Глутенот е група на протеини кои се наоѓаат во одредени житарки, вклучувајќи пченица, ‘рж и јачмен.
Тој ѝ помага на храната да ја задржи својата форма со обезбедување еластичност и влажност. Исто така, му овозможува на лебот да нарасне и им дава на печивата нивната џвакачка текстура.
Иако глутенот е безбеден за повеќето луѓе, оние со целијачна болест или чувствителност на глутен треба да го избегнуваат. Кај целијачната болест, глутенот предизвикува имунолошки одговор што го оштетува тенкото црево.1 Дури и мали количини можат да предизвикаат проблеми кај чувствителни лица.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreМногу преработени намирници содржат состојки на база на глутен, па затоа е важно внимателно да ги читаш етикетите. Ако не си сигурен дали нешто содржи глутен, провери го пакувањето или контактирај го производителот.
Цели зрна
Неколку цели зрна содржат глутен, но повеќето се природно без глутен.
Секогаш проверувај ги етикетите на храната кога купуваш цели зрна. Вкрстена контаминација може да се случи кога зрната без глутен се обработуваат во објекти кои исто така ракуваат со пченица. Овесот е чест пример – често се обработува заедно со пченица, што може да го контаминира. Барај овес кој е сертифициран без глутен.
Цели зрна без глутен
- киноа
- кафеав ориз
- див ориз
- хељда
- соргум
- тапиока
- просо
- амарант
- теф
- арут
- овес (барај сертифицирани сорти без глутен)
За повеќе опции, провери го нашиот водич за житарки без глутен.
Зрна што треба да се избегнуваат
- пченица во сите форми (цела пченица, пченични зрна, грахам, булгур, фаро, фарина, дурум, камут, бромирано брашно, спелта)
- ‘рж
- јачмен
- тритикале
Овие житарки што содржат глутен се наоѓаат во леб, крекери, тестенини, житарки, печива и закуски.
Овошје и зеленчук
Сите свежи овошја и зеленчуци се природно без глутен. Проблемот настанува со преработените сорти, каде глутенот понекогаш се додава како арома или згуснувач.
Внимавај на состојки како хидролизиран пченичен протеин, модифициран скроб, слад и малтодекстрин во преработените производи.
Овошје и зеленчук за јадење
Еве неколку примери на свежи опции во кои можеш да уживаш:
- цитрусни овошја како портокали и грејпфрут
- банани
- јаболка
- бобинки
- праски
- круши
- крстоцветен зеленчук, вклучувајќи карфиол и брокула
- лиснат зеленчук како спанаќ, кељ и блитва
- скробен зеленчук, вклучувајќи компири, пченка и тиква
- пиперки
- печурки
- кромид
- моркови
- ротквици
- зелен грав
Овошје и зеленчук за двојна проверка
- Конзервирано овошје и зеленчук: Може да содржи сосови со глутен. Оние конзервирани во вода или природни сокови обично се безбедни.
- Замрзнато овошје и зеленчук: Понекогаш имаат додадени ароми или сосови со глутен. Обичните замрзнати сорти обично се во ред.
- Сушено овошје и зеленчук: Некои вклучуваат состојки што содржат глутен. Обичните, незасладени верзии обично се безбедни.
- Претходно исечени производи: Може да бидат вкрстено контаминирани во зависност од тоа каде биле подготвени.
Протеини
Повеќето извори на протеини се природно без глутен, без разлика дали се животински или растителни.
Проблемот е што им се додава. Соја сос, брашно и слад оцет се чести виновници во сосови, зачини и маринади.
Протеини без глутен
- мешунки (грав, леќа, грашок, кикирики)
- јаткасти плодови и семиња
- свежо црвено месо (говедско, свинско, јагнешко, бизон)
- свежо живина (пилешко, мисиркино)
- свежи морски плодови (риба, школки, ракови)
- традиционални соја производи (тофу, темпе, едамаме)
Протеини за двојна проверка
- преработено месо како виршли, пеперони, колбаси, салама и сланина
- замени за месо и вегетаријански бургери
- сувомесни производи и ладни нарезки
- мелено месо
- протеини со сосови или зачини
- готови протеини во оброци за микробранова печка
Протеини што треба да се избегнуваат
- панирано месо, живина или риба
- протеини со соја сос на база на пченица
- сејтан (направен од пченичен глутен)
Млечни производи
Повеќето млечни производи се природно без глутен. Производите со вкус и оние со адитиви треба поблиску да се разгледаат.
Вообичаени состојки што содржат глутен во млечните производи вклучуваат згуснувачи, слад и модифициран скроб.
Млечни производи без глутен
- млеко
- путер и ги
- сирење
- павлака
- урда
- кисела павлака
- јогурт
Млечни производи за двојна проверка
- млеко и јогурти со вкус
- преработени сирења, сосови и намази
- сладолед (понекогаш содржи адитиви со глутен)
Млечни производи што треба да се избегнуваат
- напитоци од слад млеко
Масти и масла
Мастите и маслата се природно без глутен. Повремено, адитиви со глутен се мешаат за вкус или згуснување.
