Цвеклото, попознато како цвекло, е популарен корен зеленчук кој се користи во многу кујни низ светот.
Цвеклото е преполно со есенцијални витамини, минерали и растителни соединенија, од кои некои имаат лековити својства.
Уште повеќе, тоа е вкусно и лесно за додавање во твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија наведува 9 здравствени придобивки од цвеклото, сите поткрепени со наука.
1. Цвеклото има многу хранливи материи со малку калории
Цвеклото може да се пофали со импресивен нутритивен профил.
Има малку калории, но е богато со вредни витамини и минерали. Содржи по малку од речиси сите витамини и минерали што ти се потребни.
Еве преглед на хранливите материи кои се наоѓаат во порција од 100 грама варено цвекло:
- Калории: 44
- Протеини: 1.7 грама
- Масти: 0.2 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин Ц: 6% од твоите дневни потреби
- Фолат: 20% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 3% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 6% од твоите дневни потреби
- Калиум: 9% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 4% од твоите дневни потреби
- Манган: 16% од твоите дневни потреби
- Железо: 4% од твоите дневни потреби
Цвеклото исто така содржи неоргански нитрати и пигменти, кои се растителни соединенија со неколку здравствени придобивки.
Резиме: Цвеклото е богато со витамини и минерали, а има малку калории и масти. Исто така содржи неоргански нитрати и пигменти, кои имаат многу здравствени придобивки.
2. Цвеклото помага да се одржи крвниот притисок под контрола
Срцевите заболувања, вклучувајќи срцеви удари, срцева слабост и мозочен удар, се една од водечките причини за смртност ширум светот.
А високиот крвен притисок е еден од водечките фактори на ризик за развој на овие состојби.
Студиите покажаа дека цвеклото може значително да го намали крвниот притисок за 4-10 mmHg во период од само неколку часа.
Ефектот се чини дека е поголем за систолниот крвен притисок, или притисокот кога твоето срце се собира, отколку за дијастолниот крвен притисок, или притисокот кога твоето срце е опуштено. Ефектот може да биде посилен и за сурово цвекло отколку за варено цвекло.
Овие ефекти на намалување на крвниот притисок најверојатно се должат на високата концентрација на нитрати во цвеклото. Во твоето тело, диететските нитрати се претвораат во азотен оксид, молекула која ги проширува крвните садови, предизвикувајќи пад на крвниот притисок.
Нивото на нитрати во крвта останува покачено околу шест часа по консумирањето диететски нитрати. Затоа, цвеклото има само привремен ефект врз крвниот притисок, а потребна е редовна консумација за да се доживеат долгорочни намалувања на крвниот притисок.
Резиме: Цвеклото содржи висока концентрација на нитрати, кои имаат ефект на намалување на крвниот притисок. Ова може да доведе до намален ризик од срцеви удари, срцева слабост и мозочен удар.
3. Цвеклото може да ги подобри атлетските перформанси
Неколку студии сугерираат дека диететските нитрати може да ги подобрат атлетските перформанси.
Поради оваа причина, цвеклото често го користат спортистите.
Нитратите се чини дека влијаат на физичките перформанси со подобрување на ефикасноста на митохондриите, кои се одговорни за производство на енергија во твоите клетки.
Во две студии, вклучувајќи седум и осум мажи, консумирањето 500 ml сок од цвекло дневно во текот на шест дена го продолжило времето до исцрпеност за време на вежбање со висок интензитет за 15-25%, што е подобрување од 1-2% во целокупните перформанси.
Јадењето цвекло исто така може да ги подобри перформансите во возење велосипед и атлетските перформанси и да ја зголеми употребата на кислород до 20%.
Една мала студија на девет натпреварувачки велосипедисти го испитуваше ефектот на 500 ml сок од цвекло врз перформансите на временскиот тест во возење велосипед на 4 и 16.1 km.
Пиењето сок од цвекло ги подобри перформансите за 2.8% на временскиот тест од 4 km и за 2.7% на временскиот тест од 16.1 km.
