Аспарагусот, официјално познат како Asparagus officinalis, е член на семејството на лилјани.
Овој популарен зеленчук доаѓа во различни бои, вклучувајќи зелена, бела и виолетова. Се користи во јадења низ целиот свет, вклучувајќи фритати, тестенини и пржени јадења.
Аспарагусот е исто така нискокалоричен и полн со есенцијални витамини, минерали и антиоксиданси.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreОваа статија открива 7 здравствени придобивки од аспарагусот, сите поддржани од науката.
1. Аспарагусот има многу хранливи материи, но малку калории
Аспарагусот е нискокалоричен, но се одликува со импресивен нутритивен профил.
Само половина шолја (90 грама) варен аспарагус содржи:
- Калории: 20
- Протеини: 2,2 грама
- Масти: 0,2 грама
- Влакна: 1,8 грама
- Витамин Ц: 12% од твоите дневни потреби
- Витамин А: 18% од твоите дневни потреби
- Витамин К: 57% од твоите дневни потреби
- Фолати: 34% од твоите дневни потреби
- Калиум: 6% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 5% од твоите дневни потреби
- Витамин Е: 7% од твоите дневни потреби
Аспарагусот исто така поседува мали количини на други микронутриенти, вклучувајќи железо, цинк и рибофлавин.
Тој е одличен извор на витамин К, есенцијална хранлива материја вклучена во згрутчувањето на крвта и здравјето на коските.
Покрај тоа, аспарагусот е богат со фолати, хранлива материја која е витална за здрава бременост и многу важни процеси во телото, вклучувајќи раст на клетките и формирање на ДНК.
Резиме: Аспарагусот е нискокалоричен зеленчук кој е одличен извор на есенцијални витамини и минерали, особено фолати и витамини А, Ц и К.
2. Аспарагусот е добар извор на антиоксиданси
Антиоксидансите се соединенија кои помагаат да се заштитат твоите клетки од штетните ефекти на слободните радикали и оксидативниот стрес.
Оксидативниот стрес придонесува за стареење, хронично воспаление и многу болести, вклучувајќи го и ракот.
Аспарагусот, како и другите зелени зеленчуци, е богат со антиоксиданси. Тие вклучуваат витамин Е, витамин Ц и глутатион, како и разни флавоноиди и полифеноли.
Аспарагусот е особено богат со флавоноидите кверцетин, изорамнетин и кемпферол.
Откриено е дека овие супстанции имаат ефекти на намалување на крвниот притисок, антиинфламаторни, антивирусни и антиканцерогени ефекти во неколку студии на луѓе, in vitro и на животни.
Покрај тоа, виолетовиот аспарагус содржи моќни пигменти наречени антоцијани, кои му даваат на зеленчукот неговата живописна боја и имаат антиоксидантни ефекти врз телото.
Зголемувањето на внесот на антоцијани покажало дека го намалува крвниот притисок и ризикот од срцеви удари и срцеви заболувања.
Јадењето аспарагус заедно со други овошја и зеленчуци може да му обезбеди на твоето тело низа антиоксиданси за промовирање на добро здравје.
Резиме: Аспарагусот е добар извор на антиоксиданси, вклучувајќи витамини Ц и Е, флавоноиди и полифеноли. Антиоксидансите го спречуваат акумулирањето на штетни слободни радикали и може да го намалат твојот ризик од хронични болести.
3. Аспарагусот може да го подобри дигестивното здравје
Диететските влакна се од суштинско значење за добро дигестивно здравје.
Само половина шолја аспарагус содржи 1,8 грама влакна, што е 7% од твоите дневни потреби.
Студиите сугерираат дека исхраната богата со овошје и зеленчук богати со влакна може да помогне да се намали ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес.
Аспарагусот е особено богат со нерастворливи влакна, кои додаваат волумен на столицата и поддржуваат редовно празнење на цревата.
Исто така, содржи мала количина растворливи влакна, кои се раствораат во вода и формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт.
Растворливите влакна ги хранат пријателските бактерии во цревата, како што се Bifidobacteria и Lactobacillus.
Зголемувањето на бројот на овие корисни бактерии игра улога во зајакнувањето на имунолошкиот систем и производството на есенцијални хранливи материи како што се витамините Б12 и К2.
Јадењето аспарагус како дел од исхраната богата со влакна е одличен начин да помогнеш да ги задоволиш твоите потреби за влакна и да го одржиш твојот дигестивен систем здрав.
Резиме: Како добар извор на влакна, аспарагусот промовира регуларност и дигестивно здравје и може да помогне да се намали твојот ризик од срцеви заболувања, висок крвен притисок и дијабетес.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од карфиолот
4. Аспарагусот помага во поддршка на здрава бременост
Аспарагусот е одличен извор на фолати, познат и како витамин Б9.
