Дигестивниот тракт игра витална улога во твоето здравје, бидејќи е одговорен за апсорпција на хранливи материи и елиминирање на отпадот.
За жал, многу луѓе страдаат од дигестивни проблеми како надуеност, грчеви, гасови, болки во стомакот, дијареа и запек од различни причини.
Одредени состојби, како што се синдром на нервозно дебело црево (IBS), гастроезофагеална рефлуксна болест (GERD), Кронова болест, дивертикулитис и горушица, можат да те изложат на ризик од посериозни дигестивни проблеми.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreСепак, дури и здрава личност може да доживее дигестивни проблеми поради фактори како што се недостаток на влакна или храна богата со пробиотици во нивната исхрана.
Еве ги 19-те најдобри намирници за подобрување на твоето варење.
1. Јогурт
Јогуртот се прави од млеко кое е ферментирано, обично од бактерии на млечна киселина.
Содржи пријателски бактерии познати како пробиотици, кои се добри бактерии кои живеат во твојот дигестивен тракт и можат да помогнат во подобрување на варењето, одржувајќи ги твоите црева здрави.
Додека пробиотиците природно се појавуваат во твоите црева, зголемувањето на нивниот внес преку храна како јогурт може да го олесни варењето.
Пробиотиците можат да помогнат при дигестивни проблеми, како што се надуеност, запек и дијареа. Исто така, покажано е дека го подобруваат варењето на лактозата или млечниот шеќер.
Сепак, не сиот јогурт содржи пробиотици. Кога купуваш, погрижи се да бараш „живи и активни култури“ на пакувањето.
Резиме: Јогуртот содржи пробиотици, кои можат да помогнат во варењето со промовирање на здрави бактерии во твојот дигестивен тракт.
2. Јаболка
Јаболката се богат извор на пектин, растворливи влакна.
Пектинот го заобиколува варењето во твоето тенко црево, а потоа се разградува од пријателските бактерии во твоето дебело црево.
Ја зголемува количината на столицата и затоа често се користи за решавање на запек и дијареа. Исто така, покажано е дека го намалува ризикот од цревни инфекции, како и воспаление во дебелото црево.
Резиме: Пектинот што се наоѓа во јаболката помага да се зголеми обемот на столицата и движењето низ твојот дигестивен тракт. Исто така, може да го намали воспалението во твоето дебело црево.
3. Коморач
Коморачот, растение со бледа луковица и долги зелени стебла, се користи за додавање вкус на храната.
Неговата содржина на влакна помага да се спречи запек и ја подобрува регуларноста во твојот дигестивен тракт.
Коморачот исто така содржи антиспазмодично средство кое ги релаксира мазните мускули во твојот дигестивен тракт. Ова дејство може да ги намали негативните дигестивни симптоми како надуеност, гасови и грчеви.
Резиме: Содржината на влакна и антиспазмодичното средство на коморачот можат да го подобрат варењето со ограничување на некои негативни гастроинтестинални симптоми.
4. Кефир
Кефирот е култивиран млечен производ направен со додавање на кефирни „зрна“ во млеко. Овие „зрна“ се резултат на мешање квасец и бактерии со млеко и се чини дека имаат дигестивни придобивки.
Како и пробиотиците во јогуртот, културите на кефирот помагаат во варењето на лактозата, намалувајќи некои од негативните несакани ефекти поврзани со нетолеранција на лактоза како што се надуеност, грчеви и гасови.
Во повеќе студии, кефирот предизвика зголемување на здравите бактерии во цревата кои го подобруваат варењето и истовремено намалување на штетните бактерии.
Конзумирањето кефир исто така е поврзано со намалено воспаление во твоите црева, дополнително подобрувајќи го процесот на варење.
Резиме: Уникатната состојка на кефирот – „зрна“ направени од квасец и бактерии – се чини дека го подобруваат варењето и го намалуваат воспалението во твоите црева.
