Безглутенската диета вклучува исклучување на храна која содржи протеин глутен, вклучувајќи пченица, ‘рж и јачмен.
Повеќето студии за безглутенски диети се направени на луѓе со целијачна болест, но постои уште една состојба наречена чувствителност на глутен која исто така предизвикува проблеми со глутенот.
Ако си нетолерантен на глутен, тогаш треба целосно да го избегнуваш. Во спротивно, ќе доживееш силна непријатност и негативни здравствени ефекти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreЕве комплетен водич за безглутенската диета, вклучувајќи вкусно примерок мени. Но, прво, да започнеме со основите.
Во овој напис
Што е глутен?
Глутенот е семејство на протеини кои се наоѓаат во пченицата, јачменот, ‘ржот и спелтата.
Неговото име потекнува од латинскиот збор за „лепак“, бидејќи на брашното му дава леплива конзистенција кога се меша со вода.
Оваа својство на лепак му помага на глутенот да создаде леплива мрежа која му дава на лебот способност да нарасне при печењето. Исто така, му дава на лебот џвакачка и задоволувачка текстура.
За жал, многу луѓе се чувствуваат непријатно по јадење храна што содржи глутен. Најтешката реакција се нарекува целијачна болест.
Целијачната болест е автоимуно нарушување во кое телото погрешно си наштетува самото себе. Целијачната болест погодува до 1% од населението и може да ги оштети цревата.
Ако јадењето глутен те прави да се чувствуваш непријатно, најдобро е да му кажеш на твојот лекар.
Ова се најчестите начини за тестирање за целијачна болест:
- Крвен тест. Крвниот тест ќе бара антитела кои неправилно реагираат со протеинот глутен. Најчестиот тест е tTG-IgA тест.
- Биопсија од твоето тенко црево. Луѓето со позитивен крвен тест веројатно ќе треба да направат биопсија. Ова е процес во кој се зема мал примерок од ткиво од твоето црево и се проверува за оштетување.
Најдобро е да се тестираш за целијачна болест пред да пробаш безглутенска диета. Во спротивно, ќе му биде тешко на твојот лекар да утврди дали имаш целијачна болест или не.
Луѓето кои немаат целијачна болест, но чувствуваат дека можеби се чувствителни на глутен, можат да пробаат строга безглутенска диета неколку недели за да видат дали нивните симптоми се подобруваат. Побарај помош од лекар или диететичар.
По неколку недели, можеш повторно да внесеш храна што содржи глутен во твојата исхрана и да тестираш за симптоми. Ако безглутенската диета не ти помогне со симптомите, веројатно нешто друго ги предизвикува твоите дигестивни проблеми.
Резиме: Глутенот е семејство на протеини кои се наоѓаат во одредени житарки. Неговото јадење предизвикува штетни ефекти кај луѓето со целијачна болест и чувствителност на глутен.
Зошто глутенот е лош за некои луѓе
Повеќето луѓе можат да јадат глутен без да искусат несакани ефекти.
Сепак, луѓето со нетолеранција на глутен или целијачна болест не можат да го толерираат.
Луѓето со други нарушувања како алергија на пченица и не-целијачна чувствителност на глутен исто така често го избегнуваат глутенот.
Освен алергија, постојат две главни причини зошто некој би сакал да го избегнува глутенот.
Целијачна болест
Целијачната болест погодува до 1% од луѓето ширум светот.
Тоа е автоимуна болест во која телото погрешно го смета глутенот за туѓа закана. За да ја отстрани оваа „закана“, телото претерано реагира и ги напаѓа глутенските протеини.
За жал, овој напад ги оштетува и околните области, како што е цревниот ѕид. Ова може да доведе до недостаток на хранливи материи, сериозни дигестивни проблеми и анемија, како и да го зголеми ризикот од многу штетни болести.
Луѓето со целијачна болест често доживуваат остра болка во стомакот, дијареа, запек, осип на кожата, непријатност во стомакот, надуеност, губење на тежината, анемија, замор и депресија.
Интересно, некои луѓе со целијачна болест не доживуваат дигестивни симптоми. Наместо тоа, тие може да доживеат други симптоми како замор, депресија и анемија.
