Житните снегулки се популарна храна за појадок која често е збогатена.
Можеби се прашуваш дали збогатените житарки се здрави, бидејќи многу од нив се фалат со импресивни здравствени тврдења на нивното пакување.
Оваа статија детално ги разгледува збогатените житарки и нивните здравствени ефекти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreШто се збогатени житарки?
Збогатената храна содржи додадени витамини и минерали кои не се природно присутни.
Збогатувањето е наменето за подобрување на нивото на одредени хранливи материи кај луѓето и е вообичаено за храна што возрасните и децата обично ја јадат, како што се житарки, млеко и сок. Житните снегулки се една од најчесто збогатените намирници.
На пример, 1 шолја (40 грама) збогатени Total житарки содржат 40 mg железо — 100% од дневната вредност.
Бидејќи истата порција незбогатени пченични житарки задоволува само 10% од дневната вредност, голем дел од содржината на железо во житарките за појадок може да се должи на збогатување.
Важно е да го следиш внесот на хранливи материи. Многумина не внесуваат доволно железо, калциум или витамини А, Ц, Д и Е. Недостатоците може да доведат до негативни здравствени ефекти.
Житните снегулки за појадок најчесто се збогатуваат со следниве хранливи материи:
- витамин А
- тиамин (витамин Б1)
- рибофлавин (витамин Б2)
- ниацин (витамин Б3)
- витамин Б6
- витамин Б12
- витамин Д
- фолна киселина
- цинк
- железо
- калциум
Резиме: Збогатените житарки содржат додадени витамини и минерали за да помогнат во подобрувањето на внесот на хранливи материи.
Кои видови житарки се збогатени?
Производителите на храна често ги збогатуваат готовите, претходно спакувани житарки — а понекогаш и топли житарки како овесна каша.
Сепак, збогатените житарки не се инхерентно здрави. Додека некои се направени од цели зрна и се богати со влакна и протеини, други не содржат речиси никакви хранливи материи.
На пример, Kellogg’s Frosted Flakes не нуди влакна и само 1 грам протеини на 3/4 шолја (29 грама).
Можеш да препознаеш дали житарките се збогатени бидејќи додадените хранливи материи ќе бидат наведени на пакувањето. Под списокот на состојки, често има список на витамини и минерали користени за збогатување на производот.
Имај предвид дека збогатувањето варира во зависност од регионот. Почесто е да се најдат збогатени житарки во западните земји.
Покрај тоа, одредени земји, вклучувајќи ги Соединетите Држави, Канада, Костарика, Чиле и Јужна Африка, налагаат збогатување на пченичното брашно со фолна киселина, па затоа е почесто да се најдат житарки збогатени со фолна киселина на овие места.
Особено, помалку преработените житарки е помалку веројатно да бидат збогатени. На пример, муслите обично се состојат од незбогатен цел овес, јаткасти плодови, семиња и сушено овошје.
Резиме: Многу спакувани, готови житарки се збогатени. За да одредиш дали твоите житарки се збогатени, провери ја етикетата за витамини и минерали наведени под состојките.
Здравствени придобивки од збогатените житарки
Јадењето збогатени житарки може да помогне во спречување на недостаток на хранливи материи.
Подобрен внес на хранливи материи
Многу луѓе во Соединетите Држави не ги исполнуваат препораките за исхрана за одредени витамини и минерали. Како такво, јадењето збогатена храна може да помогне.
Неодамнешна студија забележа дека јадењето збогатена храна го зголемува внесот на фолати и витамини А и Ц.
Некои луѓе, како што се малите деца, вегетаријанците и бремените жени или жените кои дојат, може особено да имаат корист од збогатените житарки поради нивните зголемени потреби за хранливи материи.
Збогатената храна може да го зголеми ризикот од надминување на одредени препораки за хранливи материи.
Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од бадемовото млеко
Помал ризик од вродени дефекти
Збогатувањето на житарките со фолна киселина — синтетичката форма на фолати — успешно ја намали инциденцата на дефекти на невралната туба, еден од најчестите вродени дефекти во Северна Америка.
Фолатот е Б витамин неопходен за правилен раст и развој.
