Бадемите се меѓу најпопуларните јаткасти плодови во светот.
Тие се многу хранливи и богати со здрави масти, антиоксиданси, витамини и минерали.
Еве 9 здравствени придобивки од бадемите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App Store1. Бадемите обезбедуваат огромна количина на хранливи материи
Бадемите се јадливи семиња на Prunus dulcis, попознато како бадемово дрво.
Тие потекнуваат од Блискиот Исток, но САД сега се најголемиот производител во светот.
Бадемите што можеш да ги купиш во продавниците обично имаат отстранета лушпа, откривајќи го јадливиот орев внатре. Тие се продаваат сурови или печени.
Тие исто така се користат за производство на бадемово млеко, масло, путер, брашно или паста – позната и како марципан.
Бадемите имаат импресивен нутритивен профил. Една порција од 28 грама бадеми содржи:
- Влакна: 3,5 грама
- Протеини: 6 грама
- Масти: 14 грама (од кои 9 се мононезаситени)
- Витамин Е: 37% од твоите дневни потреби
- Манган: 32% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 20% од твоите дневни потреби
- Тие исто така содржат пристојна количина на бакар, витамин Б2 (рибофлавин) и фосфор.
Сето ова е од мала шака, која обезбедува само 161 калорија и 2,5 грама сварливи јаглехидрати.
Важно е да се забележи дека твоето тело не апсорбира 10–15% од калориите од бадемите бидејќи дел од мастите се недостапни за дигестивните ензими.
Бадемите се исто така богати со фитинска киселина, супстанца која врзува одредени минерали и спречува нивна апсорпција.
Иако фитинската киселина генерално се смета за здрав антиоксиданс, таа исто така малку ја намалува количината на железо, цинк и калциум што ги добиваш од бадемите.
Резиме: Бадемите се многу популарни јаткасти плодови. Тие се богати со здрави мононезаситени масти, влакна, протеини и разни важни хранливи материи.
2. Бадемите се полни со антиоксиданси
Бадемите се фантастичен извор на антиоксиданси.
Антиоксидансите помагаат во заштитата од оксидативен стрес, кој може да ги оштети молекулите во твоите клетки и да придонесе за воспаление, стареење и болести како рак.
Моќните антиоксиданси во бадемите се главно концентрирани во кафеавиот слој на лушпата.
Поради оваа причина, бланшираните бадеми – оние со отстранета лушпа – не се најдобриот избор од здравствена перспектива.
Клиничко испитување кај 60 машки пушачи покажа дека околу 84 грама бадеми дневно ги намалиле биомаркерите на оксидативен стрес за 23–34% во текот на четири недели.
Овие наоди ги поддржуваат оние од друга студија која открила дека јадењето бадеми со главните оброци намалува некои маркери на оксидативно оштетување.
Резиме: Бадемите се богати со антиоксиданси кои можат да ги заштитат твоите клетки од оксидативно оштетување, главен придонесувач за стареење и болести.
3. Бадемите се богати со витамин Е
Витаминот Е е семејство на маснорастворливи антиоксиданси.
Овие антиоксиданси имаат тенденција да се акумулираат во клеточните мембрани во твоето тело, заштитувајќи ги твоите клетки од оксидативно оштетување.
Бадемите се меѓу најдобрите извори на витамин Е во светот, со само 28 грама кои обезбедуваат 37% од препорачаниот дневен внес.
Неколку студии поврзаа поголем внес на витамин Е со пониски стапки на срцеви заболувања, рак и Алцхајмерова болест.
Резиме: Бадемите се меѓу најдобрите извори на витамин Е во светот. Добивањето доволно витамин Е од храна е поврзано со бројни здравствени придобивки.
4. Бадемите можат да помогнат во контролата на шеќерот во крвта
Јаткастите плодови се ниски со јаглехидрати, но богати со здрави масти, протеини и влакна.
Ова ги прави совршен избор за луѓе со дијабетес.
Уште една придобивка од бадемите е нивната извонредно висока количина на магнезиум.
Магнезиумот е минерал вклучен во повеќе од 300 телесни процеси, вклучувајќи ја и контролата на шеќерот во крвта.
Тековната препорачана дневна доза за магнезиум е 310–420 mg. 56 грама бадеми обезбедуваат речиси половина од таа количина – 150 mg од овој важен минерал.
Интересно, 25–38% од луѓето со дијабетес тип 2 имаат дефицит на магнезиум. Корекцијата на овој дефицит значително ги намалува нивоата на шеќер во крвта и ја подобрува функцијата на инсулинот.
Луѓето без дијабетес исто така забележуваат големи намалувања на инсулинската резистенција кога земаат додатоци на магнезиум.
Ова укажува дека храната богата со магнезиум како бадемите може да помогне во спречување на метаболички синдром и дијабетес тип 2, кои се големи здравствени проблеми.
Резиме: Бадемите се исклучително богати со магнезиум, минерал што многу луѓе не го добиваат доволно. Високиот внес на магнезиум може да понуди големи подобрувања за метаболичкиот синдром и дијабетесот тип 2.
Предложено читање: 9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
5. Магнезиумот во бадемите исто така е корисен за нивото на крвниот притисок
Магнезиумот во бадемите може дополнително да помогне во намалувањето на нивото на крвниот притисок.
