Кофеинот е супстанца која е природно присутна во листовите, семките и плодовите на многу растенија, каде што делува како хербицид и инсектицид.
Природно се наоѓа во листовите чај, зрната какао, зрната кафе, гуарана и кола ореви. Дополнително, луѓето го додаваат во различни намирници и пијалоци, вклучувајќи сладолед и енергетски плочки.
Оваа статија дава вовед во кофеинот и наведува 10 намирници кои се богати со кофеин.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreШто е кофеин?
Кофеинот е најчесто консумираната психостимулативна супстанца во светот. Терминот „психостимуланс“ значи дека ја зголемува активноста на нервниот систем.
Управата за храна и лекови (FDA) генерално го признава кофеинот како безбеден. Конзумирањето до 400 mg кофеин дневно не е поврзано со негативни здравствени ефекти кај здрави возрасни лица.
Една прегледна студија покажа дека 300 mg кофеин дневно кај здрави бремени жени е безбедно, со ограничени податоци кои сугерираат дека 1,1 mg кофеин на килограм (2,5 mg на kg) телесна тежина кај деца и адолесценти може да биде безбедно.
Сепак, студиите забележале мешани резултати, а некои луѓе може да доживеат негативни несакани ефекти при внес помал од 400 mg дневно.
Овие несакани ефекти вклучуваат палпитации на срцето, анксиозност, несоница и зголемен крвен притисок и отчукувања на срцето.
Бидејќи производителите додаваат кофеин во некои намирници и пијалоци за да промовираат зголемена енергија, будност и расположение, можеби консумираш повеќе кофеин отколку што мислиш.
Ова е особено важно да се внимава ако имаш тенденција да доживееш негативни несакани ефекти кога консумираш кофеин.
Еве 10 вообичаени намирници и пијалоци кои содржат кофеин.
1. Кафе
Кафето е пијалок подготвен од зрна кафе, кои се природен извор на кофеин.
Почитувано поради неговиот вкус и арома ширум светот, кафето се консумира поради неговите стимулативни ефекти, кои ги зголемуваат нивоата на енергија, расположението и будноста.
Дали кафето го зголемува ризикот од болести е контроверзно.
Некои студии кои ја истражуваат врската помеѓу консумирањето кафе и ризикот од болести сугерираат зголемен ризик од срцеви заболувања, додека други покажале потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од дијабетес тип 2.
Во просек, една шолја кафе од 8 унци (240 mL) содржи околу 100 mg кофеин. На ова ниво, 4 шолји кафе дневно ќе те задржат во безбедната граница од 400 mg кофеин за здрави возрасни лица.
Сепак, производите од кафе може да содржат многу различни количини на кофеин. На пример, Starbucks’ 16-унца (475-mL) Grande Vanilla Latte обезбедува 170 mg кофеин, додека Grande Blonde Roast со ист волумен обезбедува 360 mg кофеин.
Треба да ја прочиташ нутритивната етикета за да бидеш свесен за количината на кофеин по порција кафе.
Безкофеинско кафе
Ако се прашуваш, безкофеинското кафе сè уште содржи кофеин. Сепак, има намалени нивоа во споредба со обичното кафе.
Една шолја (240 mL) безкофеинско кафе содржи 1–50 mg кофеин, во зависност од брендот и големината на порцијата. Тоа е помалку од половина од количината на кофеин во обична шолја.
Една прегледна студија од 2014 година покажа дека, заедно со пиењето обично кафе, пиењето безкофеинско кафе може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Потребно е поригорозно истражување.
Резиме: Кафето е пијалок кој природно содржи различни количини на кофеин, во зависност од големината на порцијата и брендот на производот. Во просек, една порција кафе од 8 унци (240 mL) има 100 mg кофеин.
2. Зрна какао и чоколадо
Исто како зрната кафе, зрната какао природно содржат кофеин.
Ова значи дека сите чоколади и намирници со вкус на чоколадо содржат одредена количина кофеин, но количината на кофеин во производот зависи од процентот на какао што го содржи.
Еве колку кофеин ќе најдеш во 3,5 унци (100 грама) од различни видови чоколадо:
- 100% какао чоколадо: 240 mg кофеин — еквивалент на 2,5 шолји обично кафе
- Горчливо чоколадо (55% какао): 124 mg кофеин
- Млечно чоколадо (33% какао): 45 mg кофеин — околу количината на кофеин во шолја црн чај
Какаото исто така содржи соединенија како флавоноли и метилксантини, а некои студии ја истражувале неговата потенцијална улога како функционална храна.
