Бремена си? Гладна си? Бараш ужина што ќе го направи твоето стомаче и твоето бебе среќни? Веројатно често слушаш: Јадењето хранлива храна за време на бременоста е од суштинско значење.
Тука сме да ја претвориме твојата остава во едношалтерска продавница за здрава и вкусна храна што ќе му даде на твоето бебе најдобар почеток во животот.
Кога го градиш твојот план за здрава исхрана, ќе сакаш да се фокусираш на целосна храна која обезбедува поголеми количини од добрите работи што ти требаат, како што се:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App Store- протеини
- витамини и минерали
- здрави видови масти
- сложени јаглехидрати
- влакна и течности
Еве 13 супер хранливи намирници што треба да ги јадеш кога си бремена за да се осигураш дека ги постигнуваш тие нутритивни цели.
Брзи совети за храна што треба да се јаде за време на бременост
- Млечните производи, особено јогуртот, се одличен избор. Тие ти помагаат да ги задоволиш зголемените потреби за протеини и калциум.
- Мешунките се одлични извори на фолати, влакна и многу други хранливи материи. Фолатот е многу важна хранлива материја за време на бременоста.
- Слаткиот компир е одличен извор на бета каротен, кој твоето тело го претвора во витамин А. Витаминот А е важен за растот и диференцијацијата на клетките кај твоето бебе во развој.
- Лососот содржи есенцијални омега-3 масни киселини ЕПА и ДХА, кои се важни за развојот на мозокот и очите кај твоето бебе во развој. Тој е исто така природен извор на витамин Д.
- Целите јајца се неверојатно хранливи и одличен начин да го зголемиш целокупниот внес на хранливи материи. Тие исто така содржат холин, есенцијална хранлива материја за здравјето и развојот на мозокот.
- Брокулата и лиснатите зеленчуци содржат повеќето од хранливите материи што ќе ти требаат. Тие се исто така богати со влакна, што може да помогне во спречување или лекување на запек.
- Посното месо е добар извор на висококвалитетни протеини. Говедското и свинското месо се исто така богати со железо, холин и Б витамини, кои се важни хранливи материи за време на бременоста.
- Бобинките содржат вода, јаглехидрати, витамин Ц, влакна, витамини, антиоксиданси и растителни соединенија. Тие можат да ти помогнат да го зголемиш внесот на хранливи материи и вода.
- Целите житарки се полни со влакна, витамини и растителни соединенија. Тие се исто така богати со Б витамини, влакна и магнезиум.
- Авокадото содржи големи количини на мононезаситени масни киселини, влакна, фолати и калиум. Тие исто така можат да помогнат во олеснување на грчевите во нозете.
- Сувото овошје може да биде многу корисно за бремени жени бидејќи е мало и богато со хранливи материи. Само погрижи се да ги ограничиш порциите и да избегнуваш зашеќерени сорти за да спречиш прекумерен внес на шеќер.
- Пиењето вода е важно бидејќи волуменот на крвта се зголемува за време на бременоста. Адекватната хидратација исто така може да помогне во спречување на запек и инфекции на уринарниот тракт.
1. Млечни производи
За време на бременоста, треба да консумираш дополнителни протеини и калциум за да ги задоволиш потребите на твоето бебе во развој. Млечните производи како млеко, сирење и јогурт треба да бидат на менито.
Млечните производи содржат два вида висококвалитетни протеини: казеин и сурутка. Млечните производи се најдобриот диететски извор на калциум и обезбедуваат големи количини на фосфор, Б витамини, магнезиум и цинк.
Јогуртот, особено грчкиот јогурт, содржи повеќе калциум од повеќето други млечни производи и е особено корисен. Некои сорти исто така содржат пробиотски бактерии, кои го поддржуваат дигестивното здравје.
Ако си нетолерантна на лактоза, можеби ќе можеш да толерираш јогурт, особено пробиотски јогурт. Провери со твојот лекар за да видиш дали можеш да го пробаш. Цел свет на јогуртни смути, парфеи и ласи може да те чека.
2. Мешунки
Оваа група на храна вклучува леќа, грашок, грав, наут, соја и кикирики (т.е. сите видови прекрасни состојки за рецепти!).
Мешунките се одлични растителни извори на влакна, протеини, железо, фолати и калциум – сите од нив твоето тело ги бара повеќе за време на бременоста.
Фолатот е еден од најважните Б витамини (Б9). Тој е многу важен за тебе и твоето бебе, особено за време на првиот триместар, па дури и пред тоа.
Ќе ти требаат најмалку 600 микрограми (мкг) фолати секој ден, што може да биде предизвик да се постигне само со храна. Но, додавањето мешунки може да ти помогне да го постигнеш тоа заедно со суплементација врз основа на препораката на твојот лекар.
Мешунките се генерално многу богати со влакна. Некои сорти се исто така богати со железо, магнезиум и калиум. Размисли да додадеш мешунки во твојата исхрана со оброци како хумус на тост од цели зрна, црн грав во тако салата или кари од леќа.
