Гликемискиот индекс е алатка која често се користи за промовирање на подобро управување со шеќерот во крвта.
Неколку фактори влијаат на гликемискиот индекс на храната, вклучувајќи го нејзиниот нутритивен состав, начинот на готвење, зрелоста и степенот на обработка.
Гликемискиот индекс не само што може да ти помогне да ја зголемиш свесноста за тоа што ставаш на чинијата, туку и да го подобри губењето на тежината, да го намали нивото на шеќер во крвта и да го намали холестеролот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОваа статија подетално го разгледува гликемискиот индекс, вклучувајќи што е тој, како може да влијае на твоето здравје и како да го користиш.
Во овој напис
Што е гликемиски индекс?
Гликемискиот индекс (ГИ) е вредност што се користи за мерење колку одредена храна го зголемува нивото на шеќер во крвта.
Храната е класифицирана како храна со низок, среден или висок гликемиски индекс и е рангирана на скала од 0–100.
Колку е понизок ГИ на одредена храна, толку помалку може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Еве ги трите ГИ оценки:
- Низок: 55 или помалку
- Среден: 56–69
- Висок: 70 или повеќе
Храната богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер се вари побрзо и често има висок ГИ, додека храната богата со протеини, масти или влакна обично има низок ГИ. На храната што не содржи јаглехидрати не ѝ е доделен ГИ и вклучува месо, риба, живина, јаткасти плодови, семиња, билки, зачини и масла.
Други фактори кои влијаат на ГИ на храната вклучуваат зрелоста, начинот на готвење, видот на шеќер што го содржи и степенот на обработка што го претрпела.
Имај на ум дека гликемискиот индекс се разликува од гликемиското оптоварување (ГО).
За разлика од ГИ, кој не ја зема предвид количината на изедена храна, ГО ги зема предвид јаглехидратите во една порција храна за да одреди како може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Поради оваа причина, важно е да се земат предвид и гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување при изборот на храна за да се поддржат здрави нивоа на шеќер во крвта.
Резиме: Гликемискиот индекс се користи за мерење колку одредена храна го зголемува нивото на шеќер во крвта. Колку е повисок ГИ, толку е поголем ефектот врз нивото на шеќер во крвта.
Диета со низок гликемиски индекс
Диетата со низок гликемиски индекс вклучува замена на храна со висок ГИ со храна со понизок ГИ.
Придобивки од диета со низок гликемиски индекс
Следењето диета со низок гликемиски индекс може да понуди неколку здравствени придобивки, вклучувајќи:
- Подобрена регулација на шеќерот во крвта. Многу студии покажаа дека следењето диета со низок ГИ може да го намали нивото на шеќер во крвта и да го подобри управувањето со шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес тип 2.
- Зголемено губење на тежината. Некои истражувања покажуваат дека следењето диета со низок ГИ може да го зголеми краткорочното губење на тежината. Потребни се повеќе студии за да се утврди како влијае на долгорочното управување со тежината.
- Намалени нивоа на холестерол. Следењето диета со низок ГИ може да помогне да се намалат нивоата на вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол, кои се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Како да следиш диета со низок гликемиски индекс
Здрава диета со низок гликемиски индекс треба да се состои главно од храна со низок ГИ, како што се:
- Овошје: јаболка, бобинки, портокали, лимони, лимети, грејпфрут
- Нескробни зеленчуци: брокула, карфиол, моркови, спанаќ, домати
- Цели зрна: киноа, кускус, јачмен, хељда, фаро, овес
- Мешунки: леќа, црн грав, наут, бубрежен грав
Храна без ГИ вредност или со многу низок ГИ исто така може да се ужива како дел од урамнотежена диета со низок гликемиски индекс. Тие вклучуваат:
- Месо: говедско, бизонско, јагнешко, свинско
- Морска храна: туна, лосос, ракчиња, скуша, сардели, сардини
- Живина: пилешко, мисирка, патка, гуска
- Масла: маслиново масло, кокосово масло, масло од авокадо, растително масло
- Јаткасти плодови: бадеми, макадамија, ореви, фстаци
- Семиња: чиа семиња, сусам, коноп, ленено семе
- Билки и зачини: куркума, црн пипер, ким, копар, босилек, рузмарин, цимет
Иако ниту една храна не е строго забранета на диетата, храната со висок ГИ треба да се ограничи.
