Околу 14% од луѓето доживуваат хроничен запек во одреден момент.
Симптомите вклучуваат празнење на столицата помалку од три пати неделно, напрегање, груткаста или тврда столица, чувство на нецелосно празнење, чувство на блокираност или неможност да се испразни столицата.
Видот и сериозноста на симптомите може да варираат од личност до личност. Некои луѓе доживуваат запек само ретко, додека за други тоа е хронична состојба.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЗапекот има различни причини, но често е резултат на бавното движење на храната низ дигестивниот систем.
Ова може да се должи на дехидрација, лоша исхрана, лекови, болести, болести кои влијаат на нервниот систем или ментални нарушувања.
За среќа, одредена храна може да помогне во олеснување на запекот со додавање волумен, омекнување на столицата, намалување на времето на транзит низ цревата и зголемување на фреквенцијата на столицата.
Еве 17 намирници кои можат да помогнат во олеснување на запекот и да те одржат редовен.
1. Суви сливи
Сувите сливи, познати како суви сливи, широко се користат како природен лек за запек.
Тие содржат големи количини на влакна, со речиси 3 грама влакна на 1/4 шолја (40 грама) порција. Ова е 12% од препорачаниот дневен внес на влакна од Американската асоцијација за срце.
Нерастворливите влакна во сувите сливи, познати како целулоза, ја зголемуваат количината на вода во столицата, што може да додаде волумен. Во меѓувреме, растворливите влакна во сувите сливи се ферментираат во дебелото црево за да произведат масни киселини со краток ланец, кои исто така можат да ја зголемат тежината на столицата.
Покрај тоа, сувите сливи содржат сорбитол. Овој шеќерен алкохол не се апсорбира добро од телото, предизвикувајќи водата да се повлече во дебелото црево и да доведе до лаксативно дејство кај мал број луѓе.
Конечно, сувите сливи содржат и фенолни соединенија кои ги стимулираат корисните цревни бактерии. Се претпоставува дека ова придонесува за нивниот лаксативен ефект.
Една постара студија на 40 луѓе со хроничен запек покажа дека јадењето 3,5 унци (100 грама) суви сливи дневно значително ја подобрило фреквенцијата и конзистентноста на столицата во споредба со третманот со псилиум, вид на диететски влакна.
Можеш да уживаш во суви сливи сами или во салати, житарки, овесна каша, печива, смути и солени чорби.
Резиме: Сувите сливи се богати со влакна, сорбитол и фенолни соединенија кои се добри за цревата, а сите тие можат да помогнат во лекувањето на запек.
2. Јаболка
Јаболката се богати со влакна. Едно средно јаболко со кора (околу 200 грама) содржи 4,8 грама влакна, што е 19% од препорачаниот дневен внес.
Иако повеќето од тие влакна се нерастворливи, јаболката содржат и растворливи влакна, кои се претежно во форма на диететски влакна наречени пектин.
Во цревата, пектинот брзо се ферментира од бактерии за да формира масни киселини со краток ланец, кои можат да повлечат вода во дебелото црево, омекнувајќи ја столицата и намалувајќи го времето на транзит низ цревата.
Една студија на 80 луѓе со запек покажа дека пектинот го забрзува движењето на столицата низ цревата, ги подобрува симптомите на запек и ја зголемува количината на корисни бактерии во цревата.
Друга постара студија на животни покажа дека стаорците хранети со диета со јаболкови влакна имале зголемена фреквенција и тежина на столицата, и покрај тоа што им бил даден морфин, кој предизвикува запек.
Јаболката се лесен начин да го зголемиш внесот на влакна во исхраната и да го олесниш запекот. Можеш да ги јадеш цели сами или да ги исечеш за да ги додадеш во салати или печива. Јаболката од сортата „Грени Смит“ имаат особено висока содржина на влакна.
Резиме: Јаболката содржат пектин, вид на растворливи влакна кои можат да ја омекнат столицата и да го промовираат нејзиното движење низ дигестивниот тракт.