Овие соединенија, вклучувајќи го и кофеинот, имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства и може да обезбедат здравствени придобивки.
Тоа е добра вест за љубителите на чоколадо.
Резиме: Зрната какао содржат кофеин, при што количината зависи од процентот на какао во производот. Порција од 3,5 унци (100 грама) чисто какао може да содржи иста количина кофеин како 2,5 шолји кафе, додека млечното чоколадо содржи помалку.
Предложено читање: Вода со кофеин: Сè што треба да знаеш
3. Кола орев
По потекло од Западна Африка, кола оревот е основна храна ценета поради неговата културна симболика и економско и здравствено значење за сите социоекономски класи и верски групи.
Некогаш бил главен ароматичен агенс и извор на кофеин во комерцијалните коли како Кока-Кола. Сепак, некои големи брендови на кола повеќе не го користат.
Кола оревот е семе од дрвото кола и природен извор на кофеин.
Можеш да го јадеш свеж или сушен, а луѓето го користат неговиот екстракт како додаток на храна.
Иако самиот кола орев има потенцијални здравствени придобивки, редовното пиење газирани пијалоци кои содржат шеќер е поврзано со зголемување на телесната тежина и други негативни здравствени последици.
Резиме: Екстрактот од кола орев е богат со кофеин. Компаниите го користат како додаток на храна и ароматичен агенс во некои безалкохолни пијалоци, иако некои извори велат дека комерцијалните брендови, вклучувајќи ја и Кока-Кола, повеќе не го користат.
4. Зелен чај
Друг природен извор на кофеин е зелениот чај. Тоа е особено популарен пијалок во азиските земји.
Зелениот чај содржи аминокиселини како теанин, за кои студиите покажале дека делуваат на хипокампусот во мозокот и имаат ефекти за намалување на стресот кај животните и луѓето.
Една студија од 2017 година дополнително сугерираше дека комбинацијата на теанин и кофеин во зелениот чај може да ја подобри функцијата на мозокот и когницијата, како и да ја намали анксиозноста, иако е потребно повеќе истражување.
Порција зелен чај од 8 унци (240 mL) обезбедува околу 30–50 mg кофеин, што е околу половина од содржината на кофеин во шолја кафе.
Содржината на кофеин во зелениот чај варира во зависност од староста на листот. Постарите листови обезбедуваат помалку кофеин од помладите листови.
Резиме: Зелениот чај е природен извор на кофеин, обезбедувајќи околу 30–50 mg кофеин по порција од 8 унци (240 mL), во зависност од староста на користените листови.
Предложено читање: Дали чајот те дехидрира? Објаснети ефектите врз хидратацијата
5. Гуарана
Гуарана е растение кое потекнува од амазонската прашума во Бразил и е познато по своите антиоксидантни и стимулативни својства.
Исто како зрната какао, растението гуарана содржи хемикалии наречени метилксантини, а кофеинот е еден од нив.
Студиите покажале дека консумирањето на растението гуарана е поврзано со зголемена енергија и заштита од висок крвен притисок, дебелина и метаболички синдром кај постари возрасни лица.
Компаниите користат екстракт од гуарана како додаток на храна во безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци, енергетски плочки и хербални додатоци во исхраната.
Резиме: Гуарана е природен извор на кофеин и се користи како додаток на храна во производството на енергетски пијалоци, безалкохолни пијалоци и хербални додатоци во исхраната.
6. Пијалок од мате чај
Мате чајот е популарен пијалок во Јужна Америка. Се прави од сушени, здробени листови од големолисното дрво Ilex paraguariensis.
Познат и како парагвајски чај, мате чајот е природен извор на кофеин. Експертите го пофалија како пијалок корисен за срцето со бројни потенцијални здравствени придобивки, кои вклучуваат неговите антимикробни и антиоксидантни својства.
Мате чајот е исто така извор на полифеноли, кои се растителни соединенија кои имаат здравствени придобивки кај луѓето.
Содржината на кофеин во мате чајот варира во зависност од начинот на подготовка, од 20–180 mg на 8 унци (240 mL).
