За некои луѓе, зголемувањето на телесната тежина или додавањето мускули може да биде исто толку тешко колку што е губењето на тежината за други.
Сепак, едноставното додавање на одредени намирници во твојата исхрана може да ги направи твоите напори за зголемување на телесната тежина здрави и поефикасни.
Еве 18 од најдобрите намирници кои ќе ти помогнат да се здебелиш или да додадеш мускули, на здрав начин.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App Store1. Домашни протеински смути
Пиењето домашни протеински смути може да биде многу хранлив и брз начин за зголемување на телесната тежина.
Правењето свои смути е најдобриот начин бидејќи комерцијалните верзии често се полни со шеќер и им недостасуваат хранливи материи. Исто така, ти дава целосна контрола врз вкусот и содржината на хранливи материи.
Еве само неколку вкусни варијации што можеш да ги пробаш. Секоја можеш да ја комбинираш со 2 шолји (470 mL) млеко или соино млеко ако имаш нетолеранција на лактоза. И двете имаат повеќе хранливи материи и калории од другите алтернативни млека.
- Шејк со чоколадо, банана и јаткасти плодови: Комбинирај 1 банана, 1 топка чоколаден сурутка протеин и 1 лажица (15 mL) путер од кикирики или друг путер од јаткасти плодови.
- Шејк со ванила и бобинки: Комбинирај 1 шолја (237 mL) свежи или замрзнати мешани бобинки, мраз, 1 шолја (237 mL) грчки јогурт со висока содржина на протеини и полна масленост, и 1 топка ванила сурутка протеин.
- Шејк со чоколадо и лешници: Комбинирај 15 унци (444 mL) чоколадно млеко со 1 топка чоколаден сурутка протеин, 1 лажица (15 mL) путер од лешници и 1 авокадо.
- Шејк со карамел и јаболко: Комбинирај 1 исечено јаболко, 1 шолја (237 mL) грчки јогурт со полна масленост, 1 топка сурутка протеин со вкус на карамел или ванила, и 1 лажица (15 mL) карамел сос без шеќер или арома.
- Шејк со ванила и боровинки: Комбинирај 1 шолја (237 mL) свежи или замрзнати боровинки, 1 топка ванила сурутка протеин, 1 шолја (237 mL) ванила грчки јогурт и засладувач по потреба.
- Супер зелен шејк: Комбинирај 1 шолја (237 mL) спанаќ, 1 авокадо, 1 банана, 1 шолја (237 mL) ананас и 1 топка невкусен или ванила сурутка протеин.
Сите овие смути обезбедуваат околу 400–600 калории, заедно со висока количина на протеини и други важни витамини и минерали.
Резиме: Постојат многу вкусни рецепти за протеински смути. Избегнувај ги повеќето комерцијални верзии, кои може да содржат додаден шеќер и не се толку хранливи.
2. Млеко
Млекото се користи како средство за зголемување на телесната тежина или за градење мускули со децении.
Обезбедува добар баланс на протеини, јаглехидрати и масти и е добар извор на калциум, како и други витамини и минерали.
За оние кои се обидуваат да додадат повеќе мускули, млекото е одличен извор на протеини кој обезбедува и казеин и сурутка протеини. Истражувањата дури покажаа дека може да ти помогне да додадеш мускули кога се комбинира со кревање тегови.
Дополнително, студиите откриле дека млекото, или сурутката и казеинот комбинирани, може да доведат до поголемо зголемување на масата отколку другите извори на протеини.
Обиди се да пиеш една или две чаши полномасно млеко (149 калории по чаша) како ужина, со оброк, или пред и по тренинг ако тренираш.
Млечните смути се исто така вкусен начин да додадеш млеко во твојата исхрана. За лесен утрински протеински поттик, обиди се да измешаш 1 чаша замрзнати бобинки, 1 чаша полномасно млеко, 2 лажички мед и 1 лажичка ванила (околу 275 калории).
Резиме: Пиењето млеко е одличен начин да додадеш протеини во твојата исхрана. Содржи и казеин и сурутка протеини.
3. Ориз
Оризот е удобен, евтин извор на јаглехидрати кој ќе ти помогне да се здебелиш. Само една шолја (158 грама) варен бел ориз обезбедува 204 калории, 44 грама јаглехидрати и многу малку масти.
