Бананите се исклучително здрави и вкусни.
Тие содржат неколку есенцијални хранливи материи и обезбедуваат придобивки за варењето, здравјето на срцето и губењето тежина.
Освен што се многу хранливи, тие се и многу практична ужина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве 11 научно потврдени здравствени придобивки од бананите.
1. Бананите содржат многу важни хранливи материи
Бананите се меѓу најпопуларните овошја во светот.
Потекнуваат од Југоисточна Азија, а сега се одгледуваат во многу топли делови на светот.
Бананите се разликуваат по боја, големина и форма.
Најчестиот вид е Кавендиш, кој е вид десертна банана. Зелена е кога е незрела, а пожолтува како што созрева.
Бананите содржат прилична количина влакна, како и неколку антиоксиданси. Една банана со средна големина (118 грама) исто така содржи:
- Калиум: 9% од дневната вредност
- Витамин Б6: 33% од дневната вредност
- Витамин Ц: 11% од дневната вредност
- Магнезиум: 8% од дневната вредност
- Бакар: 10% од дневната вредност
- Манган: 14% од дневната вредност
- Нето јаглехидрати: 24 грама
- Влакна: 3,1 грама
- Протеини: 1,3 грама
- Масти: 0,4 грама
Секоја банана има само околу 105 калории и се состои речиси исклучиво од вода и јаглехидрати. Бананите содржат многу малку протеини и речиси никакви масти.
Јаглехидратите во зелените, незрели банани се состојат главно од скроб и отпорен скроб, но како што бананата созрева, скробот се претвора во шеќер (гликоза, фруктоза и сахароза).
Резиме: Бананите се богати со влакна, антиоксиданси и неколку хранливи материи. Банана со средна големина има околу 105 калории.
2. Бананите содржат хранливи материи кои ги регулираат нивоата на шеќер во крвта
Бананите се богати со пектин, вид влакна кои на месото му даваат сунѓереста структурна форма.
Незрелите банани содржат отпорен скроб, кој делува како растворливи влакна и избегнува варење.
И пектинот и отпорниот скроб може да ги регулираат нивоата на шеќер во крвта после оброците и да го намалат апетитот со забавување на празнењето на желудникот.
Понатаму, бананите исто така имаат низок до среден гликемиски индекс (ГИ), што е мерка – од 0-100 – за тоа колку брзо храната ги зголемува нивоата на шеќер во крвта.
Вредноста на ГИ на незрелите банани е околу 30, додека зрелите банани се рангираат на околу 60. Просечната вредност на сите банани е 51.
Ова значи дека бананите не треба да предизвикуваат големи скокови на нивото на шеќер во крвта кај здрави поединци.
Сепак, ова може да не важи за луѓето со дијабетес тип 2, кои веројатно треба да избегнуваат да јадат многу добро зрели банани – и внимателно да го следат шеќерот во крвта ако го прават тоа.
Резиме: Бананите можат да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта после оброците и може да го намалат апетитот со забавување на празнењето на желудникот.
3. Бананите може да го подобрат дигестивното здравје
Диететските влакна се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено варење.
Банана со средна големина има околу 3 грама влакна, што ги прави бананите прилично добар извор на влакна.
Бананите содржат два главни типа влакна:
- Пектин: Се намалува како што бананата созрева.
- Отпорен скроб: Се наоѓа во незрели банани.
Отпорниот скроб го избегнува варењето и завршува во твоето дебело црево, каде што станува храна за корисните бактерии во твоите црева.
Дополнително, некои студии во епрувета сугерираат дека пектинот може да помогне во заштитата од рак на дебелото црево.
Резиме: Бананите се прилично богати со влакна и отпорен скроб, кои можат да ги хранат твоите пријателски цревни бактерии и да штитат од рак на дебелото црево.
4. Бананите може да помогнат во губењето тежина
Ниту една студија директно не ги тестирала ефектите на бананите врз губењето тежина. Сепак, бананите имаат неколку атрибути кои треба да ги направат храна погодна за губење тежина.
За почеток, бананите имаат релативно малку калории. Просечна банана има нешто повеќе од 100 калории – но исто така е многу хранлива и заситувачка.
