Житните култури се чести во многу диети, но сè повеќе луѓе избираат да ги избегнуваат денес.
Некои ги избегнуваат житарките поради алергии или проблеми со варењето, додека други се надеваат дека ќе ослабат или ќе го подобрат своето здравје со тоа.
Се верува дека изборот на начин на живот без житарки има здравствени придобивки, како што се подобро варење, помалку воспаление и балансиран шеќер во крвта. Сепак, тоа не е за секого и може да има некои недостатоци.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија ги испитува добрите и лошите страни на избегнувањето житарки во твојата исхрана.
Што е диета без житарки?
Диетата без житарки ги елиминира сите житарки и храна добиена од нив.
Ова вклучува житарки што содржат глутен, како што се:
- пченица
- спелта
- јачмен
- ‘рж
- тритикале
Вклучува и житарки без глутен, како што се:
- сушен пченка
- просо
- ориз
- соргум
- овес
Покрај тоа, за разлика од свежата пченка, која се смета за скробен зеленчук, сушената пченка се смета за житарка. Затоа, храната направена од пченкарно брашно исто така се избегнува.
Плус, некои луѓе може да изберат да исклучат состојки добиени од житарки, како што е оризовиот сируп или сирупот од пченка со висока фруктоза. Сепак, ова не е строго барање за таква диета.
Резиме: Диетата без житарки ги елиминира сите житарки, вклучувајќи пченица, спелта, јачмен, ‘рж, сушен пченка, просо, ориз, овес и храна – а понекогаш дури и состојки – што се направени од нив.
Како да се следи диета без житарки?
За да следиш диета без житарки, мора да избегнуваш да јадеш сите житарки и храна добиена од житарки. Ова вклучува:
- леб
- тестенини
- мусли
- овесна каша
- оризови колачи
- житарки за појадок
- печива
- колачи
Повеќето диети без житарки дозволуваат мали количини на псевдожитарки, како што се киноа, амарант и хељда. Псевдожитарките може да се подготват и јадат слично како житарките, но тие технички не се сметаат за житарки.
Диетата без житарки може природно да биде ниска со јаглехидрати, но ова не е барање. Оние кои сакаат да вклучат повеќе јаглехидрати можат да ги добијат од овошје, мешунки и скробни зеленчуци, како што се компири, тиква и свежа пченка.
Нема ограничувања во однос на храната што не е базирана на житарки.
Затоа, можеш да вклучиш колку што сакаш месо, риба, јајца, јаткасти плодови, семиња, шеќер, масти или млечни производи – иако поборниците за диети без житарки имаат тенденција да обесхрабруваат јадење премногу преработена храна.
Резиме: Диетите без житарки ги исклучуваат сите житарки и производи добиени од житарки, но дозволуваат мали количини на псевдожитарки. Тие можат да вклучуваат колку што сакаш овошје, зеленчук, месо, јајца, млечни производи, мешунки, јаткасти плодови, семиња, шеќер и масти.
Здравствени придобивки од диета без житарки
Диетата без житарки може да понуди неколку здравствени придобивки.
Диетата без житарки може да помогне во лекување на одредени здравствени состојби
Оние со одредени автоимуни болести најчесто следат диета без житарки, а неколку студии ја поддржуваат нејзината употреба во овие случаи.
На пример, целијачна болест е автоимуно нарушување кое погодува околу 1% од западната популација. Таа предизвикува твоето тело да го смета глутенот, протеин во пченицата, како закана, испраќајќи го твојот имунолошки систем во прекумерна работа.
Ова може да доведе до воспаление на цревата, што може да предизвика сериозни недостатоци на хранливи материи и други дигестивни проблеми. Луѓето со целијачна болест мора да ги исклучат сите житарки што содржат глутен од нивната исхрана.
Слично на тоа, некои луѓе се алергични на пченица и мора да избегнуваат секаква храна што ја содржи. Други може да бидат нетолерантни на глутен или други соединенија во житарките и покрај тоа што немаат целијачна болест или алергија на пченица.
Луѓето со таква нецелијачна чувствителност на глутен често пријавуваат симптоми како болки во стомакот, надуеност, запек, дијареа, егзема, главоболки или замор при јадење житарки. Тие може да имаат корист од нивното исклучување од нивната исхрана.
