Јадењето хранлива исхрана и редовното вежбање може да го зголемат твојот животен век. Други фактори, како прејадувањето и пиењето повеќе од умерено количество алкохол, може да го намалат ризикот од одредени болести.
Многу луѓе мислат дека животниот век е во голема мера одреден од генетиката.
Сепак, гените играат многу помала улога отколку што првично се веруваше. Се испоставува дека факторите на животната средина како исхраната и начинот на живот се клучни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве 13 навики поврзани со долг живот.
1. Избегнувај прејадување
Врската помеѓу внесот на калории и долговечноста моментално предизвикува голем интерес.
Студиите на животни сугерираат дека намалувањето на нормалниот внес на калории за 10–50% може да го зголеми максималниот животен век.
Студиите на човечки популации познати по долговечноста исто така забележуваат врски помеѓу нискиот внес на калории, продолжениот животен век и помалата веројатност за болести.
Покрај тоа, ограничувањето на калориите може да помогне во намалувањето на вишокот телесна тежина и стомачни масти, кои се поврзани со пократок животен век.
Долгорочното ограничување на калориите често е неодржливо и може да вклучува негативни несакани ефекти, како што се зголемен глад, ниска телесна температура и намален сексуален нагон.
Дали ограничувањето на калориите го забавува стареењето или го продолжува твојот животен век не е целосно разбрано.
Резиме: Ограничувањето на калориите може да ти помогне да живееш подолго и да те заштити од болести. Сепак, потребни се повеќе истражувања на луѓе.
2. Јади повеќе јаткасти плодови
Јаткастите плодови се нутритивни централи.
Тие се богати со протеини, влакна, антиоксиданси и корисни растителни соединенија. Покрај тоа, тие се одличен извор на неколку витамини и минерали, како што се бакар, магнезиум, калиум, фолати, ниацин и витамини Б6 и Е.
Неколку студии покажуваат дека јаткастите плодови се корисни за срцеви заболувања, висок крвен притисок, воспаление, дијабетес, метаболички синдром, нивоа на стомачни масти и рак.
Една студија открила дека луѓето кои консумирале најмалку 3 порции јаткасти плодови неделно имале 39% помал ризик од предвремена смрт.
Слично на тоа, два неодамнешни прегледи, вклучувајќи над 350.000 луѓе, забележале дека оние кои јаделе јаткасти плодови имале 4–27% помал ризик од смрт за време на периодот на студијата — со најголеми намалувања забележани кај оние кои јаделе 1 порција јаткасти плодови дневно.
Резиме: Додавањето јаткасти плодови во твојата дневна рутина може да те одржи здрав и да ти помогне да живееш подолго.
3. Пробај куркума
Кога станува збор за стратегии против стареење, куркумата е одлична опција. Тоа е затоа што овој зачин содржи моќно биоактивно соединение наречено куркумин.
Поради своите антиоксидантни и антиинфламаторни својства, се смета дека куркуминот помага во одржување на функцијата на мозокот, срцето и белите дробови и штити од рак и болести поврзани со возраста.
Куркуминот е поврзан со зголемен животен век кај инсекти и глувци.
Сепак, овие наоди не секогаш се повторуваат, и нема достапни студии на луѓе.
Сепак, куркумата се консумира илјадници години во Индија и генерално се смета за безбедна.
Резиме: Куркуминот, главното биоактивно соединение во куркумата, има антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Некои студии на животни сугерираат дека може да го зголеми животниот век.
4. Јади многу здрава растителна храна
Конзумирањето разновидна растителна храна, како што се овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, цели зрна и грав, може да го намали ризикот од болести и да промовира долговечност.
На пример, многу студии поврзуваат исхрана богата со растенија со помал ризик од предвремена смрт и намален ризик од рак, метаболички синдром, срцеви заболувања, депресија и деградација на мозокот.
Овие ефекти се припишуваат на хранливите материи и антиоксидансите во растителната храна, кои вклучуваат полифеноли, каротеноиди, фолати и витамин Ц.
Соодветно на тоа, неколку студии ги поврзуваат вегетаријанските и веганските диети, кои се природно побогати со растителна храна, со 12–15% помал ризик од предвремена смрт.
Истите студии исто така известуваат за 29–52% помал ризик од смрт од рак, срцеви, бубрежни или хормонски болести.
Покрај тоа, некои истражувања сугерираат дека поголемата потрошувачка на месо го зголемува ризикот од предвремена смрт и одредени болести.
Сепак, други студии известуваат или за непостоечки или за многу послаби врски — при што негативните ефекти се чини дека се конкретно поврзани со преработеното месо.
Вегетаријанците и веганите исто така генерално имаат тенденција да бидат посвесни за здравјето отколку оние кои јадат месо, што може барем делумно да ги објасни овие наоди.
