Најдобрите намирници за IBS

Животот со IBS може да направи јадењето да изгледа како игра на погодување — но постои цела категорија на намирници кои се нежни за чувствителните црева. Знаењето што да избереш отстранува дел од стравот од оброците и ти дава сигурна основа за градење. Ова не се непознати здрави намирници; тоа се секојдневни опции избрани затоа што се ниски во ферментирачки јаглехидрати кои предизвикуваат симптоми и богати со влакна кои смируваат. Еве што да ставиш на чинијата и зошто секоја од нив помага.

Краток одговор: Најдобрите намирници за IBS се избори со низок FODMAP и извори на растворливи влакна — овес, банани, моркови, компири, ориз, посни протеини и овошје и зеленчук со низок FODMAP. Пристапот со низок FODMAP ги намалува симптомите на IBS,¹ растворливите влакна помагаат да се смират цревата,² а одредени пробиотски и ферментирани намирници исто така можат да ги поддржат.³ Бидејќи предизвикувачите се индивидуални, третирај го ова како почетна листа и прилагоди се на сопствената толеранција — но овие нежни, пријателски за цревата намирници се сигурна основа за повеќето луѓе со IBS.

Намирници со растворливи влакна (смирувачи на цревата)

Влакната се меч со две острици кај IBS, а видот е исклучително важен. Растворливите влакна — кои формираат гел во цревата — помагаат да се регулираат движењата на цревата и да се смират симптомите, додека нерастворливите влакна како пченичните трици можат да ги влошат кај некои луѓе.² Наклони се кон растворливи извори:

Сакаш посреќен стомак?

Мирен стомак почнува со вистинските оброци. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

• Овес и овесни трици
• Банани (зрели, но не презрели)
• Моркови, компири и слатки компири
• Псилиум (форма на додаток која е особено добро проучена)

Додавај влакна постепено, бидејќи наглото зголемување може да предизвика сопствени гасови и надуеност, и пиј многу вода заедно со нив за влакната да можат непречено да се движат наместо да се наталожуваат. Нашиот водич за храна богата со влакна ти помага постепено да ги зголемиш.

Овошје и зеленчук со низок FODMAP

FODMAPs се ферментирачките јаглехидрати кои стојат зад многу надуеност кај IBS, а изборот на производи со понизок FODMAP е докажан начин за намалување на симптомите.¹ Нежни опции вклучуваат:

• Овошје: банани, боровинки, јагоди, портокали, грозје, киви
• Зеленчук: моркови, краставици, тиквички, спанаќ, пиперки, компири, зелен грав

Главните производи со висок FODMAP што треба да се ограничат вклучуваат кромид, лук, јаболка, круши и коскесто овошје — поцелосната слика е во нашиот FODMAP водич и списокот со храна со висок FODMAP. Големината на порцијата е исто така важна: некои намирници се добри во мали количини, но предизвикуваат симптоми во големи.

Предложено читање: Како природно да управуваш со IBS

Нежни протеини

Обичните протеини се природно ниски во FODMAPs и обично добро се поднесуваат, што ги прави безбеден централен дел на оброците:

• Пилешко, мисиркино и посно месо
• Риба и јајца
• Цврсто тофу (помекото тофу може да биде повисоко во FODMAPs)

Клучот е подготовката — печено на скара, печено во рерна или варено наместо пржено во многу маснотии, бидејќи масните и пржените намирници се чести предизвикувачи на IBS. Сосовите нека бидат едноставни и избегнувај ги оние полни со кромид и лук.

Житарици кои се лесни за цревата

Не сите житарици се исти за IBS. Понежни, избори со понизок FODMAP вклучуваат:

• Овес
• Ориз (бел и кафеав)
• Киноа
• Безглутенски или кисел леб (традиционалниот кисел леб често се поднесува подобро од обичниот пченичен леб)

За многу луѓе проблемот со пченицата е нејзината содржина на FODMAP, а не самиот глутен, поради што некои го толерираат киселиот леб — каде што ферментацијата ги намалува FODMAPs — подобро од стандардниот леб.

