Добивањето добар сон е неверојатно важно за твоето целокупно здравје.
Може да го намали ризикот од развој на одредени хронични болести, да го одржи твојот мозок здрав и да го зајакне твојот имунолошки систем.
Општо се препорачува да спиеш помеѓу 7 и 9 часа непрекинат сон секоја ноќ, иако многу луѓе се мачат да добијат доволно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreПостојат многу стратегии што можеш да ги користиш за да промовираш добар сон, вклучувајќи промени во исхраната, бидејќи некои храни и пијалоци имаат својства кои го поттикнуваат сонот.
Еве ги 9-те најдобри храни и пијалоци што можеш да ги конзумираш пред спиење за да го подобриш квалитетот на твојот сон.
1. Бадеми
Бадемите се вид на јаткасто овошје со многу здравствени придобивки.
Тие се одличен извор на многу хранливи материи, бидејќи 28 грама суви печени бадеми содржат 18% од дневните потреби на возрасен човек за фосфор и 23% за рибофлавин.
Исто така, 28 грама обезбедуваат 25% од дневните потреби за манган за мажи и 31% од дневните потреби за манган за жени.
Редовното консумирање бадеми е поврзано со помал ризик од неколку хронични болести, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Ова се припишува на нивните здрави мононезаситени масти, влакна и антиоксиданси.
Антиоксидансите можат да ги заштитат твоите клетки од штетно воспаление кое може да доведе до овие хронични болести.
Се тврди дека бадемите можат да помогнат и во подобрување на квалитетот на сонот. Тоа е затоа што бадемите, заедно со неколку други видови јаткасти плодови, се извор на хормонот мелатонин. Мелатонинот го регулира твојот внатрешен часовник и му сигнализира на твоето тело да се подготви за спиење.
Бадемите се исто така одличен извор на магнезиум, обезбедувајќи 19% од твоите дневни потреби во само 28 грама. Конзумирањето соодветни количини магнезиум може да помогне да се подобри квалитетот на сонот, особено за оние кои имаат несоница.
Улогата на магнезиумот во промовирањето на сонот се смета дека е поврзана со неговата способност да го намали воспалението. Дополнително, може да помогне да се намалат нивоата на хормонот на стрес кортизол, за кој е познато дека го прекинува сонот.
Сепак, и покрај ова, истражувањата за бадемите и сонот се оскудни.
Една студија ги испита ефектите од хранењето стаорци со 400 милиграми (мг) екстракт од бадем. Откри дека стаорците спиеле подолго и подлабоко отколку без консумирање екстракт од бадем.
Потенцијалните ефекти на бадемите поврзани со сонот се ветувачки, но потребни се поопсежни студии на луѓе.
Ако сакаш да јадеш бадеми пред спиење за да утврдиш дали влијаат на квалитетот на твојот сон, порција од 28 грама, или околу една шака, треба да биде доволна.
Резиме: Бадемите се извор на мелатонин и магнезиум кој го подобрува сонот, две својства кои можат да ги направат одлична храна за јадење пред спиење.
2. Мисиркино месо
Мисиркиното месо е вкусно и хранливо.
Богато е со протеини, при што печеното мисиркино месо обезбедува речиси 8 грама протеини на 28 грама. Протеините се важни за одржување на твоите мускули силни и регулирање на твојот апетит.
Дополнително, мисиркиното месо е скромен извор на неколку витамини и минерали, како што се рибофлавин и фосфор. Тоа е одличен извор на селен, при што порција од 85 грама обезбедува 56% од препорачаниот дневен внес.
Мисиркиното месо има неколку својства кои објаснуваат зошто некои луѓе се чувствуваат уморно по јадење или мислат дека го поттикнува сонот. Најзначајно, содржи аминокиселина триптофан, која го зголемува производството на мелатонин.
Протеините во мисиркиното месо исто така може да придонесат за неговата способност да предизвика поспаност. Постојат докази дека консумирањето умерени количини протеини пред спиење е поврзано со подобар квалитет на сонот, вклучувајќи помалку будење во текот на ноќта.
Потребни се повеќе истражувања за да се потврди потенцијалната улога на мисиркиното месо во подобрувањето на сонот.
Резиме: Мисиркиното месо може да биде одлична храна за јадење пред спиење поради неговите високи количини на протеини и триптофан, кои и двете можат да предизвикаат поспаност.
Предложено читање: 6 намирници кои помагаат во намалувањето на симптомите на анксиозност
3. Чај од камилица
Чајот од камилица е популарен билен чај кој може да понуди различни здравствени придобивки.
Добро е познат по своите флавони. Флавоните се класа на антиоксиданси кои го намалуваат воспалението кое често води до хронични болести, како што се рак и срцеви заболувања.
