За луѓето со преддијабетес, дијабетес или други состојби кои влијаат на шеќерот во крвта, исхраната е главен дел од одржувањето на здрави нивоа на шеќер во крвта.
Иако фактори како телесната тежина, активноста, стресот и генетиката исто така играат улога во одржувањето на шеќерот во крвта, следењето на здрава исхрана е клучно за контрола на шеќерот во крвта.
Додека некои намирници, вклучувајќи ги оние богати со додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати, можат да придонесат за флуктуации на шеќерот во крвта, други можат да ја оптимизираат контролата на шеќерот во крвта додека го промовираат целокупното здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве список на намирници кои можат да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта.
Брокула и никулци од брокула
Сулфорафанот е вид на изотиоцијанат кој има својства за намалување на шеќерот во крвта.
Оваа растителна хемикалија се произведува кога брокулата се сече или џвака поради реакција помеѓу глукозинолат соединението наречено глукорафанин и ензимот мирозиназа, кои и двете се концентрирани во брокулата (5).
Студиите во епрувета, на животни и на луѓе покажаа дека екстрактот од брокула богат со сулфорафан има моќни антидијабетични ефекти, помагајќи да се подобри чувствителноста на инсулин и да се намали шеќерот во крвта и маркерите на оксидативен стрес.
Никулците од брокула се концентрирани извори на глукозинолати како глукорафанин, и покажано е дека помагаат во промовирањето на чувствителноста на инсулин и намалувањето на нивото на шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес тип 2 кога се земаат како прашок или екстракт.
Дополнително, јадењето крстоцветни зеленчуци е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2.
Имај на ум дека најдобриот начин да се подобри достапноста на сулфорафан е да уживаш во брокула и никулци од брокула сурови или лесно парени, или да додадеш активни извори на мирозиназа како прашок од семе од синап на варена брокула.
Тиква и семки од тиква
Светло обоена и полна со влакна и антиоксиданси, тиквата е одличен избор за регулирање на шеќерот во крвта. Тиквата се користи како традиционален лек за дијабетес во многу земји како Мексико и Иран.
Тиквата е богата со јаглехидрати наречени полисахариди, кои се проучувани за нивниот потенцијал за регулирање на шеќерот во крвта. Третманите со екстракти и прашоци од тиква покажаа значително намалување на нивото на шеќер во крвта и кај луѓето и кај животните.
Сепак, потребно е повеќе истражување за да се утврди како тиквата, кога се јаде печена или парена, може да биде корисна за шеќерот во крвта.
Семките од тиква се полни со здрави масти и протеини, што ги прави одличен избор за контрола на шеќерот во крвта.
Студија од 2018 година на 40 луѓе покажа дека консумирањето 2 унци (65 грама) семки од тиква го намалило шеќерот во крвта после оброк за до 35%, во споредба со контролната група.
Јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови
Истражувањата покажаа дека јадењето јаткасти плодови може да биде ефикасен начин за регулирање на нивото на шеќер во крвта.
Студија на 25 луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека консумирањето кикирики и бадеми во текот на денот како дел од нискојаглехидратна диета ги намалило и шеќерот во крвта на гладно и шеќерот во крвта после оброк.
Исто така, преглед покажа дека диетите кои нагласуваат јаткасти плодови со просечен дневен внес од 2 унци (56 грама) значително го намалиле шеќерот во крвта на гладно и хемоглобинот A1c (HbA1c), маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта, во споредба со контролна диета, кај луѓе со дијабетес тип 2.
Бамја
Бамјата е овошје кое најчесто се користи како зеленчук. Таа е богат извор на соединенија кои го намалуваат шеќерот во крвта, како што се полисахариди и флавоноидни антиоксиданси.
Во Турција, семките од бамја долго време се користат како природен лек за лекување на дијабетес поради нивните моќни својства за намалување на шеќерот во крвта.
Рамногалактуронан, главниот полисахарид во бамјата, е идентификуван како моќно антидијабетично соединение. Плус, бамјата содржи флавоноиди изокверцитин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, кои помагаат да се намали шеќерот во крвта со инхибиција на одредени ензими.