Пробиотски и ферментирани намирници

Твоите цревни бактерии играат улога во IBS, а одредени пробиотици покажале дека ги подобруваат симптомите.³ Некои луѓе имаат корист од додавање на ферментирани намирници пријателски за цревата како јогурт со низок FODMAP (без лактоза или мали порции), кефир или малку кисела зелка. Вреди да се воведат полека и да се види како реагираш, бидејќи толеранцијата варира — а нашиот водич за пробиотици опфаќа како тие можат да помогнат.

Прилагодување на храната на твојот тип на IBS

IBS не е една состојба, а најдобрите намирници се менуваат малку во зависност од твојот главен симптом:

• Ако си склона кон запек (IBS-C): нежно зголеми ги растворливите влакна од овес, киви и псилиум, и погрижи се да пиеш доволно вода за влакната да си ја завршат работата. Кивито особено има репутација за помагање при регуларност.
• Ако си склона кон дијареа (IBS-D): растворливите влакна сè уште помагаат со додавање форма на столицата, но биди внимателна со оброците со висока содржина на маснотии и кофеинот, кои можат да ги забрзаат работите. Бананите, овесот, оризот и компирите се стабилни избори.
• Ако си мешана (IBS-M): доследноста е твој пријател — редовните оброци изградени од нежните основни намирници на оваа листа помагаат да се измазнуваат промените.

Без оглед на твојот тип, зголемувај ги влакната полека и остани добро хидрирана, бидејќи наглото зголемување на влакната може да има спротивен ефект.

Предложено читање: Најдобри намирници за киселински рефлукс

Совети за подготовка и порции

Како јадеш храна пријателска за цревата е исто толку важно колку и нејзиниот избор:

• Готви едноставно. Печените на скара, печените во рерна, варените на пареа или варените намирници се понежни од пржените.
• Внимавај на големината на порцијата. Многу намирници се со низок FODMAP во мала порција, но стануваат предизвикувач во голема — половина шолја храна може да биде во ред, додека цела шолја не е.
• Џвакај добро и јади полека. Избрзаните, големи залаци значат повеќе проголтан воздух и потешко варење, и двете придонесуваат за надуеност.
• Распореди ја храната во текот на денот. Неколку помали оброци обично се полесни за цревата отколку еден или два големи.

Овие мали навики често ја прават разликата помеѓу тоа дали „безбедната“ храна добро ќе се поднесе или не.

Брз референтен список

Направи го лично

Причината зошто нема две исти диети за IBS е тоа што толеранцијата е индивидуална — храна што смирува една личност, предизвикува друга. Користи ја оваа листа како твоја сигурна почетна точка, а потоа дотерувај со дневник за храна и симптоми и, ако го следиш структурираниот ниско-FODMAP пристап, фазата на повторно воведување која покажува која храна ти можеш да ја поднесеш. Комбинирај ги овие намирници пријателски за цревата со пошироката стратегија и избегнувај ги честите предизвикувачи во нашиот водич за храна што треба да се избегнува со IBS.

Предложено читање: 20 намирници и пијалоци кои помагаат при надуеност

Крајна линија

Доброто јадење со IBS е поврзано со потпирање на многуте намирници кои се нежни за чувствителните црева: растворливи влакна како овес и псилиум, овошје и зеленчук со низок FODMAP, обични посни протеини, лесни житарици како ориз и овес, и ферментирани намирници кои ги поддржуваат цревата. Јадењето со низок FODMAP и растворливите влакна имаат вистински докази за смирување на симптомите, а вистинските пробиотици исто така можат да помогнат. Додавај влакна постепено, готви едноставно, внимавај на порциите и — пред сè — прилагоди ја листата на твојата сопствена толеранција. Изгради ги твоите оброци од оваа основа пријателска за цревата и јадењето со IBS станува многу помалку ризично.