Глутаминот е важна аминокиселина со многу функции во телото.
Тој е градежен блок на протеините и критичен дел од имунолошкиот систем.
Уште повеќе, глутаминот има посебна улога во здравјето на цревата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreТвоето тело природно ја произведува оваа аминокиселина, а исто така се наоѓа во многу намирници. Сепак, можеби не си сигурен дали ти треба дополнителен глутамин од суплементи за оптимално здравје.
Оваа статија објаснува зошто глутаминот е важен и ги разгледува придобивките и безбедноста на суплементите со глутамин.
Во овој напис
Што е глутамин?
Глутаминот е аминокиселина. Аминокиселините се молекули кои играат многу улоги во телото.
Нивната главна цел е да служат како градежни блокови за протеините.
Протеините се клучни за органите. Тие исто така служат и за други функции, како што се транспорт на супстанции во крвта и борба против штетни вируси и бактерии.
Како и многу други аминокиселини, тој постои во две различни форми: L-глутамин и D-глутамин.
Тие се речиси идентични, но имаат малку поинаков молекуларен распоред.
Формата што се наоѓа во храната и суплементите е L-глутамин. Некои суплементи го наведуваат како L-глутамин, но други едноставно го користат поширокиот термин глутамин.
Додека L-глутаминот се користи за создавање протеини и извршување на други функции, D-глутаминот се чини дека е релативно неважен во живите организми.
L-глутаминот може да се произведува природно во твоето тело. Тој е најабундантната аминокиселина во крвта и другите телесни течности.
Сепак, има моменти кога потребите на твоето тело за глутамин се поголеми од неговата способност да го произведе.
Затоа, тој се смета за условно есенцијална аминокиселина, што значи дека мора да се добие од исхраната под одредени услови, како што се повреда или болест.
Исто така, глутаминот е важна молекула за имунолошкиот систем и здравјето на цревата.
Резиме: Глутаминот е важна аминокиселина. L-глутаминот е формата што се наоѓа во храната, суплементите и човечкото тело. Тој е дел од протеините во твоето тело и е вклучен во имунолошката функција и здравјето на цревата.
Извори на глутамин
Глутаминот природно се наоѓа во различни намирници. Се проценува дека типичната исхрана содржи 3 до 6 грама дневно, но ова може да варира во зависност од твојата специфична исхрана.
Најголеми количини се наоѓаат во животинските производи поради нивната висока содржина на протеини.
Сепак, некои растителни намирници имаат поголем процент од него во нивните протеини.
Една студија користела напредни лабораториски техники за да одреди колку L-глутамин се наоѓа во различни намирници.
Следниве се процентите на протеини составени од L-глутамин во секоја храна:
- Јајца: 4,4% (0,6 g на 100 g јајца)
- Говедско месо: 4,8% (1,2 g на 100 g говедско месо)
- Обезмастено млеко: 8,1% (0,3 g на 100 g млеко)
- Тофу: 9,1% (0,6 g на 100 g тофу)
- Бел ориз: 11,1% (0,3 g на 100 g ориз)
- Пченка: 16,2% (0,4 g на 100 g пченка)
Иако некои растителни извори, како што се белиот ориз и пченката, имаат голем процент на протеини составени од глутамин, тие имаат прилично ниска содржина на протеини во целина.
Така, месото и другите животински производи се наједноставниот начин да се добијат големи количини од него.
За жал, точната содржина на глутамин во многу специфични намирници не е проучена.
Сепак, бидејќи глутаминот е неопходен дел од протеините, практично секоја храна што содржи протеини ќе содржи и глутамин.
Фокусирањето на внесувањето доволно протеини во твојата целокупна исхрана е лесен начин потенцијално да ја зголемиш количината на глутамин што ја внесуваш.
Резиме: Речиси секоја храна што содржи протеини ќе содржи и глутамин, но количините варираат. Животинските намирници се добри извори поради нивната содржина на протеини. Внесувањето доволно протеини во твојата исхрана може да осигури дека внесуваш доволно.