Конечно, во 6-неделна студија на луѓе со воспалителна болест на цревата (IBD), следењето диета без житарки ги подобри симптомите кај 73% од учесниците.
Предложено читање: Безглутенска диета: Водич за почетници со план за оброци
Диетата без житарки може да го намали воспалението
Житните култури може да придонесат за воспаление, за кое се верува дека е основната причина за многу хронични болести.
Некои студии во епрувета, на животни и на луѓе сугерираат врска помеѓу дневниот внес на пченица или преработени житарки и хроничното воспаление.
Сепак, не сите студии се согласуваат.
Недостатокот на консензус може да се објасни со видот на истражуваната житарка. На пример, додека рафинираните житарки може да го зголемат воспалението, целите житарки се чини дека имаат минимален ефект врз воспалението, а во некои случаи може дури и да го намалат.
Плус, исфрлањето на житарките може да предизвика некои луѓе природно да ја зголемат количината или разновидноста на овошјето и зеленчукот што го јадат – и двете може да помогнат во намалувањето на воспалението.
Сепак, вреди да се напомене дека целите житарки може да понудат свои антиинфламаторни придобивки. Освен ако немаш целијачна болест, алергија на пченица или нецелијачна чувствителност на глутен, веројатно не треба целосно да ги исфрлиш житарките за успешно да се бориш против воспалението.
Диетата без житарки може да помогне во губење на тежината
Диетата без житарки може да промовира губење на тежината бидејќи природно е лишена од преработени житарки кои се наоѓаат во храна богата со калории и сиромашна со хранливи материи, како што се бел леб, бели тестенини, пица, крофни, колачи и други печива.
Покрај тоа, исфрлањето на цела група храна од твојата исхрана може да го намали твојот вкупен дневен внес на калории, создавајќи го калорискиот дефицит потребен за губење на тежината.
Сепак, истражувањата покажуваат дека доколку создадеш калориски дефицит, ќе изгубиш тежина – без разлика дали твојата исхрана содржи житарки. Всушност, доказите сугерираат дека јадењето цели житарки може да промовира губење на тежината и да го забрза твојот метаболизам.
Значи, исфрлањето на сите житарки од твојата исхрана не е услов за губење на тежината.
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Диетата без житарки може да ги намали нивоата на шеќер во крвта
Житните култури се природно богати со јаглехидрати.
Затоа, диетите богати со житарки може да предизвикаат загриженост кај луѓето кои имаат потешкотии со справување со големи количини на диететски јаглехидрати, како што се оние со дијабетес или метаболички синдром.
Рафинираните житарки, како што се оние што се наоѓаат во белиот леб, белите тестенини и многу други преработени намирници, се особено проблематични бидејќи им недостасуваат влакна.
Ова доведува до многу брзо варење, што генерално предизвикува скок на нивото на шеќер во крвта кратко по оброкот.
Сепак, целите житарки богати со влакна може да помогнат во стабилизирање и спречување на скокови на нивото на шеќер во крвта. Значи, исфрлањето на сите житарки не е единствениот начин да се намалат нивоата на шеќер во крвта.
Други потенцијални придобивки од диета без житарки
Диетата без житарки може да понуди и други здравствени придобивки:
- Може да го подобри менталното здравје. Студиите ги поврзуваат диетите што содржат глутен со анксиозност, депресија, нарушувања на расположението, АДХД, аутизам и шизофренија. Сепак, во моментов е невозможно да се знае дали житарките ги предизвикуваат овие нарушувања.
- Може да помогне во ублажување на болката. Диетите без глутен може да помогнат во намалување на карличната болка кај жени со ендометриоза, нарушување што предизвикува ткивото што ја обложува внатрешноста на матката да расте надвор од неа.
- Може да ги намали симптомите на фибромијалгија. Диетата без глутен може да помогне во намалување на широко распространетата болка што ја доживуваат луѓето со фибромијалгија.
И покрај ветувачките прелиминарни резултати, потребни се повеќе студии за да се потврдат овие ефекти.
Исто така, вреди да се напомене дека повеќето од овие студии го разгледале само ефектот на житарките што содржат глутен. Нема докази кои сугерираат дека исклучувањето на сите житарки од твојата исхрана е неопходно за да се постигнат овие придобивки.
