Лесно е да се збуниш кога станува збор за здравјето и исхраната. Дури и квалификуваните експерти честопати изгледаат дека имаат спротивни мислења, што може да го отежне откривањето што треба да правиш за да го оптимизираш своето здравје.
Сепак, и покрај сите несогласувања, многу совети за благосостојба се добро поддржани од истражувањата.
Еве 28 совети за здравје и исхрана кои се засновани на научни докази.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App Store1. Ограничи ги засладените пијалоци
Засладените пијалоци како газирани сокови, овошни сокови и засладени чаеви се примарен извор на додаден шеќер во американската исхрана.
За жал, наодите од неколку студии укажуваат дека пијалоците засладени со шеќер го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2, дури и кај луѓе кои немаат вишок телесни масти.
Пијалоците засладени со шеќер се исто така особено штетни за децата, бидејќи можат да придонесат не само за дебелина кај децата, туку и за состојби кои обично не се развиваат до зрелоста, како што се дијабетес тип 2, висок крвен притисок и безалкохолна масна болест на црниот дроб.
Поздрави алтернативи вклучуваат:
- вода
- незасладени чаеви
- газирана вода
- кафе
2. Јади јаткасти плодови и семиња
Некои луѓе избегнуваат јаткасти плодови бидејќи се богати со масти. Сепак, јаткастите плодови и семињата се неверојатно хранливи. Тие се полни со протеини, влакна и разновидни витамини и минерали.
Јаткастите плодови можат да ти помогнат да изгубиш тежина и да го намалиш ризикот од развој на дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Дополнително, една голема опсервациска студија забележа дека нискиот внес на јаткасти плодови и семиња потенцијално е поврзан со зголемен ризик од смрт од срцеви заболувања, мозочен удар или дијабетес тип 2.
3. Избегнувај ултра-обработена храна
Ултра-обработената храна е храна која содржи состојки кои се значително изменети од нивната оригинална форма. Тие често содржат адитиви како додаден шеќер, високо рафинирано масло, сол, конзерванси, вештачки засладувачи, бои и ароми.
Примери вклучуваат:
- колачиња за ужина
- брза храна
- замрзнати оброци
- конзервирана храна
- чипс
Ултра-обработената храна е многу вкусна, што значи дека лесно се прејадува и ги активира регионите поврзани со награда во мозокот, што може да доведе до прекумерна потрошувачка на калории и зголемување на телесната тежина. Студиите покажуваат дека исхраната богата со ултра-обработена храна може да придонесе за дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други хронични состојби.
Покрај состојките со низок квалитет како воспалителни масти, додаден шеќер и рафинирани житарки, тие обично се сиромашни со влакна, протеини и микронутриенти. Така, тие обезбедуваат главно празни калории.
4. Не плаши се од кафето
И покрај некои контроверзии околу него, кафето е полно со здравствени придобивки.
Богато е со антиоксиданси, а некои студии го поврзуваат внесот на кафе со долговечноста и намален ризик од дијабетес тип 2, Паркинсонова и Алцхајмерова болест, како и бројни други болести.
Најкорисниот внес се чини дека е 3-4 шолји дневно, иако бремените лица треба да го ограничат или целосно да го избегнуваат бидејќи е поврзано со ниска родилна тежина.
Сепак, најдобро е да се консумира кафе и сите производи на база на кофеин умерено. Прекумерниот внес на кофеин може да доведе до здравствени проблеми како несоница и срцеви палпитации. За безбедно и здраво уживање во кафето, ограничи го внесот на помалку од 4 шолји дневно и избегнувај висококалорични, високошеќерни адитиви како засладена павлака.
5. Јади масна риба
Рибата е одличен извор на висококвалитетни протеини и здрави масти. Ова особено важи за масната риба, како што е лососот, која е полна со антиинфламаторни омега-3 масни киселини и разни други хранливи материи.
Студиите покажуваат дека луѓето кои редовно јадат риба имаат помал ризик од неколку состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, деменција и воспалителна болест на цревата.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
6. Наспиј се доволно
Важноста на доволно квалитетен сон не може да се прецени.
Лошиот сон може да предизвика отпорност на инсулин, да ги наруши хормоните за апетит и да ги намали твоите физички и ментални перформанси.
