20 различни аминокиселини ги сочинуваат илјадниците различни протеини во човечкото тело.
Девет од 20-те се сметаат за есенцијални аминокиселини, што значи дека твоето тело не може да ги произведе и мора да ги добиеш преку исхраната.
Од деветте есенцијални аминокиселини, три се аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА): леуцин, изолеуцин и валин.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App Store„Разгранет ланец“ се однесува на хемиската структура на БЦАА, кои се наоѓаат во храна богата со протеини како што се јајца, месо и млечни производи. Тие се исто така популарен додаток во исхраната што се продава првенствено во форма на прав.
Еве 5 докажани придобивки од БЦАА.
1. Аминокиселините со разгранет ланец го зголемуваат растот на мускулите
Една од најпопуларните употреби на БЦАА е за зголемување на растот на мускулите.
БЦАА леуцинот активира одреден пат во телото што ја стимулира синтезата на мускулни протеини, што е процес на создавање мускули.
Во една студија, луѓето кои консумирале пијалок со 5,6 грама БЦАА по нивниот тренинг со отпор имале 22% поголемо зголемување на синтезата на мускулни протеини во споредба со оние кои консумирале плацебо пијалок 1.
Сепак, ова зголемување на синтезата на мускулни протеини е приближно 50% помало од она што е забележано во други студии каде што луѓето консумирале шејк од сурутка протеин кој содржи слична количина на БЦАА 2.
Сурутка протеинот ги содржи сите есенцијални аминокиселини потребни за изградба на мускули.
Затоа, иако БЦАА можат да ја зголемат синтезата на мускулни протеини, тие не можат да го направат тоа максимално без другите есенцијални аминокиселини, како што се оние што се наоѓаат во сурутка протеинот или други целосни извори на протеини.
Резиме: БЦАА играат важна улога во изградбата на мускулите. Сепак, твоите мускули ги бараат сите есенцијални аминокиселини за најдобри резултати.
2. Аминокиселините со разгранет ланец ја намалуваат мускулната болка
Некои истражувања сугерираат дека БЦАА можат да помогнат во намалување на мускулната болка по тренинг.
Не е невообичаено да чувствуваш болка еден или два дена по тренинг, особено ако твојата рутина за вежбање е нова.
Оваа болка се нарекува одложена мускулна болка (DOMS), која се развива 12 до 24 часа по вежбањето и може да трае до 72 часа.
Иако точната причина за DOMS не е јасно разбрана, истражувачите веруваат дека е резултат на ситни солзи во мускулите по вежбањето.
Покажано е дека БЦАА го намалуваат оштетувањето на мускулите, што може да помогне да се намали должината и сериозноста на DOMS 3.
Неколку студии покажуваат дека БЦАА го намалуваат разградувањето на протеините за време на вежбањето и ги намалуваат нивоата на креатин киназа, што е показател за оштетување на мускулите [^4, ^5, ^6].
Во една студија, луѓето кои земале додатоци со БЦАА пред вежбање со чучњеви доживеале намален DOMS и мускулен замор во споредба со плацебо групата 4.
Затоа, земањето додатоци со БЦАА, особено пред вежбање, може да го забрза времето за опоравување.
Резиме: Земањето додатоци со БЦАА може да ја намали мускулната болка со намалување на оштетувањето на вежбаните мускули.
3. Аминокиселините со разгранет ланец го намалуваат заморот при вежбање
Исто како што БЦАА можат да помогнат во намалување на мускулната болка од вежбање, тие исто така можат да помогнат во намалување на заморот предизвикан од вежбање.
Секој доживува замор и исцрпеност од вежбање во одреден момент. Колку брзо се заморуваш зависи од неколку фактори, вклучувајќи го интензитетот и времетраењето на вежбањето, условите на околината и твоето ниво на исхрана и кондиција.
Твоите мускули користат БЦАА за време на вежбање, што предизвикува намалување на нивоата во крвта. Кога нивоата на БЦАА во крвта се намалуваат, нивоата на есенцијалната аминокиселина триптофан во твојот мозок се зголемуваат.
Во твојот мозок, триптофанот се претвора во серотонин, хемикалија во мозокот за која се смета дека придонесува за развој на замор за време на вежбање 5.
Во две студии, учесниците кои земале додатоци со БЦАА го подобриле својот ментален фокус за време на вежбање, за што се смета дека е резултат на ефектот на БЦАА за намалување на заморот [^9, ^10].
Сепак, ова намалување на заморот веројатно нема да доведе до подобрување на перформансите при вежбање.
Резиме: БЦАА може да бидат корисни за намалување на заморот предизвикан од вежбање, но веројатно нема да ги подобрат перформансите при вежбање.
Предложено читање: 6-те најдобри додатоци за зголемување на мускулната маса
4. Аминокиселините со разгранет ланец спречуваат губење на мускулите
БЦАА можат да помогнат во спречување на губење или разградување на мускулите.
Мускулните протеини постојано се разградуваат и повторно се градат (синтетизираат). Балансот помеѓу разградувањето на мускулните протеини и синтезата ја одредува количината на протеини во мускулите.
Губење или разградување на мускулите се случува кога разградувањето на протеините ја надминува синтезата на мускулни протеини.