Иако студиите на животни сугерираат дека бамјата има моќни антидијабетични својства, потребни се истражувања на луѓе.
Предложено читање: 17-те најдобри намирници за намалување на крвниот притисок
Ленено семе
Лененото семе е богато со влакна и здрави масти и е добро познато по своите здравствени придобивки. Конкретно, лененото семе може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Во 8-неделна студија на 57 луѓе со дијабетес тип 2, оние кои консумирале 7 унци (200 грама) јогурт со 2,5% маснотии кој содржел 1 унца (30 грама) ленено семе дневно, доживеале значително намалување на HbA1c, во споредба со оние кои консумирале обичен јогурт.
Што повеќе, преглед на 25 контролирани студии покажа дека јадењето цело ленено семе довело до значителни подобрувања во контролата на шеќерот во крвта.
Грав и леќа
Гравот и леќата се богати со хранливи материи, како што се магнезиум, влакна и протеини, кои можат да помогнат во намалувањето на шеќерот во крвта. Тие се особено богати со растворливи влакна и отпорен скроб, кои помагаат да се забави варењето и може да го подобрат одговорот на шеќерот во крвта после оброците.
На пример, студија на 12 жени покажа дека додавањето црн грав или наут во оброк со ориз значително ги намалило нивоата на шеќер во крвта после оброк, во споредба со јадењето само ориз.
Многу други студии покажаа дека јадењето грав и леќа може не само да биде корисно за регулирање на шеќерот во крвта, туку и евентуално да помогне во заштитата од развој на дијабетес.
Кимчи и кисела зелка
Ферментираната храна како кимчи и кисела зелка е полна со соединенија кои го подобруваат здравјето, вклучувајќи пробиотици, минерали и антиоксиданси, а нивното консумирање е поврзано со подобрен шеќер во крвта и чувствителност на инсулин.
Студија на 21 лице со преддијабетес покажа дека јадењето ферментирано кимчи 8 недели ја подобрило толеранцијата на гликоза кај 33% од учесниците, додека само 9,5% од учесниците кои консумирале свежо кимчи покажале подобрена толеранција на гликоза.
Друга студија на 41 лице со дијабетес покажа дека следењето на традиционална корејска диета богата со ферментирана храна како кимчи 12 недели довело до поголемо намалување на HbA1c отколку контролна диета.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
Чиа семе
Јадењето чиа семе може да помогне во контролата на шеќерот во крвта. Студиите го поврзаа консумирањето чиа семе со намалување на нивото на шеќер во крвта и подобрување на чувствителноста на инсулин.
Преглед од 2020 година на 17 студии на животни заклучи дека чиа семето може да помогне во подобрувањето на чувствителноста на инсулин и контролата на шеќерот во крвта, како и потенцијално да го намали ризикот од болести, вклучувајќи го и ризикот од дијабетес.
Исто така, студија на 15 здрави возрасни лица покажа дека учесниците кои примиле 1 унца (25 грама) мелено чиа семе заедно со 2 унци (50 грама) шеќерен раствор имале 39% намалување на нивото на шеќер во крвта, во споредба со оние кои консумирале само шеќерен раствор.
Кељ
Кељот често се опишува како „суперхрана“ – и тоа со добра причина. Тој е полн со соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта, вклучувајќи влакна и флавоноидни антиоксиданси.
Студија која вклучуваше 42 јапонски возрасни лица покажа дека консумирањето 7 или 14 грама храна што содржи кељ со оброк богат со јаглехидрати значително ги намалило нивоата на шеќер во крвта после оброк, во споредба со плацебо.
Истражувањата покажаа дека флавоноидните антиоксиданси кои се наоѓаат во кељот, вклучувајќи ги кверцетинот и кемпферолот, имаат моќни ефекти за намалување на шеќерот во крвта и сензибилизација на инсулин.
Бобинки
Бројни студии го поврзаа внесот на бобинки со подобрена контрола на шеќерот во крвта. Бобинките се полни со влакна, витамини, минерали и антиоксиданси, и тие се одличен избор за луѓе со проблеми со управувањето со шеќерот во крвта.
