Јајцата се извор на протеини и хранливи материи кои можат да се додадат во многу јадења и да се подготват на безброј начини.
Тврдо варењето е еден од наједноставните методи за готвење. Тврдо варените јајца се одлични додатоци на салати и добро одат сами со малку сол и бибер.
Еве сè што треба да знаеш за исхраната со тврдо варени јајца.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreНутритивни факти за тврдо варени јајца
Тврдо варените јајца обезбедуваат импресивна исхрана за релативно малку калории. Едно големо тврдо варено јајце (50 грама) обезбедува:
- Калории: 77
- Јаглехидрати: 0,6 грама
- Вкупни масти: 5,3 грама
- Заситени масти: 1,6 грама
- Мононезаситени масти: 2,0 грама
- Холестерол: 212 мг
- Протеини: 6,3 грама
- Витамин А: 6% од дневната вредност
- Витамин Б2 (рибофлавин): 15% од дневната вредност
- Витамин Б12 (кобаламин): 9% од дневната вредност
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% од дневната вредност
- Фосфор: 86 мг, или 9% од дневната вредност
- Селен: 15,4 мкг, или 22% од дневната вредност
Со само 77 калории, 5 грама масти и минимални јаглехидрати, тврдо варените јајца се нискокалорична храна богата со хранливи материи.
Тие се исто така одличен извор на посни протеини, обезбедувајќи околу 6 грама по јајце. Јајцата ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, што ги прави комплетен извор на протеини.
Тврдо варените јајца исто така обезбедуваат витамин Д, цинк, калциум и сите Б витамини. Тие се особено добри извори на рибофлавин (витамин Б2) и витамин Б12.
Повеќето хранливи материи од јајцето се наоѓаат во жолчката, додека белката содржи првенствено протеини.
Резиме: Тврдо варените јајца се нискокалорични и богати со витамини, минерали и висококвалитетни протеини. Жолчката ги содржи повеќето хранливи материи, додека белката е речиси целосно протеин.
Тврдо варените јајца се одличен извор на протеини
Протеините се неопходни за градење мускули и коски, производство на хормони и ензими и одржување на целокупното здравје.
Јајцата обезбедуваат околу 6 грама висококвалитетни протеини секое. Тие се меѓу најдобрите достапни извори на протеини бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини.
Честа заблуда е дека протеините се наоѓаат само во белката од јајцето. Всушност, речиси половина од протеините во јајцето доаѓаат од жолчката.
Јадењето на целото јајце – вклучувајќи ја и жолчката – ти ги дава сите придобивки од неговите протеини и хранливи материи.
Резиме: Јајцата се одличен извор на комплетни протеини. И белката и жолчката содржат протеини, така што јадењето на целото јајце ги максимизира нутритивните придобивки.
Тврдо варените јајца се богати со холестерол, но веројатно не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања
Јајцата беа контроверзни поради нивната содржина на холестерол.
Едно големо тврдо варено јајце содржи 212 мг холестерол, што е 71% од дневната вредност.
Сепак, истражувањата покажуваат дека диететскиот холестерол има помало влијание врз холестеролот во крвта отколку што се мислеше претходно. За повеќето луѓе, јадењето јајца не го зголемува значително „лошиот“ ЛДЛ холестерол или го зголемува ризикот од срцеви заболувања.1
Преглед за Нордиските нутритивни препораки 2023 заклучи дека јадењето едно јајце дневно веројатно нема негативно да влијае на целокупниот ризик од болести кај здрави возрасни лица.2
Ажурирана мета-анализа која опфати над 1,7 милиони учесници покажа дека умерената потрошувачка на јајца не е поврзана со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, коронарна срцева болест или мозочен удар.1
Јајцата всушност можат да ги подобрат профилите на холестерол со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.
Сепак, луѓето со дијабетес треба да бидат повнимателни. Некои истражувања сугерираат дека јадењето 7 или повеќе јајца неделно може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања кај оваа популација. Потребни се повеќе истражувања за да се разјасни оваа врска.1
Резиме: И покрај тоа што се богати со холестерол, јајцата не изгледа дека го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања кај повеќето здрави луѓе. Едно јајце дневно се смета за безбедно за повеќето возрасни.
Предложено читање: Калории во јајце: Целосни нутритивни факти и здравствени придобивки
Тврдо варените јајца го поддржуваат здравјето на мозокот и очите
Јајцата обезбедуваат важни хранливи материи и антиоксиданси кои го поддржуваат здравјето на мозокот и очите.
Холин
Холинот е есенцијална хранлива материја која твоето тело ја произведува само во мали количини. Повеќето од него треба да ги добиеш од храна.
Холинот е клучен за одржување на здрав нервен систем. Тој помага во производството на ацетилхолин, невротрансмитер вклучен во меморијата и учењето.
Оваа хранлива материја го поддржува развојот на мозокот во текот на животот – од фетален развој за време на бременоста до когнитивна функција кај постарите возрасни лица.
Адекватниот внес на холин за време на бременоста исто така може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба.
Едно големо тврдо варено јајце содржи 147 мг холин, што е 27% од дневната вредност. Јајцата се еден од најконцентрираните извори на холин во исхраната.
Лутеин и зеаксантин
Лутеинот и зеаксантинот се антиоксиданси познати по нивната улога во здравјето на очите.
Тие помагаат во борбата против штетните слободни радикали кои можат да се акумулираат во твоите очи и е докажано дека го забавуваат формирањето на катаракта и штитат од макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD).
Жолчките од јајца се одличен извор на овие каротеноиди. Поради содржината на масти во жолчката, твоето тело многу ефикасно ги апсорбира лутеинот и зеаксантинот од јајцата.
Резиме: Жолчките од јајца се богати со холин, кој го поддржува здравјето и развојот на мозокот, и лутеин и зеаксантин, кои го штитат здравјето на очите.
Предложено читање: Колку протеини има во едно јајце? Објаснета содржина на протеини
Тврдо варени јајца наспроти пржени јајца
Тврдо варените јајца се прават со ставање јајца со лушпа во ладна вода и варење додека жолчката не се стврдне. Не е потребен дополнителен путер или масло.
За пржените јајца е потребна додадена маст, што ги зголемува калориите.
Едно големо тврдо варено јајце има 77 калории и 5,3 грама масти, во споредба со 90 калории и 7 грама масти во едно големо пржено јајце.
Освен калориите и мастите, тврдо варените и пржените јајца имаат слични витамински и минерални профили. Содржината на протеини и хранливи материи не се разликува значително меѓу двете.
Резиме: Тврдо варените јајца се пониски во калории и масти од пржените јајца бидејќи не бараат додадено масло или путер. Двата методи на готвење ја зачувуваат сличната содржина на хранливи материи.
Резиме
Тврдо варените јајца се нискокалорична храна богата со хранливи материи.
Тие се одличен извор на висококвалитетни протеини и богати со Б витамини, цинк, калциум и важни хранливи материи како холин, лутеин и зеаксантин.
Иако се богати со холестерол, јајцата не изгледа дека го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања кај повеќето здрави луѓе.
Тврдо варените јајца се пониски во калории и масти од пржените јајца бидејќи не бараат додадено масло.
Тие се еден од наједноставните и најхранливите додатоци во твојата исхрана.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
