Повеќето луѓе чекаат бананите да пожолтат пред да ги јадат. Но, оние зелени, незрели банани што ти стојат во чинијата со овошје? Тие не се само јадливи — всушност, можеби се поздрави на некој начин.
Разликата се сведува на едно нешто: отпорен скроб. Зелените банани се полни со него. Како што бананите зреат, тој скроб се претвора во шеќер. Оваа едноставна промена има вистински импликации за шеќерот во крвта, здравјето на цревата и ситоста.
Еве што покажуваат истражувањата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreВо овој напис
Зелени наспроти жолти банани — која е разликата?
Бананите се берат зелени за да се спречи презревање пред да стигнат до продавниците. Додека стојат, ензимите ги разградуваат скробовите во шеќери, менувајќи го и вкусот и текстурата.
Клучни разлики:
| Карактеристика | Зелени банани | Жолти банани |
|---|---|---|
| Вкус | Помалку слатки, малку горчливи | Слатки |
| Текстура | Цврсти, восочни | Меки, кремасти |
| Содржина на скроб | 70-80% од сувата тежина | Околу 1% |
| Содржина на шеќер | Ниска | Висока |
| Лупење | Тешко | Лесно |
Ниту една не е „подобра“ — тие едноставно нудат различни придобивки.
Како што бананата зрее, нејзиниот состав на јаглехидрати се менува
Овде работите стануваат интересни. Трансформацијата на јаглехидратите за време на зреењето целосно менува како твоето тело го преработува овошјето.
Отпорен скроб
Зелените банани содржат големи количини на отпорен скроб — вид на скроб кој се спротивставува на варењето во тенкото црево. Тој се однесува повеќе како влакна отколку како типичен скроб.
Студија која го анализирала скробот од банана покажала дека незрелите банани содржат 8,5 грама отпорен скроб на 100 грама свежо овошје. Како што бананите зреат, ова драстично опаѓа на помалку од 1 грам.1
Пектин
Зелените банани исто така содржат повеќе пектин, растворливи влакна кои му даваат цврста структура на овошјето. Пектинот се разградува како што бананите зреат, поради што презрелите банани стануваат меки.
И отпорниот скроб и пектинот нудат метаболички придобивки кои исчезнуваат како што бананата зрее.
И зелените и жолтите банани се хранливи
Содржината на микронутриенти останува приближно иста без оглед на зрелоста. Средна банана (118g) обезбедува:
- Влакна: 3g (повеќе во зелените банани поради отпорниот скроб)
- Калиум: 9% ДВ
- Витамин Б6: 25% ДВ
- Витамин Ц: 11% ДВ
- Магнезиум: 7% ДВ
- Манган: 14% ДВ
Бананите се речиси целосно јаглехидрати со минимални масти и протеини. За повеќе детали:
Зелените банани ти помагаат да се чувствуваш сито и може да го намалат апетитот
Отпорниот скроб ја зголемува ситоста на начини на кои обичниот скроб не го прави тоа. Бидејќи не се вари во тенкото црево, тој обезбедува волумен без типичниот скок на шеќерот во крвта.
Систематски преглед покажа дека консумацијата на отпорен скроб е поврзана со намален апетит и зголемено чувство на ситост во споредба со сварливиот скроб.2
Овој ефект доаѓа од неколку механизми:
- Побавно празнење на желудникот
- Зголемено производство на хормони за ситост
- Ферментација во дебелото црево која произведува масни киселини со краток ланец
Ако се обидуваш да ја контролираш својата тежина, високата содржина на влакна во зелените банани може да помогне поефикасно да го контролираш апетитот отколку зрелите.
Зелените банани можат да го подобрат дигестивното здравје
Отпорниот скроб делува како пребиотик — храна за твоите корисни цревни бактерии. Наместо да се апсорбира, тој стигнува до дебелото црево каде бактериите го ферментираат во масни киселини со краток ланец (SCFAs), особено бутират.