Сепак, овие симптоми се исто така чести кај многу други медицински состојби, што ја отежнува дијагнозата на целијачна болест.
Предложено читање: Диета за пропустливо црево: Преглед, храна, примерок мени и совети
Не-целијачна чувствителност на глутен
Се верува дека не-целијачната чувствителност на глутен погодува 0,5–13% од луѓето.
Луѓето кои се класифицирани како не-целијачна чувствителност на глутен не се позитивни на целијачна болест или алергија на пченица. Сепак, тие сè уште се чувствуваат непријатно по јадење глутен.
Симптомите на не-целијачна чувствителност на глутен се слични на оние на целијачна болест и вклучуваат болка во стомакот, надуеност, промени во движењето на дебелото црево, замор, егзема или осип.
Сепак, не-целијачната чувствителност на глутен е многу контроверзна. Некои експерти веруваат дека оваа чувствителност постои, додека други веруваат дека сето тоа е во главите на луѓето.
На пример, една студија ја тестираше оваа теорија на 35 луѓе со не-целијачна чувствителност на глутен. Научниците им дадоа на учесниците и безглутенско брашно и брашно на база на пченица во одделни времиња без да ги идентификуваат.
Тие открија дека две третини од луѓето не можеле да ја направат разликата помеѓу безглутенско брашно и брашно на база на пченица. Речиси половина од учесниците имале полоши симптоми по јадење безглутенско брашно.
Исто така, овие симптоми може да бидат предизвикани од други иританси како FODMAPs — кратколанчени јаглехидрати кои можат да предизвикаат дигестивни проблеми.
Сепак, некои докази покажуваат дека чувствителноста на глутен постои.
На крајот на денот, доказите околу не-целијачната чувствителност на глутен се мешани. Сепак, ако мислиш дека глутенот те прави непријатно, најдобро е да му кажеш на твојот лекар.
Резиме: Повеќето луѓе можат да толерираат глутен, но тој предизвикува проблеми кај луѓето со целијачна болест и не-целијачна чувствителност на глутен.
Предложено читање: Најдобра диета за гихт: Водич и план за оброци
Храна што треба да се избегнува на безглутенската диета
Целосното избегнување на глутен може да биде предизвик.
Ова е затоа што се наоѓа во многу вообичаени состојки кои се додаваат во храната.
Ова се главните извори на глутен во исхраната:
- Храна на база на пченица како пченични трици, пченично брашно, спелта, дурум, камут и гриз
- Јачмен
- ‘Рж
- Тритикале
- Слад
- Пивски квасец
Подолу се наведени некои намирници кои може да содржат состојки со глутен:
- Леб. Сиот леб на база на пченица.
- Тестенини. Сите тестенини на база на пченица.
- Житни култури. Освен ако не се означени како безглутенски.
- Печива. Колачи, бисквити, мафини, пица, презла и пецива.
- Грицки. Бонбони, мусли барови, крекери, претходно пакувани готови јадења, печени јаткасти плодови, чипсови и пуканки со вкус, переци.
- Сосови. Соја сос, теријаки сос, хоисин сос, маринади, преливи за салата.
- Напитоци. Пиво, алкохолни пијалоци со вкус.
- Друга храна. Кускус, супа (освен ако не е означена како безглутенска).
Најлесен начин да се избегне глутенот е да се јаде непреработена храна со една состојка. Во спротивно, треба да ги читаш етикетите на повеќето намирници што ги купуваш.
Овесот е природно безглутенски. Сепак, често е контаминиран со глутен, бидејќи може да се преработува во иста фабрика како и храната на база на пченица.
Резиме: Целосното избегнување на глутен може да биде предизвик, бидејќи се наоѓа во многу вообичаени намирници. Најдобар начин целосно да се избегне е да се јаде цела храна со една состојка.
Храна што треба да се јаде на безглутенската диета
Постојат многу безглутенски опции кои ќе ти овозможат да уживаш во здрави и вкусни оброци.
Следната храна е природно безглутенска:
- Месо и риба. Сите меса и риби, освен панирано или обложено месо.
- Јајца. Сите видови јајца се природно безглутенски.