Уште повеќе, лошиот сон е еден од најсилните индивидуални фактори на ризик за зголемување на телесната тежина и дебелина. Луѓето кои не спијат доволно имаат тенденција да прават избори на храна кои се побогати со масти, шеќер и калории, што потенцијално може да доведе до несакано зголемување на телесната тежина.
7. Храни ги твоите цревни бактерии
Бактериите во твоите црева, колективно наречени цревна микробиота, се неверојатно важни за целокупното здравје.
Нарушувањето на цревните бактерии е поврзано со некои хронични болести, вклучувајќи дебелина и безброј дигестивни проблеми.
Добри начини за подобрување на здравјето на цревата вклучуваат јадење пробиотска храна како јогурт и кисела зелка, земање пробиотски додатоци – кога е индицирано – и јадење многу влакна. Особено, влакната служат како пребиотик, или извор на храна за твоите цревни бактерии.
8. Остани хидриран
Хидратацијата е важен и често занемарен показател за здравјето. Останувањето хидрирано помага да се осигура дека твоето тело функционира оптимално и дека твојот волумен на крв е доволен.
Пиењето вода е најдобриот начин да останеш хидриран, бидејќи е без калории, шеќер и адитиви.
Иако не постои одредена количина што секој треба да ја пие дневно, цели кон тоа да пиеш доволно за да ја задоволиш својата жед.
9. Не јади многу загорено месо
Месото може да биде хранлив и здрав дел од твојата исхрана. Тоа е многу богато со протеини и богат извор на хранливи материи.
Сепак, проблеми се јавуваат кога месото е загорено или прегорено. Ова загорување може да доведе до формирање на штетни соединенија кои можат да го зголемат ризикот од одредени видови рак.
Кога готвиш месо, обиди се да не го загоруваш или прегоруваш. Дополнително, ограничи ја потрошувачката на црвено и преработено месо како сувомесни производи и сланина, бидејќи тие се поврзани со целокупниот ризик од рак и ризикот од рак на дебелото црево.
10. Избегнувај силни светла пред спиење
Кога си изложен на силни светла – кои содржат бранови должини на сина светлина – навечер, тоа може да го наруши твоето производство на хормонот за спиење мелатонин.
Некои начини да помогнеш да се намали изложеноста на сина светлина се да носиш очила кои блокираат сина светлина – особено ако користиш компјутер или друг дигитален екран подолго време – и да избегнуваш дигитални екрани 30 минути до еден час пред спиење.
Ова може да му помогне на твоето тело подобро да произведува мелатонин природно како што напредува вечерта, помагајќи ти подобро да спиеш.
11. Земај витамин Д ако ти недостасува
Повеќето луѓе не добиваат доволно витамин Д. Иако овие широко распространети недостатоци на витамин Д не се непосредно штетни, одржувањето на адекватни нивоа на витамин Д може да помогне да го оптимизираш твоето здравје со подобрување на јачината на коските, намалување на симптомите на депресија, зајакнување на имунолошкиот систем и намалување на ризикот од рак.
Ако не поминуваш многу време на сонце, твоите нивоа на витамин Д може да бидат ниски.
Ако имаш можност, одлична идеја е да ги тестираш своите нивоа, за да можеш да ги коригираш со суплементација на витамин Д доколку е потребно.
12. Јади многу овошје и зеленчук
Зеленчукот и овошјето се полни со пребиотски влакна, витамини, минерали и антиоксиданси, од кои многу имаат потенцијални здравствени ефекти.
Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе зеленчук и овошје имаат тенденција да живеат подолго и имаат помал ризик од срцеви заболувања, дебелина и други болести.
13. Јади доволно протеини
Јадењето доволно протеини е од витално значење за оптимално здравје, бидејќи обезбедува суровини што му се потребни на твоето тело за да создаде нови клетки и ткива.
Уште повеќе, оваа хранлива материја е особено важна за одржување на здрава телесна тежина.
Високиот внес на протеини може да ја зголеми твојата метаболичка стапка – или согорувањето на калории – додека те прави да се чувствуваш сит. Исто така, може да ги намали желбите и твојата желба за ужина доцна навечер.
14. Движи се
Правењето аеробни вежби, или кардио, е една од најдобрите работи што можеш да ги направиш за твоето ментално и физичко здравје.
Особено е ефикасно во намалувањето на салото на стомакот, штетниот тип на маснотии што се акумулира околу твоите органи. Намаленото сало на стомакот може да доведе до големи подобрувања во твоето метаболичко здравје.