Оризот е исто така доста калоричен, што значи дека лесно можеш да добиеш голема количина јаглехидрати и калории од една порција. Ова ти помага да јадеш повеќе храна, особено ако имаш слаб апетит или брзо се заситуваш.
Кога си во движење или брзаш, пакувањата ориз за микробранова печка од 2 минути може лесно да се додадат на други извори на протеини и претходно подготвени оброци.
Друг популарен метод е да се подготви голем сад со ориз, да се чува во фрижидер или да се замрзнат поединечни порции, а потоа да се комбинира со различни протеини и здрави масти за различни оброци во текот на неделата.
Постојат многу начини да го претвориш релативно благиот ориз во вистинска експлозија на вкусови. Најлесен начин да додадеш вкус, калории и протеински поттик е едноставно да измешаш некои од овие состојки откако ќе го свариш оризот:
- путер и пармезан
- брокула и сирење
- пржени јајца
- тостирани сусам, кикирики или индиски ореви
Друг начин да го подобриш вкусот и калориите е да го прелиеш оризот со сос како кари, песто или алфредо. Овие сосови можеш да ги купиш готови ако немаш време.
Резиме: Оризот е одличен извор на јаглехидрати кои лесно се консумираат и варат.
Предложено читање: 14 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
4. Јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови
Јаткастите плодови и путерот од јаткасти плодови се совршен избор ако сакаш да се здебелиш.
Само една мала грст сурови бадеми (1/4 шолја) содржи 170 калории, 6 грама протеини, 4 грама влакна и 15 грама здрави масти.
Бидејќи јаткастите плодови се многу калорични, само две грсти дневно со оброк или како ужина можат брзо да додадат стотици калории.
Можеш да додадеш путер од јаткасти плодови во различни закуски или јадења, како што се смути, јогурти и крекери, за да ги претвориш во висококалорична закуска за кратко време.
Резиме: Јаткастите плодови и путерот од јаткасти плодови се вкусни, висококалорични задоволства. Тие се одлични за тебе и лесно се додаваат во многу различни закуски или рецепти.
5. Црвено месо
Црвеното месо е веројатно една од најдобрите намирници за градење мускули.
На пример, 6 унци (170 грама) стек содржи околу 5 грама леуцин.
Леуцинот е клучна аминокиселина која му е потребна на твоето тело за да ја стимулира синтезата на мускулните протеини и да додаде ново мускулно ткиво. Исто така содржи 456 калории и речиси 49 грама протеини.
Покрај ова, црвеното месо е еден од најдобрите природни извори на диететски креатин, кој е веројатно најдобриот додаток за градење мускули во светот.
Размисли да избереш помасни парчиња, кои обезбедуваат повеќе калории од посните меса, помагајќи ти да внесеш дополнителни калории и да се здебелиш.
Во една студија, 100 постари жени додале 6 унци (170 грама) црвено месо во нивната исхрана и изведувале тренинг со отпор 6 дена во неделата во текот на 6 недели.
Жените добиле чиста маса, имале зголемување на силата за 18 проценти и имале зголемување на важниот хормон за градење мускули IGF-1.
И посните и масните видови месо се одличен извор на протеини, иако масното месо обезбедува повеќе калории, што може да ти помогне да се здебелиш. Едно од најпознатите масни јадења со говедско месо е градите.
Градите се познати по тоа што се одземаат многу време за подготовка, но може да биде многу полесно ако поседуваш бавен шпорет.
Започни го овој рецепт за гради наутро и ќе имаш хранлива вечера која те чека навечер — приближно 300 калории по порција од 3 унци (85 грама).
Резиме: Црвеното месо е одличен извор на протеини кој ќе ти помогне да изградиш мускули. Содржи леуцин, аминокиселина која помага да се стимулира синтезата на мускулните протеини. Колку е помасно месото, толку повеќе калории ќе внесеш.
Предложено читање: 14 здрави масти за уживање во кето диетата
6. Компири и скроб
Компирите и другите скробни намирници се многу лесен и економичен начин за додавање дополнителни калории.
