GABA додатоци: Дали навистина делуваат за смирување?

GABA е кочницата на мозокот — главниот смирувачки сигнал што го смирува превозбудениот нервен систем. Затоа звучи речиси премногу логично: се чувствуваш вознемирено или премногу енергично навечер? Земи малку GABA. Тоа е поентата зад цела полица со GABA додатоци, и многу луѓе се колнат во нив. Но, постои една замка што маркетингот ја прескокнува, и таа е голема: навистина е нејасно дали GABA во капсула некогаш стигнува до твојот мозок. Еве ја искрената верзија за тоа што прават GABA додатоците, што всушност вели науката и што обично делува подобро.

Краток одговор: GABA (гама-аминобутерна киселина) е главниот инхибиторен невротрансмитер на твојот централен нервен систем — тој ја намалува нервната активност за да произведе смиреност. GABA додатоците се широко продавани за анксиозност и сон, и тие се генерално безбедни, но доказите се слаби и механизмот е спорен: оралниот GABA можеби не ја преминува добро крвно-мозочната бариера, така што секој смирувачки ефект може да биде скромен и може да делува индиректно преку твоите црева, а не со зголемување на GABA во мозокот.¹ Ако сакаш посигурно да го поддржиш твојот GABA систем, смирувачките билки како маточина и кава (кои делуваат на GABA рецепторите), плус храна, вежбање и добри навики за спиење, заслужуваат повеќе од твоето внимание отколку обичен GABA прав.

Што всушност прави GABA

GABA е јинот на јангот на глутаматот. Глутаматот ги возбудува невроните; GABA ги инхибира. Кога GABA се врзува за своите рецептори, тоа ги прави невроните помалку веројатно да се активираат, што е она што изгледа „смирувањето“ на клеточно ниво. Затоа толку многу работи што те опуштаат — од одредени лекови до неколку чаши вино — делуваат со зголемување на активноста на GABA. Нискиот тон на GABA е поврзан со анксиозност, забрзани мисли и проблеми со исклучување навечер.

Може ли храната да ти го подобри расположението?

Избери ја својата цел и добиј план за оброци кој е добар за телото и умот.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Таа биологија е реална и добро утврдена. Скокот што станува несигурен е претпоставката дека можеш да го надополниш GABA во твојот мозок со голтање, како што би го надополнил витаминот Д. Невротрансмитерите не се однесуваат нужно како хранливи материи.

Проблемот со крвно-мозочната бариера

Твојот мозок е заштитен со крвно-мозочната бариера (КМБ), строго контролирана граница што спречува многу молекули во твојот крвоток да стигнат до мозочното ткиво. Долгогодишното гледиште е дека GABA слабо ја преминува, што би значело дека оралната доза во голема мера не стигнува таму каде што маркетингот вели дека оди.

Најцитираниот преглед на ова е освежувачки директен: студиите се контрадикторни, методите варираат диво, а механизмот зад секој ефект на GABA додатоците е непознат. Постојат некои докази за смирувачки ефект, но голем дел од нив доаѓаат од истражувачи со комерцијален интерес, а авторите сугерираат дека секој вистински ефект може да се случи или преку ограничен премин на КМБ или, поверојатно, индиректно — преку ентеричниот нервен систем, мрежата на неврони што ги обложуваат твоите црева и комуницираат со твојот мозок преку вагусниот нерв.¹ Едноставно кажано: GABA капсула може да те направи да се чувствуваш малку посмирено преку сигнал од цревата до мозокот, а не со преплавување на твојот мозок со GABA.

Тоа не е ништо. Но, тоа е далеку од самоуверената приказна „обнови го GABA во твојот мозок“ на етикетата.

Предложено читање: Прегненолон: Мајчин хормон, тврдења за меморија и претпазливост

Значи, дали GABA додатоците делуваат?

Искрено? Жирито е надвор, и треба да се однесуваш со сомнеж кон секој што ќе ти каже поинаку. Неколку мали студии известуваат за скромни ефекти на релаксација — промени во шемите на мозочните бранови кон посмирена состојба, малку побрзо заспивање, пониски оценки за стрес при задача. Други не покажуваат ништо освен плацебо. Испитувањата се мали, кратки и често финансирани од компании што го продаваат производот.

