Хипертензијата, или висок крвен притисок, е најчестиот превентивен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Над 1 милијарда луѓе ширум светот имаат висок крвен притисок, кој се дефинира како систолни вредности на крвниот притисок (горниот број) од 130 mm Hg или повеќе, дијастолен крвен притисок (долниот број) од повеќе од 80 mm Hg, или и двете.
Лековите, вклучувајќи ги инхибиторите на ангиотензин-конвертирачкиот ензим, најчесто се користат за намалување на нивото на крвниот притисок. Сепак, промените во животниот стил, вклучувајќи ги и промените во исхраната, можат да помогнат во намалувањето на нивото на крвниот притисок до оптимални опсези и да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreСе препорачува хранлива, здрава исхрана за сите луѓе со висок крвен притисок, вклучувајќи ги и оние кои земаат лекови за намалување на крвниот притисок.
Здравата исхрана е од суштинско значење за намалување на крвниот притисок и одржување на оптимални нивоа, а истражувањата покажаа дека вклучувањето на одредени намирници во твојата исхрана, особено оние богати со специфични хранливи материи како калиум и магнезиум, го намалува нивото на крвниот притисок.
Еве ги 17-те најдобри намирници за висок крвен притисок.
1. Цитрусни овошја
Цитрусните овошја, вклучувајќи грејпфрут, портокали и лимони, може да имаат моќни ефекти за намалување на крвниот притисок. Тие се полни со витамини, минерали и растителни соединенија кои можат да помогнат да го одржиш твоето срце здраво со намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања како високиот крвен притисок.
5-месечна студија во која учествувале 101 јапонска жена покажала дека дневниот внес на сок од лимон во комбинација со пешачење е значително поврзан со намалување на систолниот крвен притисок, ефект што истражувачите го припишуваат на лимонската киселина и содржината на флавоноиди во лимоните 1.
Студиите исто така покажаа дека пиењето сок од портокал и грејпфрут може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Сепак, грејпфрутот и сокот од грејпфрут може да се мешаат со вообичаени лекови за намалување на крвниот притисок, затоа консултирај се со твојот лекар пред да го додадеш ова овошје во твојата исхрана.
2. Лосос и други масни риби
Масните риби се одличен извор на омега-3 масти, кои имаат значителни придобивки за здравјето на срцето. Овие масти може да помогнат во намалувањето на нивото на крвниот притисок со намалување на воспалението и намалување на нивото на соединенија кои ги стеснуваат крвните садови, наречени оксилипини.
Истражувањата го поврзаа повисокиот внес на масни риби богати со омега-3 со пониски нивоа на крвен притисок.
Студија на 2.036 здрави луѓе покажа дека оние со највисоки нивоа на омега-3 масти во крвта имале значително понизок систолен крвен притисок и дијастолен крвен притисок од оние со најниски нивоа на овие масти 2. Повисокиот внес на омега-3 исто така е поврзан со помал ризик од хипертензија.
3. Швајцарска блитва
Швајцарската блитва е лиснат зеленчук кој е полн со хранливи материи кои го регулираат крвниот притисок, вклучувајќи калиум и магнезиум. Една шолја (145 грама) варена блитва обезбедува 17% и 30% од твоите дневни потреби за калиум и магнезиум, соодветно.
Кај луѓето со висок крвен притисок, секое зголемување од 0,6 грама на ден во диететскиот калиум е поврзано со намалување од 1,0 mm Hg на систолниот крвен притисок и намалување од 0,52 mm Hg на дијастолниот крвен притисок 3. Една шолја (145 грама) швајцарска блитва содржи 792 mg од оваа важна хранлива материја.
Магнезиумот е исто така од суштинско значење за регулирање на крвниот притисок. Тој помага во намалувањето на крвниот притисок преку неколку механизми, вклучувајќи дејствување како природен блокатор на калциумови канали, кој го блокира движењето на калциумот во срцевите и артериските клетки, овозможувајќи им на крвните садови да се релаксираат 4.
Предложено читање: 14 намирници кои го зголемуваат протокот на крв и циркулацијата
4. Семки од тиква
Семките од тиква можеби се мали, но тие се многу хранливи.
Тие се концентриран извор на хранливи материи важни за контрола на крвниот притисок, вклучувајќи магнезиум, калиум и аргинин, аминокиселина потребна за производство на азотен оксид, кој е од суштинско значење за релаксација на крвните садови и намалување на крвниот притисок.
Маслото од семки од тиква исто така се покажало како моќен природен лек за висок крвен притисок. Студија на 23 жени покажа дека суплементацијата со 3 грама масло од семки од тиква дневно во текот на 6 недели довела до значително намалување на систолниот крвен притисок, во споредба со плацебо групата 5.