Исто така, постојат некои докази дека пиењето чај од камилица може да го зајакне твојот имунолошки систем, да ја намали анксиозноста и депресијата и да го подобри здравјето на кожата. Дополнително, чајот од камилица има некои уникатни својства кои можат да го подобрат квалитетот на сонот.
Поточно, чајот од камилица содржи апигенин. Овој антиоксиданс се врзува за одредени рецептори во твојот мозок кои можат да предизвикаат поспаност и да ја намалат несоницата.
Една студија од 2011 година на 34 возрасни лица покажа дека оние кои консумирале 270 мг екстракт од камилица двапати дневно во текот на 28 дена заспивале 15 минути побрзо и доживеале помалку ноќни будења во споредба со оние кои не го консумирале екстрактот.
Друга студија покажа дека жените кои пиеле чај од камилица 2 недели пријавиле подобрен квалитет на сонот во споредба со оние кои не пиеле чај.
Оние кои пиеле чај од камилица исто така имале помалку симптоми на депресија, која е често поврзана со проблеми со спиењето.
Пиењето чај од камилица пред спиење дефинитивно вреди да се проба ако сакаш да го подобриш квалитетот на твојот сон.
Резиме: Чајот од камилица содржи антиоксиданси кои можат да предизвикаат поспаност, а докажано е дека неговото пиење го подобрува целокупниот квалитет на сонот.
4. Киви
Кивито е нискокалорично и многу хранливо овошје.
Едно овошје содржи само 42 калории и значителна количина на хранливи материи, вклучувајќи 71% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц. Обезбедува 23% и 31% од витаминот К што им е потребен на мажите и жените секој ден, соодветно.
Содржи пристојна количина на фолати и калиум, како и неколку микроелементи.
Понатаму, јадењето киви може да му користи на твоето дигестивно здравје, да го намали воспалението и да го намали холестеролот. Овие ефекти се должат на високите количини на влакна и каротеноидни антиоксиданси што ги обезбедуваат.
Според студиите за нивниот потенцијал да го подобрат квалитетот на сонот, кивито исто така може да биде една од најдобрите храни за јадење пред спиење.
Во 4-неделна студија, 24 возрасни лица консумирале две киви еден час пред спиење секоја ноќ. На крајот на студијата, учесниците заспале 42% побрзо отколку кога не јаделе ништо пред спиење.
Дополнително, нивната способност да спијат цела ноќ без будење се подобрила за 5%, додека нивното вкупно време на спиење се зголемило за 13%.
Ефектите на кивито кои го поттикнуваат сонот понекогаш се припишуваат на серотонинот. Серотонинот е хемикалија во мозокот која помага да се регулира твојот циклус на спиење.
Исто така, се сугерира дека антиинфламаторните антиоксиданси во кивито, како што се витаминот Ц и каротеноидите, може делумно да бидат одговорни за нивните ефекти кои го поттикнуваат сонот.
Потребни се повеќе научни докази за да се утврдат ефектите што кивито може да ги има во подобрувањето на сонот. Сепак, јадењето 1-2 средни киви пред спиење може да ти помогне побрзо да заспиеш и подолго да спиеш.
Резиме: Кивито е богато со серотонин и антиоксиданси, кои и двете можат да го подобрат квалитетот на сонот кога се јадат пред спиење.
Предложено читање: 9 природни помагала за спиење: мелатонин и повеќе, придобивки и ризици
5. Сок од вишни
Сокот од вишни има импресивни здравствени придобивки.
Прво, обезбедува скромни количини на неколку важни хранливи материи, како што се магнезиум и фосфор. Исто така е добар извор на калиум.
Порција од 240 милилитри содржи 17% од калиумот што му е потребен на жената секој ден и 13% од калиумот што му е потребен на мажот секој ден.
Дополнително, тоа е богат извор на антиоксиданси, вклучувајќи антоцијани и флавоноли.
Сокот од вишни е исто така познат по тоа што предизвикува поспаност, а дури е проучуван за неговата улога во олеснување на несоницата. Поради овие причини, пиењето сок од вишни пред спиење може да го подобри квалитетот на твојот сон.
Ефектите на сокот од вишни кои го поттикнуваат сонот се должат на неговите високи количини на мелатонин.
Во мала студија, возрасни лица со несоница пиеле 240 ml сок од вишни двапати дневно во текот на 2 недели. Тие спиеле 84 минути подолго и пријавиле подобар квалитет на сонот во споредба со кога не пиеле сок.
Иако овие резултати се ветувачки, потребни се поопсежни истражувања за да се потврди улогата на сокот од вишни во подобрувањето на сонот и спречувањето на несоница.
