Глутенот е протеин кој се наоѓа во пченицата, јачменот и ржта. Тој обезбедува еластичност, овозможува лебот да нарасне и им дава на храната џвакачка текстура.
Иако глутенот не е проблем за повеќето луѓе, некои можеби нема добро да го толерираат.
Целијачната болест е автоимуна состојба која предизвикува имунолошки одговор на глутенот. За оние со оваа болест или нецелијачна чувствителност на глутен, јадењето глутен може да предизвика симптоми како надуеност, дијареа и болки во стомакот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreМногу од најчесто консумираните житарки содржат глутен. Сепак, има и многу хранливи безглутенски житарки.
Еве 8 безглутенски житарки кои се супер здрави.
1. Соргум
Соргумот обично се одгледува и како житна култура и како сточна храна. Се користи и за производство на сируп од соргум, вид засладувач, како и некои алкохолни пијалоци.
Оваа безглутенска житарка содржи корисни растителни соединенија кои делуваат како антиоксиданси за намалување на оксидативниот стрес и намалување на ризикот од хронични болести.
Дополнително, соргумот е богат со влакна и може да помогне да се забави апсорпцијата на шеќер за да се одржат стабилни нивоата на шеќер во крвта.
Една студија ги спореди нивоата на шеќер во крвта и инсулин кај 10 луѓе по јадење мафин направен со соргум или брашно од цело зрно пченица. Мафинот од соргум доведе до поголемо намалување на шеќерот во крвта и инсулинот отколку мафинот од цело зрно пченица.
Студија од 2010 година на епрувета и животни сугерира дека црниот соргум има значителни антиинфламаторни својства поради високата содржина на овие растителни соединенија.
Една шолја (192 грама) соргум содржи 13 грама влакна, 20 грама протеини и 19% од дневната вредност за железо.
Соргумот има благ вкус и може да се меле во брашно за печење безглутенски производи. Може да го замени и јачменот во рецепти како супа од печурки и јачмен.
Резиме: Неколку студии покажаа дека соргумот е богат со растителни соединенија и може да помогне во намалување на воспалението и нивото на шеќер во крвта.
2. Киноа
Киноата брзо стана една од најпопуларните безглутенски житарки. Таа е неверојатно разновидна и добар извор на влакна и растителни протеини.
Таа е исто така една од најздравите житарки, со висока содржина на антиоксиданси кои можат да помогнат во намалување на ризикот од болести.
Дополнително, киноата е добар извор на протеини и една од ретките растителни намирници кои се сметаат за комплетен извор на протеини.
Додека на повеќето растителни намирници им недостасува една или две од есенцијалните амино киселини потребни за твоето тело, киноата ги содржи сите осум. Ова ја прави одличен растителен извор на протеини.
Една шолја (185 грама) варена киноа обезбедува 8 грама протеини и 5 грама влакна. Таа е исто така полна со микронутриенти и задоволува голем дел од твоите дневни потреби за магнезиум, манган и фосфор.
Киноата е совршена состојка за правење безглутенски кори и тепсии. Брашното од киноа може да се користи и за правење палачинки, тортиљи или брз леб.
Резиме: Киноата содржи добра количина антиоксиданси и е една од ретките растителни намирници кои ги содржат сите есенцијални амино киселини.
3. Овес
Овесот е многу здрав. Тој исто така се издвојува како еден од најдобрите извори на овесен бета-глукан, вид растворливи влакна со предности за твоето здравје.
Преглед на 28 студии покажа дека бета-глуканот го намалува и LDL (лошиот) и вкупниот холестерол без да влијае на HDL (добриот) холестерол.
Други студии покажаа дека бета-глуканот може да ја забави апсорпцијата на шеќер и да ги намали нивоата на шеќер во крвта и инсулин.
Една шолја (81 грам) сув овес обезбедува 8 грама влакна и 11 грама протеини. Тој е исто така богат со магнезиум, цинк, селен и тиамин (витамин Б1).
Иако овесот е природно безглутенски, многу брендови на овес може да содржат траги од глутен. Производите од овес може да се контаминираат со глутен при нивното берење и преработка.
Ако имаш целијачна болест или чувствителност на глутен, погрижи се да бараш овес означен како сертифициран безглутенски.
Имај на ум дека мал дел од луѓето со целијачна болест може да бидат чувствителни на авенин, протеин кој се наоѓа во овесот. Сепак, безглутенскиот овес треба да биде во ред за повеќето луѓе со нетолеранција на глутен.
Топла чинија овесна каша е најпопуларниот начин за уживање во овесот, но можеш да додадеш овес и во палачинки, гранола барови или парфеи за дополнителни влакна и хранливи материи.
Резиме: Овесот содржи бета-глукан, кој може да го намали холестеролот во крвта и да помогне во регулирањето на нивото на шеќер во крвта.
Предложено читање: 6 импресивни здравствени придобивки од амарантот
4. Хелда
И покрај своето име, хелдата е семе слично на житарка кое не е поврзано со пченицата и е без глутен.
Таа обезбедува многу антиоксиданси, вклучувајќи високи количини на два специфични типа – рутин и кверцетин.
Некои студии на животни сугерираат дека рутинот може да помогне во подобрување на симптомите на Алцхајмерова болест. Во меѓувреме, докажано е дека кверцетинот го намалува воспалението и оксидативниот стрес.
Јадењето хелда исто така може да помогне во намалување на некои фактори на ризик за срцеви заболувања.
Во една студија, внесот на хелда беше поврзан со пониски вкупни и LDL (лоши) холестерол, како и повисок сооднос на HDL (добри) и вкупен холестерол.