Генерално, јадењето многу растителна храна најверојатно ќе биде корисно за здравјето и долговечноста.
Резиме: Јадењето многу растителна храна најверојатно ќе ти помогне да живееш подолго и да го намалиш ризикот од разни чести болести.
Предложено читање: 13 едноставни начини за природно намалување на триглицеридите
5. Остани физички активен
Не е изненадувачки, останувањето физички активен може да те одржи здрав и да додаде години на твојот живот.
Само 15 минути вежбање дневно може да ти помогне да постигнеш придобивки, вклучувајќи дополнителни 3 години живот.
Понатаму, твојот ризик од предвремена смрт може да се намали за 4% за секои дополнителни 15 минути дневна физичка активност.
Неодамнешен преглед забележа 22% помал ризик од рана смрт кај поединци кои вежбале — иако вежбале помалку од препорачаните 150 минути неделно.
Луѓето кои ја достигнале препораката од 150 минути имале 28% помала веројатност да умрат рано. Покрај тоа, тој број бил 35% за оние кои вежбале над ова упатство.
Конечно, некои истражувања ја поврзуваат енергичната активност со 5% поголемо намалување на ризикот во споредба со активностите со низок или умерен интензитет.
Резиме: Редовната физичка активност може да го продолжи твојот животен век. Вежбањето повеќе од 150 минути неделно е најдобро, но дури и мали количини можат да помогнат.
Предложено читање: Кафе и кофеин: Колку треба да пиеш дневно?
6. Не пуши
Пушењето е силно поврзано со болести и рана смрт.
Генерално, луѓето кои пушат може да изгубат до 10 години живот и да имаат 3 пати поголема веројатност да умрат предвреме отколку оние кои никогаш не запалиле цигара.
Имај на ум дека никогаш не е доцна да се откажеш.
Една студија известува дека поединците кои се откажале од пушење до 35-годишна возраст може да го продолжат својот живот до 8,5 години.
Понатаму, откажувањето од пушење во 60-тите години може да додаде до 3,7 години на твојот живот. Откажувањето во 80-тите години сè уште може да донесе придобивки.
Резиме: Престанувањето со пушење може значително да го продолжи твојот живот — и никогаш не е доцна да се откажеш.
7. Умерено внесувај алкохол
Прекумерното консумирање алкохол е поврзано со заболувања на црниот дроб, срцето и панкреасот и со целокупно зголемен ризик од рана смрт.
Сепак, умереното консумирање е поврзано со намалена веројатност за неколку болести и 17–18% намалување на ризикот од предвремена смрт.
Виното се смета за особено корисно поради високата содржина на полифенолни антиоксиданси.
Резултатите од 29-годишна студија покажаа дека мажите кои преферирале вино имале 34% помала веројатност да умрат рано отколку оние кои преферирале пиво или жестоки пијалоци.
Покрај тоа, еден преглед забележа дека виното е особено заштитно против срцеви заболувања, дијабетес, невролошки нарушувања и метаболички синдром.
За да се одржи умерена потрошувачка, се препорачува жените да целат на 1–2 единици или помалку дневно и максимум 7 неделно. Мажите треба да го одржуваат дневниот внес на помалку од 3 единици, со максимум 14 неделно.
Важно е да се забележи дека нема силни истражувања кои укажуваат дека придобивките од умереното пиење се поголеми од оние од воздржување од алкохол.
Со други зборови, нема потреба да почнуваш да пиеш ако обично не консумираш алкохол.
Резиме: Ако пиеш алкохол, одржувањето умерен внес може да помогне во спречување на болести и да го продолжи твојот живот. Виното може да биде особено корисно.
Предложено читање: Што е кофеин и дали е добар или лош за здравјето?
8. Дај приоритет на твојата среќа
Чувството на среќа може значително да ја зголеми твојата долговечност.
Посреќните поединци имале 3,7% намалување на раната смрт во текот на 5-годишен период на студија.
Студија на 180 католички калуѓерки ги анализирала нивните самопријавени нивоа на среќа кога првпат влегле во манастирот и подоцна ги споредила со нивната долговечност.
Оние кои се чувствувале најсреќни на 22 години имале 2,5 пати поголема веројатност да бидат сè уште живи шест децении подоцна.
Конечно, преглед на 35 студии покажа дека среќните луѓе може да живеат до 18% подолго од нивните помалку среќни колеги.
Резиме: Среќата веројатно има позитивни ефекти врз твоето расположение и животен век.
9. Избегнувај хроничен стрес и анксиозност
Анксиозноста и стресот може значително да го намалат твојот животен век.
На пример, жените кои страдаат од стрес или анксиозност наводно имаат двојно поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања, мозочен удар или рак на белите дробови.
Слично на тоа, ризикот од предвремена смрт е до три пати поголем за анксиозните или стресните мажи отколку за нивните порелаксирани колеги.