Сепак, пиењето малку сок од вишни пред спиење вреди да се проба ако се мачиш да заспиеш или да останеш заспан навечер.
Резиме: Сокот од вишни содржи мелатонин кој го поттикнува сонот и може да помогне да се предизвика добар ноќен сон.
Предложено читање: 15 најдобри здрави доцни вечери за подобар сон
6. Масна риба
Масната риба, како што се лососот, туната, пастрмката и скушата, е неверојатно здрава. Она што ги прави уникатни се нивните исклучителни количини на витамин Д.
На пример, порција од 85 грама лосос содржи 570 меѓународни единици (ИЕ) витамин Д. Тоа е 71% од твојот препорачан дневен внес. Слична порција од одгледувана виножитна пастрмка содржи 81% од твојот препорачан дневен внес.
Дополнително, масната риба е богата со здрави омега-3 масни киселини, особено еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА).
ЕПА и ДХА се познати по намалувањето на воспалението. Дополнително, омега-3 масните киселини може да заштитат од срцеви заболувања и да го зајакнат здравјето на мозокот.
Комбинацијата на омега-3 масни киселини и витамин Д во масната риба има потенцијал да го подобри квалитетот на сонот, бидејќи и двете се покажа дека го зголемуваат производството на серотонин.
Во една студија, мажи кои јаделе 300 грама атлантски лосос три пати неделно во текот на 6 месеци заспивале околу 10 минути побрзо од мажите кои јаделе пилешко, говедско или свинско месо.
Се сметаше дека овој ефект е резултат на витаминот Д. Оние во групата со риба имале повисоки нивоа на витамин Д, што било поврзано со значително подобрување на квалитетот на сонот.
Јадењето неколку унци масна риба пред спиење може да ти помогне побрзо да заспиеш и подлабоко да спиеш. Потребни се повеќе студии за да се донесе дефинитивен заклучок за способноста на масната риба да го подобри сонот.
Резиме: Масната риба е одличен извор на витамин Д и омега-3 масни киселини, кои и двете имаат својства кои можат да го подобрат квалитетот на твојот сон.
7. Ореви
Оревите се популарен вид на јаткасто овошје.
Тие се богати со многу хранливи материи, обезбедувајќи над 19 витамини и минерали, покрај 1,9 грама влакна, во порција од 28 грама. Оревите се особено богати со магнезиум, фосфор, манган и бакар.
Дополнително, оревите се одличен извор на здрави масти, вклучувајќи омега-3 масни киселини и линолна киселина. Тие исто така обезбедуваат 4,3 грама протеини на 28 грама, што може да биде корисно за намалување на апетитот.
Оревите исто така можат да го зајакнат здравјето на срцето. Тие се проучувани за нивната способност да ги намалат високите нивоа на холестерол, кои се главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Покрај тоа, некои истражувачи тврдат дека јадењето ореви го подобрува квалитетот на сонот, бидејќи тие се еден од најдобрите извори на мелатонин во храната.
Составот на масните киселини во оревите исто така може да придонесе за подобар сон. Тие обезбедуваат алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 масна киселина која се претвора во ДХА во телото. ДХА може да го зголеми производството на серотонин.
Нема многу докази за да се поддржат тврдењата за подобрување на сонот со ореви. Немало студии кои конкретно се фокусираат на нивната улога во промовирањето на сонот.
Без оглед на тоа, ако се мачиш со спиењето, јадењето неколку ореви пред спиење може да помогне. Околу една шака ореви е соодветна порција.
Резиме: Оревите имаат неколку својства кои можат да промовираат подобар сон. На пример, тие се одличен извор на мелатонин и здрави масти.
8. Чај од пасифлора
Чајот од пасифлора е уште еден билен чај кој традиционално се користи за лекување на неколку здравствени проблеми.
Тој е богат извор на флавоноидни антиоксиданси. Флавоноидните антиоксиданси се познати по нивната улога во намалувањето на воспалението, зајакнувањето на имунолошкото здравје и намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Дополнително, чајот од пасифлора е проучуван за неговиот потенцијал да ја намали анксиозноста.
Антиоксидансот апигенин може да биде одговорен за ефектите на пасифлората кои ја намалуваат анксиозноста. Апигенинот произведува смирувачки ефект со врзување за одредени рецептори во твојот мозок.
Исто така, постојат некои докази дека пасифлората го зголемува производството на хемикалијата гама-аминобутерна киселина (ГАБА) во мозокот. ГАБА делува така што ги инхибира другите хемикалии во мозокот кои предизвикуваат стрес, како што е глутаматот.
