Суплементи за раст на коса: Што делува, а што е само маркетинг

Прошетај низ делот за суплементи и ќе најдеш полици полни со гумени бонбони, капсули и прашоци кои ветуваат погуста, побрзо растечка коса. Некои имаат вистинска наука зад нив. Повеќето ти продаваат недостаток што веројатно го немаш. Искрената верзија на оваа тема е помалку возбудлива од рекламите, но многу покорисна: суплементите ѝ помагаат на твојата коса главно кога поправаат нешто што навистина недостасувало. Еве како да препознаеш што вреди да се зема, а што е само скапа урина.

Краток одговор: За повеќето луѓе, суплементите за раст на коса помагаат само ако имаш вистински недостаток. Корекцијата на ниско ниво на железо, витамин Д или цинк може да го подобри опаѓањето; земањето дополнително кога твоите нивоа се веќе нормални обично не прави ништо. Биотинот е класичен пример — тој помага само на ретките луѓе кои се навистина дефицитарни, и покрај тоа што се рекламира на сите. Неколку мешавини со повеќе состојки (со екстракти како палмето, масло од семки од тиква или морски протеини) имаат скромна поддршка од испитувања, но ниту една не може да се спореди со докажани третмани како миноксидил за вистинско опаѓање на косата по шаблон. Провери ги твоите нивоа пред да трошиш пари.

Основниот принцип: недостаток наспроти вишок

Еве ја идејата што ја објаснува целата оваа категорија. Твоите фоликули на коса се едни од метаболички најактивните клетки во твоето тело, постојано се делат за да исфрлат нова коса. Тоа ги прави чувствителни на вистински недостатоци на хранливите материи што им се потребни. Кога ти недостасува железо, протеини, цинк или витамин Д, косата е една од првите несуштински работи што твоето тело ги деприоритизира, и може да следи опаѓање.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Но – и ова е делот што маркетингот го изоставува – врската не е бројчаник што можеш постојано да го вртиш нагоре. Додавањето хранлива материја од која веќе добиваш доволно не го поттикнува растот над нормалата. Ретроспективна студија на пациенти со алопеција покажа дека суплементацијата не ја подобрила значително густината или дебелината на косата во целина, што се вклопува во пошироката слика: придобивката доаѓа од корекција на недостаток, а не од натрупување дополнително.¹

Значи, најпаметниот потег не е да земеш гумени бонбони за коса. Тоа е да направиш тест на крвта за хранливите материи што навистина се важни, и да суплементираш само она што е ниско.

Предложено читање: Како природно да го зголемиш тестостеронот: Што функционира

Хранливите материи со најдобри докази

Голем преглед на витамини и минерали кај опаѓањето на косата заклучи дека микронутриентите играат вистинска, но ограничена улога – важни кога недостасуваат, неубедливи кога не недостасуваат.² Ова се оние што вреди да ги знаеш.

Железо (феритин)

Ниските резерви на железо – мерени како феритин – се една од најконзистентните нутритивни врски со опаѓањето на косата, особено кај жените со обилни менструации или рестриктивни диети. Ако твојот феритин е низок, неговата корекција може значително да го намали опаѓањето. Ако е нормален, апчињата со железо нема да помогнат, а вишокот железо е штетен, па ова е хранлива материја за која треба да се тестира, а не да се претпоставува.²

Витамин Д

Рецепторите за витамин Д се вклучени во циклусот на косата, а ниските нивоа често се појавуваат кај луѓе со опаѓање на косата. Корекцијата на недостаток е разумна за твоето целокупно здравје и може да ја поддржи косата, иако директните докази за повторен раст се скромни.²

Цинк

Недостатокот на цинк е препознаена причина за опаѓање на косата, а суплементацијата помага кога си навистина со ниско ниво. Но, цинкот е уште еден каде што повеќе не е подобро – премногу може всушност да ги наруши другите минерали и да ги влоши работите.²

Предложено читање: Оземпик и опаѓање на косата: Зошто се случува, што помага

Протеини

Ова е негламурозната основа. Косата е составена главно од протеин наречен кератин, а хроничното недоволно внесување протеини (често при брзи диети и многу нискокалорично јадење) ги изгладнува твоите фоликули од нивниот суров материјал. Подобро е да јадеш доволно протеини отколку да ги бркаш во апчиња – види храна богата со кератин и храна за раст на коса.