- Млечни производи. Обични млечни производи, како што се обично млеко, обичен јогурт и сирења. Сепак, млечните производи со вкус може да имаат додадени состојки кои содржат глутен, па ќе треба да ги читаш етикетите на храната.
- Овошје и зеленчук. Сите овошја и зеленчуци се природно без глутен.
- Житни култури. Киноа, ориз, хељда, тапиока, соргум, пченка, просо, амарант, стреласт корен, теф и овес (ако е означен како безглутенски).
- Скроб и брашна. Компири, компирово брашно, пченка, пченкарно брашно, брашно од наут, соино брашно, бадемово брашно, кокосово брашно и тапиока брашно.
- Јаткасти плодови и семиња. Сите јаткасти плодови и семиња.
- Намази и масла. Сите растителни масла и путер.
- Билки и зачини. Сите билки и зачини.
- Напитоци. Повеќето напитоци, освен пиво (освен ако не е означено како безглутенско).
Ако некогаш не си сигурен дали некоја храна содржи глутен, најдобро е да ги прочиташ етикетите на храната.
Резиме: Безглутенската диета има многу опции. Ова ти овозможува да создадеш разновидни здрави и вкусни рецепти.
Предложено читање: Која храна содржи глутен? Комплетен список за избегнување
Здравствени придобивки од безглутенската диета
Безглутенската диета има многу придобивки, особено за некој со целијачна болест.
Еве ги главните придобивки од безглутенската диета:
Може да ги ублажи дигестивните симптоми
Повеќето луѓе пробуваат безглутенска диета за да ги третираат дигестивните проблеми.
Овие вклучуваат надуеност, дијареа или запек, гасови, замор и многу други симптоми.
Студиите покажаа дека следењето безглутенска диета може да помогне во ублажување на дигестивните симптоми кај луѓе со целијачна болест и не-целијачна чувствителност на глутен.
Во една студија, 215 луѓе со целијачна болест следеле безглутенска диета шест месеци. Диетата помогнала значително да се намали болката во стомакот и зачестеноста на дијареата, мачнината и другите симптоми.
Може да го намали хроничното воспаление кај оние со целијачна болест
Воспалението е природен процес кој му помага на телото да ја третира и лечи инфекцијата.
Понекогаш воспалението може да излезе од контрола и да трае недели, месеци, па дури и години. Ова е познато како хронично воспаление и може да доведе до разни здравствени проблеми.
Безглутенската диета може да помогне во намалување на хроничното воспаление кај оние со целијачна болест.
Неколку студии покажаа дека безглутенската диета може да ги намали маркерите на воспаление како нивоата на антитела. Исто така, може да помогне во лекувањето на оштетувањето на цревата предизвикано од воспаление поврзано со глутен кај оние со целијачна болест.
Луѓето со не-целијачна чувствителност на глутен исто така може да имаат ниски нивоа на воспаление. Сепак, не е сосема јасно дали безглутенската диета може да го намали воспалението кај овие луѓе.
Може да ја зголеми енергијата
Луѓето со целијачна болест често се чувствуваат уморни, троми или доживуваат „мозочна магла“.
Овие симптоми може да бидат предизвикани од недостаток на хранливи материи поради оштетување на цревата. На пример, недостатокот на железо може да доведе до анемија, која е честа кај целијачната болест.
Ако имаш целијачна болест, префрлувањето на безглутенска диета може да помогне да ги зголемиш нивоата на енергија и да те спречи да се чувствуваш уморно и тромо.
Во студија која вклучуваше 1.031 луѓе со целијачна болест, 66% од нив се жалеле на замор. По следењето безглутенска диета, само 22% од луѓето сè уште доживувале замор.
Може да ти помогне да изгубиш тежина
Не е невообичаено да изгубиш тежина кога ќе започнеш безглутенска диета.
Ова е затоа што таа елиминира многу нездрава храна која додава несакани калории во исхраната. Овие намирници често се заменуваат со овошје, зеленчук и посни протеини.
Сепак, важно е да се избегнуваат преработени „безглутенски“ намирници како колачи, пецива и грицки, бидејќи тие брзо можат да додадат многу калории во твојата исхрана.
Фокусирај се на јадење многу цели, непреработени намирници како овошје, зеленчук и посни протеини.