Обиди се да избереш еден од овие здрави извори на скробни јаглехидрати:
- киноа
- овес
- пченка
- хељда
- компири и слатки компири
- тиква
- зимски коренести зеленчуци
- грав и мешунки
Компирите и другите скроб не само што додаваат јаглехидрати и калории за да ти помогнат да се здебелиш – туку и ги зголемуваат твоите резерви на мускулен гликоген.
Гликогенот е доминантен извор на гориво за повеќето спортови и активности.
Многу од овие извори на јаглехидрати исто така обезбедуваат важни хранливи материи и влакна, како и отпорен скроб, кој може да помогне во исхраната на твоите цревни бактерии.
Со слатки компири, можеш да пробаш еден од актуелните трендови на Инстаграм: тост од сладок компир. Подготовката трае само неколку минути. Започни со миење, сушење и тенко сечење на средно голем сладок компир, а потоа тостирај го по твој вкус во тостер или тостер печка.
Потоа додај ги твоите омилени додатоци. На пример, премачкај го со пасирано авокадо и прелиј го со пржено јајце (300 калории по порција). Имаш совршен појадок или ужина после тренинг.
Киноата е семе кое се подготвува и се јаде како житарка. Може да се готви и да се јаде самостојно, да се додава во супи, или да се направи брашно и да се користи во леб, пијалоци или каша.
Киноата е супериорна во однос на многу други житарки по тоа што е комплетен протеин, што значи дека содржи сите девет аминокиселини кои нашите тела не можат сами да ги произведат. Исто така е богата со протеини, минерали и Б витамини.
Други начини за додавање калории во сложените јаглехидрати вклучуваат:
- додавање кисела павлака во компири
- додавање рендано сирење во киноа или пире од компири
- додавање здрави масти како маслиново или авокадо масло за печење на твојот зеленчук
- додавање исечени маслинки како додаток
- додавање хумус на интегрален леб или крекери
- користење млечно или соино млеко наместо вода во твојата овесна каша или други топли житарки
Резиме: Здравите скроб се одличен начин да добиеш важни хранливи материи и влакна, да го зголемиш внесот на калории и да ги зголемиш твоите резерви на мускулен гликоген.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
7. Лосос и мрсна риба
Како и црвеното месо, лососот и мрсната риба се одлични извори на протеини и важни здрави масти.
Од сите хранливи материи што ги обезбедуваат лососот и мрсната риба, омега-3 масните киселини се меѓу најзначајните и најпознатите.
Тие нудат бројни придобивки за твоето здравје и помагаат во борбата против болестите.
Само едно филе од 6 унци (170 грама) лосос соски одгледан во дивина обезбедува околу 250 калории и 12 грама здрави масти. Истата порција содржи 37 грама висококвалитетни протеини, помагајќи ти да изградиш мускули или да се здебелиш.
Лососот можеш да го подготвиш на различни начини: на пареа, пржен, чаден, на скара, печен или варен. Можеш да пробаш и чаден лосос или дури да јадеш суров лосос во суши и сашими.
Свежиот или замрзнатиот лосос често има малку повисока цена, но конзервираниот лосос е брза и евтина опција. Речиси целиот конзервиран лосос е див, а не одгледан, што му дава највисоки оценки за исхрана.
Размисли за овие удобни, здрави начини за додавање лосос во твојата исхрана:
- Обиди се да ѝ дадеш нов пресврт на твојата вообичаена салата од „туна“, користејќи конзервиран лосос наместо тоа.
- Направи салата Коб со замена на традиционалното пилешко со конзервиран лосос, а потоа додај сланина, тврдо варено јајце, авокадо, зелена салата и домати.
- Пробај чаден лосос. Намачкај крем сирење на интегрален леб или крекери, додај чаден лосос и прелиј со краставица, парчиња домати или капари.
- Направи салата од лосос со лиснат зеленчук, аспарагус и малку полномасен обичен грчки јогурт, мајонез или кисела павлака.
Резиме: Лососот и другите мрсни риби се одличен извор на неверојатно здрави омега-3 масти. Тие исто така обезбедуваат висококвалитетни протеини за да ти помогнат да изградиш мускули.
8. Протеински додатоци
Земањето протеински додатоци е честа стратегија за спортистите и бодибилдерите кои сакаат да се здебелат. Достапни се многу видови, вклучувајќи сурутка, соја, јајца и протеин од грашок.