Масти и масла без глутен
- путер и ги
- маслинки и маслиново масло
- авокадо и масло од авокадо
- кокосово масло
- растителни и семени масла (сусам, канола, сончоглед)
Масти и масла за двојна проверка
- спрејови за готвење
- масла со вкус со додадени зачини
Напитоци
Многу напитоци се без глутен, но некои содржат скриен глутен. Одредени алкохолни пијалоци се прават со слад, јачмен или други житарки што содржат глутен.
Напитоци без глутен
- вода
- 100% овошен сок
- кафе
- чај
- некои алкохолни пијалоци (вино, тврди јаболковини, пиво направено од житарки без глутен како хељда или соргум)
- спортски пијалоци, газирани пијалоци и енергетски пијалоци
- лимонада
Повеќето од нив најдобро се консумираат умерено поради содржината на шеќер или алкохол.
Напитоци за двојна проверка
- пијалоци со додадени ароми или додатоци
- дестилирани алкохолни пијалоци (вотка, џин, виски) – дури и оние означени како без глутен можат да предизвикаат реакции кај некои луѓе
- претходно направени смути
Напитоци што треба да се избегнуваат
- пива, елови и лагери направени од житарки што содржат глутен
- недестилирани алкохолни пијалоци
- пијалоци од слад како вински ладилници
Зачини, сосови и зачини
Ова се често занемарени извори на глутен. Иако повеќето се природно без глутен, производителите понекогаш додаваат состојки што содржат глутен како емулгатори, стабилизатори или засилувачи на вкус.
Вообичаени виновници вклучуваат модифициран скроб, малтодекстрин, слад и пченично брашно.
Опции без глутен
- тамари (соја сос без пченица)
- кокосови амини
- бел оцет, дестилиран оцет и јаболков оцет
Зачини за двојна проверка
- кечап и сенф
- Ворчестер сос
- сос од домати
- релиш и кисели краставички
- сос за скара
- мајонез
- прелив за салата
- сос за тестенини
- суви зачини
- салса
- коцки за супа и бујон
- маринади
- мешавини за сос и фил
- оризов оцет
Зачини што треба да се избегнуваат
- соја сос и теријаки сос на база на пченица
- слад оцет
Состојки на кои треба да внимаваш
Овие состојки сигнализираат дека производот може да содржи глутен:
- модифициран скроб и малтодекстрин (верзиите на база на пченица ќе бидат наведени на етикетите)
- состојки на база на слад (слад оцет, екстракт од слад, слад сируп)
- стабилизатор на глутен
- соја сос или теријаки сос (освен ако не е означен како без глутен)
- состојки на база на пченица (пченичен протеин, пченично брашно)
- емулгатори (провери ја етикетата за специфики)
Кога се сомневаш, контактирај го производителот.
Предложено читање: Безглутенска диета: Водич за почетници со план за оброци
Кој има корист од диета без глутен
Диетата без глутен е неопходна за луѓе со целијачна болест. Кај оваа автоимуна состојба, јадењето глутен предизвикува имунолошки одговор што ја оштетува цревната обвивка.1
Луѓето со нецелијачна чувствителност на глутен исто така имаат корист од избегнувањето глутен. Симптомите како надуеност, болки во стомакот и дијареа обично се подобруваат кога глутенот се отстранува од исхраната.2
Некои истражувања сугерираат дека диетата без глутен може да им помогне на одредени луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS). Сепак, мета-анализа од 2018 година откри недоволно докази за да се препорача за сите пациенти со IBS. Диетата со низок FODMAP покажува поконзистентни резултати за симптомите на IBS.3
Потенцијални ризици од диета без глутен
Глутенот природно се наоѓа во многу хранливи цели зрна. Кога ќе ги исфрлиш, треба да внимаваш да добиваш доволно хранливи материи од други извори.
Истражувањата покажуваат дека диетите без глутен имаат тенденција да бидат пониски во влакна, Б витамини (фолна киселина, рибофлавин, ниацин), железо, цинк, магнезиум и калциум.4 Многу преработени производи без глутен не се збогатени со овие хранливи материи.
Недостатокот на влакна е особено забележлив бидејќи влакната играат клучна улога во дигестивното здравје и регуларноста.
За да ги минимизираш овие ризици:
- Избери природно цели зрна без глутен како киноа, кафеав ориз и хељда
- Јади многу овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и семиња
- Размисли за храна богата со калциум и храна богата со железо за да ги пополниш потенцијалните празнини
- Разговарај со диететичар ако си загрижен за нутритивната рамнотежа
Резиме
Ако треба да избегнуваш глутен, постојат многу хранливи опции.
Многу цели намирници се природно без глутен: овошје, зеленчук, мешунки, одредени цели зрна, млечни производи, масла, свежо месо, риба и живина.
Главните намирници што треба да се избегнуваат се пченица, ‘рж и јачмен, заедно со преработените намирници што ги содржат.
Внимавај на вкрстена контаминација со житарки како овес и секогаш читај ги етикетите на состојките на преработените намирници.
Фокусирај се на свежи, цели, природно без глутен намирници, и ќе ти биде едноставно да ја следиш оваа диета.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