Резиме: Безглутенската диета може да обезбеди многу здравствени придобивки, особено за оние со целијачна болест. Може да помогне во ублажување на дигестивните симптоми, намалување на хроничното воспаление, зголемување на енергијата и промовирање на губење на тежината.
Негативни ефекти од безглутенската диета
И покрај тоа што има различни здравствени придобивки, безглутенската диета може да има и некои недостатоци.
Еве неколку негативни ефекти од безглутенската диета:
Ризик од нутритивен дефицит
Луѓето кои имаат целијачна болест се изложени на ризик од неколку нутритивни дефицити.
Овие вклучуваат дефицити на влакна, железо, калциум, витамин Б12, фолати, цинк, витамини А, Д, Е и К, и многу повеќе.
Интересно, студиите исто така откриле дека следењето безглутенска диета можеби нема да помогне во лекувањето на нутритивните дефицити.
Ова е затоа што луѓето на безглутенска диета се чини дека избираат повеќе преработена храна означена како „безглутенска“ наместо хранлива храна како овошје и зеленчук.
Покрај тоа, многу безглутенски верзии на храна не се збогатени со Б витамини, како што се фолати.
Бидејќи збогатениот леб е главен извор на Б витамини, луѓето на безглутенска диета може да бидат изложени на ризик од дефицит на овие витамини. Ова е особено загрижувачко за бремените жени со целијачна болест, бидејќи Б витамините се од витално значење за растот на здраво бебе.
Предложено читање: Диета без житарки: придобивки, списоци со храна и план за оброци
Запек
Запекот е чест несакан ефект на безглутенската диета.
Безглутенските диети елиминираат многу популарни извори на влакна како леб, трици и други производи на база на пченица. Јадењето диета богата со влакна може да помогне во промовирање на здрави движења на дебелото црево.
Покрај тоа, многу безглутенски замени за производи на база на пченица се ниски со влакна. Ова може да биде уште една причина зошто запекот е чест на безглутенска диета.
Ако доживееш запек на безглутенска диета, стреми се да јадеш повеќе овошје и зеленчук богати со влакна, како што се брокула, грав, леќа, бриселско зелје и бобинки.
Цена
Следењето безглутенска диета може да биде тешко со ограничен буџет.
Истражувањата покажуваат дека безглутенската храна е приближно два и пол пати поскапа од нивните редовни еквиваленти.
Ова е затоа што безглутенската храна ги чини производителите повеќе пари за производство. На пример, безглутенската храна мора да помине построги тестирања и да избегне контаминација.
Ако имаш ограничен буџет, обиди се да јадеш повеќе цела храна со една состојка, бидејќи тие чинат помалку.
Може да ја отежне социјализацијата
Многу социјални ситуации се вртат околу храната.
Ова може да ја отежне социјализацијата ако следиш безглутенска диета. Иако многу ресторани имаат безглутенски опции, сè уште постои ризик храната да биде контаминирана со траги од глутен.
За жал, студиите покажаа дека приближно 21% од луѓето со целијачна болест избегнуваат социјални настани за да можат да се придржуваат до нивната безглутенска диета.
Сепак, сè уште можеш да се дружиш додека следиш безглутенска диета. Едноставно бара малку дополнителна подготовка однапред.
На пример, ако јадеш надвор, јави се во ресторанот однапред за да видиш дали имаат безглутенски опции. Ако одиш на социјален собир, можеби ќе треба да си донесеш своја храна.
Резиме: Луѓето кои следат безглутенска диета може да бидат изложени на ризик од нутритивни недостатоци и склони кон запек. Следењето безглутенска диета исто така може да биде прилично скапо и да ги отежне социјалните ситуации.
Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје
Еднонеделно безглутенско примерок мени
Еве примерок мени со вкусни, безглутенски оброци.
Слободно менувај ги предлозите за оброци според твојот вкус.
Понеделник
- Појадок: Пудинг од чиа семе преку ноќ — 2 лажици (28 грама) чиа семе, 1 шолја (240 мл) грчки јогурт и 1/2 лажичка екстракт од ванила со исечени овошја по твој избор. Оставете да отстои во сад или тегла преку ноќ.
- Ручек: Пилешка, леќа и зеленчукова супа.