Протеинските додатоци од сурутка и масните добитници (додатоци кои можат да ти помогнат да добиеш мускулна маса) можат да бидат многу лесни и економични стратегии за зголемување на телесната тежина, особено кога се комбинираат со тренинг за сила.
Некои луѓе мислат дека протеинот од сурутка е нездрав или неприроден, но тоа не е така. Протеинот од сурутка се прави од млечни производи и е покажано дека помага во подобрување на здравствените показатели и го намалува ризикот од болести.
Протеинските додатоци може да бидат уште поважни ако исто така тренираш, бидејќи твоите дневни потреби за протеини се зголемуваат.
Како месото и другите животински производи, протеинот од сурутка ги содржи сите есенцијални аминокиселини потребни за стимулирање на растот на мускулите.
Можеш да го користиш пред или по твојот тренинг и во кој било друг момент во текот на денот.
Најлесен начин да додадеш протеински прав во твојата исхрана е со протеински смути, особено за појадок. Тоа ти дава остатокот од денот да додадеш хранливи оброци и закуски за да се осигураш дека добиваш балансиран внес на хранливи материи.
Генерално, смутито што ќе го направиш сам ќе биде похранливо отколку да купиш готово, кое може да има додаден шеќер и ароми.
Пробај го овој основен рецепт за шејк од сурутка за да го започнеш денот со високоенергетски појадок. За уште повеќе протеини, обиди се да додадеш путер од кикирики, бадемов путер, ленено семе или чиа семе.
Невкусен протеин од сурутка може да се додаде во јадења како супи, пире од компири и овесна каша за да се зголеми содржината на протеини.
Резиме: Протеинските додатоци се едноставен и достапен додаток на твојата исхрана за да ти помогнат да го зголемиш внесот на протеини.
Предложено читање: 12 слатки и дијабетичарски закуски за подобар шеќер во крвта
9. Сушено овошје
Сушеното овошје е висококалорична ужина која исто така обезбедува антиоксиданси и микронутриенти.
Можеш да најдеш многу различни видови сушено овошје, и сите тие имаат природно висока содржина на шеќер. Ова ги прави одлични за зголемување на телесната тежина, особено бидејќи се погодни за јадење и имаат одличен вкус.
Иако многу луѓе мислат дека овошјето губи поголем дел од своите хранливи материи кога е сушено, тоа не е така. Сушените плодови содржат многу влакна и повеќето од нивните витамини и минерали остануваат недопрени.
Обиди се да комбинираш сушено овошје со извор на протеини, како што се парчиња месо, сирење или шејк од сурутка протеин. Тие исто така добро се мешаат со јаткасти плодови и полномасен обичен грчки јогурт, обезбедувајќи мешавина од здрави масти, протеини и други клучни хранливи материи.
Урмите се хранливи, полни со влакна и богати со антиоксиданси. Тие се исто така разновидни и едноставни за подготовка како висококалорична ужина. Само две урми Меџул сами по себе обезбедуваат околу 130 калории.
Обиди се да ги наполниш урмите со путер од јаткасти плодови, крем сирење или дури и варени житарки како ориз или киноа. Додај една или две урми во смути, сосови и преливи за допир на сладост.
Резиме: Сушеното овошје е полно со калории, здрави влакна и антиоксиданси. Тоа е лесен начин да додадеш хранливи материи и калории во твојата исхрана.
Предложено читање: 28 Здрави ужинки кои твоите деца ќе ги обожаваат
10. Интегрален леб
Интегралниот леб е уште еден добар извор на јаглехидрати кој ќе ти помогне да се здебелиш.
Можеш да направиш многу едноставни, висококалорични и добро балансирани оброци со комбинирање на леб со извори на протеини како што се јајца, месо и сирење.
Кога купуваш леб, цели кон природен интегрален и леб со семиња. Поздрави верзии, како што е лебот Езекиел, се достапни во повеќето продавници за храна.
Сендвичите се едни од најлесните, најразновидните и најпреносливите оброци кои ти помагаат да се здебелиш. Нивните состојки се ограничени само од твојата имагинација: месо, сирење, зеленчук, намази од путер од јаткасти плодови, авокадо и многу повеќе.