Предложено читање: Додатоци во бременост: Што е безбедно, а што да се избегнува
3. Слатки компири
Слатките компири не само што се вкусни приготвени на илјада начини, туку се и богати со бета каротен, растително соединение кое во твоето тело се претвора во витамин А.
Витаминот А е суштински за развојот на бебето. Само внимавај на прекумерни количини на животински извори на витамин А, како што се внатрешни органи, кои во големи количини можат да предизвикаат токсичност.
За среќа, слатките компири се обилен растителен извор на бета каротен и влакна. Влакната те држат сита подолго, ги намалуваат скоковите на шеќерот во крвта и го подобруваат дигестивното здравје (што може да помогне ако се појави запек за време на бременоста).
4. Лосос
Пушен на ѓеврек од цело зрно, теријаки на скара или премачкан со песто, лососот е добредојден додаток на оваа листа. Лососот е богат со есенцијални омега-3 масни киселини кои имаат многу придобивки.
Тие се наоѓаат во големи количини во морската храна и помагаат во изградбата на мозокот и очите на твоето бебе, а можат дури и да помогнат во зголемување на гестациската должина.
Но, чекај: Дали ти е кажано да го ограничиш внесот на морска храна поради живата и другите загадувачи пронајдени во рибите со висока содржина на жива? Сепак можеш да јадеш масна риба како лосос.
Еве ги рибите со висока содржина на жива што треба да ги избегнуваш:
- сабјарка
- ајкула
- кралска скуша
- марлин
- туна со големи очи
- плочкаста риба од Мексиканскиот Залив
Плус, лососот е еден од ретките природни извори на витамин Д, кој недостасува кај повеќето од нас. Тој е важен за здравјето на коските и имунолошката функција.
5. Јајца
Тие неверојатни, јадливи јајца се врвна здрава храна, бидејќи содржат по малку од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна. Едно големо јајце содржи околу 80 калории, висококвалитетни протеини, масти и многу витамини и минерали.
Јајцата се одличен извор на холин, витална хранлива материја за време на бременоста. Тој е важен за развојот на мозокот на бебето и помага во спречување на развојни абнормалности на мозокот и ‘рбетот.
Едно цело јајце содржи приближно 147 милиграми (мг) холин, што ќе те доближи до моментално препорачаниот внес на холин од 450 мг дневно за време на бременост (иако се прават повеќе студии за да се утврди дали тоа е доволно).
Предложено читање: Можеш ли да јадеш туна додека си бремена? Безбедност и насоки
6. Брокула и темнолисни зеленчуци
Нема изненадување овде: Брокулата и темнозелените зеленчуци, како што се кељот и спанаќот, содржат толку многу хранливи материи што ќе ти требаат. Дури и ако не сакаш да ги јадеш, често можеш да ги скриеш во секакви јадења.
Придобивките вклучуваат влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калциум, железо, фолати и калиум. Тие се бонанца од зелена добрина.
Додавањето порции зелени зеленчуци е ефикасен начин за внесување витамини и спречување на запек поради сите тие влакна. Зеленчукот е исто така поврзан со намален ризик од ниска родилна тежина.
7. Посно месо и протеини
Посното говедско, свинско и пилешко месо се одлични извори на висококвалитетни протеини. Говедското и свинското месо се исто така богати со железо, холин и други Б витамини – сите од нив ќе ти требаат во поголеми количини за време на бременоста.
Железото е есенцијален минерал кој се користи од црвените крвни зрнца како дел од хемоглобинот. Ќе ти треба повеќе железо бидејќи волуменот на крвта се зголемува. Ова е особено важно за време на твојот трет триместар.
Ниските нивоа на железо во раната и средната бременост може да предизвикаат анемија со дефицит на железо, што го зголемува ризикот од ниска родилна тежина и други компликации.
Може да биде тешко да ги покриеш твоите потреби за железо само со оброци, особено ако развиеш аверзија кон месо или си вегетаријанец или веган. Сепак, за оние кои можат, редовното јадење посно црвено месо може да помогне да се зголеми количината на железо што ја добиваш од храната.
Професионален совет: Комбинирањето на храна богата со витамин Ц, како што се портокали или пиперки, заедно со храна богата со железо може да помогне да се зголеми апсорпцијата.
8. Бобинки
Бобинките содржат многу добрина во нивните мали пакувања како вода, здрави јаглехидрати, витамин Ц, влакна и антиоксиданси.
Бобинките имаат релативно ниска вредност на гликемиски индекс, така што не треба да предизвикуваат големи скокови на шеќерот во крвта.
Бобинките се исто така одлична ужина, бидејќи содржат и вода и влакна. Тие обезбедуваат многу вкус и хранливи материи, но со релативно малку калории.
Некои од најдобрите бобинки за јадење за време на бременост се боровинки, малини, гоџи бобинки, јагоди и акаи бобинки.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
9. Цели зрна
За разлика од нивните рафинирани колеги, целите зрна се полни со влакна, витамини и растителни соединенија. Размисли за овес, киноа, кафеав ориз, пченични зрна и јачмен наместо бел леб, тестенини и бел ориз.