Глутаминот е важен за имунолошкиот систем
Една од најважните функции на глутаминот е неговата улога во имунолошкиот систем.
Тој е критичен извор на гориво за имунолошките клетки, вклучувајќи ги белите крвни зрнца и одредени цревни клетки.
Сепак, неговите нивоа во крвта може да се намалат поради големи повреди, изгореници или операции.
Ако потребата на телото за глутамин е поголема од неговата способност да го произведе, твоето тело може да ги разгради протеинските резерви, како што се мускулите, за да ослободи повеќе од оваа аминокиселина.
Дополнително, функцијата на имунолошкиот систем може да биде компромитирана кога се достапни недоволни количини на глутамин.
Поради овие причини, диети со висока содржина на протеини, диети со висока содржина на глутамин или суплементи со глутамин често се препишуваат по големи повреди како што се изгореници.
Студиите исто така известија дека суплементите со глутамин може да го подобрат здравјето, да ги намалат инфекциите и да доведат до пократок престој во болница по операција.
Уште повеќе, тие покажаа дека го подобруваат преживувањето и ги намалуваат медицинските трошоци кај критично болните пациенти.
Други студии покажаа дека суплементите со глутамин исто така може да ја подобрат имунолошката функција кај животни заразени со бактерии или вируси.
Сепак, нема силна поддршка за придобивки кај здрави возрасни лица, а потребите на овие поединци може да се задоволат преку исхраната и природното производство на телото.
Резиме: Глутаминот игра важна улога во имунолошката функција. Сепак, за време на болест или повреда, телото можеби нема да може да произведе доволно од него. Суплементите со глутамин може да помогнат во подобрување на имунолошката функција и зачувување на протеинските резерви во телото.
Предложено читање: 6-те најдобри додатоци за зголемување на мускулната маса
Улогата на глутаминот во здравјето на цревата
Придобивките на глутаминот за имунолошкиот систем се поврзани со неговата улога во здравјето на цревата.
Во човечкото тело, цревата се сметаат за најголем дел од имунолошкиот систем.
Ова е поради многуте цревни клетки со имунолошки функции, како и трилионите бактерии кои живеат во твоите црева и влијаат на твоето имунолошко здравје.
Глутаминот е важен извор на енергија за цревните и имунолошките клетки.
Тој исто така помага да се одржи бариерата помеѓу внатрешноста на твоите црева и остатокот од твоето тело, со што се заштитува од пропустливи црева.
Ова спречува штетни бактерии или токсини да се движат од твоите црева во остатокот од твоето тело.
Дополнително, тој е важен за нормалниот раст и одржување на клетките во цревата.
Поради големата улога на цревата во имунолошкиот систем, глутаминот може да го подобри твоето целокупно имунолошко здравје со поддршка на цревните клетки.
Резиме: Твоите црева се главен дел од твојот имунолошки систем. Глутаминот е извор на енергија за цревните и имунолошките клетки. Тој исто така помага да се одржи бариерата помеѓу цревата и остатокот од твоето тело и помага во правилниот раст на цревните клетки.
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
Ефектите на глутаминот врз зголемувањето на мускулите и перформансите при вежбање
Поради неговата улога како градежен блок на протеините, некои истражувачи тестирале дали земањето глутамин како суплемент го подобрува зголемувањето на мускулите или перформансите при вежбање.
Во една студија, 31 лице земале или глутамин или плацебо за време на шест недели тренинг со тегови.
До крајот на студијата, двете групи покажале подобрена мускулна маса и сила. Сепак, немало разлики помеѓу двете групи.
Дополнителни студии исто така покажаа дека тој нема ефекти врз мускулната маса или перформансите.
Сепак, некои истражувања известија дека суплементите со глутамин може да ја намалат мускулната болка и да го подобрат закрепнувањето по интензивно вежбање.
Една студија открила дека глутаминот или глутаминот плус јаглехидрати може да помогнат во намалување на крвен маркер за замор за време на двочасовно трчање.