Јадењето повеќе влакна од зеленчук и овошје како бананите постојано е поврзано со помала телесна тежина и губење тежина.
Понатаму, незрелите банани се полни со отпорен скроб, па затоа имаат тенденција да бидат многу заситувачки и може да го намалат твојот апетит.
Резиме: Бананите може да помогнат во губењето тежина бидејќи се нискокалорични и богати со хранливи материи и влакна.
Предложено читање: Банани: Нутритивни факти, витамини и здравствени придобивки
5. Бананите може да го поддржат здравјето на срцето
Калиумот е минерал кој е неопходен за здравјето на срцето – особено за контрола на крвниот притисок.
И покрај неговата важност, малку луѓе внесуваат доволно калиум во својата исхрана.
Бананите се одличен диететски извор на калиум. Една банана со средна големина (118 грама) содржи 9% од дневната вредност.
Исхраната богата со калиум може да помогне во намалувањето на крвниот притисок, а луѓето кои јадат многу калиум имаат до 27% помал ризик од срцеви заболувања 1.
Понатаму, бананите содржат пристојна количина магнезиум, кој исто така е важен за здравјето на срцето.
Резиме: Бананите се добар диететски извор на калиум и магнезиум – две хранливи материи кои се неопходни за здравјето на срцето.
6. Бананите содржат моќни антиоксиданси
Овошјето и зеленчукот се одлични извори на диететски антиоксиданси, а бананите не се исклучок.
Тие содржат неколку видови моќни антиоксиданси, вклучувајќи допамин и катехини.
Овие антиоксиданси се поврзани со многу здравствени придобивки, како што е намален ризик од срцеви заболувања и дегенеративни болести.
Сепак, честа заблуда е дека допаминот од бананите делува како хемикалија за добро расположение во твојот мозок.
Во реалноста, допаминот од бананите не ја преминува крвно-мозочната бариера. Тој едноставно делува како силен антиоксиданс наместо да ги менува хормоните или расположението.
Резиме: Бананите се богати со неколку антиоксиданси, кои може да помогнат во намалувањето на штетата од слободните радикали и да го намалат твојот ризик од некои болести.
Предложено читање: Дали бананите дебелеат или помагаат при слабеење? Факти и придобивки
7. Бананите може да ти помогнат да се чувствуваш посито
Отпорниот скроб е вид на несварлив јаглехидрат – кој се наоѓа во незрели банани и друга храна – кој функционира како растворливи влакна во твоето тело.
Како општо правило, можеш да процениш дека колку е позелена бананата, толку е поголема нејзината содржина на отпорен скроб.
Од друга страна, жолтите, зрели банани содржат помали количини на отпорен скроб и вкупни влакна – но пропорционално поголеми количини на растворливи влакна.
И пектинот и отпорниот скроб нудат ефекти за намалување на апетитот и го зголемуваат чувството на ситост после оброците.
Резиме: Во зависност од зрелоста, бананите содржат големи количини на отпорен скроб или пектин. И двете може да го намалат апетитот и да ти помогнат да останеш сит.
8. Незрелите банани може да ја подобрат чувствителноста на инсулин
Инсулинската резистенција е главен фактор на ризик за многу од најсериозните болести во светот, вклучувајќи го и дијабетесот тип 2.
Неколку студии откриваат дека 15-30 грама отпорен скроб дневно може да ја подобри чувствителноста на инсулин за 33-50% за само четири недели 2, 3.
Незрелите банани се одличен извор на отпорен скроб. Затоа, тие може да помогнат во подобрувањето на чувствителноста на инсулин.
Сепак, причината за овие ефекти не е добро разбрана, и не сите студии се согласуваат по ова прашање.
Треба да се спроведат повеќе студии за бананите и чувствителноста на инсулин.
Резиме: Незрелите банани се добар извор на отпорен скроб, кој може да ја подобри чувствителноста на инсулин. Сепак, потребно е повеќе истражување.
9. Бананите може да го подобрат здравјето на бубрезите
Калиумот е неопходен за контрола на крвниот притисок и здрава функција на бубрезите.
Како добар диететски извор на калиум, бананите може да бидат особено корисни за одржување на здрави бубрези.