5. Грав и леќа
Гравот и леќата се богати со хранливи материи кои помагаат во регулирањето на крвниот притисок, како што се влакна, магнезиум и калиум. Бројни студии покажаа дека јадењето грав и леќа може да помогне во намалувањето на високиот крвен притисок.
Преглед на 8 студии кои вклучувале 554 луѓе покажа дека, кога се разменуваат за други намирници, гравот и леќата значително го намалиле систолниот крвен притисок и просечните нивоа на крвен притисок кај луѓе со и без хипертензија 6.
6. Бобинки
Бобинките се поврзани со различни импресивни здравствени придобивки, вклучувајќи го и нивниот потенцијал да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања како високиот крвен притисок. Бобинките се богат извор на антиоксиданси, вклучувајќи антоцијани, кои се пигменти кои им даваат на бобинките нивната живописна боја.
Се покажа дека антоцијаните ги зголемуваат нивоата на азотен оксид во крвта и го намалуваат производството на молекули кои ги стеснуваат крвните садови, што може да помогне во намалувањето на нивото на крвниот притисок. Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓето за да се потврдат овие потенцијални механизми.
Боровинки, малини, аронија, облачни бобинки и јагоди се само некои од бобинките кои се поврзани со ефекти за намалување на крвниот притисок.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
7. Амарант
Јадењето цели зрна како амарант може да помогне во намалувањето на нивото на крвниот притисок. Студиите покажуваат дека исхраната богата со цели зрна може да го намали ризикот од висок крвен притисок.
Преглед на 28 студии покажа дека зголемувањето од 30 грама на ден на цели зрна е поврзано со 8% намален ризик од висок крвен притисок 7.
Амарантот е цело зрно кое е особено богато со магнезиум. Една варена шолја (246 грама) обезбедува 38% од твоите дневни потреби за магнезиум.
8. Фстаци
Фстаците се многу хранливи, а нивната консумација е поврзана со здрави нивоа на крвен притисок. Тие се богати со неколку хранливи материи од суштинско значење за здравјето на срцето и регулирањето на крвниот притисок, вклучувајќи калиум.
Преглед на 21 студија покажа дека меѓу сите јаткасти плодови вклучени во прегледот, внесот на фстаци имал најсилен ефект врз намалувањето на систолниот и дијастолниот крвен притисок 8.
9. Моркови
Крцкави, слатки и хранливи, морковите се основен зеленчук во исхраната на многу луѓе. Морковите се богати со фенолни соединенија, како што се хлорогенска, п-кумаринска и кафеинска киселина, кои помагаат во релаксирање на крвните садови и намалување на воспалението, што може да помогне во намалувањето на нивото на крвниот притисок.
Иако морковите може да се јадат варени или сурови, јадењето сурови може да биде покорисно за намалување на високиот крвен притисок. Студија која вклучувала 2.195 луѓе на возраст од 40-59 години покажа дека внесот на суров морков е значително поврзан со пониски нивоа на крвен притисок 9.
Друга мала студија на 17 луѓе покажа дека дневен внес од 16 унци (473 mL) свеж сок од морков во текот на 3 месеци довел до намалување на систолниот крвен притисок, но не и на дијастолниот крвен притисок 10.
10. Целер
Целерот е популарен зеленчук кој може да има позитивни ефекти врз крвниот притисок. Тој содржи соединенија наречени фталиди, кои можат да помогнат во релаксирање на крвните садови и намалување на нивото на крвниот притисок.
Истата студија која го поврза внесот на суров морков со намален крвен притисок покажа дека меѓу најчесто консумираните варени зеленчуци, внесот на варен целер е значително поврзан со намален крвен притисок 9.
Предложено читање: 20 најдобри намирници за здравје на белите дробови
11. Домати и производи од домати
Доматите и производите од домати се богати со многу хранливи материи, вклучувајќи калиум и каротеноидниот пигмент ликопен.
Ликопенот е значително поврзан со корисни ефекти врз здравјето на срцето, а јадењето храна богата со оваа хранлива материја, како што се производите од домати, може да помогне во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања како високиот крвен притисок.
Преглед на 21 студија заклучи дека консумирањето домати и производи од домати го подобрува крвниот притисок и може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања и смрт поврзана со срцеви заболувања 11.
12. Брокула
Брокулата е позната по своите многубројни корисни ефекти врз здравјето, вклучувајќи го и здравјето на твојот циркулаторен систем. На пример, додавањето на овој крстоцветен зеленчук во твојата исхрана може да биде паметен начин за намалување на крвниот притисок.