5. Чиа семе
Чиа семето е одличен извор на влакна, што предизвикува формирање на желатинска супстанца во твојот стомак откако ќе се конзумира. Тие делуваат како пребиотик, поддржувајќи го растот на здрави бактерии во твоите црева и со тоа придонесуваат за здраво варење.
Нивната содржина на влакна исто така помага да се промовира редовноста на движењето на дебелото црево и здрава столица.
Резиме: Содржината на влакна во чиа семето може да помогне во варењето со промовирање на растот на пробиотиците во твоите црева и одржување на редовност.
Предложено читање: 8 ферментирани намирници за подобро варење
6. Комбуха
Комбухата е ферментиран чај.
Се прави со додавање специфични соеви на бактерии, шеќер и квасец во црн или зелен чај, а потоа се подложува на ферментација една недела или повеќе.
За време на процесот на ферментација се произведува изобилство на пробиотски бактерии, кои можат да го подобрат дигестивното здравје.
Покрај тоа, некои истражувања кај глувци покажаа дека комбухата може да придонесе за заздравување на чиреви на желудникот.
Резиме: Големата пробиотска содржина на комбухата го подобрува варењето и здравјето на цревата. Напитокот исто така може да помогне во заздравување на чиреви на желудникот.
7. Папаја
Вкусниот тропски плод папаја содржи дигестивен ензим наречен папаин.
Тој помага за време на процесот на варење со тоа што помага во разградувањето на протеинските влакна. Иако не е задолжителен во твојата исхрана, може да помогне во варењето на протеините.
Папаинот исто така може да ги ублажи симптомите на синдромот на нервозно дебело црево (IBS), како што се запек и надуеност.
Често се користи како главен ензим во дигестивните додатоци поради неговите гастроинтестинални способности.
Резиме: Папајата содржи папаин, кој е силен дигестивен ензим кој придонесува за здраво варење на протеините. Исто така, може да ги ублажи симптомите на IBS.
8. Цели зрна
Зрната се семиња од тревни растенија наречени житни култури.
За да се класифицира како цело зрно, мора да содржи 100% од зрното, вклучувајќи ги лушпата, ембрионот и ендоспермот.
Популарни цели зрна богати со влакна вклучуваат овес, киноа, фаро и производи направени од интегрално брашно. Влакната што се наоѓаат во овие зрна можат да помогнат во подобрување на варењето на два начина.
Прво, влакната помагаат да се додаде волумен на твојата столица и можат да го намалат запекот.
Второ, некои зрнести влакна делуваат како пребиотици и помагаат да се хранат здравите бактерии во твоите црева.
Резиме: Поради нивната висока содржина на влакна, целите зрна можат да го поддржат здравото варење со додавање волумен на твојата столица, намалување на запекот и хранење на твоите здрави цревни бактерии.
Предложено читање: 12-те најдобри намирници за вознемирен стомак: Природни лекови
9. Темпе
Темпето се прави од ферментирана соја. Ферментацијата ги разградува шеќерите преку бактерии и квасец.
За време на процесот на ферментација, се разградува антинутриент во сојата наречен фитинска киселина. Фитинската киселина може да ја попречи апсорпцијата на одредени хранливи материи.
Така, процесот на ферментација го подобрува варењето и апсорпцијата на тие хранливи материи.
Ферментираната храна како темпе е добар извор на пробиотици. Запомни дека пробиотиците создаваат заштитна обвивка во твоите црева за да ги заштитат од штетни бактерии.
Студиите покажаа дека пробиотиците помагаат во ублажување на симптомите на IBS, спречуваат дијареа, ја намалуваат надуеноста и ја подобруваат регуларноста.
Резиме: Процесот на ферментација и содржината на пробиотици во темпето можат да ги намалат негативните дигестивни симптоми, како и да ја подобрат апсорпцијата на хранливи материи со разградување на антинутриентот фитинска киселина.
10. Цвекло
Цвеклото е добар извор на влакна.
