Глутенот е фамилија на протеини кои се наоѓаат во пченицата, јачменот и ржта. За повеќето луѓе, тој е безопасен. Но, за оние со целијачна болест, алергија на пченица или нецелијачна чувствителност на глутен, јадењето глутен предизвикува непријатни – понекогаш опасни – реакции.
Околу 1% од популацијата има целијачна болест, автоимуна состојба каде глутенот го оштетува тенкото црево.1 Нецелијачната чувствителност на глутен (NCGS) погодува повеќе луѓе, но е потешко да се дијагностицира бидејќи нема дефинитивен тест.
Двете состојби бараат целосно избегнување на глутен. Разликата? Целијачната болест вклучува оштетување на цревата и може да доведе до сериозни компликации како анемија, остеопороза и невролошки проблеми. NCGS предизвикува слични симптоми (надуеност, замор, замаглен мозок) без оштетување на цревата што се гледа кај целијачната болест.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreАлергијата на пченица е сосема поинаква – тоа е алергиска реакција конкретно на протеините од пченица, а не на глутен. Луѓето со алергија на пченица често можат да јадат јачмен и ‘рж.
Еве комплетен преглед на храната што треба да се избегнува и безбедните алтернативи.
Храна што содржи глутен
Ако имаш целијачна болест или NCGS, ова е храната што треба да ја избегнуваш.
Житарици со глутен
Примарни извори на глутен:
- Пченица (вклучувајќи ги сите сорти: дурум, гриз, спелта, камут, ајнкорн, фаро, пченични зрна)
- Јачмен (вклучувајќи слад, арома на слад, слад оцет)
- ‘Рж
- Тритикале (хибрид од пченица и ‘рж)
Други производи на база на пченица:
- Фарина
- Кускус
- Булгур
- Сејтан (чист глутен, се користи како замена за месо)
Што е со овесот? Чистиот овес е природно без глутен. Сепак, повеќето комерцијални овес се контаминирани со пченица за време на одгледувањето или преработката. Ако ти треба овес без глутен, купи таков што е специјално означен како „сертифициран без глутен“.2
Леб, крекери и печива
Освен ако не се означени како без глутен, претпостави дека овие содржат пченично брашно:
- Целиот обичен леб (бел, интегрален, кисел, ‘ржан)
- Ѓевреци, кифлички, лепчиња
- Крекери и стапчиња
- Тортиљи и облоги од брашно
- Колачи, бисквити, пецива
- Крофни и мафини
- Палачинки и вафли
- Переци
- Тесто за пица
- Кори за пити
Тестенини и нудли
Традиционалните тестенини се прават од пченица:
- Шпагети, пене, макарони
- Нудли од јајца
- Рамен и удон
- Кускус (тоа е тестенина, а не житарица)
- Њоки направени со пченично брашно
- Кнедли
Скриени извори на глутен
Овие намирници често содржат глутен како згуснувач, полнач или арома:
Зачини и сосови:
- Соја сос (направен со пченица)
- Многу преливи за салати
- Сосови и кремасти сосови
- Слад оцет
- Некои кечапи и BBQ сосови
- Теријаки сос
Преработена храна:
- Имитација на рак и морски плодови
- Преработени сувомесни производи
- Веге хамбургери и замени за месо
- Конзервирани супи и мешавини за супи
- Некои помфрит (облога или заеднички фритези)
- Чипс и грицки со вкус
- Многу житарки за појадок
- Некои сладоледи
Напитоци:
- Пиво (направено од јачмен)
- Напитоци од слад
- Некои кафеа со вкус
- Одредени мешавини за пијалоци
Неочекувани места:
- Лекови и суплементи (провери ги неактивните состојки)
- Кармин и балсам за усни
- Причесни обланди
- Пластелин (релевантно ако имаш мали деца)
Храна без глутен
Добрата вест: повеќето целосни намирници се природно без глутен. Фокусирај се на овие категории.
Природно безглутенски житарки и скроб
Ова се безбедни алтернативи на пченицата:
- Ориз (бел, кафеав, див, басмати, јасмин)
- Киноа — богата со протеини
- Пченка и пченкарно брашно (палента, гриз)
- Хелда — и покрај името, не е пченица
- Просо
- Амарант
- Соргум
- Теф
- Ароурут
- Тапиока
- Компири и слатки компири
- Сертифициран овес без глутен
Многу безглутенски производи користат оризово брашно, бадемово брашно или мешавини од овие житарки.
Протеини
Сите обични, непреработени протеини се без глутен:
- Месо (говедско, свинско, јагнешко)
- Живина (пилешко, мисиркино, патка)
- Риба и морски плодови
- Јајца
- Мешунки (грав, леќа, наут, грашок)
- Тофу и темпе (обични, без вкус)
- Млечни производи (млеко, сирење, јогурт, путер)
Внимавај на: панирани или маринирани протеини, преработени меса, имитација на морски плодови.