Пробај еден од овие рецепти за сендвичи. Ќе најдеш сè, од основниот Рубен до здрави облоги до неколку имагинативни верзии на безвременското сирење на скара.
Лебот со кисело тесто стана сè попопуларен за време на пандемијата и тоа со добра причина. Тоа е еден од најхранливите и најзадоволувачките лебови.
За време на пандемијата, многумина учат како да прават стартери од кисело тесто. Лебот со кисело тесто има само три едноставни состојки: брашно, вода и сол. Едно парче тешко 2 унци (56 g) ќе ти даде околу 160 калории.
Живите добри бактерии во киселото тесто ги хранат бактериите во цревата, што може да го зајакне твојот имунолошки систем.
Резиме: Интегралниот леб може да биде ефикасен за зголемување на телесната тежина, особено кога се комбинира со добар извор на протеини.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
11. Авокадо
Авокадото е полно со здрави масти.
За разлика од другите цели плодови, авокадото е доста калорично и затоа е одлична храна која ќе ти помогне да се здебелиш.
Само едно големо авокадо обезбедува околу 322 калории, 29 грама масти и 14 грама влакна.
Авокадото е исто така богато со витамини, минерали и разни корисни растителни соединенија.
Обиди се да додадеш авокадо во твоите главни оброци и други јадења како омлети или сендвичи.
Еден од најпопуларните и најлесните начини за уживање во авокадо е на тост со авокадо. Едноставно изгмечи малку авокадо и намачкај го на твојот тост. Толку е лесно!
Други вкусни начини за уживање во разновидното авокадо вклучуваат:
- гвакамоле
- салати
- супи
- облоги
- сендвичи
- помфрит
- суши
- како додаток
- како замена за мајонез
- на скара
- печено
- кисело
Резиме: Авокадото е полно со здрави масти и хранливи материи. Тоа е разновидно и може да се додаде во многу различни оброци или да се јаде самостојно.
12. Здрави житарки
Здравите житарки можат да бидат одличен извор на јаглехидрати, калории и хранливи материи.
Иако треба да избегнуваш преработени житарки со висока содржина на шеќер, поздрави форми, како што е овесната каша зготвена со полномасно млеко, може да бидат одличен извор на јаглехидрати за додавање во твојата исхрана.
Ќе добиеш околу 130 калории од порција од 1 шолја зготвена овесна каша, плус калориите од кое било полномасно млеко или додатоци што ќе ги додадеш.
Размисли да ги прелиеш твоите топли овесни снегулки, овесни снегулки преку ноќ или полномасен грчки јогурт со:
- јаткасти плодови
- сушено овошје
- чиа семе
- свежи бобинки
- домашна гранола
Житарките и овесот исто така содржат корисни хранливи материи како влакна и здрави антиоксиданси.
Кога купуваш житарки, фокусирај се на овие здрави избори:
- овес
- гранола
- повеќежитарки
- трици
- бренд Езекиел
Прочитај ја етикетата и избегнувај житарки со вишок додаден шеќер. Избери ги оние со најмногу влакна кога е можно.
Гранолата е калорична мешавина од житарки, сушено овошје и јаткасти плодови. Богата е со протеини, влакна и микронутриенти. Само половина шолја гранола може да обезбеди помеѓу 200-300 калории.
Можеби ќе сакаш да пробаш да направиш своја гранола за да избегнеш додадени шеќери во некои купени верзии.
Резиме: Јадењето житарки може да биде одличен начин да се здебелиш и да внесеш повеќе влакна. Сепак, држи се до поздрави форми како овесната каша.
13. Житни плочки
Некои од поздравите житни плочки на пазарот можат да бидат одлична висококалорична ужина кога си во движење. Повеќето плочки во просек имаат помеѓу 150-200 калории.
Тие се исто така добар избор пред или по тренинг, бидејќи обично содржат мешавина од бавно и брзо сварливи јаглехидрати.
Како ужина или оброк во движење, обиди се да комбинираш житна плочка со други извори на протеини, како што се полномасен грчки јогурт, варени јајца, ладни парчиња месо или протеински шејк.
Иако некои житни плочки се здрави, многу други имаат додаден шеќер, масла, сол и конзерванси кои не се толку пожелни. Можеби ќе сакаш да пробаш да направиш свои плочки. Многу е полесно отколку што мислиш.