Резиме: Мате чајот е популарен пијалок во Јужна Америка кој природно содржи кофеин и корисни растителни соединенија со потенцијални својства за промовирање на здравјето.
Предложено читање: Природен кофеин: Преглед, извори и видови
7. Гуми за џвакање
Гумата за џвакање е мека, гумена супстанца традиционално направена од сок од дрво.
Тоа не е природен извор на кофеин, но производителите може да вклучат кофеин во нивните рецепти. Ова ја направи гумата за џвакање популарна меѓу некои спортисти и други кои бараат енергетски поттик.
Студиите покажале дека кофеинот во гумата за џвакање се апсорбира многу побрзо отколку кофеинот во форма на капсула. Ова е можно бидејќи клетките на букалната слузница на внатрешниот образ брзо го апсорбираат.
Кофеинот ги подобрува атлетските перформанси. Поради оваа причина, гумите за џвакање со кофеин, заедно со други извори на кофеин, се на листата на забранети супстанции за спортисти на Националната колегиумска атлетска асоцијација (NCAA).
Гумата за џвакање која содржи кофеин може да ја зголеми твојата будност и распон на внимание. Одредени верзии со кофеин дури обезбедуваат над 50 mg кофеин во две парчиња гума.
Резиме: Гумата за џвакање е мека, гумена супстанца на која се додава кофеин за време на производството. Некои брендови можат да обезбедат до 50 mg кофеин.
8. Енергетски пијалоци
Енергетските пијалоци се газирани, засладени пијалоци кои се продаваат поради нивната способност да ги зголемат нивоата на енергија, расположението и будноста.
Сепак, енергетските пијалоци се продаваат како додатоци во исхраната, не се регулирани од FDA и се ослободени од ригорозни тестирања.
Затоа, може да биде тешко да се одреди содржината на кофеин кај некои брендови. Една студија покажа дека содржината на кофеин во енергетските пијалоци се движи од околу 50–505 mg.
На пример, популарниот енергетски пијалок Red Bull содржи 80 mg кофеин по конзерва од 8,4 унци (250 mL).
Покрај кофеинот, енергетските пијалоци содржат таурин, аминокиселина која природно се наоѓа во мозокот и поседува антиоксидантни својства.
Резиме: Енергетските пијалоци се производи за додатоци во исхраната и не се регулирани од FDA. Тие можат да обезбедат 50–505 mg кофеин во зависност од брендот.
9. Храна што содржи кафе
Можеш да најдеш огромен број намирници што содржат кафе, а многу од нив содржат кофеин. Тирамису, сладолед од кафе и ѓевреци со вкус на кафе се само неколку примери.
Тирамису е традиционален, италијански десерт со вкус на кафе, направен со еспресо и рум.
Тирамису и другите намирници што содржат кафе се вообичаени извори на кофеин.
Количината на кофеин во овие намирници зависи од бројот на зрна кафе користени во рецептот и може да варира многу.
Резиме: Сите намирници што содржат кафе содржат различни количини на кофеин, вклучувајќи тирамису и сладолед од кафе.
10. Храна со вкус на чоколадо
Бидејќи зрната какао се природен извор на кофеин, сите чоколади и намирници и пијалоци со вкус на чоколадо содржат кофеин.
Количината на присутен кофеин зависи од количината на какао што ја содржи производот.
На пример, Starbucks’ 16-унца (475-mL) Grande топло чоколадо содржи 25 mg кофеин.
Сепак, брендови како Swiss Miss и Nestle произведуваат топли чоколадни пијалоци без кофеин.
Резиме: Храната направена со зрна какао и чоколадни ароми природно содржи кофеин. Ова вклучува топло чоколадо.
Крајна линија
Кофеинот е стимуланс кој ја зголемува активноста на твојот нервен систем.
Се наоѓа во листовите, семките и плодовите на многу растенија, вклучувајќи листови чај, зрна какао, зрна кафе, гуарана и кола ореви.
Намирниците и пијалоците кои се направени со која било од овие состојки или на кои им е додаден кофеин, исто така содржат кофеин. Овие вклучуваат чоколадо, кафе, енергетски пијалоци и зелен чај.
Брз совет
Ако сакаш малку енергија, но не ги сакаш целосно ефектите од шолја кафе, пробај шолја зелен чај, мало парче темно чоколадо или некоја гума за џвакање со кофеин.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