Храна со висок ГИ вклучува:
- Леб: бел леб, ѓевреци, наан, пита леб
- Ориз: бел ориз, јасмин ориз, арборио ориз
- Житарици: инстант овес, житарици за појадок
- Тестенини и јуфки: лазањи, шпагети, равиоли, макарони, фетучини
- Скробни зеленчуци: пире од компири, компири, помфрит
- Печива: торта, крофни, колачи, кроасани, мафини
- Ужинки: чоколадо, крекери, пуканки за микробранова печка, чипс, переци
- Напитоци засладени со шеќер: газирани пијалоци, овошен сок, спортски пијалоци
Идеално, обиди се да ја замениш оваа храна со храна што има понизок ГИ секогаш кога е можно.
Резиме: Следењето диета со низок гликемиски индекс вклучува замена на храна со висок ГИ со алтернативи со низок ГИ. Диетата со низок гликемиски индекс може да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта, да го намали холестеролот и да го поттикне краткорочното губење на тежината.
Предложено читање: Диета без лактоза: Храна за јадење и избегнување
Гликемиски индекс на храна
Одредувањето на ГИ на храната што често ја јадеш може да биде корисно ако следиш диета со низок гликемиски индекс.
Еве ги ГИ вредностите за неколку состојки:
Овошје
- Јаболка: 36
- Јагоди: 41
- Урми: 42
- Портокали: 43
- Банана: 51
- Манго: 51
- Боровинки: 53
- Ананас: 59
- Лубеница: 76
Зеленчук
- Моркови (варени): 39
- Плантани (варени): 66
- Слатки компири (варени): 63
- Тиква (варена): 74
- Компири (варени): 78
Житарици
- Јачмен: 28
- Киноа: 53
- Овесни снегулки: 55
- Кускус: 65
- Пуканки: 65
- Кафеав ориз: 68
- Бел ориз: 73
- Интегрален леб: 74
- Бел леб: 75
Мешунки
- Соја: 16
- Бубрежен грав: 24
- Наут: 28
- Леќа: 32
Млечни производи и алтернативи на млечни производи
- Соино млеко: 34
- Обезмастено млеко: 37
- Полномасно млеко: 39
- Сладолед: 51
- Оризово млеко: 86
Засладувачи
- Фруктоза: 15
- Кокосов шеќер: 54
- Јаворов сируп: 54
- Мед: 61
- Трпезен шеќер: 65
Резиме: Знаењето каде се наоѓаат твоите омилени јадења на гликемискиот индекс може многу да го олесни следењето диета со низок гликемиски индекс.
Ефекти од готвење и зреење
За одредени намирници, начинот на готвење може да влијае на гликемискиот индекс.
На пример, пржената храна обично содржи голема количина масти, што може да ја забави апсорпцијата на шеќер во крвотокот и да го намали ГИ.
Во меѓувреме, печењето и готвењето во рерна може да го разградат отпорниот скроб – вид скроб што се спротивставува на варењето и најчесто се наоѓа во храна како мешунки, компири и овес – со што се зголемува ГИ.
Спротивно на тоа, се смета дека варењето помага да се задржи повеќе од отпорниот скроб и да доведе до понизок ГИ, во споредба со другите методи на готвење.
Колку подолго готвиш храна како тестенини или ориз, толку е поголема сварливоста на нивната содржина на скроб, а со тоа и повисок нивниот ГИ. Затоа, најдобро е оваа храна да се готви само додека не достигне ал денте текстура, што значи дека е сè уште цврста при гризење.
Покрај начинот на готвење, степенот на зрелост исто така може да влијае на ГИ на некои плодови, вклучувајќи ги и бананите. Тоа е затоа што количината на отпорен скроб се намалува за време на процесот на зреење, што доведува до повисок ГИ.
На пример, целосно зрелите банани имаат ГИ од 51, додека незрелите банани имаат ГИ од само 30.
Резиме: Степенот на зрелост, како и начинот на кој се готви и подготвува одредена храна, може да влијае на ГИ на крајниот производ.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Резиме
Гликемискиот индекс, или ГИ, е мерка што се користи за да се одреди колку храната може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Неколку фактори влијаат на гликемискиот индекс на храната, вклучувајќи го нутритивниот состав, зрелоста, начинот на готвење и степенот на обработка што го претрпела.
Следењето диета со низок гликемиски индекс може да понуди неколку здравствени придобивки, бидејќи може да помогне во балансирање на нивото на шеќер во крвта, да го намали холестеролот и да го зголеми краткорочното губење на тежината.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