Студија од 2019 година покажа дека јадењето 2 шолји (250 грама) црвени малини со оброк богат со јаглехидрати значително го намалило инсулинот и шеќерот во крвта после оброк кај возрасни со преддијабетес, во споредба со контролна група.
Покрај малините, студиите покажаа дека јагодите, боровинките и капините можат да бидат корисни за управување со шеќерот во крвта со подобрување на чувствителноста на инсулин и подобрување на отстранувањето на гликозата од крвта.
Предложено читање: Топ 11 намирници за здравје и детоксикација на црниот дроб
Авокадо
Покрај тоа што се кремасти и вкусни, авокадото може да понуди значителни придобивки за регулирање на шеќерот во крвта. Тие се богати со здрави масти, влакна, витамини и минерали, а додавањето во оброците покажало дека ги подобрува нивоата на шеќер во крвта.
Бројни студии открија дека авокадото може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и да заштити од развој на метаболички синдром, кој е збир на состојби, вклучувајќи висок крвен притисок и висок шеќер во крвта, што го зголемува ризикот од хронични болести.
Сепак, имај на ум дека многу студии кои ги истражуваа ефектите од внесот на авокадо врз нивото на шеќер во крвта беа финансирани од Hass Avocado Board, што можело да влијае на аспекти од студиите.
Овес и овесни трици
Вклучувањето овес и овесни трици во твојата исхрана може да помогне во подобрувањето на нивото на шеќер во крвта поради нивната висока содржина на растворливи влакна, за кои е докажано дека имаат значителни својства за намалување на шеќерот во крвта.
Анализа на 16 студии покажа дека внесот на овес значително ги намалил нивоата на HbA1c и шеќерот во крвта на гладно, во споредба со контролните оброци.
Што повеќе, мала студија на 10 луѓе покажа дека пиењето 7 унци (200 ml) вода измешана со 1 унца (27,3 грама) овесни трици пред јадење бел леб значително го намалило шеќерот во крвта после оброк, во споредба со пиењето обична вода.
Цитрусни овошја
Иако многу цитрусни овошја се слатки, истражувањата покажуваат дека тие можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта. Цитрусните овошја се сметаат за овошја со низок гликемиски индекс бидејќи не влијаат на шеќерот во крвта толку многу како другите видови овошја како лубеницата и ананасот.
Цитрусните овошја како портокалите и грејпфрутот се полни со влакна и содржат растителни соединенија како нарингенин, полифенол кој има моќни антидијабетични својства.
Јадењето цели цитрусни овошја може да помогне во подобрувањето на чувствителноста на инсулин, намалувањето на HbA1c и заштитата од развој на дијабетес.
Јаболка
Јаболката содржат растворливи влакна и растителни соединенија, вклучувајќи кверцетин, хлорогенска киселина и галска киселина, кои сите можат да помогнат во намалувањето на шеќерот во крвта и да заштитат од дијабетес.
Иако е докажано дека вкупната потрошувачка на овошје го намалува ризикот од дијабетес, јадењето специфични овошја, вклучувајќи ги јаболката, може да биде особено корисно за намалување на шеќерот во крвта и намалување на ризикот од развој на дијабетес.
Студија која вклучуваше податоци од над 187.000 луѓе покажа дека поголем внес на специфични овошја, особено боровинки, грозје и јаболка, е поврзан со значително помал ризик од дијабетес тип 2.
Понатаму, студија на 18 жени покажа дека јадењето јаболка 30 минути пред оброк со ориз значително го намалило шеќерот во крвта после оброк, во споредба со јадењето само ориз.
Резиме
Следењето на здрав начин на исхрана е од суштинско значење за оптимална контрола на шеќерот во крвта.
Без разлика дали имаш преддијабетес, дијабетес или сакаш да го намалиш ризикот од развој на овие состојби, вклучувањето на горенаведената храна како дел од хранлива исхрана може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Сепак, имај на ум дека твојот целокупен внес на храна, како и фактори како твоето ниво на активност и телесна тежина, се најважни кога станува збор за оптимизирање на контролата на шеќерот во крвта и заштита од хронични болести.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
