Јаболката се едно од најпопуларните овошја — и тоа со добра причина.
Тие се исклучително здраво овошје со многу придобивки поткрепени со истражувања.
Еве 10 импресивни здравствени придобивки од јаболката.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App Store1. Јаболката се хранливи
Едно средно јаболко — со дијаметар од околу 7,6 сантиметри — е еднакво на 1,5 шолји овошје. Се препорачуваат две шолји овошје дневно при диета од 2.000 калории.
Едно средно јаболко — 182 грама — ги нуди следниве хранливи материи:
- Калории: 95
- Јаглехидрати: 25 грама
- Влакна: 4 грама
- Витамин Ц: 14% од дневната вредност
- Калиум: 6% од дневната вредност
- Витамин К: 5% од дневната вредност
Покрај тоа, истата порција обезбедува 2–4% од дневната вредност за манган, бакар и витамините А, Е, Б1, Б2 и Б6.
Јаболката се исто така богат извор на полифеноли. Иако нутритивните етикети не ги наведуваат овие растителни соединенија, тие веројатно се одговорни за многу од здравствените придобивки.
За да извлечеш максимум од јаболката, остави ја кората — таа содржи половина од влакната и многу од полифенолите.
Резиме: Јаболката се добар извор на влакна и витамин Ц. Тие исто така содржат полифеноли, кои може да имаат бројни здравствени придобивки.
2. Јаболката може да бидат добри за слабеење
Јаболката се богати со влакна и вода — две квалитети што ги прават сити.
Во една студија, луѓето кои јаделе парчиња јаболко пред оброк се чувствувале посити од оние кои консумирале пире од јаболка, сок од јаболка или никакви производи од јаболка.
Во истата студија, оние кои го започнале оброкот со парчиња јаболко, исто така, јаделе во просек 200 калории помалку од оние кои не јаделе.
Во друга 10-неделна студија на 50 жени со прекумерна тежина, учесничките кои јаделе јаболка изгубиле во просек 1 кг и јаделе помалку калории во целина, во споредба со оние кои јаделе овесни колачиња со слична содржина на калории и влакна.
Истражувачите сметаат дека јаболката се посити бидејќи се помалку енергетски густи, но сепак обезбедуваат влакна и волумен.
Понатаму, некои природни соединенија во нив може да го поттикнат губењето на тежината.
Студија на дебели глувци покажа дека оние на кои им бил даден додаток од мелени јаболка и концентрат од сок од јаболка изгубиле повеќе тежина и имале пониски нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол, триглицериди и вкупен холестерол отколку контролната група.
Резиме: Јаболката може да помогнат во губењето на тежината на неколку начини. Тие се исто така особено сити поради нивната висока содржина на влакна.
3. Јаболката може да бидат добри за твоето срце
Јаболката се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања.
Една причина може да биде тоа што јаболката содржат растворливи влакна — видот што може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол во крвта.
Тие исто така содржат полифеноли, кои имаат антиоксидантни ефекти. Многу од нив се концентрирани во кората.
Еден од овие полифеноли е флавоноидот епикатехин, кој може да го намали крвниот притисок.
Анализа на студии покажа дека високиот внес на флавоноиди е поврзан со 20% помал ризик од мозочен удар.
Флавоноидите можат да помогнат во спречувањето на срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок, намалување на оксидацијата на „лошиот“ ЛДЛ и дејствување како антиоксиданси.
Друга студија која ги споредуваше ефектите од јадење едно јаболко дневно со земање статини — класа на лекови познати по тоа што го намалуваат холестеролот — заклучи дека јаболката би биле речиси исто толку ефикасни во намалувањето на смртноста од срцеви заболувања како и лековите.
Сепак, бидејќи ова не беше контролирано испитување, наодите мора да се земат со резерва.
Друга студија го поврза консумирањето овошје и зеленчук со бела пулпа, како што се јаболката и крушите, со намален ризик од мозочен удар. За секои 25 грама — околу 1/5 шолја парчиња јаболко — консумирани, ризикот од мозочен удар се намалил за 9%.
Резиме: Јаболката го промовираат здравјето на срцето на неколку начини. Тие се богати со растворливи влакна, кои помагаат во намалувањето на холестеролот. Тие исто така имаат полифеноли, кои се поврзани со понизок крвен притисок и ризик од мозочен удар.
Предложено читање: Портокали: хранливи материи, здравствени придобивки и сок
4. Тие се поврзани со помал ризик од дијабетес
Неколку студии го поврзаа јадењето јаболка со помал ризик од дијабетес тип 2.
Во една голема студија, јадењето едно јаболко дневно беше поврзано со 28% помал ризик од дијабетес тип 2, во споредба со нејадењето јаболка. Дури и јадењето само неколку јаболка неделно имаше сличен заштитен ефект.
Полифенолите во јаболката може да помогнат во спречувањето на оштетување на ткивото на бета клетките во твојот панкреас. Бета клетките произведуваат инсулин во твоето тело и често се оштетени кај луѓето со дијабетес тип 2.
Резиме: Јадењето јаболка е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2. Ова е веројатно поради нивната содржина на полифенолни антиоксиданси.
5. Тие може да имаат пребиотски ефекти и да промовираат добри цревни бактерии
Јаболката содржат пектин, вид на влакна кои делуваат како пребиотик. Ова значи дека ги хранат добрите бактерии во твоето црево.