Смирувачките својства на чајот од пасифлора може да предизвикаат поспаност, па затоа може да биде корисно да го пиеш пред спиење.
Во 7-дневна студија, 41 возрасен испил шолја чај од пасифлора пред спиење. Тие го оцениле квалитетот на нивниот сон значително подобар кога го пиеле чајот во споредба со кога не го пиеле чајот.
Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали пасифлората го поттикнува сонот.
Резиме: Чајот од пасифлора содржи апигенин и може да го зголеми производството на гама-аминобутерна киселина (ГАБА). Ова може да влијае на сонот.
Предложено читање: 11 импресивни здравствени придобивки од лососот за исхрана и благосостојба
9. Бел ориз
Белиот ориз е житарица која широко се консумира како основна храна во многу земји.
Главната разлика помеѓу белиот и кафеавиот ориз е тоа што на белиот ориз му се отстранети лушпата и ембрионот. Ова го прави посиромашен со влакна, хранливи материи и антиоксиданси.
Сепак, белиот ориз сè уште содржи пристојна количина на неколку витамини и минерали.
Порција од 79 грама бел ориз обезбедува 19% од твоите дневни потреби за фолати. Исто така обезбедува 21% од дневните потреби за тиамин за мажи и 22% од дневните потреби за тиамин за жени.
Порција од 79 грама бел ориз со долго зрно содржи 13% од твојот препорачан дневен внес на манган.
Белиот ориз е богат со јаглехидрати, обезбедувајќи 22 грама во порција од 79 грама. Неговата содржина на јаглехидрати и недостатокот на влакна придонесуваат за неговиот висок гликемиски индекс (ГИ). Гликемискиот индекс е мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта.
Се сугерира дека јадењето храна со висок ГИ, како што е белиот ориз, најмалку 1 час пред спиење може да помогне да се подобри квалитетот на сонот.
Една студија ги спореди навиките за спиење на 1.848 луѓе врз основа на нивниот внес на ориз, леб или тестенини. Поголемиот внес на ориз беше поврзан со подобар сон отколку лебот или тестенините, вклучувајќи подолго времетраење на спиењето.
И покрај потенцијалната улога што јадењето бел ориз може да ја има во промовирањето на сонот, најдобро е да се консумира умерено поради неговите релативно ниски количини на влакна и хранливи материи.
Резиме: Белиот ориз може да биде корисен за јадење пред спиење поради неговиот висок гликемиски индекс (ГИ). Високиот ГИ може да промовира подобар сон.
Предложено читање: 11 научно засновани здравствени придобивки од семките од тиква
Други храни и пијалоци кои можат да го поттикнат сонот
Неколку други храни и пијалоци имаат својства кои го поттикнуваат сонот. На пример, тие може да содржат високи количини на хранливи материи како што е триптофанот.
Сепак, во некои случаи, има малку истражувања за нивните специфични ефекти врз сонот.
- Млечни производи: Млечните производи, како што се чаша млеко, урда и обичен јогурт, се познати извори на триптофан. Докажано е дека млекото го подобрува сонот кај постарите возрасни лица, особено кога се комбинира со лесни вежби.
- Банани: Кората од банана содржи триптофан, а самото овошје е скромен извор на магнезиум. И двете овие својства можат да ти помогнат да имаш добар ноќен сон.
- Овесна каша: Слично на оризот, овесната каша е богата со јаглехидрати со малку повеќе влакна и е пријавено дека предизвикува поспаност кога се консумира пред спиење. Дополнително, овесот е познат извор на мелатонин.
Резиме: Други храни и пијалоци, како што се млечни производи, банани и овесна каша, исто така содржат хранливи материи познати по тоа што го подобруваат квалитетот на сонот. Сепак, специфичните истражувања за нивните ефекти врз сонот може да бидат ограничени.
Резиме
Добивањето доволно сон е многу важно за твоето здравје.
Неколку храни и пијалоци можат да помогнат. Тоа е затоа што тие содржат хормони и хемикалии во мозокот кои го регулираат сонот, како што се мелатонин и серотонин.
Некои храни и пијалоци содржат високи количини на специфични антиоксиданси и хранливи материи, како што се магнезиум и мелатонин, за кои е познато дека го подобруваат сонот помагајќи ти побрзо да заспиеш или подолго да спиеш.
За да ги искористиш придобивките од храната и пијалоците кои го подобруваат сонот, најдобро е да ги консумираш 2-3 часа пред спиење. Јадењето непосредно пред спиење може да предизвика дигестивни проблеми, како што е рефлукс на киселина.
Генерално, потребни се повеќе истражувања за да се заклучи специфичната улога што ја имаат храната и пијалоците во промовирањето на сонот, но нивните познати ефекти се многу ветувачки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