Високиот крвен притисок е еден од водечките причинители на срцеви удари, мозочни удари и откажување на бубрезите.
Дефицитот на магнезиум е силно поврзан со висок крвен притисок, без оглед на тоа дали си со прекумерна тежина.
Студиите покажуваат дека корекцијата на дефицитот на магнезиум може да доведе до големи намалувања на крвниот притисок.
Ако не ги исполнуваш препораките за внес на магнезиум преку исхраната, додавањето бадеми во твојата исхрана може да има огромно влијание.
Резиме: Ниските нивоа на магнезиум се силно поврзани со висок крвен притисок, што укажува дека бадемите можат да помогнат во контролата на крвниот притисок.
6. Бадемите можат да ги намалат нивоата на холестерол
Високите нивоа на ЛДЛ липопротеини во крвта – познати и како „лош“ холестерол – се добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања.
Твојата исхрана може да има големи ефекти врз нивоата на ЛДЛ. Некои студии покажаа дека бадемите ефикасно го намалуваат ЛДЛ.
16-неделна студија кај 65 луѓе со предијабетес покажа дека исхраната која обезбедува 20% од калориите од бадеми ги намалила нивоата на ЛДЛ холестерол во просек за 12,4 mg/dL.
Друга студија открила дека јадењето 42 грама бадеми дневно го намалило ЛДЛ холестеролот за 5,3 mg/dL додека го одржувало „добриот“ ХДЛ холестерол. Учесниците исто така изгубиле маснотии од стомакот.
Резиме: Јадењето една или две шаки бадеми дневно може да доведе до благо намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, потенцијално намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: Бадемово брашно: Исхрана, придобивки и како да го користиш
7. Бадемите спречуваат штетна оксидација на ЛДЛ холестеролот
Бадемите прават повеќе од само намалување на нивоата на ЛДЛ во твојата крв.
Тие исто така го штитат ЛДЛ од оксидација, што е клучен чекор во развојот на срцеви заболувања.
Лушпата од бадем е богата со полифенолни антиоксиданси, кои спречуваат оксидација на холестеролот во епрувети и студии на животни.
Ефектот може да биде уште посилен кога се комбинира со други антиоксиданси како витамин Е.
Една студија на луѓе покажа дека грицкањето бадеми еден месец ги намалило нивоата на оксидиран ЛДЛ холестерол за 14%.
Ова треба да доведе до намален ризик од срцеви заболувања со текот на времето.
Резиме: „Лошиот“ ЛДЛ холестерол може да се оксидира, што е клучен чекор во развојот на срцеви заболувања. Докажано е дека грицкањето бадеми значително го намалува оксидираниот ЛДЛ.
8. Јадењето бадеми го намалува гладот, намалувајќи го твојот вкупен внес на калории
Бадемите се ниски со јаглехидрати и богати со протеини и влакна.
И протеините и влакната се познати по тоа што го зголемуваат чувството на ситост. Ова може да ти помогне да јадеш помалку калории.
Една четиринеделна студија кај 137 учесници покажа дека дневна порција од 43 грама бадеми значително го намалила гладот и желбата за јадење.
Бројни други студии ги поддржуваат ефектите на јаткастите плодови во борбата против гладот.
Резиме: Иако јаткастите плодови се ниски со јаглехидрати, тие се богати со протеини и влакна. Студиите покажуваат дека јадењето бадеми и други јаткасти плодови може да ја зголеми ситоста и да ти помогне да јадеш помалку калории.
9. Бадемите може да бидат ефикасни за слабеење
Јаткастите плодови содржат неколку хранливи материи кои твоето тело тешко ги разградува и вари.
Твоето тело не апсорбира околу 10–15% од калориите во јаткастите плодови. Дополнително, некои докази сугерираат дека јадењето јаткасти плодови може малку да го забрза метаболизмот.
Поради нивните својства за заситување, јаткастите плодови се одличен додаток на ефикасна диета за слабеење.
Квалитетните истражувања на луѓе го поддржуваат ова.
Во една студија, нискокалорична диета со 84 грама бадеми го зголемила губењето на тежината за 62% во споредба со диета збогатена со сложени јаглехидрати.
Друга студија кај 100 жени со прекумерна тежина открила дека оние кои консумирале бадеми изгубиле повеќе тежина од оние на диета без јаткасти плодови. Тие исто така покажале подобрувања во обемот на половината и други здравствени маркери.
И покрај тоа што се богати со масти, бадемите дефинитивно се храна погодна за слабеење.
Бадемите и другите јаткасти плодови се многу богати со калории. Како ужина, тие треба да бидат на црната листа на оние кои премногу јадат.
Резиме: Иако бадемите се богати со калории, нивното јадење не изгледа дека промовира зголемување на телесната тежина. Некои студии дури сугерираат спротивното, покажувајќи дека бадемите можат да го подобрат слабеењето.
Предложено читање: 11 докажани здравствени придобивки од чиа семето за подобра исхрана
Резиме
Бадемите содржат многу здрави масти, влакна, протеини, магнезиум и витамин Е.
Здравствените придобивки од бадемите вклучуваат пониски нивоа на шеќер во крвта, намален крвен притисок и пониски нивоа на холестерол. Тие исто така можат да го намалат гладот и да промовираат слабеење.
Сè на сè, бадемите се најблиску до совршена храна што може да се добие.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