Една шолја (136 грама) цвекло содржи 3,4 грама влакна. Влакната го заобиколуваат варењето и одат во твоето дебело црево, каде што ги хранат твоите здрави цревни бактерии или додаваат волумен на твојата столица – што и двете го подобруваат варењето.
Неколку популарни начини за јадење цвекло вклучуваат печено, измешано во салата, кисело или измешано во смути.
Резиме: Хранливите материи од цвеклото можат да помогнат во подобрување на варењето со хранење на пријателските цревни бактерии и додавање волумен на твојата столица.
11. Мисо
Често консумирано во мисо супа, мисото се прави со ферментирање на соја со сол и коџи, вид на габа.
Мисото содржи пробиотици кои, како и другата ферментирана храна, помагаат во подобрување на варењето со зголемување на добрите бактерии во твоите црева.
Пробиотиците во мисото исто така можат да помогнат во намалување на дигестивните проблеми и надминување на цревни болести како дијареа.
Резиме: Пробиотската содржина на мисото го прави корисен за намалување на дигестивните проблеми и надминување на цревни болести како дијареа.
12. Ѓумбир
Ѓумбирот е традиционална состојка во источната медицина која помага во подобрување на варењето и спречување на гадење. Многу бремени жени го користат за лекување на утринска мачнина.
Од дигестивна гледна точка, овој жолтеникав корен покажа дека го забрзува празнењето на желудникот.
Со побрзо движење на храната од твојот желудник до твоето тенко црево, ѓумбирот го намалува ризикот од горушица, гадење и непријатност во стомакот.
Резиме: Ѓумбирот се чини дека го забрзува движењето на храната низ твојот желудник, олеснувајќи одредени несакани ефекти поврзани со бавното варење. Исто така, се користи за лекување на гадење, вклучувајќи ја и утринската мачнина за време на бременоста.
Предложено читање: 12 намирници кои содржат природни дигестивни ензими за подобро варење
13. Кимчи
Кимчи, обично направено од ферментирана зелка, може да содржи и друг ферментиран зеленчук.
Содржи пробиотици кои помагаат во варењето и го промовираат растот на добри бактерии во твоето дебело црево. Колку подолго кимчито ферментира, толку е поголема концентрацијата на пробиотици.
Кимчито исто така содржи влакна, кои можат да додадат волумен на твојата столица и го промовираат здравјето на дебелото црево.
Резиме: Кимчито содржи пробиотици и влакна кои го подобруваат варењето и го промовираат здравјето на дебелото црево.
14. Темно зелен зеленчук
Зелениот зеленчук е одличен извор на нерастворливи влакна.
Овој тип на влакна додава волумен на твојата столица, забрзувајќи го нејзиното движење низ твојот дигестивен тракт.
Зелениот зеленчук е исто така добар извор на магнезиум, кој може да помогне во ублажување на запекот со подобрување на мускулните контракции во твојот гастроинтестинален тракт.
Некои од најчестите темно зелени зеленчуци кои ја обезбедуваат оваа придобивка се спанаќ, бриселско зелје, брокула и други лиснати зеленчуци.
Дополнително, студија од 2016 година откри необичен шеќер пронајден во зелениот лиснат зеленчук кој ги храни добрите бактерии во твоите црева. Се смета дека овој шеќер помага во варењето, а истовремено ги попречува некои од лошите бактерии кои можат да предизвикаат болести.
Резиме: Зелениот зеленчук игра улога во здравото варење со обезбедување влакна и магнезиум во твојата исхрана, како и со хранење на добрите бактерии во твоите црева.
15. Нато
Како и темпето, натото се прави од ферментирана соја.
Обично се јаде чисто, а некои популарни додатоци за нато вклучуваат кимчи, соја сос, млад кромид и сурови јајца. Може да се јаде и со варен ориз.
Натото содржи пробиотици кои служат како одбранбен механизам против токсини и штетни бактерии, а истовремено ги зголемуваат здравите цревни бактерии кои го подобруваат варењето.