Мета-анализа покажа дека суплементацијата со отпорен скроб значително ги зголемила концентрациите на масни киселини со краток ланец во изметот и ги подобрила маркерите за здравјето на цревата.3
Бутиратот конкретно:
- Ги храни клетките на дебелото црево
- Го намалува воспалението во цревната обвивка
- Може да заштити од колоректален карцином (иако доказите кај луѓето се ограничени)
За целокупно здравје на цревата, зелените банани нудат придобивки што зрелите банани не ги обезбедуваат.
Предложено читање: Калории и јаглехидрати во банана: Нутритивни информации
Зелените банани имаат придобивки за твојот шеќер во крвта
Ова е веројатно најзначајната разлика помеѓу зелените и жолтите банани.
Зелените банани имаат гликемиски индекс (ГИ) од околу 30. Зрелите жолти банани имаат околу 60. Тоа е значителна разлика во тоа како влијаат на шеќерот во крвта.
Систематски преглед и мета-анализа покажаа дека консумацијата на отпорен скроб значително го намалила шеќерот во крвта на гладно и ја подобрила чувствителноста на инсулин кај луѓе со метаболички нарушувања.4
За луѓето кои ги контролираат нивоата на шеќер во крвта, зелените банани се очигледно подобар избор. Отпорниот скроб го забавува варењето и го спречува брзиот скок на гликоза што би го добил од зрела банана.
Поврзано читање: Банани и дијабетес
Дали зелените банани се нездрави на некој начин?
Зелените банани се безбедни за повеќето луѓе, но има некои размислувања.
Дигестивна непријатност
Некои луѓе доживуваат надуеност, гасови или запек кога јадат зелени банани, особено ако не се навикнати на храна богата со влакна. Процесот на ферментација на отпорниот скроб произведува гас, што може да предизвика непријатност.
Ако си нов во јадењето зелени банани, почни со мали количини и постепено зголемувај за да може твојот стомак да се прилагоди.
Синдром на латекс-овошје
Луѓето со алергии на латекс може да реагираат на зелени банани. Протеините во незрелите банани се структурно слични на алергените од латекс. Симптомите може да вклучуваат чешање, оток или, во ретки случаи, анафилакса.
Ако имаш алергија на латекс, биди внимателен со зелените банани и други вкрстено-реактивни плодови како авокадо и киви.
Предложено читање: Дали бананите дебелеат или помагаат при слабеење? Факти и придобивки
Колку зелена треба да биде бананата?
Не мора да јадеш целосно зелени банани за да добиеш некои придобивки од отпорниот скроб. Транзицијата се случува постепено:
- Целосно зелена: Максимален отпорен скроб, минимален шеќер
- Зелена со жолти врвови: Сè уште висока содржина на отпорен скроб
- Жолта со зелени нијанси: Умерена содржина на отпорен скроб
- Целосно жолта: Минимален отпорен скроб
- Жолта со дамки: Речиси без отпорен скроб, максимален шеќер
За контрола на шеќерот во крвта или придобивки за здравјето на цревата, цели кон банани кои се зелени или само што почнуваат да пожолтуваат. За моментална енергија или кога ти требаат брзо сварливи јаглехидрати, зрелите банани функционираат подобро.
Текстурата и вкусот на зелените банани не се за секого. Ако не можеш да ги поднесеш сирови, пробај да ги готвиш — зелените банани добро одат во солени јадења, слично на плантаните.
Резиме
Зелените банани нудат јасни предности во однос на зрелите: повеќе отпорен скроб, помал гликемиски ефект, подобра ситост и пребиотски придобивки за здравјето на цревата.
Компромисот е вкусот и текстурата — тие се поцврсти, помалку слатки и потешки за лупење. Некои луѓе доживуваат дигестивна непријатност, особено кога првпат ги внесуваат.
За контрола на шеќерот во крвта или здравјето на цревата, зелените банани вреди да се разгледаат. За брза ужина или гориво после тренинг, зрелите банани се во ред. И двете имаат свое место во здрава исхрана.
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-7787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