3. Круши
Крушите се уште едно овошје богато со влакна, со околу 5,5 грама влакна во средно големо овошје (околу 178 грама). Тоа е 22% од препорачаниот дневен внес на влакна.
Покрај придобивките од влакната, крушите се особено богати со фруктоза и сорбитол во споредба со другите овошја.
Фруктозата е вид на шеќер што некои луѓе слабо го апсорбираат. Ова значи дека дел од неа завршува во дебелото црево, каде што повлекува вода со осмоза, стимулирајќи празнење на цревата.
Крушите содржат и шеќерен алкохол сорбитол. Како и фруктозата, сорбитолот не се апсорбира добро од телото и делува како природен лаксатив со внесување вода во цревата.
Можеш да вклучиш круши во твојата исхрана на широк спектар на начини. Јади ги сурови или варени, со сирење, или вклучи ги во салати, солени јадења и печива.
Резиме: Крушите се богати со влакна и содржат природни лаксативи, како што се фруктоза и сорбитол.
Предложено читање: 15 корисни намирници за борба против хемороиди и ублажување на симптомите
4. Киви
Едно киви (околу 75 грама) содржи околу 2,3 грама влакна, што е 9% од препорачаниот дневен внес.
Во една студија, 19 здрави возрасни лица консумирале додаток добиен од киви 28 дена. Истражувачите откриле дека тоа довело до значително зголемување на бројот на дневни празнења на цревата, во споредба со контролната група.
Друга студија покажа дека јадењето две киви дневно во текот на 2 недели е поврзано со повеќе празнења на цревата и поретка столица кај 11 здрави возрасни лица.
Понатаму, студија од 2010 година им даде на 54 луѓе со синдром на нервозно дебело црево по две киви дневно во текот на 4 недели. На крајот на студијата, учесниците пријавиле зголемена фреквенција на празнења на цревата и побрзо време на транзит низ дебелото црево.
Не само влакната во кивито се сметаат дека се борат против запекот. Се претпоставува дека ензимот познат како актинидин е исто така одговорен за позитивните ефекти на кивито врз подвижноста на цревата и навиките за празнење.
Кивито може да се јаде сурово. Само излупи го или исечи го на половина и извади го зелениот дел и семките. Тие се одличен додаток на овошни салати и може да се додадат во смути за зголемување на влакната.
Резиме: Кивито е добар извор на влакна и содржи актинидин, ензим кој може да ја подобри подвижноста на цревата и да го намали запекот.
Предложено читање: 20 намирници и пијалоци кои помагаат при надуеност
5. Смокви
Смоквите се одличен начин да го зголемиш внесот на влакна и да промовираш здрави навики за празнење на цревата.
Една средна сурова смоква (околу 50 грама) содржи 1,5 грама влакна. Покрај тоа, само половина шолја (80 грама) суви смокви содржи 7,9 грама влакна, што е речиси 32% од препорачаниот дневен внес.
Една постара студија на кучиња ги истражуваше ефектите на пастата од смокви врз запекот во текот на 3 недели. Таа покажа дека пастата од смокви ја зголемува тежината на столицата и го намалува времето на транзит низ цревата.
Друга студија на 40 луѓе со запек покажа дека земањето 10,6 унци (300 грама) паста од смокви дневно во текот на 16 недели помогнало да се забрза транзитот низ дебелото црево, да се подобри конзистентноста на столицата и да се олесни непријатноста во стомакот.
Интересно, смоквите содржат ензим наречен фицин, кој е сличен на ензимот актинидин кој се наоѓа во кивито. Се смета дека ова може да придонесе за неговите позитивни ефекти врз функцијата на цревата, покрај високата содржина на влакна.
Смоквите се вкусна ужина сами по себе и исто така добро се комбинираат со слатки и солени јадења. Може да се јадат сурови, варени или сушени и добро одат со сирење и дивеч, како и на пица, во печива и салати.
Резиме: Смоквите можат да помогнат да го зголемиш внесот на влакна и содржат фицин, ензим кој може да промовира редовност.
6. Агруми
Агрумите како портокалите, грејпфрутот и мандарините се освежителна ужина и добар извор на влакна.