Интересно, еден грам нато содржи речиси исто толку пробиотици колку цела порција друга храна или додатоци богати со пробиотици, како што се шест унци (170 грама) јогурт.
Неговата содржина на влакна исто така ја подобрува регуларноста на столицата и го намалува запекот.
Резиме: Богатата пробиотска содржина на натото може да помогне во гастроинтестиналното здравје и варењето, подобрувајќи ја регуларноста на столицата и намалувајќи го запекот.
16. Кисела зелка
Киселата зелка се прави од рендана зелка која е ферментирана со млечна киселина.
Поради ферментацијата, таа содржи пробиотици.
Истражувањата сугерираат дека порција од половина шолја (71 грам) кисела зелка може да содржи до 28 различни бактериски соеви кои помагаат на твоите црева со хранење на добрите бактерии.
Дополнително, обилната количина на ензими во киселата зелка ги разградува хранливите материи на помали, полесно сварливи молекули.
Резиме: Киселата зелка е богат извор на пробиотици и содржи ензими кои помагаат во варењето со разградување на хранливите материи на полесно сварливи молекули.
17. Лосос
Лососот е одличен извор на омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат во намалување на воспалението во твоето тело.
Луѓето со воспалителна болест на цревата, нетолеранција на храна и други дигестивни нарушувања често имаат воспаление во цревата. Омега-3 масните киселини можат да помогнат во намалување на ова воспаление и со тоа да го подобрат варењето.
Резиме: Омега-3 масните киселини пронајдени во лососот можат да го намалат воспалението во твоите црева, со што се подобрува твојот дигестивен процес.
18. Коскен бујон
Коскениот бујон се прави со крчкање на коски и сврзни ткива од животни.
Желатинот пронајден во коскениот бујон потекнува од аминокиселините глутамин и глицин.
Овие аминокиселини можат да се врзат за течностите во твојот дигестивен тракт и да помогнат храната полесно да помине.
Глутаминот го штити функционирањето на твојот цревен ѕид. Исто така, покажано е дека ја подобрува дигестивната состојба позната како пропустливи црева, како и други воспалителни болести на цревата.
Резиме: Желатинот пронајден во коскениот бујон може да помогне во подобрување на варењето и заштита на твојот цревен ѕид. Може да биде корисен за подобрување на пропустливите црева и други воспалителни болести на цревата.
Предложено читање: 11 начини за природно подобрување на варењето (базирани на докази)
19. Нане
Нането, дел од родот Mentha, расте често низ поголемиот дел од светот.
Маслото од нане се прави од есенцијалните масла пронајдени во листовите на нане и покажа дека ги подобрува дигестивните проблеми.
Маслото содржи соединение наречено ментол, кое може да ги ублажи симптомите на IBS, вклучувајќи надуеност, непријатност во стомакот и проблеми со движењето на дебелото црево.
Се чини дека маслото има релаксирачки ефект врз мускулите на твојот дигестивен тракт, што може да го подобри варењето.
Маслото од нане исто така може да ја олесни диспепсијата со забрзување на движењето на храната низ твојот дигестивен систем.
Резиме: Нането покажа дека го подобрува варењето. Може да ги ублажи симптомите на IBS и побрзо да ја движи храната низ твојот дигестивен тракт.
Резиме
Дигестивните проблеми можат да бидат предизвикувачки, но одредени намирници може да бидат корисни за ублажување на непријатните симптоми.
Истражувањата поддржуваат јадење ферментирана храна, како што се јогурт, кимчи и темпе, за да се зголемат пробиотиците во твојата исхрана, што може да го подобри дигестивното здравје.
Храната богата со влакна, како што се целите зрна, темно зелениот зеленчук и чиа семето, исто така играат улога во варењето со тоа што помагаат храната полесно или побрзо да се движи низ твојот систем.
Ако бараш олеснување за твоите дигестивни проблеми, размисли да додадеш некои од овие 19 намирници во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