Некои цели зрна, како овесот и киноата, исто така содржат прилично количество протеини. Тие исто така погодуваат неколку копчиња кои често недостасуваат кај бремените луѓе: Б витамини, влакна и магнезиум.
10. Авокадо
Авокадото е необично овошје бидејќи содржи многу мононезаситени масни киселини. Ова ги прави да имаат вкус на путер и богат – совршени за додавање длабочина и кремастост на јадењето.
Тие се исто така богати со влакна, Б витамини (особено фолати), витамин К, калиум, бакар, витамин Е и витамин Ц.
Поради нивната висока содржина на здрави масти, фолати и калиум, авокадото е одличен избор за време на бременоста (и секогаш).
Здравите масти помагаат во изградбата на кожата, мозокот и ткивата на твоето бебе, а фолатите можат да помогнат во спречување на дефекти на нервната цевка, развојни абнормалности на мозокот и ‘рбетот како што е спина бифида.
Калиумот може да помогне во олеснување на грчевите во нозете, несакан ефект на бременоста кај некои жени. Авокадото содржи повеќе калиум од бананите.
Пробај ги како гвакамоле, во салати, во смути и на тост од цело зрно, но и како замена за мајонез или павлака.
11. Суво овошје
Сувото овошје е генерално богато со калории, влакна и разни витамини и минерали. Едно парче суво овошје содржи иста количина на хранливи материи како свежото овошје, само без целата вода и во многу помала форма.
Една порција суво овошје може да обезбеди голем процент од препорачаниот внес на многу витамини и минерали, вклучувајќи фолати, железо и калиум.
Сувите сливи се богати со влакна, калиум и витамин К. Тие се природни лаксативи и можат да бидат многу корисни за олеснување на запекот. Урмите се богати со влакна, калиум, железо и растителни соединенија.
Сепак, сувото овошје исто така содржи големи количини на природен шеќер. Погрижи се да ги избегнуваш зашеќерените сорти, кои содржат уште повеќе шеќер.
Иако сувото овошје може да помогне да се зголеми внесот на калории и хранливи материи, генерално не се препорачува да се консумира повеќе од една порција истовремено.
Обиди се да додадеш мала порција во мешавина за патека со јаткасти плодови и семиња за ужина богата со протеини и влакна во движење.
12. Масло од рибен црн дроб
Маслото од рибен црн дроб се прави од масниот црн дроб на риба, најчесто треска. Богато е со омега-3 масни киселини ЕПА и ДХА, кои се неопходни за развојот на мозокот и очите на фетусот.
Додавањето рибино масло може да помогне во заштита од предвремено породување и може да биде корисно за развојот на очите на фетусот.
Маслото од рибен црн дроб е исто така многу богато со витамин Д, од кој многу луѓе не добиваат доволно. Може да биде многу корисно за оние кои не јадат редовно морска храна или не земаат додатоци на омега-3 или витамин Д.
Една порција (1 лажица или 15 милилитри) масло од рибен црн дроб обезбедува повеќе од препорачаниот дневен внес на омега-3, витамин Д и витамин А.
Сепак, не се препорачува да се консумира повеќе од една порција дневно, бидејќи премногу преформиран витамин А може да биде опасен за твоето бебе. Високите нивоа на омега-3 исто така може да имаат ефекти на разредување на крвта.
Рибите со ниска содржина на жива како лосос, сардини, конзервирана светла туна или полок исто така можат да ти помогнат да ги постигнеш твоите цели за омега-3.
13. Вода
Кажи го со мене: Сите мора да останеме хидрирани. А бремените луѓе особено. За време на бременоста, волуменот на крвта се зголемува за околу 45 проценти.
Твоето тело ќе ја канализира хидратацијата до твоето бебе, но ако не го следиш внесот на вода, можеш самата да дехидрираш.
Симптомите на блага дехидрација вклучуваат главоболки, анксиозност, замор, лошо расположение и намалена меморија.
Зголемувањето на внесот на вода исто така може да помогне во олеснување на запекот и да го намали ризикот од инфекции на уринарниот тракт, кои се чести за време на бременоста.
Општите упатства препорачуваат бремените жени да пијат околу 80 унци (2,3 литри) вода дневно. Но, количината што ти е потребна варира. Провери со твојот лекар за препорака врз основа на твоите специфични потреби.
Имај на ум дека вода добиваш и од друга храна и пијалоци, како што се овошје, зеленчук, кафе и чај.
Професионален совет: Обиди се да имаш шише за вода за повеќекратна употреба при рака за да можеш да ја гасиш жедта во текот на денот.
Предложено читање: 5 намирници што треба да ги ограничиш или избегнуваш додека доиш за здравјето на бебето
Резиме
Твоето бебе во развој само чека да ги испие сите тие хранливи намирници од добро балансиран план за исхрана од цели зрна, овошје и зеленчук, посни протеини и здрави масти.
Постои цел свет на вкусни опции кои тебе и твоето бебе ви даваат сè што ќе ви треба. Информирај го твојот здравствен тим за твоите избори за исхрана и дозволи им да те водат со план со сите потребни додатоци.
Оваа листа треба да биде добар почеток кон здрава, добро нахранета бременост.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