Резиме: Диетата без житарки може да го намали воспалението, да помогне во губење на тежината и да ги подобри варењето и нивото на шеќер во крвта. Може исто така да го промовира менталното здравје и да ја ублажи болката кај луѓето со фибромијалгија или ендометриоза, иако се потребни повеќе истражувања.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Потенцијални недостатоци на диета без житарки
Диетата без житарки може да има и одредени недостатоци.
Диетата без житарки може да го зголеми ризикот од запек
Диетата без житарки, особено без цели житарки богати со влакна, може да го ограничи твојот внес на влакна.
Непреработените житарки се одличен извор на нерастворливи влакна. Овие влакна додаваат волумен на твојата столица, помагајќи ѝ на храната поефикасно да се движи низ твоите црева и намалувајќи го ризикот од запек.
Ако следиш диета без житарки, обиди се да го зголемиш внесот на храна богата со влакна како овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и семиња за да го намалиш овој ризик.
Диетата без житарки може да го ограничи внесот на хранливи материи
Целите житарки се добар извор на хранливи материи, особено влакна, витамини од групата Б, железо, магнезиум, фосфор, манган и селен.
Од друга страна, преработените житарки, чии трици и герми се отстранети, немаат поголем дел од нивните влакна, витамини, минерали и други корисни растителни соединенија.
Студиите покажуваат дека непотребното следење на диета без житарки може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи, особено на витамини од групата Б, железо и елементи во трагови.
Можеш да го спречиш ова до одреден степен со зголемување на внесот на псевдожитарки како киноа, амарант и хељда, бидејќи тие обично содржат многу од истите хранливи материи како целите житарки.
Покрај тоа, зголемувањето на внесот на друга храна, како што се овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки, месо, риба, јајца, може да помогне да се надоместат сите хранливи материи што повеќе не ги обезбедуваат житарките.
Диетата без житарки може да биде непотребно рестриктивна
Иако истражувањата го поддржуваат исклучувањето на одредени житарки од исхраната на одредени луѓе, недостасуваат докази за придобивките од исклучувањето на сите житарки од исхраната на сите.
Плус, повеќето од придобивките од диетата без житарки може да се постигнат на начини кои не бараат исфрлање на цела група храна.
Покрај тоа, исклучувањето на сите житарки од твојата исхрана може да ја намали разновидноста и да ја направи твојата исхрана непотребно рестриктивна. Ова може да го направи овој начин на исхрана помалку одржлив на долг рок.
Дополнително, непотребното демонизирање на житарките под превезот на здравјето може да промовира екстремна фиксација на здравото јадење, што е честа појава кај луѓето со орторексични нарушувања во исхраната.
Резиме: Диетите без житарки може да го ограничат внесот на хранливи материи, да го зголемат ризикот од запек и да бидат тешки за одржување на долг рок. Непотребното демонизирање на житарките поради наводни здравствени причини може исто така да промовира орторексични навики во исхраната.
Храна за јадење на диета без житарки
Следниве категории на храна може да се вклучат во диета без житарки:
- Овошје. Дозволени се сите видови овошје, без разлика дали се свежи, сушени или замрзнати.
- Зеленчук. Може да се јаде сиров, варен или да се вклучи во салати или супи. Скробниот зеленчук како компири, тиква и свежа пченка се добри, алтернативи на житарките богати со јаглехидрати.
- Животински производи богати со протеини. Оваа категорија вклучува месо, риба, морски плодови, јајца и млечни производи како млеко, сирење и јогурт.
- Растителна храна богата со протеини. Мешунки, тофу, темпе, едамаме, нато, соино млеко, соин јогурт и имитации на месо без состојки на база на житарки може да се уживаат на диета без житарки.
- Псевдожитарки. Ова вклучува киноа, хељда и амарант.
- Јаткасти плодови и семиња. Ова ги вклучува сите видови јаткасти плодови и семиња, како и путер и брашно направени од нив.
- Брашно без житарки и храна направена од нив. Бадеми, ленено семе, наут, соја, црвена леќа, кокосово брашно, тестенини, леб и други печива направени од нив се дозволени.
- Масти. Ова вклучува маслиново, путер, кокосово и авокадо масло.
Можеш исто така да избереш да вклучиш маринади и преливи за салати како додадени масти и засладувачи, како што се шеќер, јаворов сируп или мед. Сепак, се препорачува да се фокусираш на цела, минимално преработена храна.