Важно е да се напомене дека нивото на нитрати во крвта достигнува врв во рок од 2-3 часа. Затоа, за да се максимизира нивниот потенцијал, најдобро е да се консумира цвекло 2-3 часа пред тренинг или натпревар.
Резиме: Јадењето цвекло може да ги подобри атлетските перформанси со подобрување на употребата на кислород и времето до исцрпеност. За да се максимизираат нивните ефекти, цвеклото треба да се консумира 2-3 часа пред тренинг или натпревар.
Предложено читање: 12 здрави храни богати со јаглехидрати кои се хранливи и корисни
4. Цвеклото може да помогне во борбата против воспалението
Хроничното воспаление е поврзано со неколку болести, како што се дебелина, срцеви заболувања, заболувања на црниот дроб и рак.
Цвеклото содржи пигменти наречени беталаини, кои потенцијално може да поседуваат неколку антиинфламаторни својства.
Сепак, повеќето истражувања во оваа област се спроведени на стаорци.
Сокот од цвекло и екстрактот од цвекло покажаа дека го намалуваат воспалението на бубрезите кај стаорци инјектирани со токсични хемикалии познати по тоа што предизвикуваат сериозни повреди.
Една студија кај луѓе со остеоартритис покажа дека капсулите со беталаин направени со екстракт од цвекло ја намалуваат болката и непријатноста поврзани со состојбата.
Иако овие студии сугерираат дека цвеклото има антиинфламаторно дејство, потребни се студии на луѓе за да се утврди дали цвеклото може да се користи за намалување на воспалението.
Резиме: Цвеклото може да има неколку антиинфламаторни ефекти. Сепак, потребни се дополнителни истражувања кај луѓе за да се потврди оваа теорија.
5. Цвеклото може да го подобри здравјето на варењето
Диететските влакна се важна компонента на здравата исхрана.
Тие се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено варење.
Една шолја цвекло содржи 3.4 грама влакна, што го прави цвеклото добар извор на влакна.
Влакната го заобиколуваат варењето и одат во дебелото црево, каде што или ги хранат пријателските цревни бактерии или додаваат волумен на столицата.
Ова може да го подобри здравјето на варењето, да те одржи редовен и да спречи дигестивни состојби како запек, воспалителна болест на цревата и дивертикулитис.
Покрај тоа, влакната се поврзани со намален ризик од хронични болести, вклучувајќи рак на дебелото црево, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Резиме: Цвеклото е добар извор на влакна, што е корисно за здравјето на варењето, како и за намалување на ризикот од неколку хронични здравствени состојби.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со антиоксиданси за подобро здравје
6. Цвеклото може да помогне во поддршката на здравјето на мозокот
Менталните и когнитивните функции природно се намалуваат со возраста.
За некои, ова намалување е значајно и може да резултира со состојби како деменција.
Намалувањето на протокот на крв и снабдувањето со кислород до мозокот може да придонесе за ова намалување.
Интересно, нитратите во цвеклото може да ја подобрат менталната и когнитивната функција со промовирање на проширување на крвните садови и со тоа зголемување на протокот на крв во мозокот.
Покажано е дека цвеклото особено го подобрува протокот на крв во фронталниот лобус на мозокот, област поврзана со размислување на повисоко ниво, како што се донесување одлуки и работна меморија.
Понатаму, една студија кај дијабетичари тип 2 го испитуваше ефектот на цвеклото врз едноставното време на реакција, што е мерка за когнитивната функција.
Едноставното време на реакција за време на компјутерски тест за когнитивна функција беше 4% побрзо кај оние кои консумирале 250 ml сок од цвекло дневно во текот на две недели, во споредба со плацебо групата.
Сепак, дали цвеклото може да се користи во клинички услови за подобрување на функцијата на мозокот и намалување на ризикот од деменција, останува да се види.
Резиме: Цвеклото содржи нитрати, кои може да помогнат да се зголеми протокот на крв во мозокот, да се подобри когнитивната функција и евентуално да се намали ризикот од деменција. Сепак, потребни се повеќе истражувања во оваа област.
