Авокадото е прилично уникатно овошје.
Додека повеќето овошја се состојат првенствено од јаглехидрати, авокадото е богато со здрави масти.
Бројни студии покажуваат дека има моќни здравствени придобивки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве 12 здравствени придобивки од авокадото кои се поддржани од научни истражувања.
1. Авокадото е неверојатно хранливо
Авокадото е плод на дрвото авокадо, научно познато како Persea americana.
Ова овошје е ценето поради неговата висока хранлива вредност и се додава во разни јадења поради неговиот добар вкус и богата текстура. Тоа е главната состојка во гвакамоле.
Деновиве, авокадото стана неверојатно популарна храна меѓу луѓето кои се грижат за своето здравје. Често се нарекува суперхрана, што не е изненадувачки со оглед на неговите здравствени својства.
Многу видови авокадо се разликуваат по форма и боја – од крушовидни до кружни и од зелени до црни. Тие исто така можат да тежат од 220 грама до 1,4 кг.
Најпопуларна сорта е Хас авокадото.
Често се нарекува алигаторска круша, што е многу описно, бидејќи има тенденција да биде крушовидно и има зелена, нерамна кора како алигатор.
Жолто-зеленото месо внатре во плодот се јаде, но кората и семката се фрлаат.
Авокадото е многу хранливо и содржи широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи 20 различни витамини и минерали.
Еве некои од најзастапените хранливи материи, во една порција од 100 грама:
- Витамин К: 26% од дневната вредност
- Фолат: 20% од дневната вредност
- Витамин Ц: 17% од дневната вредност
- Калиум: 14% од дневната вредност
- Витамин Б5: 14% од дневната вредност
- Витамин Б6: 13% од дневната вредност
- Витамин Е: 10% од дневната вредност
- Исто така содржи мали количини на магнезиум, манган, бакар, железо, цинк, фосфор и витамини А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин).
Ова доаѓа со 160 калории, 2 грама протеини и 15 грама здрави масти. Иако содржи 9 грама јаглехидрати, 7 од нив се влакна, така што има само 2 нето јаглехидрати, што го прави ова растение погодно за ниско-јаглехидратна исхрана.
Авокадото не содржи холестерол или натриум и е ниско со заситени масти. Затоа е фаворизирано од некои експерти кои веруваат дека овие супстанции се штетни, што е сепак дебатирана тема.
Резиме: Авокадото е зелено овошје во облик на круша, често наречено „алигаторска круша“. Тоа е полно со здрави масти, влакна и разни важни хранливи материи.
2. Содржат повеќе калиум од бананите
Калиумот е хранлива материја која повеќето луѓе не ја внесуваат доволно.
Оваа хранлива материја помага во одржување на електричните градиенти во клетките на твоето тело и служи за разни важни функции.
Авокадото е многу богато со калиум. Порција од 100 грама содржи 14% од препорачаната дневна доза (ПДД), во споредба со 10% кај бананите, кои се типична храна богата со калиум.
Неколку студии покажуваат дека високиот внес на калиум е поврзан со намален крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцев удар, мозочен удар и откажување на бубрезите.
Резиме: Калиумот е важен минерал кој повеќето луѓе не го внесуваат доволно. Авокадото е многу богато со калиум, што го поддржува здравото ниво на крвен притисок.
3. Авокадото е полно со мононезаситени масни киселини здрави за срцето
Авокадото е храна богата со масти.
77% од калориите во него се од масти, што го прави една од најмасните растителни храни што постојат.
Но, тие не содржат само било каква маст. Поголемиот дел од мастите во авокадото е олеинска киселина – мононезаситена масна киселина која е исто така главна компонента на маслиновото масло и се верува дека е одговорна за некои од неговите здравствени придобивки.
Олеинската киселина е поврзана со намалено воспаление и покажа дека има корисни ефекти врз гените поврзани со ракот.
Мастите во авокадото се исто така прилично отпорни на оксидација предизвикана од топлина, што го прави маслото од авокадо здрав и безбеден избор за готвење.
Резиме: Авокадото и маслото од авокадо се богати со мононезаситена олеинска киселина, масна киселина здрава за срцето, за која се верува дека е главна причина за здравствените придобивки од маслиновото масло.
Предложено читање: 8 здравствени придобивки од маслото од авокадо засновани на докази
4. Авокадото е полно со влакна
Влакната се уште една хранлива материја со која авокадото е релативно богато.
Тоа е несварлива растителна материја која може да придонесе за губење на тежината, да ги намали скоковите на шеќерот во крвта и е силно поврзана со помал ризик од многу болести.