Друга студија забележа слични наоди, покажувајќи дека оние кои јаделе хелда имале помал ризик од висок крвен притисок, висок холестерол и висок шеќер во крвта.
Една шолја (168 грама) варена хелда содржи 5 грама влакна и 6 грама протеини и е богат извор на магнезиум, бакар и манган.
Пробај соба нудли направени од хелда како безглутенска замена за традиционалните тестенини. Алтернативно, користи хелда за да додадеш малку крцкавост на супи, салати или дури и вегетаријански бургери.
Резиме: Хелдата е богата со антиоксиданси и е поврзана со намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се нивоата на холестерол во крвта.
5. Амарант
Амарантот има богата историја како една од основните намирници за цивилизациите на Инките, Маите и Ацтеките. Покрај тоа, тој е многу хранлива житарка со импресивни здравствени придобивки.
Студија од 2014 година на епрувета сугерира дека соединенијата во амарантот го блокираат воспалението со спречување на активирањето на патеката која предизвикува воспаление.
Благодарение на високата содржина на влакна, амарантот исто така може да намали неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.
Една студија на животни покажа дека семето од амарант ги намалува и триглицеридите во крвта и нивоата на LDL (лошиот) холестерол.
Една шолја (246 грама) варен амарант содржи 5 грама влакна и 9 грама протеини. Тој исто така задоволува 29% од твоите дневни потреби за железо и содржи добра количина магнезиум, фосфор и манган.
Можеш да користиш амарант како замена за други житарки, како што се ориз или кускус. Амарантот кој е варен, а потоа изладен, може да се користи и наместо пченкарен скроб како средство за згуснување за супи, желеа или сосови.
Резиме: Некои студии покажуваат дека амарантот може да го намали воспалението и неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.
6. Теф
Како една од најмалите житарки во светот, тефот е ситна, но моќна житарка.
И покрај тоа што е само 1/100 од големината на зрно пченица, тефот е полн со хранливи материи.
Тефот е богат со протеини, кои можат да помогнат во промовирање на ситост, намалување на желбите и зајакнување на метаболизмот.
Тој исто така задоволува добар дел од твоите дневни потреби за влакна. Влакната се важен дел од исхраната и се поврзани со губење на тежината, намален апетит и подобрена регуларност.
Една шолја (252 грама) варен теф содржи 10 грама протеини и 7 грама влакна. Тој исто така обезбедува многу Б витамини, особено тиамин.
За безглутенско печење, пробај да го замениш тефот делумно или целосно со пченично брашно. Тефот може да се измеша и во чили, да се направи каша или да се користи како природен начин за згуснување на јадењата.
Резиме: Тефот е една од најмалите житарки во светот, но е богат со влакна и протеини. И двете од овие хранливи материи се од суштинско значење за твоето здравје и нудат многу придобивки.
7. Пченка
Пченката е меѓу најпопуларните безглутенски житарки кои се консумираат ширум светот.
Покрај тоа што е богата со влакна, пченката е богат извор на каротеноидите лутеин и зеаксантин, кои се растителни пигменти кои делуваат како антиоксиданси.
Студиите покажуваат дека лутеинот и зеаксантинот можат да бидат корисни за здравјето на очите со намалување на ризикот од катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста, две чести причини за губење на видот кај постарите возрасни лица.
Една студија покажа дека оние со висок внес на каротеноиди имале 43% помал ризик од макуларна дегенерација поврзана со возраста во споредба со оние со низок внес.
Една шолја (149 грама) слатка пченка содржи 4 грама влакна и 5 грама протеини. Таа е исто така богата со пантотенска киселина и е добар извор на витамин Б6, тиамин и манган.
Пченката може да се вари, пече на скара или да се пече за здрав прилог на добро балансиран оброк. Уживај во неа директно од кочанот или додај ја во салата, супа или тепсија.
Резиме: Пченката е богата со влакна и добар извор на лутеин и зеаксантин, два каротеноиди поврзани со намален ризик од очни болести.
Предложено читање: 6-те најдобри видови тестенини без глутен за здрава исхрана
8. Кафеав ориз
Иако кафеавиот и белиот ориз потекнуваат од истото зрно, на белиот ориз му се отстранети лушпата и ембрионот за време на преработката.
Така, кафеавиот ориз има повеќе влакна и поголема количина на многу микронутриенти, што го прави една од најздравите безглутенски житарки.
Двете сорти ориз се без глутен, но студиите покажуваат дека замената на белиот ориз со кафеав ориз нуди дополнителни здравствени придобивки.
Изборот на кафеав ориз наместо бел ориз може да доведе до намален ризик од дијабетес, зголемување на телесната тежина и срцеви заболувања.
Една шолја (202 грама) варен кафеав ориз содржи 3 грама влакна и 6 грама протеини. Тој исто така обезбедува добар дел од твоите потреби за магнезиум и селен за тој ден.
Кафеавиот ориз е вкусен прилог сам по себе или може да се комбинира со зеленчук и посен извор на протеини за да се создаде заситен оброк.
Резиме: Кафеавиот ориз е богат со влакна и е поврзан со намален ризик од дијабетес, зголемување на телесната тежина и срцеви заболувања кога се користи наместо бел ориз.
Резиме
Кога имаш целијачна болест или чувствителност на глутен, следењето безглутенска диета може да биде предизвик.
Сепак, има многу безглутенски опции достапни за замена на пченицата.
Од обезбедување антиоксиданси до намалување на ризикот од болести, овие хранливи безглутенски житарки можат значително да придонесат за твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
