Дали некогаш си имал/а „чувство во стомакот“ или „пеперутки во стомакот“?
Овие сензации кои произлегуваат од твојот стомак сугерираат дека твојот мозок и црева се поврзани.
Што повеќе, неодамнешните студии покажуваат дека твојот мозок влијае на здравјето на твоите црева, а твоите црева може дури и да влијаат на здравјето на твојот мозок.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreКомуникацискиот систем помеѓу твоите црева и мозокот се нарекува оска црева-мозок.
Оваа статија ја истражува оската црева-мозок и храната која е корисна за нејзиното здравје.
Како се поврзани цревата и мозокот?
Оската црева-мозок е термин за комуникациската мрежа која ги поврзува твоите црева и мозокот.
Овие два органи се поврзани и физички и биохемиски на неколку различни начини.
Вагусниот нерв и нервниот систем
Невроните се клетки кои се наоѓаат во твојот мозок и централниот нервен систем кои му кажуваат на твоето тело како да се однесува. Во човечкиот мозок има приближно 100 милијарди неврони.
Интересно, твоите црева содржат 500 милиони неврони, кои се поврзани со твојот мозок преку нерви во твојот нервен систем.
Вагусниот нерв е еден од најголемите нерви кои ги поврзуваат твоите црева и мозокот. Тој испраќа сигнали во двете насоки.
На пример, во студии на животни, стресот ги инхибира сигналите испратени преку вагусниот нерв и исто така предизвикува гастроинтестинални проблеми.
Слично на тоа, една студија кај луѓе открила дека луѓето со синдром на иритабилно црево (IBS) или Кронова болест имале намален вагален тонус, што укажува на намалена функција на вагусниот нерв.
Интересна студија на глувци открила дека хранењето со пробиотик ја намалува количината на хормон на стрес во нивната крв. Меѓутоа, кога нивниот вагусен нерв бил пресечен, пробиотикот немал ефект.
Ова сугерира дека вагусниот нерв е важен во оската црева-мозок и неговата улога во стресот.
Невротрансмитери
Твоите црева и мозокот се поврзани и преку хемикалии наречени невротрансмитери.
Невротрансмитерите произведени во мозокот ги контролираат чувствата и емоциите.
На пример, невротрансмитер серотонин придонесува за чувство на среќа и исто така помага во контролата на твојот телесен часовник.
Интересно, многу од овие невротрансмитери се произведуваат и од твоите цревни клетки и трилиони микроби кои живеат таму. Голем дел од серотонин се произведува во цревата.
Твоите цревни микроби исто така произведуваат невротрансмитер наречен гама-аминобутерна киселина (ГАБА), која помага во контролата на чувствата на страв и вознемиреност.
Студии на лабораториски глувци покажаа дека одредени пробиотици можат да го зголемат производството на ГАБА и да го намалат однесувањето слично на вознемиреност и депресија.
Цревните микроби создаваат други хемикалии кои влијаат на мозокот
Трилиони микроби кои живеат во твоите црева исто така создаваат други хемикалии кои влијаат на тоа како функционира твојот мозок.
Твоите цревни микроби произведуваат многу масни киселини со краток ланец (SCFAs) како што се бутират, пропионат и ацетат.
Тие создаваат SCFAs со варење на влакна. SCFAs влијаат на функцијата на мозокот на многу начини, како што е намалување на апетитот.
Една студија открила дека консумирањето пропионат може да го намали внесот на храна и да ја намали активноста во мозокот поврзана со награди од високоенергетска храна.
Друга SCFA, бутират, и микробите што го произведуваат се исто така важни за формирање на бариерата помеѓу мозокот и крвта, која се нарекува крвно-мозочна бариера.
Цревните микроби исто така ги метаболизираат жолчните киселини и аминокиселините за да произведат други хемикалии кои влијаат на мозокот.
Жолчните киселини се хемикалии произведени од црниот дроб кои вообичаено се вклучени во апсорпцијата на диететски масти. Меѓутоа, тие исто така може да влијаат на мозокот.
Две студии на глувци откриле дека стресот и социјалните нарушувања го намалуваат производството на жолчни киселини од цревните бактерии и ги менуваат гените вклучени во нивното производство.
Предложено читање: 9 здрави намирници кои природно го подобруваат твоето расположение
Цревните микроби влијаат на воспалението
Твојата оска црева-мозок е поврзана и преку имунолошкиот систем.
Цревата и цревните микроби играат важна улога во твојот имунолошки систем и воспалението со контролирање на тоа што се внесува во телото и што се излачува.