Всушност, на сите жени во репродуктивна возраст им се советува да консумираат 400 mcg фолна киселина дневно од збогатена храна и/или суплементи и да јадат храна богата со фолати.
Затоа, збогатените житарки може да им користат на жените кои се или може да станат бремени.
Резиме: Збогатените житарки може да го намалат ризикот од недостаток на хранливи материи. Конкретно, збогатувањето на храната со фолна киселина помогна да се намали инциденцата на вродени дефекти.
Потенцијални недостатоци на збогатените житарки
Иако збогатувањето може да ја подобри содржината на хранливи материи, житарките сепак се преработена храна и не се нужно здрави.
Збогатените житарки може да бидат преполни со шеќер и рафинирани јаглехидрати
Многу збогатени видови житарки се богати со додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати.
Плус, повеќето луѓе јадат повеќе од препорачаната големина на порција. Всушност, студија на 72 возрасни лица утврди дека луѓето јаделе во просек 200% од наведената големина на порција.
На пример, 1 шолја (53 грама) Raisin Bran Crunch содржи 13 грама додаден шеќер. Двојно зголемување на таа порција би обезбедило огромни 26 грама додаден шеќер.
Според Американската асоцијација за срце (AHA), жените и мажите треба да го ограничат внесот на додаден шеќер на 25 и 37,5 грама, соодветно.
Ова значи дека една или две чинии збогатени житарки лесно може да те доведат блиску до или дури и над твојата дневна граница за шеќер.
Не само што Американците веќе имаат тенденција да ги надминат упатствата за внес на шеќер, туку и диетите богати со додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од хронични состојби како дебелина, срцеви заболувања и дијабетес.
Предложено читање: 7 здрави намирници богати со витамин Д
Заблудувачки здравствени тврдења
Многу производители ги етикетираат своите житарки со заблудувачки здравствени тврдења, како што се „нискомаслени“ или „цело зрно“.
Ова е измамнички бидејќи примарните состојки обично се рафинирани зрна и шеќер.
На пример, Honey Nut Cheerios се рекламираат како помагаат во намалувањето на холестеролот. Сепак, порција од 1 шолја (37 грама) содржи 12 грама шеќер.
Истражувањата сугерираат дека диетите богати со додаден шеќер го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Ваквите заблудувачки тврдења може да ги натераат луѓето да прејадуваат храна која не е здрава. Уште повеќе, многу збогатени видови житарки се продаваат на деца. Студиите откриваат дека рекламите влијаат на преференциите за вкус кај децата и може да придонесат за ризик од дебелина.
Како такво, треба внимателно да ги читаш етикетите за да избегнеш какви било измамнички тврдења.
Резиме: Збогатените житарки генерално не се толку здрави како што тврди нивното пакување, бидејќи многу од нив се богати со додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати.
Кои видови житарки треба да ги избереш?
Најдобро е да избереш житарки кои се ниски со шеќер и богати со влакна. Барај видови со помалку од 6 грама шеќер и најмалку 3 грама влакна по порција.
Влакната можат да помогнат во зголемувањето на ситоста и намалувањето на нивото на холестерол, меѓу другите придобивки.
Бидејќи на многу видови житарки им недостасува протеин, вклучи извор на протеини за да создадеш позадоволувачки, балансиран оброк. Размисли за додавање грчки јогурт, јаткасти плодови или путер од кикирики.
Сепак, најдобрата опција за појадок богат со хранливи материи е целата, непреработена храна, како што се овесна каша, јогурт, овошје или јајца.
Резиме: Најдобро е да избереш житарки кои се ниски со шеќер и богати со влакна — или наместо тоа да јадеш цела, непреработена храна.
Резиме
Збогатените житарки најчесто се јадат за појадок и можат да помогнат во спречување на одредени недостатоци на хранливи материи.
Сепак, многу од нив имаат заблудувачки тврдења и се преполни со шеќер и рафинирани јаглехидрати.
Самото збогатување не ги прави житарките нужно здрави. Подобро е да јадеш цела, непреработена храна како јајца или овесна каша за хранлив појадок.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