- Вечера: Стек такос — стек, печурки и спанаќ сервирани во безглутенски пченкарни тортиљи.
Вторник
- Појадок: Омлет со зеленчук.
- Ручек: Салата од киноа со исечени домати, краставица, спанаќ и авокадо.
- Вечера: Раженчиња од ракчиња сервирани со градинарска салата.
Среда
- Појадок: Овесна каша со 1/4 шолја (31 грам) бобинки.
- Ручек: Салата од туна и варени јајца.
- Вечера: Пилешко и брокула пржено — пилешко и брокула пржени во маслиново масло и безглутенски соја сос или тамари. Сервирано со мала порција ориз.
Четврток
- Појадок: Безглутенски тост со авокадо и јајце.
- Ручек: Остатоци од вечерата во среда.
- Вечера: Ракчиња со лук и путер сервирани со прилог салата.
Петок
- Појадок: Смути од банана и бобинки — 1/2 средна банана, 1/2 шолја (74 грама) мешани бобинки, 1/4 шолја (59 мл) грчки јогурт и 1/4 шолја (59 мл) млеко.
- Ручек: Пилешка салата во безглутенска тортиља.
- Вечера: Печен лосос сервиран со печени компири, брокула, моркови и зелен грав.
Сабота
- Појадок: Фритата со печурки и тиквички.
- Ручек: Остатоци од вечерата.
- Вечера: Печено пилешко и зеленчукова салата од киноа.
Недела
- Појадок: Две поширани јајца со парче безглутенски леб.
- Ручек: Пилешка салата зачинета со маслиново масло.
- Вечера: Јагнешко на скара сервирано со разновиден печен зеленчук.
Резиме: Ова примерок еднонеделно мени за некој на безглутенска диета нуди разновидни здрави опции за храна кои се богати со хранливи материи.
Корисни совети
Постојат многу корисни совети кои можат да ти помогнат успешно да следиш безглутенска диета:
- Читај ги етикетите на храната. Вежбај читање на етикетите на храната за лесно да можеш да идентификуваш безглутенска храна.
- Кажи им на пријателите. Ако твоите пријатели знаат дека си на диета, поголема е веројатноста да изберат места со безглутенски опции кога јадете надвор.
- Купи безглутенска готвачка. Тоа може да ти помогне да бидеш покреативен со готвењето и да ги направиш оброците попријатни.
- Планирај однапред. Ако патуваш во странство, погрижи се да истражиш места за јадење и купување. Во спротивно, планирај ја твојата исхрана околу многу цели, еднокомпонентни намирници како посно месо, зеленчук и овошје.
- Користи посебни прибори за готвење. Ако споделуваш кујна со пријатели или членови на семејството, погрижи се да користиш посебна опрема за готвење и чистење. Не сакаш случајно да ја контаминираш твојата храна со глутен од храната на другите луѓе.
- Донеси си своја храна. Ако посетуваш семејство, земи со себе храна како безглутенски леб и тестенини. На овој начин нема да се чувствуваш изоставено од семејните оброци.
Ако немаш целијачна болест или чувствителност на глутен, нема да треба да следиш безглутенска диета. Иако има многу здравствени придобивки, таа исто така ограничува некои инаку здрави намирници кои се одлични за оптимално здравје.
Резиме: Може да настанат ситуации кои можат да го отежнат придржувањето до безглутенска диета, но горенаведените совети можат да помогнат.
Резиме
Повеќето луѓе можат да јадат глутен без никакви негативни ефекти.
Сепак, оние со целијачна болест и чувствителност на глутен треба да го избегнуваат, бидејќи може да предизвика штетни ефекти.
Иако безглутенската диета е ограничувачка, постојат многу здрави и вкусни опции.
Само погрижи се да јадеш многу цели, еднокомпонентни намирници како овошје, зеленчук и посни извори на протеини. Тие ќе го одржат твојот стомак среќен и ќе промовираат оптимално здравје.
Покрај тоа, безглутенската диета може да обезбеди многу здравствени придобивки. Може да ги ублажи дигестивните симптоми, да го намали воспалението, да ги зголеми нивоата на енергија, па дури и да ти помогне да изгубиш тежина.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