Исто така, се користел за да се обиде да ја зајакне имунолошката функција на спортистите, но резултатите варираат.
Други истражувања откриле дека не го подобрил закрепнувањето на резервите на јаглехидрати (гликоген) во мускулите кога бил додаден на јаглехидрати и одредени аминокиселини.
На крајот, нема докази дека овие суплементи обезбедуваат придобивки за зголемување на мускулите или сила. Постои ограничена поддршка за други ефекти, но потребно е повеќе истражување.
Исто така е важно да се забележи дека многу спортисти имаат висок внес на протеини во нивната редовна исхрана, што значи дека може да внесуваат големи количини глутамин дури и без суплементи.
Резиме: Има мала поддршка за употребата на суплементи со глутамин за зголемување на мускулите или сила. Сепак, тие може да го намалат заморот или да ја намалат мускулната болка за време и по вежбање.
Предложено читање: Што е таурин? Објаснети придобивки, несакани ефекти и употреба
Дозирање, безбедност и несакани ефекти на глутаминот
Бидејќи глутаминот е аминокиселина која природно се произведува во телото и се наоѓа во многу намирници, нема загриженост дека е штетен во нормални количини.
Се проценува дека типичната исхрана може да содржи 3 до 6 грама дневно, иако оваа количина може да варира во зависност од видовите и количините на консумирана храна.
Студиите за суплементи со глутамин користеле широк спектар на дози, почнувајќи од околу 5 грама дневно до високи дози од приближно 45 грама дневно во текот на шест недели.
Иако не биле пријавени негативни несакани ефекти со оваа висока доза, безбедносните маркери во крвта не биле конкретно испитани.
Други студии пријавиле минимални безбедносни проблеми во врска со краткорочна суплементација до 14 грама дневно.
Генерално, се верува дека краткорочната употреба на суплементи е веројатно безбедна. Сепак, некои научници изразија загриженост за нивната континуирана употреба.
Додавањето глутамин во редовната исхрана може да предизвика различни промени во начинот на кој телото ги апсорбира и обработува аминокиселините. Сепак, долгорочните ефекти од овие промени се непознати.
Затоа, потребни се повеќе информации во врска со долгорочната суплементација, особено кога се користат високи дози.
Можно е суплементите со глутамин да немаат исти ефекти ако јадеш исхрана базирана на животински производи, со висока содржина на протеини, во споредба со исхрана базирана на растенија, со помала содржина на протеини.
Ако следиш растителна исхрана со ниска содржина на глутамин, можеш да консумираш суплементи додека сè уште добиваш нормална дневна количина од него во целина.
Ако одлучиш да земеш суплемент со глутамин, веројатно е најдобро да започнеш со конзервативна доза од околу 5 грама дневно.
Резиме: Внесувањето на глутамин што се наоѓа во храната, како и краткорочната употреба на суплементи, е безбедно. Сепак, суплементите со глутамин може да влијаат на тоа како твоето тело ги обработува аминокиселините. Потребни се повеќе студии за нивната долгорочна употреба.
Резиме
Глутаминот е аминокиселина која постои во две форми: L-глутамин и D-глутамин.
L-глутаминот е важна форма, која природно се произведува во телото и се наоѓа во многу намирници. Се проценува дека типичната исхрана содржи 3 до 6 грама дневно.
Тој обезбедува гориво за имунолошките и цревните клетки и помага да се одржат силните врски во цревата.
Во време кога твоето тело не може да произведе оптимални количини, како што е за време на повреда или тешка болест, суплементацијата со него може да биде корисна за твоето имунолошко здравје и закрепнување.
Глутаминот често се користи и како спортски суплемент, но повеќето истражувања не ја поддржуваат неговата ефикасност.
Суплементацијата се чини дека е безбедна на краток рок, но потребни се повеќе истражувања за неговите долгорочни ефекти.
Пред да земеш суплемент со глутамин, размисли дали причината за неговото земање е поддржана од моменталните докази.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