Само половина шолја аспарагус им обезбедува на возрасните 34% од нивните дневни потреби за фолати, а на бремените жени 22% од нивните дневни потреби.
Фолатот е есенцијална хранлива материја која помага во формирањето на црвените крвни зрнца и производството на ДНК за здрав раст и развој. Тој е особено важен за време на раните фази на бременоста за да се обезбеди здрав развој на бебето.
Добивањето доволно фолати од извори како аспарагус, зелен лиснат зеленчук и овошје може да заштити од дефекти на невралната туба, вклучувајќи спина бифида.
Дефектите на невралната туба може да доведат до низа компликации, почнувајќи од потешкотии во учењето до недостаток на контрола на цревата и мочниот меур до физички попречености.
Адекватниот фолат е толку витален за време на предбременост и рана бременост што се препорачуваат додатоци на фолати за да се осигури дека жените ги задоволуваат своите потреби.
Резиме: Аспарагусот е богат со фолати (витамин Б9), важна хранлива материја која помага да се намали ризикот од дефекти на невралната туба за време на бременоста.
5. Аспарагусот помага во намалување на крвниот притисок
Високиот крвен притисок погодува повеќе од 1,3 милијарди луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар.
Истражувањата сугерираат дека зголемувањето на внесот на калиум додека се намалува внесот на сол е ефикасен начин за намалување на високиот крвен притисок.
Калиумот го намалува крвниот притисок на два начина: со релаксирање на ѕидовите на крвните садови и со исфрлање на вишокот сол преку урината.
Аспарагусот е добар извор на калиум, обезбедувајќи 6% од твоите дневни потреби во порција од половина шолја.
Покрај тоа, истражувањата на стаорци со висок крвен притисок сугерираат дека аспарагусот може да има и други својства за намалување на крвниот притисок. Во една студија, стаорците биле хранети или со диета со 5% аспарагус или со стандардна диета без аспарагус.
По 10 недели, стаорците на диета со аспарагус имале 17% понизок крвен притисок од стаорците на стандардната диета.
Истражувачите веруваат дека овој ефект се должи на активно соединение во аспарагусот кое предизвикува проширување на крвните садови.
Сепак, потребни се студии на луѓе за да се утврди дали ова активно соединение има ист ефект кај луѓето.
Во секој случај, јадењето повеќе зеленчук богат со калиум, како што е аспарагусот, е одличен начин да помогнеш да го одржиш твојот крвен притисок во здрав опсег.
Резиме: Аспарагусот содржи калиум, минерал кој може да помогне во намалување на високиот крвен притисок. Покрај тоа, истражувањата на животни покажаа дека аспарагусот може да содржи активно соединение кое ги проширува крвните садови, со што го намалува крвниот притисок.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од бриселското зелје, базирани на докази
6. Аспарагусот може да ти помогне да изгубиш тежина
Во моментов, нема студии кои ги тестирале ефектите на аспарагусот врз губењето на тежината.
Сепак, тој има неколку својства кои потенцијално би можеле да ти помогнат да изгубиш тежина.
Прво, тој е многу нискокалоричен, со само 20 калории во половина шолја. Ова значи дека можеш да јадеш многу аспарагус без да внесеш многу калории.
Понатаму, тој е околу 94% вода. Истражувањата сугерираат дека консумирањето нискокалорична храна богата со вода е поврзано со губење на тежината.
Аспарагусот е исто така богат со влакна, кои се поврзани со помала телесна тежина и губење на тежината.
Резиме: Аспарагусот има неколку карактеристики што го прават храна погодна за слабеење. Тој е нискокалоричен, богат со вода и богат со влакна.
7. Аспарагусот е лесен за додавање во твојата исхрана
Покрај тоа што е хранлив, аспарагусот е вкусен и лесен за вклучување во твојата исхрана.
Може да се готви на различни начини, вклучувајќи варење, печење на скара, парење, печење во рерна и пржење. Можеш да купиш и конзервиран аспарагус, кој е претходно варен и подготвен за јадење.
Аспарагусот може да се користи во неколку јадења како салати, пржени јадења, фритати, омлети и тестенини, и е одличен прилог.
Понатаму, тој е исклучително достапен и широко достапен во повеќето продавници за храна.
Кога купуваш свеж аспарагус, барај цврсти стебла и цврсти, затворени врвови.
Резиме: Аспарагусот е вкусен и разновиден зеленчук кој лесно се вклучува во твојата исхрана. Додај го во салати, фритати, омлети и пржени јадења.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од огрозд
Резиме
Аспарагусот е хранлив и вкусен додаток на секоја диета. Тој е нискокалоричен и одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолати и витамини А, Ц и К.
Покрај тоа, јадењето аспарагус има неколку потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобрено варење, здрави резултати од бременоста и понизок крвен притисок.
Плус, тој е ефтин, лесен за подготовка и прави вкусен додаток на многу рецепти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