Според Упатствата за физичка активност за Американците, треба да се стремиме кон најмалку 150 минути активност со умерен интензитет секоја недела.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
15. Не пуши или користи дрога, и пиј само умерено
Пушењето, штетната употреба на дрога и злоупотребата на алкохол можат сериозно негативно да влијаат на твоето здравје.
Ако правиш нешто од ова, размисли да намалиш или да престанеш за да го намалиш ризикот од хронични болести.
Достапни се ресурси на интернет – а веројатно и во твојата локална заедница – за да помогнат во ова. Разговарај со твојот лекар за да дознаеш повеќе за пристапот до ресурси.
16. Користи екстра девствено маслиново масло
Екстра девственото маслиново масло е едно од најздравите растителни масла што можеш да ги користиш. Богато е со мононезаситени масти здрави за срцето и моќни антиоксиданси кои имаат антиинфламаторни својства.
Екстра девственото маслиново масло може да биде корисно за здравјето на срцето, бидејќи луѓето кои го консумираат имаат помал ризик од смрт од срцеви удари и мозочни удари според некои докази.
17. Минимизирај го внесот на шеќер
Додадениот шеќер е исклучително присутен во модерната храна и пијалоци. Високиот внес е поврзан со дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Диететските упатства за Американците препорачуваат внесот на додаден шеќер да се одржува под 10% од твојот дневен внес на калории, додека Светската здравствена организација препорачува намалување на додадените шеќери на 5% или помалку од твоите дневни калории за оптимално здравје.
18. Ограничи ги рафинираните јаглехидрати
Не сите јаглехидрати се исти.
Рафинираните јаглехидрати се високо обработени за да се отстранат нивните влакна. Тие се релативно сиромашни со хранливи материи и може да му наштетат на твоето здравје кога се јадат во вишок. Повеќето ултра-обработени храни се направени од рафинирани јаглехидрати, како обработен пченка, бело брашно и додадени шеќери.
Студиите покажуваат дека исхраната богата со рафинирани јаглехидрати може да биде поврзана со прејадување, зголемување на телесната тежина и хронични болести како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
19. Не плаши се од заситените масти
Заситените масти се контроверзни, а во минатото се сметаше дека се главен придонесувач за срцеви заболувања.
Иако е вистина дека заситените масти го зголемуваат нивото на холестерол, тие исто така го зголемуваат HDL (добриот) холестерол и ги намалуваат малите, густи LDL (лоши) честички на холестерол, што е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања.
Новите истражувања го доведоа во прашање поврзувањето помеѓу внесот на заситени масти и срцевите заболувања. Се чини дека заситените масти може да немаат никакво влијание или да имаат благо позитивно влијание врз целокупното здравје, доколку твојата целокупна исхрана е здрава и нутритивно избалансирана.
20. Дигај тегови
Тренингот за сила и отпор е еден од најдобрите видови вежби што можеш да ги правиш за да ги зајакнеш мускулите и да го подобриш составот на телото.
Исто така, може да доведе до важни подобрувања во метаболичкото здравје, вклучувајќи подобрена чувствителност на инсулин – што значи дека нивото на шеќер во крвта е полесно за управување – и зголемување на твојата метаболичка стапка, или колку калории согоруваш во мирување.
Ако немаш тегови, можеш да ја користиш сопствената телесна тежина или ленти за отпор за да создадеш отпор и да добиеш споредлив тренинг со многу од истите придобивки.
Упатствата за физичка активност за Американците препорачуваат тренинг со отпор двапати неделно.
21. Избегнувај вештачки транс масти
Вештачките транс масти се штетни, вештачки масти кои се силно поврзани со воспаление и срцеви заболувања.
Избегнувањето на истите треба да биде многу полесно сега кога тие се целосно забранети во Соединетите Држави и многу други земји. Забележи дека сè уште може да наидеш на некои храни кои содржат мали количини природно присутни транс масти, но тие не се поврзани со истите негативни ефекти како вештачките транс масти.
22. Користи многу билки и зачини
Денес имаме на располагање разновидни билки и зачини, повеќе од кога било. Тие не само што даваат вкус, туку можат да понудат и неколку здравствени придобивки.
На пример, ѓумбирот и куркумата имаат моќни антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти, кои можат да помогнат да го подобриш твоето целокупно здравје.