Ако се чувствуваш под стрес, смеата и оптимизмот би можеле да бидат две клучни компоненти на решението.
Студиите покажуваат дека песимистичките поединци имаат 42% поголем ризик од рана смрт отколку оптимистичките луѓе. Сепак, смеата и позитивниот поглед можат да го намалат стресот, потенцијално продолжувајќи го твојот живот.
Резиме: Намалувањето на нивото на анксиозност и стрес може да го продолжи твојот животен век. Одржувањето оптимистички поглед на животот исто така може да биде корисно.
10. Негувај го твојот социјален круг
Истражувачите известуваат дека одржувањето здрави социјални мрежи може да ти помогне да живееш до 50% подолго.
Имањето само 3 социјални врски може да го намали ризикот од рана смрт за повеќе од 200%.
Студиите исто така ги поврзуваат здравите социјални мрежи со позитивни промени во функцијата на срцето, мозокот, хормоните и имунитетот, што може да го намали ризикот од хронични болести.
Силен социјален круг исто така може да ти помогне помалку негативно да реагираш на стрес, можеби дополнително објаснувајќи го позитивниот ефект врз животниот век.
Конечно, една студија известува дека давањето поддршка на другите може да биде покорисно отколку примањето. Покрај прифаќањето грижа од твоите пријатели и семејство, возврати им.
Резиме: Негувањето блиски односи може да го намали нивото на стрес, да го подобри имунитетот и да го продолжи животниот век.
11. Биди посовесен
Совесноста се однесува на способноста на една личност да биде самодисциплинирана, организирана, ефикасна и ориентирана кон цел.
Врз основа на податоци од студија која следела 1.500 момчиња и девојчиња до старост, децата кои биле сметани за упорни, организирани и дисциплинирани живееле 11% подолго од нивните помалку совестни врсници.
Совесните луѓе исто така може да имаат понизок крвен притисок, помалку психијатриски состојби и помал ризик од дијабетес и проблеми со срцето или зглобовите.
Ова може делумно да се должи на тоа што совесните поединци имаат помала веројатност да преземаат опасни ризици или негативно да реагираат на стрес — и поголема веројатност да водат успешен професионален живот или да бидат одговорни за своето здравје.
Совесноста може да се развие во која било фаза со средување на бирото, придржување до работен план или со тоа што си точен.
Резиме: Совесноста е поврзана со подолг животен век и помалку здравствени проблеми во староста.
12. Пиј кафе или чај
И кафето и чајот се поврзани со намален ризик од хронични болести.
На пример, полифенолите и катехините во зелениот чај може да го намалат ризикот од рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Слично на тоа, кафето е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови рак и мозочни заболувања, како што се Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Дополнително, оние кои пијат кафе и чај имаат 20–30% помал ризик од рана смрт отколку оние кои не пијат.
Запомни дека премногу кофеин исто така може да доведе до анксиозност и несоница, па можеби ќе сакаш да го намалиш внесот до препорачаната граница од 400 mg дневно — околу 4 шолји кафе.
Исто така вреди да се напомене дека генерално се потребни шест часа за да се намалат ефектите на кофеинот. Затоа, ако имаш проблеми со добивање доволно квалитетен сон, можеби ќе сакаш да го префрлиш внесот порано во денот.
Резиме: Умереното консумирање чај и кафе може да биде корисно за здраво стареење и долговечност.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од зелениот чај засновани на докази
13. Развиј добар режим на спиење
Спиењето е клучно за регулирање на функцијата на клетките и помагање на твоето тело да се опорави.
Неодамнешна студија известува дека долговечноста е веројатно поврзана со редовни режими на спиење, како што се одење во кревет и будење околу истото време секој ден.
Времетраењето на спиењето исто така се чини дека е фактор, при што и премалку и премногу се штетни.
На пример, спиењето помалку од 5–7 часа навечер е поврзано со 12% поголем ризик од рана смрт, додека спиењето повеќе од 8–9 часа навечер исто така може да го намали твојот животен век до 38%.
Премалку сон може да промовира воспаление и да го зголеми ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и дебелина. Сето ова е поврзано со скратен животен век.
Од друга страна, прекумерното спиење може да биде поврзано со депресија, ниска физичка активност и недијагностицирани здравствени состојби, кои може негативно да влијаат на твојот животен век.
Резиме: Развивањето режим на спиење кој вклучува 7–8 часа сон секоја ноќ може да ти помогне да живееш подолго.
Резиме
Долговечноста можеби изгледа надвор од твоја контрола, но многу здрави навики може да те доведат до длабока старост.
Овие вклучуваат пиење кафе или чај, вежбање, доволно спиење и ограничување на внесот на алкохол.
Заедно, овие навики можат да го подобрат твоето здравје и да те доведат до долг живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