На пример, еден портокал (околу 154 грама) содржи 3,7 грама влакна, што е 15% од препорачаниот дневен внес. Во меѓувреме, еден грејпфрут (околу 308 грама) содржи речиси 5 грама влакна, задоволувајќи 20% од твоите дневни потреби.
Агрумите се исто така богати со растворливи влакна пектин, особено нивните кори. Пектинот може да го забрза времето на транзит низ дебелото црево и да го намали запекот.
Покрај тоа, агрумите содржат флаванол наречен нарингенин, кој може да придонесе за нивните позитивни ефекти врз запекот.
Студиите на животни покажаа дека нарингенинот ја зголемува секрецијата на течности во дебелото црево, предизвикувајќи лаксативно дејство. Сепак, потребни се повеќе истражувања на луѓе.
За да добиеш максимална количина на влакна и витамин Ц, јади агруми свежи. Портокалите и мандарините се практична ужина, а грејпфрутот добро оди во салата или исечен на половина за појадок.
Резиме: Агрумите како портокалите, грејпфрутот и мандарините се богати со влакна и содржат неколку соединенија кои можат да го намалат запекот, вклучувајќи пектин и нарингенин.
Предложено читање: Топ 20 намирници богати со растворливи влакна за здравје
7. Спанаќ и други зеленило
Зеленилото како спанаќот, бриселското зелје и брокулата не само што се богати со влакна, туку се и одлични извори на фолати и витамини Ц и К.
Овие зеленило помагаат да се додаде волумен и тежина на столицата, што ги прави полесни за минување низ цревата.
Една шолја (180 грама) варен спанаќ содржи 4,7 грама влакна или 19% од препорачаниот дневен внес.
За да го вклучиш спанаќот во твојата исхрана, обиди се да го додадеш во киш, пита или супа. Млад спанаќ или нежни зеленило може да се додадат сурови во салати или сендвичи за зголемување на влакната.
Бриселското зелје е исто така супер здраво, со само 5 зелја кои содржат 14% од твоите дневни потреби за влакна и само 41 калорија.
Може да се варат, да се парат, да се печат на скара или да се печат и да се уживаат топли или ладни.
Во меѓувреме, брокулата содржи 2,4 грама влакна во само една шолја (91 грам). Ова е еквивалентно на 10% од препорачаниот дневен внес на влакна.
Може да се готви и да се додаде во супи и чорби, како и да се јаде сурова во салати или како ужина.
Резиме: Зеленилото како спанаќот, бриселското зелје и брокулата се богати со влакна, кои можат да помогнат да се додаде волумен на столицата за да се поддржи редовноста.
8. Ерусалимска артичока и цикорија
Ерусалимската артичока и цикоријата припаѓаат на семејството на сончогледи и се важни извори на вид растворливи влакна познати како инулин.
Инулинот е пребиотик, што значи дека помага да се стимулира растот на бактериите во цревата, промовирајќи го дигестивното здравје. Особено е корисен за бифидобактериите.
Преглед на истражувања за инулин и запек покажа дека инулинот ја зголемува фреквенцијата на столицата, ја подобрува конзистентноста и го намалува времето на транзит низ цревата. Исто така, има благо ефект на зголемување на волуменот со зголемување на бактериската маса во столицата.
Неодамнешна студија на 44 здрави возрасни лица со запек покажа дека земањето 0,4 унци (12 грама) инулин од цикорија дневно ја зголемило фреквенцијата и мекоста на столицата.
Ерусалимските артичоки се клубени кои имаат вкус на јаткасти плодови. Можеш да ги најдеш во повеќето супермаркети, понекогаш под името сончогледи или топинамбур. Може да се печат, да се парат, да се варат или да се пасираат.
Коренот на цикоријата не се наоѓа често во супермаркетите, но стана популарна алтернатива на кафето во својата мелена форма.
Резиме: Ерусалимските артичоки и цикоријата содржат пребиотик наречен инулин, кој може да го подобри здравјето на цревата и да ја подобри фреквенцијата и конзистентноста на столицата.
