„Јади повеќе овошје и зеленчук.“
Ова е веројатно најчестата здравствена препорака во светот.
Сите знаат дека овошјето е здраво — тоа е вистинска, целосна храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreПовеќето од нив се исто така многу практични. Некои луѓе ги нарекуваат „брза храна од природата“ бидејќи се толку лесни за носење и подготовка.
Сепак, овошјето е релативно богато со шеќер во споредба со друга целосна храна.
Поради оваа причина, можеби се прашуваш дали се навистина здрави. Оваа статија фрла светлина на оваа тема.
Прекумерниот шеќер е лош, но неговите ефекти зависат од контекстот
Многу докази покажаа дека прекумерното внесување на додаден шеќер е штетно.
Ова вклучува трпезен шеќер (сахароза) и сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, од кои и двете се околу половина гликоза, половина фруктоза.
Една причина зошто прекумерниот внес на додаден шеќер е штетен се негативните метаболички ефекти на фруктозата кога се консумира во големи количини.
Многу луѓе сега веруваат дека бидејќи додадените шеќери се лоши, истото мора да важи и за овошјето, кое исто така содржи фруктоза.
Сепак, ова е заблуда. Фруктозата е штетна само во големи количини, а тешко е да се внесат прекумерни количини на фруктоза од овошје.
Резиме: Доказите сугерираат дека фруктозата може да предизвика штета кога се консумира во вишок. Сепак, нема доволно фруктоза во овошјето за да предизвика загриженост.
Овошјето исто така содржи влакна, вода и значителен отпор при џвакање
Јадејќи цело овошје, речиси е невозможно да се консумира доволно фруктоза за да предизвика штета.
Овошјето е полно со влакна, вода и има значителен отпор при џвакање.
Поради оваа причина, повеќето овошја (како јаболката) бараат време за јадење и варење, што значи дека фруктозата полека стигнува до црниот дроб.
Плус, овошјето е неверојатно заситувачко. Повеќето луѓе ќе се чувствуваат сити откако ќе изедат едно големо јаболко, кое содржи 23 грама шеќер, од кои 13 се фруктоза.
Спореди го тоа со шише Кока-Кола од 0,5 литри, кое содржи 52 грама шеќер, од кои 30 се фруктоза, и нема никаква хранлива вредност.
Едно јаболко би те натерало да се чувствуваш прилично сито и помалку склоно да јадеш повеќе храна. Спротивно на тоа, шише сода има извонредно слаба заситувачка моќ и луѓето не го компензираат шеќерот со јадење помалку храна.
Кога фруктозата брзо и во големи количини ќе стигне до твојот црн дроб, како што е случајот кога пиеш сода, тоа може да има негативни здравствени ефекти со текот на времето.
Меѓутоа, кога полека и во мали количини ќе стигне до твојот црн дроб, како што е случајот кога јадеш јаболко, твоето тело е добро прилагодено лесно да ја метаболизира фруктозата.
Додека јадењето големи количини додаден шеќер е штетно за повеќето луѓе, истото не важи за овошјето.
Резиме: Целото овошје бара време за џвакање и варење. Поради ова, се чувствуваш посито и твоето тело лесно може да ги толерира малите количини фруктоза.
Овошјето содржи многу влакна, витамини, минерали и антиоксиданси
Се разбира, овошјето е повеќе од само водени кесички со фруктоза.
Во нив има многу хранливи материи кои се важни за здравјето. Ова вклучува влакна, витамини и минерали, како и многу антиоксиданси и други растителни соединенија.
Влакната, особено растворливите влакна, имаат многу придобивки, вклучувајќи намалени нивоа на холестерол, забавена апсорпција на јаглехидрати и зголемена ситост. Плус, студиите покажаа дека растворливите влакна можат да ти помогнат да изгубиш тежина.
Што повеќе, овошјето е богато со неколку витамини и минерали кои многу луѓе не ги внесуваат доволно, вклучувајќи витамин Ц, калиум и фолати.
Се разбира, „овошје“ е цела група на храна. Постојат илјадници различни јадливи овошја пронајдени во природата, а нивниот нутритивен состав може многу да варира.
Значи, ако сакаш да ги максимизираш здравствените ефекти на овошјето, фокусирај се на оние кои се богати со хранливи материи. Пробај овошја со повеќе кора.
Кората на овошјето обично е многу богата со антиоксиданси и влакна. Ова е причината зошто бобинките, кои имаат поголеми количини кора, грам за грам, често се сметаат за поздрави од поголемите овошја.
Исто така е добра идеја да менуваш и да јадеш разновидно овошје бидејќи различните овошја содржат различни хранливи материи.
Резиме: Овошјето содржи големи количини важни хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини, минерали и разни антиоксиданси и растителни соединенија.
Овошјето има неколку здравствени придобивки
Повеќе опсервациски студии покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат помал ризик од разни болести.
Многу од студиите ги здружуваат овошјето и зеленчукот, додека некои ги разгледуваат само овошјата.
Еден преглед на девет студии покажа дека секоја дневна порција консумирано овошје го намалува ризикот од срцеви заболувања за 7% 1.
Исто така, студија која вклучуваше 9.665 возрасни лица од САД покажа дека висок внес на овошје и зеленчук е поврзан со 46% помал ризик од дијабетес кај жените, но немаше разлика кај мажите 2.
Понатаму, една студија која ги разгледуваше овошјето и зеленчукот одделно покажа дека зеленчукот е поврзан со намален ризик од рак на дојка, но ова не важеше за овошјето 3.
Многу други студии покажаа дека јадењето овошје и зеленчук е поврзано со помал ризик од срцев удар и мозочен удар — двете водечки причини за смрт во западните земји [^4, ^5].