Ако твојот имунолошки систем е вклучен предолго, тоа може да доведе до воспаление, кое е поврзано со неколку мозочни нарушувања како депресија и Алцхајмерова болест.
Липополисахарид (LPS) е воспалителен токсин произведен од одредени бактерии. Може да предизвика воспаление ако премногу од него премине од цревата во крвта.
Ова може да се случи кога цревната бариера ќе стане пропустлива, што им овозможува на бактериите и LPS да преминат во крвта.
Воспалението и високиот LPS во крвта се поврзани со неколку мозочни нарушувања, вклучувајќи тешка депресија, деменција и шизофренија.
Резиме: Твоите црева и мозокот се физички поврзани преку милиони нерви, најважно вагусниот нерв. Цревата и нејзините микроби исто така го контролираат воспалението и создаваат многу различни соединенија кои можат да влијаат на здравјето на мозокот.
Пробиотици, пребиотици и оската црева-мозок
Цревните бактерии влијаат на здравјето на мозокот, па промената на твоите цревни бактерии може да го подобри здравјето на твојот мозок.
Пробиотиците се живи бактерии кои даваат здравствени придобивки ако се консумираат. Меѓутоа, не сите пробиотици се исти.
Пробиотиците кои влијаат на мозокот често се нарекуваат „психобиотици“.
Некои пробиотици покажаа дека ги подобруваат симптомите на стрес, вознемиреност и депресија.
Една мала студија на луѓе со синдром на иритабилно црево и блага до умерена вознемиреност или депресија открила дека земањето пробиотик наречен Bifidobacterium longum NCC3001 во текот на шест недели значително ги подобрило симптомите.
Пребиотиците, кои обично се влакна кои се ферментираат од твоите цревни бактерии, исто така може да влијаат на здравјето на мозокот.
Една студија открила дека земањето пребиотик наречен галактоолигосахариди во текот на три недели значително ја намалило количината на хормон на стрес во телото, наречен кортизол.
Резиме: Пробиотиците кои влијаат на мозокот се нарекуваат и психобиотици. И пробиотиците и пребиотиците покажаа дека ги намалуваат нивоата на вознемиреност, стрес и депресија.
Предложено читање: 6 намирници кои помагаат во намалувањето на симптомите на анксиозност
Која храна помага на оската црева-мозок?
Неколку групи на храна се особено корисни за оската црева-мозок.
Еве некои од најважните:
- Омега-3 масти: Овие масти се наоѓаат во мрсна риба и исто така во големи количини во човечкиот мозок. Студиите кај луѓе и животни покажуваат дека омега-3 можат да ги зголемат добрите бактерии во цревата и да го намалат ризикот од мозочни нарушувања.
- Ферментирана храна: Јогуртот, кефирот, киселата зелка и сирењето содржат здрави микроби како што се бактериите на млечна киселина. Ферментираната храна покажа дека ја менува активноста на мозокот.
- Храна богата со влакна: Целите житарки, јаткастите плодови, семките, овошјето и зеленчукот содржат пребиотички влакна кои се добри за твоите цревни бактерии. Пребиотиците можат да ги намалат хормоните на стрес кај луѓето.
- Храна богата со полифеноли: Какаото, зелениот чај, маслиновото масло и кафето содржат полифеноли, кои се растителни хемикалии кои се варат од твоите цревни бактерии. Полифенолите ги зголемуваат здравите цревни бактерии и може да ја подобрат когницијата.
- Храна богата со триптофан: Триптофанот е аминокиселина која се претвора во невротрансмитер серотонин. Храната која е богата со триптофан вклучува мисирка, јајца и сирење.
Резиме: Неколку намирници како што се мрсна риба, ферментирана храна и храна богата со влакна може да помогнат да се зголемат корисните бактерии во твоите црева и да се подобри здравјето на мозокот.
Резиме
Оската црева-мозок се однесува на физичките и хемиските врски помеѓу твоите црева и мозокот.
Милиони нерви и неврони минуваат помеѓу твоите црева и мозокот. Невротрансмитерите и другите хемикалии произведени во твоите црева исто така влијаат на твојот мозок.
Со менување на видовите бактерии во твоите црева, можеби е можно да се подобри здравјето на твојот мозок.
Омега-3 масните киселини, ферментираната храна, пробиотиците и другата храна богата со полифеноли може да го подобрат здравјето на твоите црева, што може да биде корисно за оската црева-мозок.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