9. Артичока
Научните истражувања покажуваат дека артичоките имаат пребиотски ефект, промовирајќи добро здравје на цревата и редовност.
Пребиотиците се несварливи јаглехидрати како инулинот кои ги хранат корисните бактерии во твоите црева, зголемувајќи го нивниот број и заштитувајќи од растот на штетните бактерии.
Една постара студија покажа дека луѓето кои јаделе 10 грама влакна извлечени од артичоки секој ден во текот на 3 недели имале поголем број на корисни бифидобактерии и лактобацили. Исто така, покажа дека нивото на штетни бактерии во цревата се намалило.
Дополнително, откриено е дека пребиотиците ја зголемуваат фреквенцијата на столицата и ја подобруваат конзистентноста на столицата кај луѓе со запек.
Варените артичоки може да се јадат топли или ладни. Надворешните ливчиња може да се отстранат, а месестиот дел може да се јаде со сос или намаз. Срцето на артичоката може да се извади и да се исече на парчиња.
Резиме: Артичоките се полни со пребиотици како инулин, кои можат да ја зголемат количината на корисни бактерии во цревата за да ја зголемат фреквенцијата и конзистентноста на столицата.
10. Караница
Караницата е лиснато растение кое е добро познато по своите својства за стимулирање на цревата.
Содржи соединение познато како сенозид А, попознато како Сена, популарен билен лаксатив.
Студија на стаорци покажа дека сенозидот А од караница делува со намалување на нивото на аквапорин 3, протеин кој го регулира движењето на водата во цревата.
Пониско ниво на аквапорин 3 значи дека помалку вода се движи од дебелото црево назад во крвотокот, оставајќи ја столицата помека и промовирајќи празнење на цревата.
Понатаму, 1 шолја (122 грама) караница содржи 2,2 грама диететски влакна, што обезбедува 9% од препорачаниот дневен внес на влакна.
Листовите од растението караница не можат да се јадат, но стебленцата може да се исечат и да се варат. Караницата има кисел вкус и често се засладува и се додава во пити, тартови и трошки. Може да се додаде и во овес или мусли за појадок богат со влакна.
Резиме: Караницата е богата со влакна и содржи сенозид А, соединение кое помага да се омекне столицата и да се промовира празнење на цревата.
11. Сладок компир
Слаткиот компир содржи добра количина влакна за да помогне во олеснување на запекот.
Еден среден сладок компир (околу 150 грама) содржи 3,6 грама влакна, што е 14% од препорачаниот дневен внес.
Слаткиот компир содржи претежно нерастворливи влакна во форма на целулоза и лигнин. Тие исто така содржат растворливи влакна пектин.
Нерастворливите влакна можат да помогнат во празнењето на цревата со додавање волумен и тежина на столицата.
Една студија ги разгледа ефектите од јадењето сладок компир кај луѓе кои примаат хемотерапија, што може да предизвика запек.
По само 4 дена јадење 7 унци (200 грама) сладок компир дневно, учесниците доживеале подобрени симптоми на запек и пријавиле помалку напрегање и непријатност во споредба со контролната група.
Слаткиот компир може да се пече, да се пареа, да се вари или да се пасира. Може да се користи и во секој рецепт што бара обични компири.
Резиме: Слаткиот компир е одличен извор на нерастворливи влакна, кои можат да додадат волумен на столицата за да спречат запек.
12. Грав, грашок и леќа
Грав, грашок и леќа – познати и како мешунки – се една од најевтините групи на храна богати со влакна што можеш да ги вклучиш во твојата исхрана.
На пример, 1 шолја (182 грама) варен морнарски грав, видот што се користи за печен грав, содржи неверојатни 19,1 грама влакна, што е 76% од препорачаниот дневен внес.
Понатаму, во само половина шолја (99 грама) варена леќа, има 7,8 грама влакна, задоволувајќи 31% од твоите дневни потреби.
Мешунките содржат мешавина од нерастворливи и растворливи влакна. Ова значи дека тие можат да го олеснат запекот со додавање волумен и тежина на столицата, како и со нејзино омекнување за да се олесни минувањето.