Една студија разгледа како различните видови овошје влијаат на ризикот од дијабетес тип 2. Оние кои консумирале најмногу грозје, јаболка и боровинки имале најмал ризик, при што боровинките имале најсилен ефект 4.
Сепак, еден проблем со опсервациските студии е тоа што тие не можат да докажат дека асоцијациите што ги откриваат се директни причинско-последични врски.
Луѓето кои јадат најмногу овошје имаат тенденција да бидат посвесни за здравјето, помалку е веројатно да пушат и поверојатно е да вежбаат.
И покрај тоа, неколку рандомизирани контролирани испитувања (вистински човечки експерименти) покажаа дека зголемениот внес на овошје може да го намали крвниот притисок, да го намали оксидативниот стрес и да ја подобри гликемиската контрола кај дијабетичарите [^7, ^8, ^9].
Генерално, од податоците е јасно дека овошјето има значителни здравствени придобивки.
Резиме: Многу докази покажуваат дека висок внес на овошје е поврзан со помал ризик од сериозни болести како што се срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.
Предложено читање: 15 најзаситни намирници за да останеш сит подолго
Јадењето овошје може да ти помогне да изгубиш тежина
Често се заборава дека овошјето е неверојатно заситувачко.
Поради содржината на влакна и вода и обемното џвакање вклучено во нивното јадење, овошјето е многу заситувачко.
Индексот на ситост е мерка за тоа колку различни намирници придонесуваат за чувство на ситост.
Овошјата како јаболката и портокалите се меѓу највисоко рангираните тестирани намирници, дури и позаситувачки од говедско месо и јајца 5.
Ова значи дека ако го зголемиш внесот на јаболка или портокали, веројатно ќе се чувствуваш толку сито што автоматски ќе јадеш помалку од друга храна.
Постои и една интересна студија која покажува како овошјето може да придонесе за губење на тежината.
Во оваа шестмесечна студија, девет мажи јаделе диета која се состоела само од овошје (82% од калориите) и јаткасти плодови (18% од калориите) 6.
Не е изненадувачки, овие мажи изгубиле значителни количини на тежина. Оние кои биле со прекумерна тежина изгубиле дури и повеќе од оние кои биле со здрава тежина.
Генерално, со оглед на силните ефекти што овошјето може да ги има врз ситоста, се чини корисно да се замени друга храна, особено нездрава храна, со овошје за да ти помогне да изгубиш тежина на долг рок.
Резиме: Овошјата како јаболката и портокалите се меѓу најзаситувачките намирници што можеш да ги јадеш. Јадењето повеќе од нив треба да доведе до автоматско намалување на внесот на калории и на крајот, губење на тежината.
Кога да избегнуваш овошје
Иако овошјето е здраво за повеќето луѓе, постојат некои причини зошто другите можеби ќе треба да го избегнуваат.
Една од нив е нетолеранција. На пример, јадењето овошје може да предизвика дигестивни симптоми кај луѓе со нетолеранција на FODMAPs.
Друга причина е ако си на диета со многу ниски јаглехидрати или кетогена диета. Главната цел на овие диети е доволно да се намали внесот на јаглехидрати за мозокот да почне да користи главно кетонски тела за гориво наместо гликоза.
За да се случи ова, неопходно е да се ограничат јаглехидратите на помалку од 50 грама дневно, понекогаш до 20-30 грама.
Со оглед на тоа што само едно парче овошје може да содржи повеќе од 20 грама јаглехидрати, очигледно е дека овошјето е несоодветно за таква диета. Дури и само едно парче овошје дневно лесно може да те исфрли од кетоза.
Резиме: Главните причини за избегнување овошје вклучуваат релевантна нетолеранција или ако си на диета со многу ниски јаглехидрати или кетогена диета.
Предложено читање: 11 намирници што треба да ги избегнуваш за ефективно слабеење
Овошните сокови и сувото овошје треба да се ограничат
Иако целото овошје е многу здраво за повеќето луѓе, избегнувај прекумерно консумирање овошен сок или суво овошје.
Многу од овошните сокови на пазарот дури и не се „вистински“ овошни сокови. Тие се состојат од вода измешана со некаков концентрат и цел куп додаден шеќер.
Но, дури и ако добиваш 100% вистински овошен сок, одржувај го внесот умерен.
Има многу шеќер во овошниот сок, речиси исто колку и во пијалок засладен со шеќер.
Меѓутоа, нема влакна и отпор при џвакање за да се забави консумацијата, што го прави многу лесно да се внесе голема количина шеќер за кратко време.
Слично на тоа, сувото овошје е многу богато со шеќер, и лесно е да се јадат големи количини од него.
Смутињата се некаде на средина. Ако го ставиш целото овошје во блендер, тоа е многу подобро отколку да пиеш овошен сок. Сепак, јадењето на целото овошје е најдобро.
Резиме: Иако јадењето цело овошје е многу здраво, истото не важи нужно за овошниот сок и сувото овошје. И двете се богати со шеќер и лесно може да се прејадеш.
Резиме
Овошјето е здраво за повеќето луѓе.
Додека прекумерниот внес на шеќер може да биде штетен, ова не важи за целото овошје. Напротив, тие се „вистинска“ храна, богата со хранливи материи и заситувачки.
Ако можеш да толерираш овошје и не си на диета со ниски јаглехидрати или кетогена диета, секако, јади овошје.
Обиди се да јадеш повеќе цело овошје како дел од здрава исхрана базирана на вистинска храна за да ги уживаш нивните здравствени придобивки.
Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study of 9,665 US adults. ↩︎
Fruit and vegetable intake and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. ↩︎
The effect of a fruit-based diet on body weight, blood pressure, and serum lipids in overweight and obese adults. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