Твоето тенко црево не ги апсорбира влакната за време на варењето. Наместо тоа, тие одат во твоето дебело црево, каде што можат да го поттикнат растот на добри бактерии. Тие исто така се претвораат во други корисни соединенија кои циркулираат назад низ твоето тело.
Новите истражувања сугерираат дека ова може да биде причината за некои од заштитните ефекти на јаболката против дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Резиме: Видот на влакна во јаболката ги храни добрите бактерии и можеби е причината зошто тие штитат од дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
6. Супстанциите во јаболката може да помогнат во спречувањето на ракот
Студиите во епрувета покажаа врска помеѓу растителните соединенија во јаболката и помал ризик од рак.
Дополнително, една студија кај жени објави дека јадењето јаболка е поврзано со пониски стапки на смртност од рак.
Научниците веруваат дека нивните антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти може да бидат одговорни за нивните потенцијални ефекти за превенција од рак.
Резиме: Јаболката имаат неколку природни соединенија кои можат да помогнат во борбата против ракот. Набљудувачките студии ги поврзаа со помал ризик од рак и смрт од рак.
Предложено читање: 12 докажани здравствени придобивки од грозјето за благосостојба
7. Јаболката содржат соединенија кои можат да помогнат во борбата против астмата
Јаболката богати со антиоксиданси може да помогнат во заштитата на твоите бели дробови од оксидативно оштетување.
Голема студија на повеќе од 68.000 жени покажа дека оние кои јаделе најмногу јаболка имале најмал ризик од астма. Јадењето околу 15% од големо јаболко дневно било поврзано со 10% помал ризик од оваа состојба.
Кората од јаболко содржи флавоноид кверцетин, кој може да помогне во регулирањето на имунолошкиот систем и намалувањето на воспалението. Ова се два начини на кои може да влијае на астмата и алергиските реакции.
Резиме: Јаболката содржат антиоксидантни и антиинфламаторни соединенија кои можат да помогнат во регулирањето на имунолошките реакции и да заштитат од астма.
8. Јаболката може да бидат добри за здравјето на коските
Јадењето овошје е поврзано со поголема густина на коските, што е показател за здравјето на коските.
Истражувачите веруваат дека антиоксидантните и антиинфламаторните соединенија во овошјето може да помогнат во промовирањето на густината и силата на коските.
Некои студии покажуваат дека јаболката, конкретно, може позитивно да влијаат на здравјето на коските.
Во една студија, жените јаделе оброк кој вклучувал свежи јаболка, излупени јаболка, пире од јаболка или никакви производи од јаболка. Оние кои јаделе јаболка изгубиле помалку калциум од нивните тела отколку контролната група.
Резиме: Антиоксидантните и антиинфламаторните соединенија во јаболката може да го промовираат здравјето на коските. Покрај тоа, јадењето овошје може да помогне во зачувувањето на коскената маса како што старееш.
9. Јаболката може да штитат од оштетување на желудникот од лекови против болки
Класата на лекови против болки познати како нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) може да ја оштети слузницата на твојот желудник.
Студија во епрувети и кај стаорци покажа дека екстрактот од замрзнато-сушено јаболко помогнал во заштитата на клетките на желудникот од оштетување поради НСАИЛ.
Се смета дека две растителни соединенија во јаболката — хлорогенска киселина и катехин — се особено корисни.
Сепак, потребни се истражувања кај луѓе за да се потврдат овие резултати.
Резиме: Јаболката содржат соединенија кои можат да помогнат во заштитата на слузницата на твојот желудник од оштетување поради НСАИЛ лекови против болки.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од зелениот чај засновани на докази
10. Јаболката може да помогнат во заштитата на твојот мозок
Повеќето истражувања се фокусираат на кората и пулпата од јаболкото.
Сепак, сокот од јаболко може да има придобивки за менталното опаѓање поврзано со возраста.
Во студии на животни, концентратот од сок ги намалил штетните реактивни кислородни видови (ROS) во мозочното ткиво и го минимизирал менталното опаѓање.
Сокот од јаболко може да помогне во зачувувањето на ацетилхолинот, невротрансмитер кој може да се намали со возраста. Ниските нивоа на ацетилхолин се поврзани со Алцхајмерова болест.
Слично на тоа, истражувачите кои хранеле постари стаорци со цели јаболка откриле дека показателот за меморијата на стаорците бил вратен на нивото на помлади стаорци.
Сепак, целите јаболка ги содржат истите соединенија како и сокот од јаболко — и секогаш е поздрав избор да го јадеш овошјето цело.
Резиме: Според студии на животни, сокот од јаболко може да помогне во спречувањето на опаѓањето на невротрансмитерите кои се вклучени во меморијата.
Резиме
Јаболката се неверојатно добри за тебе, а нивното јадење е поврзано со помал ризик од многу големи болести, вклучувајќи дијабетес и рак.
Покрај тоа, нивната содржина на растворливи влакна може да го поттикне губењето на тежината и здравјето на цревата.
Едно средно јаболко е еднакво на 1,5 шолји овошје — што е 3/4 од препорачаните 2 шолји овошје дневно.
За најголеми придобивки, јади го целото овошје — и кората и пулпата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