Пробај ги овие рецепти за да направиш свои домашни житни плочки. Често, ќе ти требаат само неколку состојки, а можеби дури и ги имаш во твојата остава сега.
Но, ако не си вешт во кујната, можно е да најдеш здрави житни плочки купени во продавница. Само погрижи се да се држиш до плочки направени од здрави цели зрна и други здрави состојки, како што се сушено овошје, јаткасти плодови или семиња.
Резиме: Држи се до житни плочки кои имаат цели зрна и други здрави состојки, како што се сушено овошје и јаткасти плодови.
14. Темно чоколадо
Висококвалитетното темно чоколадо обезбедува многу антиоксиданси и здравствени придобивки.
Се вели дека темното чоколадо со најмалку 70 проценти какао (семето од кое се прави чоколадото) помага во регулирањето на хормоните на стресот и нивото на шеќер во крвта.
Исто така, може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања, некои видови рак, воспаленија, стрес и дијабетес тип 2.
Како и другите намирници богати со масти, темното чоколадо има многу висока калорична густина, што значи дека е многу лесно да се добијат многу калории од него.
Секоја плочка од 100 грама (3,5 унци) со 60–75 проценти какао цврсти материи има околу 600 калории и е полна со микронутриенти и соединенија кои го промовираат здравјето, вклучувајќи влакна, магнезиум и антиоксиданси.
Постојат многу начини да уживаш во темното чоколадо, покрај тоа што го јадеш директно.
Украси ги твоите утрински житарки со него, стави неколку виткани парчиња на врвот на чинија со овошје, или направи топло чоколадо за пиење (или сркање) како што прават Парижаните.
Можеш да направиш здрави чоколадни десерти, како енергетски топчиња, чоколадни тартуфи без грижа на совест или чоколаден пудинг со путер од кикирики и авокадо.
Полиците во супермаркетите се преполни со многу видови и квалитети на темно чоколадо. Погрижи се да избереш висококвалитетно со најмалку 70 проценти какао.
Резиме: Темното чоколадо е полно со антиоксиданси и други хранливи материи, заедно со многу калории кои ќе ти помогнат да се здебелиш.
Предложено читање: 10 најдобри намирници за појадок за луѓе со дијабетес
15. Сирење
Сирењето е основна храна со векови.
Како и темното чоколадо, тоа е богато со калории и масти. Само 1 унца чедар сирење (28 грама) има 110 калории и 7 грама протеини. Една унца е помала отколку што можеби мислиш. Тоа е приближно со големина на пар коцки.
Бидејќи сирењето е вкусно, можеш да го вклучиш во повеќето јадења и лесно да додадеш неколку стотици дополнителни калории.
Сирењето е достапно во безброј варијанти, од крем до меко, до тврдо. Провери ја оваа листа на здрави сирења за да дознаеш кои најмногу одговараат на твојот вкус.
Многу видови сирење се богати со холестерол и заситени масти. Како и повеќето висококалорични намирници, сирењата од сите видови најдобро се консумираат умерено.
Едно од најомилените јадења со сирење е мак енд чиз. Лесно се јаде, дури и ако немаш голем апетит. Пробај го овој рецепт за мак енд чиз за здрава верзија на омиленото јадење.
О, и не смееме да го заборавиме сендвичот со сирење на скара. Одвреме-навреме, на интегрален леб или англиски мафини, кој може да одолее на нашето омилено јадење од детството?
Резиме: Сирењето е многу добар извор на протеини и богато со здрави масти. Додај го во оброците ако ти требаат калории и засилување на вкусот.
16. Цели јајца
Јајцата се една од најздравите намирници за градење мускули на планетата. Тие обезбедуваат одлична комбинација на висококвалитетни протеини и здрави масти. Секое големо сурово јајце тешко 2 унци, со лушпа (50 грама), има околу 74 калории.
Исто така е многу важно да се јаде целото јајце. Речиси сите корисни хранливи материи во јајцата се наоѓаат во жолчката.
Доколку немаш нетолеранција на јајца, нема потреба да ја ограничуваш потрошувачката на јајца – лесно можеш да јадеш три јајца дневно ако сакаш.