Поради нивните моќни потенцијални здравствени придобивки, треба да се стремиш да вклучиш широк спектет на билки и зачини во твојата исхрана.
23. Негувај ги твоите социјални врски
Социјалните врски – со пријатели, семејство и сакани кои ги цениш – се важни не само за твојата ментална благосостојба, туку и за твоето физичко здравје.
Студиите покажуваат дека луѓето кои имаат блиски пријатели и семејство се поздрави и живеат многу подолго од оние кои немаат.
24. Повремено следи го внесот на храна
Единствениот начин да знаеш точно колку калории јадеш е да ја мериш храната и да користиш тракер за исхрана, бидејќи проценувањето на големината на порциите и внесот на калории е несигурно.
Следењето исто така може да обезбеди увид во твојот внес на протеини, влакна и микронутриенти.
Иако некои студии пронајдоа врска помеѓу следењето на калориите и нарушените навики за јадење, постојат докази кои сугерираат дека луѓето кои го следат внесот на храна имаат тенденција да бидат поуспешни во губењето на тежината и одржувањето на истата.
25. Ослободи се од вишокот сало на стомакот
Прекумерната абдоминална маст, или висцерална маст, е единствено штетен тип на дистрибуција на масти што е поврзан со зголемен ризик од кардиометаболни болести како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Поради оваа причина, големината на твојот струк и односот струк-колкови може да бидат многу посилни показатели за здравјето отколку твојата тежина.
Намалувањето на рафинираните јаглехидрати, јадењето повеќе протеини и влакна и намалувањето на стресот (што може да го намали кортизолот, хормон на стрес кој предизвикува таложење на абдоминални масти) се сите стратегии кои можат да ти помогнат да се ослободиш од салото на стомакот.
26. Избегнувај рестриктивни диети
Диетите се генерално неефикасни и ретко функционираат добро на долг рок. Претходното држење диети е еден од најсилните предвидувачи за идно зголемување на телесната тежина.
Ова е затоа што претерано рестриктивните диети ја намалуваат твојата метаболичка стапка или бројот на калории што ги согоруваш, што го отежнува губењето на тежината. Во исто време, тие исто така предизвикуваат промени во твоите хормони за глад и ситост, што те прави погладен и може да предизвика силни желби за храна богата со масти, калории и шеќер.
Сето ова е рецепт за повторно зголемување на телесната тежина или „јо-јо“ диета.
Наместо да држиш диета, обиди се да усвоиш поздрав начин на живот. Фокусирај се на хранење на твоето тело наместо да го лишуваш.
Губењето на тежината треба да следи како што преминуваш на целосна, хранлива храна – која е природно позаситувачка додека содржи помалку калории од преработената храна.
27. Јади цели јајца
И покрај постојаните расправии за јајцата и здравјето, мит е дека јајцата се лоши за тебе поради нивната содржина на холестерол. Студиите покажуваат дека тие имаат минимален ефект врз холестеролот во крвта кај повеќето луѓе, и тие се одличен извор на протеини и хранливи материи.
Дополнително, преглед кој вклучува 263.938 луѓе покажа дека внесот на јајца нема никаква поврзаност со ризикот од срцеви заболувања.
28. Медитирај
Стресот му штети на твоето здравје. Може да влијае на нивото на шеќер во крвта, изборот на храна, подложноста на болести, тежината, распределбата на мастите и многу повеќе. Поради оваа причина, важно е да се најдат здрави начини за управување со стресот.
Медитацијата е еден таков начин, и има некои научни докази кои ја поддржуваат нејзината употреба за управување со стресот и подобрување на здравјето.
Во една студија која вклучува 48 луѓе со висок крвен притисок, дијабетес тип 2 или и двете, истражувачите откриле дека медитацијата помогнала да се намали LDL (лошиот) холестерол и воспалението во споредба со контролната група. Дополнително, учесниците во групата за медитација пријавиле подобрена ментална и физичка благосостојба.
Предложено читање: Како природно да ослабеш: 30 совети поддржани од наука
Резиме
Неколку едноставни чекори можат многу да помогнат во подобрувањето на твоите навики за јадење и благосостојба.
Сепак, ако се обидуваш да живееш поздрав живот, не фокусирај се само на храната што ја јадеш. Вежбањето, спиењето и социјалните врски се исто така важни.
Со горенаведените совети засновани на докази, лесно е да се воведат мали промени кои можат да имаат големо влијание врз твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