Брокулата е полна со флавоноидни антиоксиданси, кои можат да помогнат во намалувањето на крвниот притисок со подобрување на функцијата на крвните садови и зголемување на нивото на азотен оксид во твоето тело.
Студија која вклучувала податоци од 187.453 луѓе покажа дека оние кои консумирале 4 или повеќе порции брокула неделно имале помал ризик од висок крвен притисок од оние кои консумирале брокула еднаш месечно или помалку 12.
13. Грчки јогурт
Грчкиот јогурт е млечен производ богат со хранливи материи кои помагаат во регулирањето на крвниот притисок, вклучувајќи калиум и калциум.
Преглед на 28 студии покажа дека консумирањето 3 порции млечни производи дневно е поврзано со 13% помал ризик од висок крвен притисок, како и дека зголемувањето од 7 унци (200 грама) на внесот на млечни производи дневно е поврзано со 5% намалување на ризикот од хипертензија 13.
14. Билки и зачини
Одредени билки и зачини содржат моќни соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на крвниот притисок со помагање на крвните садови да се релаксираат.
Семки од целер, коријандер, шафран, лимонска трева, црн ким, женшен, цимет, кардамон, сладок босилек и ѓумбир се само некои од билките и зачините за кои е докажано дека имаат потенцијал за намалување на крвниот притисок, според резултатите од истражувањата на животни и луѓе 14.
15. Чиа и ленени семки
Чиа и ленените семки се мали семки кои се полни со хранливи материи кои се од суштинско значење за здрава регулација на крвниот притисок, вклучувајќи калиум, магнезиум и влакна.
Мала, 12-неделна студија која вклучувала 26 луѓе со висок крвен притисок покажа дека суплементацијата со 35 грама брашно од чиа семки дневно довела до намалување на крвниот притисок кај луѓе кои земале и не земале лекови, во споредба со плацебо групата 15.
Дополнително, резултатите од преглед на 11 студии сугерираа дека јадењето ленени семки може да помогне во намалувањето на нивото на крвниот притисок, особено кога се консумираат во нивната целосна форма на семки во текот на 12 недели или подолго 16.
16. Цвекло, листови од цвекло и сок од цвекло
Цвеклото и листовите од цвекло се исклучително хранливи, а нивното јадење може да помогне во промовирањето на здрави нивоа на крвен притисок. Тие се богати со нитрати, кои помагаат во релаксирање на крвните садови и може да го намалат крвниот притисок.
Некои истражувања покажаа дека додавањето цвекло и производи од цвекло во твојата исхрана може да помогне во промовирањето на здрави нивоа на крвен притисок.
На пример, 2-неделна студија на 24 луѓе со висок крвен притисок покажа дека консумирањето и 8,4 унци (250 mL) сок од цвекло и 8,8 унци (250 грама) варено цвекло значително го намалило крвниот притисок, иако откри дека сокот од цвекло е поефикасен 17.
Иако други студии исто така го поврзаа внесот на цвекло и сок од цвекло со позитивни ефекти врз крвниот притисок, не сите студии покажаа позитивни резултати.
Некои студии сугерираа дека ефектите на цвеклото врз крвниот притисок се краткотрајни и може да не направат значителна разлика во долгорочната контрола на крвниот притисок.
Сепак, цвеклото, сокот од цвекло и листовите од цвекло се многу хранливи и може да помогнат во подобрувањето на целокупното здравје кога ќе се додадат во твојата исхрана.
17. Спанаќ
Како и цвеклото, спанаќот е богат со нитрати. Тој е исто така полн со антиоксиданси, калиум, калциум и магнезиум, што го прави одличен избор за луѓе со висок крвен притисок.
Во студија на 27 луѓе, оние кои консумирале 16,9 унци (500 mL) супа од спанаќ богата со нитрати дневно во текот на 7 дена доживеале намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок, во споредба со оние кои консумирале супа од аспарагус со ниска содржина на нитрати 18.
Супата од спанаќ исто така ја намалила вкочанетоста на артериите, што може да помогне во намалувањето на крвниот притисок и подобрувањето на здравјето на срцето.
Предложено читање: 44 здрави нискојаглехидратни намирници со неверојатен вкус
Резиме
Заедно со другите промени во животниот стил, усвојувањето здрава исхрана може значително да го намали нивото на крвниот притисок и да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Според истражувањата, додавањето одредени намирници како лиснат зеленчук, бобинки, грав, леќа, семки, масни риби, цитрусни овошја и моркови во твоите оброци и закуски може да ти помогне да достигнеш и одржиш оптимални нивоа на крвен притисок.
Ако имаш висок крвен притисок или сакаш да одржиш здрав крвен притисок, додавањето на неколку од намирниците наведени во оваа статија во твојата исхрана може да помогне.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