Често се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна.
Растворливите влакна се познати по тоа што ги хранат пријателските цревни бактерии во твоите црева, кои се многу важни за оптимална функција на телото.
Порција од 100 грама авокадо содржи 7 грама влакна, што е 27% од ПДД.
Околу 25% од влакната во авокадото се растворливи, додека 75% се нерастворливи.
Резиме: Авокадото е богато со влакна – околу 7% по тежина, што е многу високо во споредба со повеќето други намирници. Влакната може да имаат важни придобивки за губење на тежината и метаболичкото здравје.
5. Јадењето авокадо може да го намали нивото на холестерол и триглицериди
Срцевите заболувања се најчеста причина за смрт во светот.
Познато е дека неколку крвни маркери се поврзани со зголемен ризик.
Ова вклучува холестерол, триглицериди, воспалителни маркери, крвен притисок и разни други.
Осум контролирани студии кај луѓе ги испитувале ефектите на авокадото врз некои од овие фактори на ризик.
Овие студии покажаа дека авокадото може:
- Значително да го намали вкупното ниво на холестерол.
- Да ги намали триглицеридите во крвта до 20%.
- Да го намали ЛДЛ холестеролот до 22%.
- Да го зголеми ХДЛ (добриот) холестерол до 11%.
Една од студиите откри дека вклучувањето авокадо во нискомасна, вегетаријанска исхрана значително го подобрува профилот на холестерол.
Иако нивните резултати се импресивни, важно е да се забележи дека сите човечки студии биле мали и краткорочни, вклучувајќи само 13-37 луѓе со времетраење од 1-4 недели.
Резиме: Бројни студии покажаа дека јадењето авокадо може да ги подобри факторите на ризик за срцеви заболувања како што се вкупниот, „лошиот“ ЛДЛ и „добриот“ ХДЛ холестерол, како и триглицеридите во крвта.
Предложено читање: Дали авокадото е корисно за слабеење или дебелее? Факти и придобивки
6. Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да бидат поздрави
Една студија ги разгледа навиките во исхраната и здравјето на луѓето кои јадат авокадо.
Тие анализираа податоци од 17.567 учесници во истражувањето NHANES во САД.
Потрошувачите на авокадо се покажаа многу поздрави од луѓето кои не јаделе ова овошје.
Тие имале многу поголем внес на хранливи материи и биле двојно помалку веројатно да имаат метаболички синдром, група на симптоми кои се главен фактор на ризик за срцеви заболувања и дијабетес.
Луѓето кои редовно јаделе авокадо исто така тежеле помалку, имале понизок БМИ и значително помалку стомачни масти. Тие исто така имале повисоки нивоа на „добар“ ХДЛ холестерол.
Сепак, корелацијата не подразбира причинско-последична врска, и нема гаранција дека авокадото предизвикало овие луѓе да бидат во подобра здравствена состојба.
Затоа, оваа конкретна студија нема голема тежина.
Резиме: Едно истражување за исхраната покажа дека луѓето кои јаделе авокадо имале многу поголем внес на хранливи материи и помал ризик од метаболички синдром.
7. Нивната содржина на масти може да ти помогне да апсорбираш хранливи материи од растителна храна
Кога станува збор за хранливите материи, твојот внес не е единственото нешто што е важно.
Исто така треба да можеш да ги апсорбираш овие хранливи материи – да ги преместиш од твојот дигестивен тракт во твоето тело, каде што можат да се користат.
Некои хранливи материи се растворливи во масти, што значи дека треба да се комбинираат со масти за да се искористат.
Витамините А, Д, Е и К се растворливи во масти, заедно со антиоксидансите како каротеноидите.
Една студија покажа дека додавањето авокадо или масло од авокадо во салата или салса може да ја зголеми апсорпцијата на антиоксиданси од 2,6 до 15 пати.
Значи, авокадото не само што е многу хранливо, туку може драматично да ја зголеми хранливата вредност на друга растителна храна што ја јадеш.
Ова е одлична причина секогаш да вклучуваш здрав извор на масти кога јадеш зеленчук. Без него, многу од корисните растителни хранливи материи ќе одат на отпад.
Резиме: Студиите покажаа дека јадењето авокадо или масло од авокадо со зеленчук може драматично да ја зголеми количината на антиоксиданси што ги внесуваш.
Предложено читање: Калории во авокадото: Дали е здраво?