Резиме: Диетата без житарки дозволува повеќето намирници, сè додека им недостасуваат житарки. Ова вклучува овошје, зеленчук, мешунки, месо, риба, морски плодови, јајца, млечни производи, псевдожитарки, јаткасти плодови, семиња и брашно без житарки.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Храна за избегнување на диета без житарки
Диетите без житарки генерално ги исклучуваат следниве категории на храна:
- Повеќето печива: леб на база на житарки, ѓевреци, тортиљи, тако, пица, итн.
- Повеќето колачи: крофни на база на житарки, колачиња, кроасани, мафини, итн.
- Повеќето тестенини: тестенини, оризови тестенини, рамен тестенини, удон тестенини, итн.
- Житни култури за појадок: мусли, овесна каша, крем од пченица, итн.
- Брашно на база на житарки: универзално брашно, греам брашно, пченкарно брашно и оризово брашно, како и сите намирници направени од нив
- Многу закуски: пуканки, крекери, мусли барови, оризови крекери, итн.
- Прилози на база на житарки: ориз, орзо, просо, кускус, палента, итн.
- Замени за месо на база на житарки: сеитан, итн.
- Алтернативи на млеко на база на житарки: овесно млеко, оризово млеко, итн.
Можеби ќе сакаш да избегнуваш и алкохолни пијалоци на база на житарки, како што се пиво, џин, виски, саке и шкотски виски, како и храна што содржи состојки добиени од житарки, како што се оризов сируп или сируп од пченка со висока фруктоза.
Резиме: Диетата без житарки ја исклучува целата храна што содржи житарки. Може исто така да го ограничи внесот на алкохолни пијалоци добиени од житарки или храна што содржи состојки добиени од житарки.
Примерок мени за диета без житарки
Еве типично 3-дневно мени погодно за диета без житарки.
Ден 1
- Појадок: јајца или тофу со многу зеленчук и домашен хаш браун
- Ручек: салата со зеленчук по твој избор, варен амарант, чадено тофу или лосос и прелив од малини и винегрет
- Вечера: кари со кокос и лимета со ракчиња или мариниран темпе на подлога од ориз од карфиол
Ден 2
- Појадок: смути направено со млеко (или растителна алтернатива без житарки), замрзнато манго, ленено семе, спанаќ и опционална лажичка протеински прав
- Ручек: срдечна супа од тиква, морков и бел грав со печени индиски ореви
- Вечера: печен сладок компир со чили, свежа пченка, сечкана зелена салата, гвакамоле и салса
Ден 3
- Појадок: мини киши за појадок со спанаќ
- Ручек: бургер без лепче со месо или зеленчук, со печени пиперки, хумус, авокадо и салата од тестенини од хељда
- Вечера: спирализирани тиквички тестенини со сос од месо или тофу Болоњезе, печени борови ореви и пармезан или нутритивен квасец
Резиме: Добро балансирана диета без житарки може да вклучува разновидно овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки и малку месо, риба, морски плодови, јајца и млечни производи.
Лесни ужини без житарки
Еве неколку едноставни, но хранливи идеи за ужини без житарки за да те одржат сит помеѓу оброците:
- свежо овошје со јогурт
- мешавина од јаткасти плодови и суво овошје
- чиа пудинг
- крекери од ленено семе со тапенада од маслинки
- смути
- барови од јаткасти плодови и овошје без житарки
- чипс од кељ
- хумус и зеленчук
- закуски од алги
- мафини од бадемово брашно
- чипс од јаболка
- овошен сос од путер од јаткасти плодови
- домашен замрзнат јогурт на стапче
- топчиња од кокос, урми и јаткасти плодови
Резиме: Постојат многу начини да се вклучат ужини во диета без житарки. Горенаведените комбинации може да се јадат помеѓу оброците.
Предложено читање: Веганска исхрана – Комплетен водич за почетници за здравје и слабеење
Резиме
Иако намалувањето на одредени житарки може да биде корисно за одредени здравствени проблеми, целосното избегнување не е неопходно за секого и може дури и да му наштети на твоето здравје.
Покрај тоа, наводните предности на диетата без житарки обично може да се постигнат без елиминирање на цела категорија храна од твоите оброци.
Така, добра идеја е да ги измериш придобивките и недостатоците на оваа диета пред да се впуштиш во неа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