Многу спортисти или бодибилдери ќе јадат шест или повеќе дневно.
Јајцата се многу разновидни и може да се готват на неколку начини, вклучувајќи варење, поширање, пржење, печење и матење.
Користи ги во:
- салати
- тепсии
- сендвичи
- печени мафини од јајца
- замени за леб
- десерти како крем од јајца и крем бруле (умерено, се разбира)
Омлетите се омилен оброк во секое време од денот. Можеш да додадеш месо, зеленчук и сирење, а потоа да прелиеш со кисела павлака и авокадо за висококалорична екстраваганција.
Пробај ги овие рецепти за одличен појадок со јајца (и нема да кажеме ако ги јадеш за ручек или вечера).
Резиме: Јајцата се една од најдобрите намирници за градење мускули. Нема ограничување на бројот што треба да го јадеш дневно, и тие се полни со хранливи материи.
17. Полномасен јогурт
Полномасниот грчки јогурт е уште една здрава и практична ужина. Има одличен нутритивен профил, вклучувајќи добро балансирана мешавина од протеини, јаглехидрати и масти.
Секоја порција од 6 унци обичен, полномасен јогурт ќе ти даде 165 калории и 15 грама протеини, а тоа е пред да ги додадеш сите твои вкусни комбинации и додатоци.
Постојат бројни висококалорични закуски и здрави рецепти за зголемување на телесната тежина базирани на јогурт. Еве неколку:
- Јогурт и овошје: Комбинирај 1–2 шолји јогурт со свежо или сушено овошје. Можеш да додадеш и јаткасти плодови, семиња, мед, гранола, темно чоколадо или кокосови снегулки.
- Чоколаден пудинг со путер од кикирики: Измешај 1–2 шолји јогурт со 100 проценти какао во прав, путер од кикирики или кој било путер од јаткасти плодови, и засладувач како стевија, мед или шеќер. Можеш да додадеш и топка сурутка за повеќе протеини.
- Јогурт парфе: Комбинирај 1–2 шолји јогурт со гранола и мешани бобинки во слоеви за да создадеш вкусен и добро балансиран појадок или здрава ужина.
- Смути: Полномасниот грчки јогурт е одличен додаток на речиси секое смути за да се зголеми содржината на протеини и да му се даде покремаста, млечно-шејк конзистенција.
Пробај полномасен грчки јогурт за уште повеќе калории, помалку шеќер и речиси двојно повеќе протеини од обичниот јогурт. Грчкиот јогурт е цеден и има погуста конзистенција. Ова го прави одличен за додатоци или како вкусна ужина сам по себе.
Изборот на најдобриот јогурт меѓу многуте избори во продавницата може да биде предизвик. Прочитај ја етикетата и избегнувај ги оние со адитиви како шеќер, згуснувачи или конзерванси.
Резиме: Полномасниот грчки јогурт е уште една состојка која може да ти помогне да додадеш здрави масти и протеини во твојата исхрана. Одличен е сам по себе или како состојка која функционира во многу јадења.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
18. Здрави масти и масла
Здравите масти и масла се некои од најкалоричните намирници на планетата.
Едноставното додавање 1 лажица маслиново масло (15 mL) масло во сосови, салати и при готвење може брзо да додаде 120 калории.
Здрави масла вклучуваат:
- екстра девствено маслиново масло
- масло од авокадо
- кокосово масло
Еден помодерен начин за внесување здрави масти е пиење кафе со путер за појадок или како висококалорична ужина. Измешај шолја сварено кафе со кокосово масло и несолен путер додека не изгледа како пенесто лате.
Резиме: Важно е да вклучиш здрави масти и масла во твојата исхрана, особено ако се обидуваш да се здебелиш. Држи се до здрави масла како маслиново и авокадо масло.
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
Крајна линија
Тајната зад зголемувањето на телесната тежина е постојаното внесување повеќе калории отколку што согоруваш со активност.
Кревањето тегови е исто така важно за да може дополнителните калории од храната и висококалоричните закуски да се користат за градење мускули наместо само за додавање масти.
Вклучи ги намирниците од оваа листа во оброците и плановите за оброци во кои уживаш и со кои можеш да се држиш на долг рок.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