Фер заклучок: некои луѓе чувствуваат благ смирувачки ефект, тој ефект може да биде реален, а дел од него може да биде плацебо или посредуван од цревата. Ако пробаш GABA и ти помага да се опуштиш, нема многу штета да продолжиш. Само не очекувај да делува како седатив, и не троши богатство бркајќи голем ефект што доказите не го поддржуваат.

Предложено читање: Спермидин: Автофагија, долговечност и докази

Форми, дозирање и безбедност

Ако сакаш да експериментираш, еве ја практичната слика.

Не е познато дека GABA е опасен за здрави возрасни лица при типични дози, што е дел од причината зошто останува на пазарот и покрај тенките податоци за ефикасност. Ако си бремена, доиш, земаш лекови или управуваш со здравствена состојба, прво консултирај се со твојот лекар.

Што подобро го поддржува твојот GABA систем

Овде лежи корисниот дел. Наместо да голташ GABA и да се надеваш дека ќе стигне до твојот мозок, можеш да се потпреш на работи што делуваат на GABA системот или вистински ја зголемуваат активноста:

• Смирувачки билки што делуваат на GABA рецепторите. Маточината има вистински докази од испитувања за ублажување на анксиозноста, стресот и проблемите со спиењето, и е нежна. Кава има некои од најсилните податоци за анксиозност од која било билка — иако доаѓа со вистинско предупредување за безбедноста на црниот дроб што треба да го почитуваш. Валеријановиот корен е класична билка за спиење, со поразновидна база на докази отколку што сугерира нејзината репутација.
• Храна и ферментација. Одредени ферментирани храни и чаеви се природно богати со GABA, произведени од бактериите на млечна киселина што ги ферментираат.² Тоа не е магично решение, но се вклопува во смирувачки модел — види храна што природно го зголемува GABA.
• Аминокиселини со подобри докази за спиење. Глицинот и тауринот имаат свои истражувања за смирување и поддршка на спиењето и вреди да се знае за нив.
• Начин на живот што го зголемува GABA. Редовното вежбање и јогата покажаа дека ја зголемуваат активноста на GABA, а доследните навики за спиење го штитат системот од кој зависи GABA. Нашиот преглед на природни помагала за спиење и совети за подобар сон ги опфаќаат основите што надминуваат кое било едно апче.

Магнезиумот исто така заслужува споменување: тој ги модулира истите смирувачки патишта, а многу луѓе имаат ниско ниво од него. Види магнезиум и сон за тоа како тоа се вклопува.

Предложено читање: 6-те најдобри чаеви пред спиење кои ти помагаат да спиеш

Кога смиреноста нема да дојде — погледни подлабоко

Ако посегнуваш по GABA затоа што си вознемирен секој ден или не можеш да спиеш без разлика на сè, додатокот третира симптом. Хроничната анксиозност, високиот стрес и постојаната несоница обично имаат причинители што вреди директно да се решат — а понекогаш и медицинска причина. Гласното ‘рчење и дневната исцрпеност, на пример, може да укажуваат на нешто како апнеја при спиење наместо недостаток на GABA. Смирувачкиот додаток е добра работа да се проба, но не треба да го замени решавањето на она што всушност те држи буден.

Крајна линија

GABA е главниот смирувачки сигнал на мозокот, но GABA додатокот не е сигурен начин да се зголеми — апчето можеби никогаш нема да стигне до твојот мозок, а секој вистински ефект е веројатно скромен и можеби насочен преку твоите црева, а не преку твоите неврони. Доволно е безбедно да се проба, и ако ти помага да се опуштиш, во ред. Но, ако сакаш сигурна смиреност, повеќе ќе добиеш од билки што всушност делуваат на GABA рецепторите како маточина и кава, од глицин и таурин, од магнезиум, и од здодевните основи на движење и спиење. Поддржи го системот, не само голтај ја молекулата.