жртвуваш хранливоста, пиј хранливи домашни смути или користи мешавина од зеленчук и овошје за да направиш сокови кои ја надополнуваат твојата исхрана.
Во една мала студија, соковите од зеленчук и овошје ги подобрија здравите бактерии во цревата, што беше поврзано со губење на тежината.
Друга мала студија забележа дека соковите од зеленчук и овошје може да ја подобрат количината на азотен оксид во крвта, што помага да се подобри протокот на крв и да се намалат штетните масти во телото.
5. Засладени, готови житарки за појадок
Житарките за појадок се преработени житни зрна, како што се пченица, овес, ориз и пченка. Повеќето житни производи на пазарот се со малку влакна и силно засладени за да се подобри нивниот вкус и привлечност.
Некои од нив можат да бидат слатки како бонбони.
Речиси сите готови житарки за појадок оценети во неодамнешна студија низ пет западни земји, вклучувајќи ги и Соединетите Држави, имаа „нездрав“ нутритивен профил. Истражувачите пронајдоа значителни количини шеќер во преработените житарки за појадок.
Поздрави алтернативи на житарките за појадок
Избери житарки за појадок кои се богати со влакна и со малку додаден шеќер. Уште подобро, направи си сопствена овесна каша од нула.
Внесот на диетални влакна е поврзан со подобро дигестивно здравје и помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар, хипертензија, одредени дигестивни заболувања, зголемена телесна тежина, дијабетес тип 2 и неколку видови рак.
Овесот од челичен рез обезбедува два до три пати поголема содржина на влакна отколку што е достапна во готовите сорти на житарки за појадок.
6. Пржена храна и прегорено месо
Постојат значителни докази дека честото јадење пржена храна го зголемува ризикот од хронични болести.
Според една анализа, честото консумирање пржена храна (т.е., четири или повеќе пати неделно) е поврзано со дијабетес тип 2, срцева слабост, поголема телесна тежина и хипертензија.
Готвењето месо со методи на висока температура, како што се пржење во тава или печење директно на отворен оган, произведува хемикалии наречени хетероциклични амини (HCAs) и полициклични ароматични јаглеводороди (PAHs).
Во лабораториски студии, HCAs и PAHs се генотоксични. Тоа значи дека тие предизвикуваат генетско (ДНК) оштетување што може да го зголеми ризикот од рак.
Сепак, нема убедливи докази дека јадењето месо готвено на висока температура претставува ризик од рак за луѓето.
Предложено читање: 11 намирници кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина
Поздрави алтернативи на пржена храна и прегорено месо
Почесто избирај поблаги и подобри техники за готвење, како што се готвење на пареа, варење, динстање и бланширање.
7. Повеќето печива, колачиња, торти и бонбони
Лишени од хранливи материи, овие ултра-преработени производи се преполни со шеќер, со малку влакна и содржат конзерванси.
Повеќето печени слатки се произведуваат со рафиниран шеќер, рафинирано пченично брашно и дополнителни масти. Може да се користи и скратување, кое вклучува транс масти кои промовираат воспаление.
Се чини дека постои врска помеѓу високиот внес на ултра-преработена храна и поголема телесна тежина, поголем обем на половината и пониско ниво на HDL (добар) холестерол — плус поголеми ризици од висок крвен притисок, срцеви заболувања, мозочен удар, депресија и смрт.
Иако ова се важни наоди, тие се набљудувања, а не доказ за причинско-последична врска.
Поздрави алтернативи на печива, колачиња, торти и бонбони
Домашниот „crumble in a mug“ е лесна, хранлива и помалку шеќерна алтернатива на рафинираните торти или колачиња. Исто така, има целосен вкус и крцкавост. За да го направиш, додај овошје во шолја и прелиј го со мешавина од овесни снегулки и јаткасти плодови. Ти ја контролираш количината на сладост.
8. Помфрит и чипс
Компирите се богати со хранливи материи, но кога се преработуваат во помфрит или чипс, содржината на хранливи материи може да се намали.
Неодамнешна мета-анализа покажува дека јадењето помфрит е поврзано со дијабетес тип 2 и хипертензија.
Кога компирите се пржат, печат или се печат подолго време, тие може да создадат соединенија познати како акриламиди, кои се поврзани со рак.
Доказите сугерираат дека изложеноста на диетален акриламид е поврзана со рак кај луѓето.
Предложено читање: 25 едноставни совети за поздрава исхрана и подобра нутриција
Поздрави алтернативи на помфрит и чипс
Во ред е од време на време да уживаш во омилената храна без да се чувствуваш виновен.
Ако сакаш хранлива крцкава алтернатива на чипсот, размисли за моркови, пиперки, краставици, пуканки или јаткасти плодови.
9. Безглутенска готова храна
Околу една третина од населението на САД активно се обидува да избегне глутен. Меѓутоа, безглутенската диета не е нужно поздрава за луѓето кои немаат нарушување поврзано со глутен.
Луѓето често ја заменуваат хранливата храна што содржи глутен со високо преработена храна која е без глутен.
Меѓутоа, усвојувањето на безглутенска диета може да значи повисоки трошоци за храна, намален внес на влакна и ризик од нутритивни недостатоци.
Поздрави алтернативи на безглутенска готова храна
Запомни дека веројатно нема причина да избегнуваш глутен освен ако немаш нарушување поврзано со глутен.
Избери хранливи намирници кои се природно без глутен, како што се кафеав ориз и киноа, наместо преработена безглутенска храна.
10. Агава нектар
Агава нектарот е вид на сладок сируп произведен од растение кое обично се консумира како замена за шеќер.
Поради тековниот процес на производство на агава, тој е високо преработен засладувач кој повеќе не го одразува оригиналниот производ, кој се сметаше дека има здравствени придобивки.