Биотин – познатиот кој е главно маркетинг

Биотинот (витамин Б7) е главната состојка во речиси секоја гумена бонбона за коса, и тоа е најјасниот пример за маркетинг кој ја надминува науката. Вистинскиот недостаток на биотин навистина предизвикува опаѓање на косата – но тоа е навистина ретко, бидејќи биотин го има во многу секојдневни намирници, а твоите цревни бактерии исто така произведуваат дел. За огромното мнозинство луѓе со нормални нивоа на биотин, суплементите не прават ништо за косата.² Уште полошо, високите дози на биотин можат да ги искриват одредени лабораториски тестови (вклучувајќи ги и тестовите за тироидна жлезда и срце), па не е толку безопасен како што изгледа. Ако не си дефицитарен, прескокни го. Повеќе детали во нашиот водич за најдобри витамини за раст на коса.

Мешавините со повеќе состојки

Освен поединечни хранливи материи, постои растечки пазар на нутрицевтски мешавини – капсули кои комбинираат ботанички екстракти, аминокиселини и витамини, специјално наменети за коса. Дали делуваат?

Најохрабрувачките докази доаѓаат од неодамнешна мрежна мета-анализа на 19 рандомизирани испитувања кои опфатиле над 1.600 луѓе со андрогенетска алопеција. Таа открила дека неколку суплементи – стандардизирани мешавини од растителни екстракти, масло од семки од тиква, екстракт од палмето, токотриеноли (форма на витамин Е) и одредени морски/пробиотски формули – ја подобриле густината на косата во споредба со плацебо, и сите биле генерално добро толерирани.³ Палмето е интересно бидејќи се смета дека нежно го инхибира ДХТ патот, истата цел како финастерид, иако многу послабо.

Две предупредувања го ставаат ова во перспектива. Прво, „подобро од плацебо“ не е исто што и „добро како миноксидил или финастерид“ – ефектите од суплементите биле скромни, а студиите се разликуваат по квалитет. Второ, овие мешавини се разумен додаток за некој кој сака нискоризичен додаток, а не замена за докажани третмани ако имаш вистинско опаѓање на косата по шаблон. Ако одиш по овој пат, барај производи проучени во вистински испитувања, а не случајна етикета со долг список на состојки.

Предложено читање: PCOS суплементи: Водич базиран на докази за тоа што функционира

Колаген и други популарни додатоци

Колагенските суплементи се интензивно рекламираат за коса, кожа и нокти. Логиката е дека колагенот обезбедува аминокиселини (вклучувајќи ги и оние што се користат за изградба на кератин) и ја поддржува кожата околу фоликулот. Директните докази за раст на косата конкретно се сè уште тенки, но колагенот е извор на протеини и генерално е безбеден, па затоа е избор со низок ризик, а не докажан.

Други чести состојки – палмето, масло од семки од тиква, морски протеини и комплекси на Б-витамини – се движат од „скромни докази“ до „веројатни, но недокажани“. Моделот кај сите нив е ист: низок ризик, понекогаш мала придобивка, никогаш замена за третманите кои навистина ја менуваат состојбата кај генетското опаѓање на косата.

Како разумно да пристапиш кон суплементите

Едноставен план за заштеда на пари:

1. Прво откриј го твојот тип на опаѓање на косата. Суплементите најмногу помагаат при опаѓање поради недостаток на хранливи материи, а најмалку при генетско опаѓање по шаблон. Ако станува збор за машко или женско опаѓање на косата, суплементите се прилог, а не главно јадење.
2. Тестирај пред да третираш. Побарај од твојот лекар да ги провери феритинот, витаминот Д, цинкот и тироидната жлезда. Суплементирај го она што е ниско, остави го она што е нормално.
3. Приоритизирај ја храната. Исхрана со доволно протеини и разновидна исхрана покрива поголем дел од она што им е потребно на твоите фоликули. Апчињата ги пополнуваат празнините; тие не можат да ја надминат добрата исхрана.
4. Биди трпелив и скептичен. Косата расте бавно, затоа дај ѝ на секоја промена три до шест месеци. И запомни дека плацебо ефектот е силен овде – сведоштва од типот „Мислам дека делува“ не се податоци.
5. Не земај мегадози. Особено со железо, цинк и биотин, повеќе не е подобро и може да предизвика вистински проблеми.

Крајна линија

Суплементите за раст на коса се една од најмногу пренагласените категории во велнесот. Искреното резиме: тие помагаат кога коригираат вистински недостаток – ниско железо, витамин Д, цинк или недоволно протеини – и најчесто не помагаат кога твоите нивоа се веќе во ред. Биотинот е пример за тој јаз помеѓу маркетингот и реалноста. Неколку мешавини со повеќе состојки имаат скромна поддршка од испитувања и можат да послужат како нискоризичен додаток, но ниту една од нив не може да се спореди со миноксидил или финастерид за вистинско опаѓање на косата по шаблон.

Провери ги твоите нивоа, поправи го она што е ниско, јади доволно протеини и директно третирај ја вистинската причина за опаѓањето на косата. Направи го тоа, и ќе добиеш многу повеќе од твоите пари отколку од полица полна со оптимистички гумени бонбони.