Овесот е многу хранлива житарка со многу здравствени придобивки.
Тој е популарна каша за појадок и исто така се наоѓа во гранола, мусли и други храни и закуски.
Сепак, можеби се прашуваш дали овесот и овесната каша содржат глутен.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија истражува дали можеш да вклучиш овес во исхраната без глутен.
Кој е проблемот со глутенот?
Диетите без глутен се многу популарни.
Истражувањата покажуваат дека дури 15–30% од луѓето во Соединетите Држави се обидуваат да избегнат глутен од една или друга причина.
Глутенот е семејство на протеини кои се наоѓаат во житарките, како што се пченицата, ‘ржта и јачменот. Овие протеини им даваат на лебот и тестенините нивната растеглива, џвакачка текстура.
Повеќето луѓе можат да јадат глутен без никакви несакани ефекти, но овие протеини можат да предизвикаат сериозни здравствени проблеми кај некои поединци.
Глутенот може да предизвика дигестивни проблеми кај одредени популации бидејќи неговата уникатна аминокиселинска структура може да ги попречи дигестивните ензими во твоите црева.
Ако имаш целијачна болест, твоето тело започнува автоимун одговор на глутенот, оштетувајќи ја твојата цревна обвивка.
Ако си нетолерантен на глутен, дури и мала количина е штетна, што ја прави диетата без глутен единствениот начин да избегнеш сериозни здравствени проблеми.
Резиме: Глутенот е протеин кој се наоѓа во житарките како пченица, јачмен и ‘рж. Повеќето луѓе можат да го толерираат, но може да им наштети на некои поединци.
Дали овесот е без глутен?
Чистиот овес е без глутен и безбеден за повеќето луѓе со нетолеранција на глутен.
Сепак, овесот често се контаминира со глутен бидејќи може да се преработува во истите објекти како и житарките што содржат глутен, како што се пченицата, ‘ржта и јачменот.
Студиите покажуваат дека повеќето луѓе со целијачна болест или алергија на пченица можат да јадат 2–3,5 унци (50–100 грама) чист овес дневно без несакани ефекти 1.
Една 8-годишна студија на 106 луѓе со целијачна болест откри дека половина од нив јаделе овес дневно — и никој не доживеал негативни ефекти 2.
Дополнително, некои земји препорачуваат вклучување на овес во исхраната без глутен. Неколку студии забележуваат дека луѓето со целијачна болест кои живеат во овие земји имале подобро заздравување на цревата отколку луѓето во земјите кои не го правеле тоа 3.
Чистиот, неконтаминиран овес е безбеден и за луѓе кои имаат алергија на пченица.
Резиме: Повеќето луѓе кои се нетолерантни на глутен, вклучително и оние со целијачна болест, можат безбедно да јадат чист овес.
Овесот често е контаминиран со глутен
Иако самиот овес не содржи глутен, тој често се одгледува заедно со други култури.
Истата опрема обично се користи за жетва на култури на соседните полиња, што доведува до вкрстена контаминација ако една од тие култури содржи глутен.
Семето за сеење исто така може да биде нечисто, содржејќи мала количина семе од пченица, ‘рж или јачмен.
Дополнително, производите направени со овес обично се преработуваат, подготвуваат и пакуваат во истите објекти како и производите што содржат глутен.
Затоа, не е изненадувачки што студиите кои анализираа обични овесни производи идентификуваа нивоа на глутен кои далеку го надминуваат стандардот за храна без глутен 4.
Една студија на 109 производи што содржат овес на пазарот во Северна Америка и Европа откри дека производите содржат над 200 делови на милион (ppm) глутен, во просек 5.
Само 20 ppm глутен може да биде доволно за да предизвика реакција кај некој со целијачна болест.
Овој висок ризик од контаминација значи дека е небезбедно да се вклучи конвенционално одгледуван овес во строга диета без глутен.
Особено, неколку компании почнаа да преработуваат овес со чиста опрема и да го одгледуваат на полиња означени како без глутен. Овој овес може да се продава како без глутен и мора да содржи помалку од 20 ppm глутен.
Сепак, дури и етикетите без глутен можеби не се целосно сигурни. Една студија откри дека нивоата на глутен ги надминале безбедносните граници кај 5% од производите означени како без глутен 6.