За да вклучиш повеќе мешунки во твојата исхрана, обиди се да ги додадеш во супи, да ги блендираш за да направиш здрави намази, да ги вклучиш во салати или да ги додадеш во јадења со мелено месо за дополнителен волумен и вкус.
Резиме: Мешунките како грав, грашок и леќа содржат и растворливи и нерастворливи влакна, кои можат да помогнат да се омекне и да се додаде волумен на столицата.
13. Чиа семе
Чиа семето е една од најбогатите намирници со влакна. Само 1 унца (28 грама) чиа семе содржи 9,8 грама влакна, задоволувајќи 39% од твоите дневни потреби.
Влакната во чиа семето се состојат од 85% нерастворливи влакна и 15% растворливи влакна.
Кога чиа семето доаѓа во контакт со вода, формира гел. Во цревата, ова може да помогне да се омекне столицата и да се олесни нејзиното минување.
Што повеќе, чиа семето може да апсорбира до 12 пати од својата тежина во вода, што може да помогне да се додаде волумен и тежина на столицата.
Чиа семето е многу разновидно и може да се додаде во многу јадења, значително зголемувајќи ја содржината на влакна без премногу напор.
Тие совршено се посипуваат врз житарки, овес или јогурт. Можеш да ги додадеш и во смути или сок од зеленчук, или да ги измешаш во намази, преливи за салати, печива или десерти.
Резиме: Чиа семето е полно со растворливи влакна, кои формираат конзистентност слична на гел во дигестивниот тракт за да ја омекнат и олеснат столицата.
Предложено читање: 19 најдобри намирници за подобрување на варењето и здравјето на цревата
14. Ленено семе
Лененото семе со векови се користи како традиционален лек за запек, благодарение на неговите природни лаксативни ефекти.
Покрај бројните други здравствени придобивки, лененото семе е богато со растворливи и нерастворливи диететски влакна, што го прави идеална помош за варење.
Само 1 лажица (9 грама) цело ленено семе содржи 2,5 грама влакна, задоволувајќи 10% од твоите дневни потреби.
Една студија од 2012 година на глувци покажа дека оние кои биле хранети со диета со додаток на ленено семе имале скратено време на транзит низ тенкото црево и зголемена тежина и фреквенција на столицата.
Истражувачите сугерираа дека нерастворливите влакна делуваат како сунѓер во дебелото црево, задржувајќи вода, зголемувајќи го волуменот и омекнувајќи ја столицата. Во меѓувреме, растворливите влакна го промовираат растот на бактериите, додавајќи маса на столицата.
Дополнително, масните киселини со краток ланец се произведуваат за време на бактериската ферментација на растворливите влакна, што ја зголемува подвижноста и ги стимулира движењата на цревата.
Интересно, истражувачите сугерираа дека лаксативниот ефект на лененото семе може да се припише на неговата содржина на масло, кое може да има својства на подмачкување.
Можеш да јадеш ленено семе на житарки и јогурт или да го користиш во мафини, леб и колачи.
Сепак, не секој треба да користи ленено семе. На бремените жени и доилките често им се советува да бидат внимателни при користење на ленено семе, иако се потребни повеќе истражувања.
Резиме: Лененото семе е богато со растворливи и нерастворливи влакна и може да го зголеми растот на корисни бактерии во цревата.
Предложено читање: Пробиотици за запек: Сè што треба да знаеш
15. Ржан леб од цели зрна
Ржаниот леб е традиционален леб во многу делови на Европа и е богат со диететски влакна.
Две парчиња (околу 64 грама) ржан леб од цели зрна содржат 3,7 грама диететски влакна, задоволувајќи 15% од препорачаниот дневен внес.
Истражувањата покажаа дека ржаниот леб е поефикасен во олеснување на запекот отколку обичниот пченичен леб или лаксативи.
Една студија од 2010 година на 51 возрасен со запек ги истражуваше ефектите од јадење 8,5 унци (240 грама) ржан леб дневно.