8. Авокадото е полно со моќни антиоксиданси кои можат да ги заштитат твоите очи
Авокадото не само што ја зголемува апсорпцијата на антиоксиданси од друга храна, туку е и само по себе богато со антиоксиданси.
Ова ги вклучува каротеноидите лутеин и зеаксантин, кои се неверојатно важни за здравјето на очите.
Студиите покажуваат дека тие се поврзани со драстично намален ризик од катаракта и макуларна дегенерација, кои се чести кај постарите возрасни лица.
Затоа, јадењето авокадо треба да биде корисно за здравјето на твоите очи на долг рок.
Резиме: Авокадото е богато со антиоксиданси, вклучувајќи лутеин и зеаксантин. Овие хранливи материи се многу важни за здравјето на очите и го намалуваат ризикот од макуларна дегенерација и катаракта.
9. Авокадото може да помогне во спречување на рак
Постојат ограничени докази дека авокадото може да биде корисно во третманот и превенцијата на ракот.
Студиите во епрувета сугерираат дека може да помогне во намалување на несаканите ефекти од хемотерапијата кај човечки лимфоцити.
Екстрактот од авокадо исто така покажа дека го инхибира растот на клетките на ракот на простата во лабораторија.
Сепак, имај на ум дека овие студии беа направени на изолирани клетки и не мора да докажуваат што може да се случи кај луѓето. Истражувања базирани на луѓе не се достапни.
Резиме: Некои студии во епрувета покажаа дека хранливите материи во авокадото може да имаат придобивки во спречувањето на ракот на простата и намалувањето на несаканите ефекти од хемотерапијата. Сепак, недостасуваат истражувања базирани на луѓе.
10. Екстрактот од авокадо може да помогне во ублажување на симптомите на артритис
Артритисот е чест проблем во западните земји. Постојат многу видови на оваа состојба, кои често се хронични проблеми кои луѓето ги имаат до крајот на животот.
Повеќе студии сугерираат дека екстрактите од авокадо и соино масло – наречени авокадо и соини несапонификати – можат да го намалат остеоартритисот.
Дали самото авокадо го има овој ефект останува да се види.
Резиме: Студиите покажаа дека екстрактите од авокадо и соино масло можат значително да ги намалат симптомите на остеоартритис.
11. Јадењето авокадо може да ти помогне да ослабеш
Постојат некои докази дека авокадото е храна погодна за слабеење.
Во една студија, луѓето кои јаделе авокадо со оброк се чувствувале 23% позадоволни и имале 28% помала желба да јадат во следните 5 часа, во споредба со луѓето кои не консумирале ова овошје.
Доколку ова се одржи на долг рок, тогаш вклучувањето авокадо во твојата исхрана може да ти помогне природно да внесуваш помалку калории и да ти олесни да се придржуваш до здрави навики во исхраната.
Авокадото е исто така богато со влакна и многу ниско со јаглехидрати, две карактеристики кои исто така треба да помогнат во промовирањето на губење на тежината, барем во контекст на здрава исхрана базирана на вистинска храна.
Резиме: Авокадото може да помогне во губење на тежината со тоа што ќе те држи сит подолго и ќе те натера да јадеш помалку калории. Исто така е богато со влакна и ниско со јаглехидрати, што може да го промовира губењето на тежината.
12. Авокадото е вкусно и лесно за вклучување во твојата исхрана
Авокадото не е само здраво, туку е и неверојатно вкусно и оди со многу видови храна.
Можеш да го додадеш во салати и разни рецепти или едноставно да го извадиш со лажица и да го јадеш самостојно.
Има кремаста, богата, масна текстура и добро се меша со други состојки.
Забележително е гвакамоле, што е веројатно најпознатата употреба на авокадото. Вклучува авокадо заедно со состојки како сол, лук, лимета и неколку други во зависност од рецептот.
Авокадото често бара одредено време за да созрее и треба да биде малку меко кога е зрело. Хранливите материи во авокадото можат да оксидираат и да потемнат набргу откако ќе се исече, но додавањето сок од лимон треба да го забави овој процес.
Резиме: Авокадото има кремаста, богата, масна текстура и добро се меша со други состојки. Затоа, лесно е да се додаде ова овошје во твојата исхрана. Користењето сок од лимон може да спречи брзо потемнување на исеченото авокадо.
Предложено читање: 11 докажани здравствени придобивки од чиа семето за подобра исхрана
Резиме
Авокадото е одлична храна, полна со хранливи материи, од кои многу недостасуваат во модерната исхрана.
Тие се погодни за слабеење, здрави за срцето и, последно, но не и најмалку важно, имаат неверојатен вкус.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