Сепак, 100% од овесните производи го поминале тестот, што имплицира дека етикетите кои го потврдуваат овесот и овесната каша како без глутен може да се веруваат во повеќето случаи.
Резиме: Овесот често се контаминира со глутен за време на жетвата или преработката, но многу компании сега продаваат неконтаминирани производи.
Други потенцијални недостатоци на овесот
Многу мал број луѓе со целијачна болест (и можеби други состојби) можеби сè уште не можат да толерираат чист, неконтаминиран овес.
Чистиот овес содржи авенин, протеин кој може да предизвика проблеми бидејќи има слична аминокиселинска структура како глутенот.
Повеќето луѓе кои се чувствителни на глутен не реагираат на авенин. Тие можат да јадат чист, неконтаминиран овес без проблеми.
Сепак, мал процент од луѓето со целијачна болест може да реагираат на авенин. За овие малку луѓе, дури и сертифициран овес без глутен може да биде небезбеден.
Една студија откри дека повеќето луѓе со целијачна болест имале потенцијал да реагираат на авенин. Сепак, само 8% од учесниците имале вистински одговор по јадење голема количина овес 7.
Во тие случаи, одговорите биле мали и не предизвикале клинички симптоми или релапс. Затоа, истражувачите заклучиле дека луѓето со целијачна болест сè уште можат да јадат до 3,5 унци (100 грама) чист овес дневно.
Дополнително, две други мали студии откриле дека некои луѓе со целијачна болест доживеале мал имунолошки одговор и повеќе цревни симптоми додека јаделе овес отколку оние на традиционална диета без глутен [^8, ^9].
И покрај овие ефекти, никој од луѓето во овие студии не доживеал никакво цревно оштетување од овес.
Резиме: Овесот содржи протеин наречен авенин. Мал процент од луѓето со целијачна болест реагираат на авенин и можеби не можат да толерираат чист овес.
Овесот има многу здравствени придобивки
Диетите без глутен често имаат малку избори на храна, особено во однос на житарките и скробната храна.
Вклучувањето на овес и овесна каша може да додаде многу потребна разновидност.
Згора на тоа, неколку студии покажуваат дека следењето диета без глутен може да резултира со несоодветен внес на влакна, Б витамини, фолати и минерали како железо, магнезиум, селен, манган и цинк [^10, ^11].
Овесот е добар извор на сите овие витамини и минерали. Тој е исто така фантастичен извор на влакна.
Дополнително, овесот обезбедува неколку импресивни здравствени придобивки:
- Здравје на срцето. Овесот може да помогне во подобрување на факторите на ризик за срцеви заболувања со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и зголемување на ХДЛ (добриот) холестерол 8.
- Губење на тежината. Овесот и овесната каша можат да помогнат во губењето на тежината со помагање во контролата на апетитот и зголемување на ситоста 9.
- Контрола на дијабетес. Овесот може да помогне во подобрување на контролата на шеќерот во крвта, нивото на масти во крвта и чувствителноста на инсулин кај луѓе со дијабетес тип 2 10.
Резиме: Овесот е добар извор на многу хранливи материи кои недостасуваат во диетата без глутен. Тој исто така може да додаде разновидност и да обезбеди неколку здравствени придобивки.
Предложено читање: 8 безглутенски житарки кои се супер здрави и хранливи
Резиме
Овесот се користи во многу производи без глутен, а овесното брашно е популарно во печењето без глутен. Овесната каша е исто така омилен појадок за многу луѓе.
Иако има многу придобивки од вклучувањето на овес во твојата диета без глутен, важно е да купуваш само производи кои се означени или сертифицирани како без глутен. Ова гарантира дека овесот е чист и неконтаминиран.
Во Соединетите Држави и Европа, производите сертифицирани без глутен мора да имаат помалку од 20 ppm глутен, количина толку мала што храната со помалку од оваа количина генерално се смета за безбедна.
Деновиве, лесно е да се купи чист овес во многу продавници за храна и онлајн.
Одлуката за вклучување на овес треба да се донесе на индивидуална основа.
Бидејќи не е можно да се знае дали ќе реагираш на авенин, можеби ќе сакаш да се консултираш со твојот лекар пред да додадеш овес во диетата без глутен.
Сепак, огромното мнозинство луѓе можат безбедно да уживаат во овес и сите вкусни јадења направени со него.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