Губењето на мускулите е знак за неухранетост и се јавува при хронични инфекции, рак, периоди на гладување и како природен дел од процесот на стареење.
Кај луѓето, БЦАА сочинуваат 35% од есенцијалните аминокиселини кои се наоѓаат во мускулните протеини. Тие сочинуваат 40% од вкупните аминокиселини потребни за твоето тело 6.
Затоа, БЦАА и другите есенцијални аминокиселини мора да се заменат за време на губење на мускулите за да се запре или да се забави неговото напредување.
Неколку студии ја поддржуваат употребата на додатоци со БЦАА за инхибиција на разградувањето на мускулните протеини [^12, ^13]. Ова може да ги подобри здравствените резултати и квалитетот на животот кај одредени популации, како што се постарите лица и оние со болести кои предизвикуваат губење на мускулите, како што е ракот.
Резиме: Земањето додатоци со БЦАА може да го спречи разградувањето на протеините кај одредени популации со губење на мускулите.
Предложено читање: 5 научно-базирани здравствени придобивки од млекото
5. Аминокиселините со разгранет ланец им користат на луѓето со заболување на црниот дроб
БЦАА можат да го подобрат здравјето кај луѓето со цироза, хронична болест при која црниот дроб не функционира правилно.
Се проценува дека 50% од луѓето со цироза ќе развијат хепатална енцефалопатија, што е губење на функцијата на мозокот што се јавува кога црниот дроб не е во состојба да ги отстрани токсините од крвта 7.
Иако одредени шеќери и антибиотици се главните третмани за хепатална енцефалопатија, БЦАА исто така можат да им користат на луѓето кои страдаат од болеста.
Еден преглед на 16 студии кои вклучуваат 827 луѓе со хепатална енцефалопатија покажа дека земањето додатоци со БЦАА имало корисен ефект врз симптомите и знаците на болеста, но немало ефект врз смртноста 8.
Цирозата на црниот дроб е исто така главен фактор на ризик за развој на хепатоцелуларен карцином, најчеста форма на рак на црниот дроб, за кој додатоците со БЦАА исто така може да бидат корисни.
Неколку студии покажаа дека земањето додатоци со БЦАА може да понуди заштита од рак на црниот дроб кај луѓе со цироза на црниот дроб [^16, ^17, ^18].
Како такви, научните авторитети ги препорачуваат овие додатоци како нутритивна интервенција за заболување на црниот дроб за да се спречат компликации.
Резиме: Додатоците со БЦАА можат да ги подобрат здравствените резултати кај луѓето со заболување на црниот дроб, а исто така можеби да заштитат од рак на црниот дроб.
Храна богата со аминокиселини со разгранет ланец
БЦАА се наоѓаат во храна и целосни протеински додатоци.
Добивањето БЦАА од целосни извори на протеини е покорисно, бидејќи тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини.
За среќа, БЦАА се изобилно присутни во многу намирници и целосни протеински додатоци. Ова ги прави додатоците со БЦАА непотребни за повеќето, особено ако веќе консумираш доволно протеини во твојата исхрана.
Консумирањето храна богата со протеини исто така ќе ти обезбеди други важни хранливи материи кои недостасуваат во додатоците со БЦАА.
Најдобрите извори на храна за БЦАА вклучуваат:
- Говедско месо, тркалезно: 3,5 унци (100 грама) содржат 6,8 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Пилешки гради: 3,5 унци (100 грама) содржат 5,88 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Сурутка протеин во прав: 1 топка содржи 5,5 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Соја протеин во прав: 1 топка содржи 5,5 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Конзервирана туна: 3,5 унци (100 грама) содржат 5,2 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Лосос: 3,5 унци (100 грама) содржат 4,9 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Мисиркини гради: 3,5 унци (100 грама) содржат 4,6 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Јајца: 2 јајца содржат 3,28 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Пармезан сирење: 1/2 шолја (50 грама) содржи 4,5 грама аминокиселини со разгранет ланец
- 1% млеко: 1 шолја (235 ml) содржи 2,2 грама аминокиселини со разгранет ланец
- Грчки јогурт: 1/2 шолја (140 грама) содржи 2 грама аминокиселини со разгранет ланец
Резиме: Многу храна богата со протеини содржи високи количини на БЦАА. Ако консумираш доволно протеини во твојата исхрана, додатоците со БЦАА веројатно нема да обезбедат дополнителни придобивки.
Резиме
Аминокиселините со разгранет ланец (БЦАА) се група од три есенцијални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин.
Тие се есенцијални, што значи дека твоето тело не може да ги произведе и мора да ги добиеш од храна.
Покажано е дека додатоците со БЦАА градат мускули, го намалуваат мускулниот замор и ја ублажуваат мускулната болка.
Тие исто така успешно се користени во болнички услови за спречување или забавување на губењето на мускулите и за подобрување на симптомите на заболување на црниот дроб.
Сепак, бидејќи повеќето луѓе добиваат многу БЦАА преку нивната исхрана, земањето додатоци со БЦАА веројатно нема да обезбеди дополнителни придобивки.
Branched-chain amino acids stimulate muscle protein synthesis in humans. ↩︎
Whey protein stimulates more postprandial muscle protein accretion than casein and casein hydrolysate in young men in a dose-dependent fashion. ↩︎
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? ↩︎
Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. ↩︎
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