7. Цвеклото може да има некои антиканцерогени својства
Ракот е сериозна и потенцијално фатална болест која се карактеризира со неконтролиран раст на клетките.
Антиоксидантната содржина и антиинфламаторната природа на цвеклото предизвикаа интерес за неговата способност да спречи рак.
Сепак, сегашните докази се прилично ограничени.
Екстрактот од цвекло покажа дека го намалува делењето и растот на туморските клетки кај животните.
Една студија во епрувета користејќи човечки клетки покажа дека екстрактот од цвекло, кој е богат со беталаински пигменти, го намалува растот на клетките на рак на простата и дојка.
Важно е да се напомене дека овие студии беа извршени на изолирани човечки клетки и стаорци. Потребни се дополнителни истражувања за да се утврди дали слични ефекти би биле пронајдени кај живи, дишни луѓе.
Резиме: Студиите на изолирани човечки клетки и стаорци покажаа дека пигментите во цвеклото може да помогнат да се намали растот на канцерогените клетки.
Предложено читање: 14 намирници кои го зголемуваат протокот на крв и циркулацијата
8. Цвеклото може да ти помогне да изгубиш тежина
Цвеклото има неколку нутритивни својства кои го прават добро за слабеење.
Прво, цвеклото има малку калории и е богато со вода.
Зголемувањето на внесот на нискокалорична храна како овошје и зеленчук е поврзано со губење на тежината.
Понатаму, и покрај ниската калорична содржина, цвеклото содржи умерени количини на протеини и влакна. Овие се важни хранливи материи за постигнување и одржување на здрава тежина.
Влакната во цвеклото исто така може да помогнат во промовирањето на губење на тежината со намалување на апетитот и промовирање на чувство на ситост, со што се намалува вкупниот внесување калории.
Иако ниту една студија директно не ги тестирала ефектите на цвеклото врз тежината, веројатно е дека додавањето цвекло во твојата исхрана може да помогне во слабеењето.
Резиме: Цвеклото има висока содржина на вода и ниска калорична содржина. И двете од овие својства се корисни за слабеење.
9. Цвеклото е вкусно и лесно за вклучување во твојата исхрана
Ова последното не е здравствена придобивка, но сепак е важно.
Цвеклото не само што е хранливо, туку е и неверојатно вкусно и лесно за вклучување во твојата исхрана.
Цвеклото може да се цеди, пече, вари на пареа или да се кисели. Исто така, може да се купи претходно варено и конзервирано за погодност.
Избери цвекло кое е тешко за својата големина со свежи, невенливи зелени лисја сè уште прикачени.
Диететските нитрати се растворливи во вода, па затоа е најдобро да се избегнува варење на цвекло за да се максимизира неговата содржина на нитрати.
Еве неколку вкусни и интересни начини да додадеш повеќе цвекло во твојата исхрана:
- Салата од цвекло: Изренданото цвекло е вкусен и шарен додаток на зелка салата.
- Намаз од цвекло: Цвеклото измешано со грчки јогурт прави вкусен и здрав намаз.
- Сок од цвекло: Свежиот сок од цвекло е најдобар, бидејќи купениот сок може да биде богат со додадени шеќери и може да содржи само мала количина цвекло.
- Листови од цвекло: Листовите од цвекло може да се готват и да се уживаат како спанаќ, затоа не ги фрлај.
Резиме: Цвеклото е вкусен и разновиден зеленчук кој лесно се додава во твојата исхрана. Избери цвекло кое е тешко за својата големина со зелени врвови сè уште прикачени.
Резиме
Цвеклото обезбедува некои импресивни здравствени придобивки.
Да не спомнуваме, има малку калории и е одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолат и витамин Ц.
Цвеклото исто така содржи нитрати и пигменти кои може да помогнат во намалување на крвниот притисок и подобрување на атлетските перформанси.
Конечно, цвеклото е вкусно и разновидно, совршено се вклопува во здрава и урамнотежена исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