Агава нектарот е дури и побогат со фруктоза од многу други засладувачи.
Според една постара студија, агава нектарот е 84% фруктоза. За споредба, трпезниот шеќер е 50% фруктоза, додека пченкарниот сируп со висока фруктоза е околу 55% фруктоза.
Честиот внес на фруктоза е поврзан со отпорност на инсулин, масен црн дроб и зголемени нивоа на триглицериди (вид на маснотии во крвта). Овие здравствени предизвици може да доведат до состојби како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања на долг рок.
Важно е да се има на ум дека нискокалоричните и нула-калоричните засладувачи сè уште не се целосно разбрани.
Поздрави алтернативи на агава нектарот
Стевиа и еритритол се нискокалорични опции без калории кои можеби ќе сакаш да ги истражиш. Покрај тоа, еритритолот не влијае на нивото на шеќер во крвта или инсулинот.
11. Јогурт со малку маснотии
За да се намали содржината на маснотии во производот без да се загрози вкусот, производителите често ја заменуваат со шеќер и адитиви, како што се модифицирани скроб или гуми за џвакање.
Иако една студија откри дека јогуртот со малку маснотии го намалува хроничното воспаление кај здрави жени во пременопауза, студијата се потпираше на извештаите на учесниците за тоа што јаделе и колку – што не е секогаш точно или сигурно.
Според најновите истражувања, нема убедливи докази дека диетите со малку маснотии се поефикасни за контрола на тежината.
Поздрава алтернатива на јогуртот со малку маснотии
Не сите јогурти се исти. Грчкиот јогурт е особено богат со протеини, калциум и витамин Б12, а содржи и магнезиум. Исто така, вклучува корисни бактериски култури, што го прави потенцијален извор на пробиотици кои се добри за цревата.
Обичен грчки јогурт прелиен со овошје и струготини од темно чоколадо е вкусен начин да ја задоволиш твојата желба за слатко.
12. Нискојаглехидратна рафинирана храна
Постои огромен интерес за диети со малку јаглехидрати, кои може да ти помогнат да го намалиш нивото на инсулин, да го подобриш здравјето на срцето и да изгубиш тежина.
Иако можеш да јадеш многу здрава храна на диета со малку јаглехидрати, треба да бидеш претпазлив со високо преработените производи со нискојаглехидратни замени. Замените за оброци и нискојаглехидратните закуски, како што се крцкави чипсови од чедар сирење и колачиња, се примери за ова.
Еден преглед на 43 студии откри дека ниту една студија не нашла врска помеѓу ултра-преработената храна и подоброто здравје.
Наместо тоа, сè поголем број докази ја поврзуваат ултра-преработената храна со негативни здравствени ефекти и хронични болести. Навистина, постои итна потреба да се разгледа како овие намирници придонесуваат за товарот на хронични болести на глобално ниво.
Поздрава алтернатива на нискојаглехидратна рафинирана храна
Ако си на диета со малку јаглехидрати, вклучи храна која е природно со малку јаглехидрати, како што се повеќето зеленчуци и лиснати зеленчуци, јаткасти плодови и семиња, јајца и тофу.
13. Повеќето сладоледи, замрзнати јогурти и лижавчиња
Сладоледите, замрзнатите јогурти и лижавчињата се слатки задоволства на кои е тешко да им се одолее — и сите се вкусни начини да се почестиш од време на време.
Иако на пазарот има некои хранливи опции, повеќето се богати со калории и содржат рафиниран шеќер (на пр., трпезен шеќер, пченкарен сируп со висока фруктоза, шеќер од трска и сок од трска) или природни шеќери како мед и јаворов сируп. Може да наидеш и на вештачки вкусови и адитиви во некои видови.
Хроничната потрошувачка на шеќер е поврзана со разни здравствени проблеми, како што се расипување на забите, поголема телесна тежина, срцеви заболувања, масен црн дроб, дијабетес тип 2, па дури и смрт.
Предложено читање: Дали готвењето со фритеза на воздух е здраво? Придобивки и ризици
Поздрава алтернатива на сладоледи, замрзнати јогурти и лижавчиња
Можно е да купиш похранливи брендови или да си направиш сопствен мек сладолед или лижавчиња со природно овошје наместо рафиниран шеќер.
14. Преработено месо
Преработеното месо е храна која е подложена на преработка за да се подобри нејзиниот вкус, да се зачува квалитетот или да се продолжи рокот на траење.
Колбаси, шунка и конзервирано месо се само неколку примери на преработено месо.
Повеќе студии укажуваат на силна поврзаност помеѓу преработеното месо и ракот, особено ракот на дебелото црево.
Светската здравствена организација го класифицираше преработеното месо како канцероген од групата I. Со други зборови, постојат убедливи докази дека преработеното месо предизвикува рак.
Поздрава алтернатива на преработеното месо
Постојат неколку хранливи, помалку преработени замени за преработеното месо. Висококвалитетно пилешко, мисирка, риба, грав и леќа се само неколку примери.
Резиме
Нема сомнеж во моќта на хранливата исхрана кога станува збор за спречување — а понекогаш дури и лекување — на хронични болести поврзани со исхраната.
Вклучувањето на хранливи замени за ултра-преработена храна е еден начин да ти помогне да консумираш похранлива исхрана.
Меѓутоа, иако одредени намирници се поврзани со разни здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2, нивното издвојување можеби не е секогаш корисно.
Реалноста е дека бројни фактори придонесуваат за развој на хронични болести, вклучувајќи генетика, исхрана и начин на живот.
Плус, не можеме да ги занемариме надворешните фактори, како што се местото каде што живеат луѓето, состојбата на нивната околина и квалитетот на нивните односи — сите тие заедно влијаат на здравјето и болестите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