Учесниците кои јаделе ржан леб покажале 23% намалување на времето на транзит низ цревата, во просек, во споредба со оние кои јаделе пченичен леб. Тие исто така доживеале омекната столица, како и зголемена фреквенција и леснотија на празнење на цревата.
Ржаниот леб може да се користи наместо обичниот бел пченичен леб. Обично е погуст и потемен од обичниот леб и има посилен вкус.
Резиме: Ржаниот леб од цели зрна е добар извор на влакна и е докажано дека ја зголемува фреквенцијата на празнење на цревата, истовремено намалувајќи го времето на транзит низ цревата.
16. Овесни трици
Овесните трици се надворешната обвивка на овесното зрно, богата со влакна.
Тие имаат значително повеќе влакна од често користениот брз овес. Една третина шолја (31 грам) овесни трици содржи 4,8 грама влакна, во споредба со 2,7 грама во брзиот овес.
Иако се потребни повеќе истражувања, две постари студии покажаа позитивни ефекти на овесните трици врз функцијата на цревата.
Прво, една студија од Обединетото Кралство покажа дека јадењето две овесни трици бисквити дневно значително ја подобрило фреквенцијата и конзистентноста на празнењето на цревата и ја намалило болката кај учесниците на возраст од 60-80 години.
Друга студија на жители на домови за стари лица во Австрија покажа дека додавањето 7-8 грама овесни трици во нивната исхрана дневно резултирало со значително намалување на употребата на лаксативи.
Овесните трици лесно може да се комбинираат со мешавини од гранола и да се печат во леб или мафини.
Резиме: Овесните трици се полни со влакна и е докажано дека ја подобруваат функцијата на цревата и го намалуваат запекот во некои постари студии.
Предложено читање: 22 намирници богати со влакна што треба да ги јадеш за подобро здравје
17. Кефир
Кефирот е ферментиран млечен напиток кој потекнува од Кавкаските планини во Западна Азија. Зборот кефир потекнува од турски збор што значи „пријатен вкус“.
Тоа е пробиотик, што значи дека содржи бактерии и квасци кои се корисни за твоето здравје кога се внесуваат. Кефирот содржи различни видови микроорганизми, во зависност од изворот.
Една 4-неделна студија имаше 20 учесници кои пиеле 17 унци (500 мл) кефир дневно по утринските и вечерните оброци. На крајот на студијата, учесниците користеле помалку лаксативи и доживеале подобрувања во фреквенцијата и конзистентноста на столицата.
Друга студија на 45 луѓе со воспалителна болест на цревата покажа дека пиењето 13,5 унци (400 мл) кефир двапати дневно ја подобрило композицијата на цревниот микробиом и ги намалило симптомите како надуеност.
Кефирот може да се ужива обичен или да се додаде во смути и преливи за салати. Може да се измеша и со житарки и да се прелие со овошје, ленено семе, чиа семе или овесни трици за да се додадат влакна.
Резиме: Кефирот е богат со пробиотици и е докажано дека го подобрува здравјето на цревата и го спречува запекот.
Заклучок
Многу овошја, зеленчуци, мешунки и семиња можат да помогнат во олеснување на запекот.
Исхраната богата со влакна помага да се додаде волумен и тежина на столицата, да се омекне и да се стимулираат движењата на цревата. Сепак, кај некои луѓе, исхраната богата со влакна може да го влоши запекот, па затоа е важно да разговараш со твојот лекар за тоа што е правилно за тебе.
Покрај тоа, од витално значење е да пиеш многу вода. Имај на ум дека твоите потреби за течности ќе се зголемат кога ќе го зголемиш внесот на влакна.
Редовното вежбање е уште еден критичен фактор за подобрување на симптомите на запек и развивање здрави навики за празнење на цревата.
Ако имаш запек, обиди се постепено да воведеш некои од горенаведените намирници во твојата исхрана, како и да пиеш многу вода и да се занимаваш со физичка активност, за да ја подобриш твојата редовност, конзистентност на столицата и целокупната удобност.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