Една 13-годишна студија кај жени утврдила дека оние кои јаделе банани 2-3 пати неделно имале 33% помала веројатност да развијат бубрежна болест 4.
Други студии забележуваат дека оние кои јадат банани 4-6 пати неделно имаат речиси 50% помала веројатност да развијат бубрежна болест отколку оние кои не го јадат ова овошје 5.
Резиме: Јадењето банана неколку пати неделно може да го намали твојот ризик од бубрежна болест до 50%.
Предложено читање: Калории и јаглехидрати во банана: Нутритивни информации
10. Бананите може да имаат придобивки за вежбање
Бананите често се нарекуваат совршена храна за спортисти главно поради нивната содржина на минерали и лесно сварливи јаглехидрати.
Јадењето банани може да помогне во намалувањето на мускулните грчеви и болки поврзани со вежбањето, кои погодуваат до 95% од општата популација.
Причината за грчевите е во голема мера непозната, но популарна теорија ја обвинува мешавината на дехидрација и електролитен дисбаланс.
Сепак, истражувањата даваат мешани наоди за бананите и мускулните грчеви. Додека некои студии ги сметаат за корисни, други не наоѓаат никакви ефекти 6.
Сепак, бананите обезбедуваат одлична исхрана пред, за време и после вежби за издржливост.
Резиме: Бананите може да помогнат во ублажувањето на мускулните грчеви предизвикани од вежбање. Тие исто така обезбедуваат одлично гориво за вежби за издржливост.
11. Бананите лесно се додаваат во твојата исхрана
Бананите не само што се неверојатно здрави – тие се и една од најпрактичните ужини наоколу.
Бананите се одличен додаток на јогурт, житарки и смути. Можеш дури и да ги користиш наместо шеќер во твоето печење и готвење.
Понатаму, бананите ретко содржат пестициди или загадувачи поради нивната дебела заштитна кора.
Бананите се неверојатно лесни за јадење и транспорт. Тие обично се добро толерирани и лесно се варат – едноставно треба да се излупат и да се изедат.
Не може да биде многу полесно од тоа.
Резиме: Бананите се одлична ужина, десерт или појадок. Нивната разновидност ги прави лесни за додавање во твојата исхрана.
Резиме
Бананите се популарно овошје кое обезбедува бројни здравствени придобивки.
Меѓу другото, тие може да го подобрат дигестивното и срцевото здравје поради нивната содржина на влакна и антиоксиданси.
Тие може дури и да помогнат во губењето тежина, бидејќи се релативно нискокалорични и богати со хранливи материи.
Зрелите банани се одличен начин да ја задоволиш твојата желба за слатко. Уште повеќе, и жолтите и зелените банани можат да те одржат здрав и сит.
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FF, Strazzullo P. Potassium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011 Mar 8;57(10):1210-9. doi: 10.1016/j.jacc.2010.09.076. PMID: 21392638. ↩︎
Maki KC, Pelkman CL, Finnegan TP, Schwartz EA, Rains TM, Kaden VN, Gugger CK. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012 May;142(5):717-23. doi: 10.3945/jn.111.152711. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22437120. ↩︎
Anderson JW, Kendall CW, Jenkins DJ. The glycemic index and diabetes. J Am Coll Nutr. 2002 Aug;21(4):274S-278S. doi: 10.1080/07315724.2002.10719222. PMID: 12163685. ↩︎
Gillen DL, Coresh J, Greene T, Levey AS. The effect of a low-protein diet on the progression of kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Kidney Dis. 2005 Sep;46(3):403-14. doi: 10.1053/j.ajkd.2005.05.019. PMID: 16129777. ↩︎
Mirmiran P, Yuzbashian E, Asghari G, Hosseini-Esfahani F, Azizi F. Fruit and vegetable consumption and risk of incident chronic kidney disease: a 13-year follow-up study. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):49-55. doi: 10.1053/j.jrn.2014.07.004. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25239272. ↩︎
Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, van der Ploeg G, Schulz MR, Grantham J. Electrolyte and plasma volume shifts during exercise in the heat after banana and carbohydrate-electrolyte beverage consumption. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):643-50. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.06. PMID: 23182504; PMCID: PMC3521481. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