Предложено читање: Безглутенска диета: Водич за почетници со план за оброци
Овошје и зеленчук
Сите свежи овошја и зеленчуци се природно без глутен:
- Лиснат зеленчук (спанаќ, кељ, зелена салата)
- Крстоцветен зеленчук (брокула, карфиол)
- Бобинки, цитрусни овошја, јаболка
- Коренести зеленчуци (моркови, цвекло, пашканат)
- Тиква и тиквичка
- Авокадо
Внимавај на: пржен зеленчук, претходно подготвени салати со крутони, овошје со гранола преливи.
Јаткасти плодови и семиња
Сите јаткасти плодови и семиња во нивната природна форма се без глутен:
- Бадеми, ореви, фстаци
- Кикирики и путер од кикирики
- Сончогледови семки, семки од тиква
- Чиа семки, ленено семе
- Бразилски ореви
Внимавај на: јаткасти плодови со вкус или обложени, мешавини со переци или гранола.
Безбедни зачини и додатоци
- Маслиново масло и други масла за готвење
- Путер и ги
- Јаболков оцет и повеќето оцети (освен слад оцет)
- Тамари (соја сос без глутен) или кокосови амини
- Сенф
- Повеќето лути сосови
- Свежи билки и зачини со една состојка
- Сол и бибер
- Хумус и гвакамоле
Како безбедно да јадеш надвор
Јадењето во ресторани бара дополнителна претпазливост, но е изводливо со правилен пристап.
Пред да одиш:
- Провери го менито онлајн за опции без глутен
- Јави се однапред во непикови часови за да ги разговараш твоите потреби
- Барај ресторани со посветени менија без глутен
Во ресторанот:
- Кажи му на келнерот дека имаш целијачна болест (или нетолеранција на глутен) – ова се сфаќа посериозно отколку да кажеш дека „избегнуваш глутен“
- Прашај за вкрстена контаминација: Дали користат посебни површини за готвење? Посветени фритези?
- Целосно прескокни ја корпата со леб
- Побарај сосови и преливи на страна, или донеси си свои
Најбезбедни избори од менито:
- Месо на скара (стек, пилешко, риба) без маринади
- Печени компири или ориз
- Варен или печен зеленчук на пареа
- Салати без крутони (со масло и оцет)
- Мексиканска храна (пченкарни тортиљи, не брашнени)
- Суши со тамари наместо соја сос
Храна што треба да се избегнува кога јадеш надвор:
Предложено читање: Диета без житарки: придобивки, списоци со храна и план за оброци
- Сè што е пржено (заедничките фритези се контаминирани)
- Супи (често згуснати со брашно)
- Сосови
- Ќофтиња и ролат од месо (обично содржат презла)
Колку глутен е безбеден?
За луѓето со целијачна болест, дури и мали количини глутен можат да предизвикаат оштетување.
Истражувањата сугерираат дека безбедниот праг е некаде помеѓу 10-50 mg глутен дневно, при што повеќето експерти препорачуваат да се остане под 10 mg.3 За да се стави тоа во перспектива, едно парче пченичен леб содржи околу 2.000-4.000 mg глутен.
ФДА го дефинира „без глутен“ како содржина помала од 20 делови на милион (ppm) глутен. На ова ниво, би требало да изедеш околу 17 порции производи без глутен за да го достигнеш прагот од 10 mg – што е малку веројатно при нормални навики на јадење.
Сепак, студиите покажуваат дека производите „без глутен“ понекогаш можат да бидат контаминирани над овој праг, особено во ресторани или објекти кои исто така ракуваат со пченични производи.4
За луѓе со целијачна болест:
- Дури и мали количини предизвикуваат оштетување на цревата
- Оштетувањето може да се случи без симптоми
- Строго избегнување е неопходно за заздравување на цревата
За луѓе со NCGS:
- Чувствителноста варира помеѓу поединците
- Некои може да толерираат траги од глутен
- Симптомите се главниот водич за тоа колку строг треба да бидеш
Заклучок
Ако имаш целијачна болест, NCGS или алергија на пченица, знаењето која храна содржи глутен е од суштинско значење.
Главните извори се пченица, јачмен, ‘рж и сè што е направено од нив – леб, тестенини, печива, пиво и многу преработена храна. Глутенот се крие и на неочекувани места како соја сос, преливи за салати и некои лекови.
Добрата вест: повеќето целосни намирници се природно без глутен. Изгради ја својата исхрана околу протеини, зеленчук, овошје, мешунки, јаткасти плодови и житарки без глутен како ориз и киноа. Кога купуваш пакувана храна, барај етикети „сертифицирано без глутен“ за да обезбедиш безбедност.
Со внимателно читање на етикетите и комуникација во ресторани, јадењето без глутен станува втора природа.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
