Боровинките се слатки, хранливи и многу популарни.
Честопати означени како суперхрана, тие се нискокалорични и неверојатно добри за тебе.
Тие се толку вкусни и практични што многу луѓе ги сметаат за свое омилено овошје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЕве 10 докажани здравствени придобивки од боровинките.
1. Боровинките се нискокалорични, но богати со хранливи материи
Грмушката од боровинка (Vaccinium sect. Cyanococcus) е цветна грмушка која произведува бобинки со синкава, виолетова нијанса – познати и како боровинки.
Таа е тесно поврзана со слични грмушки, како оние што произведуваат брусници и хаклбери.
Боровинките се мали – околу 0,2–0,6 инчи (5–16 милиметри) во дијаметар – и имаат проширена круна на крајот.
Тие се зелени кога првпат се појавуваат, а потоа стануваат подлабоко виолетови и сини како што зреат.
Двата најчести типа се:
- Високи боровинки: Најчеста одгледувана сорта во САД.
- Ниски или „диви“ боровинки: Обично помали и побогати со некои антиоксиданси.
Боровинките се меѓу бобинките со најголема густина на хранливи материи. Една шолја (148 грама) боровинки содржи:
- Влакна: 4 грама
- Витамин Ц: 24% од твоите дневни потреби
- Витамин К: 36% од твоите дневни потреби
- Манган: 25% од твоите дневни потреби
- Мали количини на разни други хранливи материи
Тие исто така содржат околу 85% вода, а цела шолја содржи само 84 калории, со 15 грама јаглехидрати.
Калорија за калорија, ова ги прави одличен извор на неколку важни хранливи материи.
Резиме: Боровинката е многу популарна бобинка. Таа е нискокалорична, но богата со влакна, витамин Ц и витамин К.
2. Боровинките се богати со антиоксиданси
Антиоксидансите го штитат твоето тело од слободните радикали, кои се нестабилни молекули кои можат да ги оштетат твоите клетки и да придонесат за стареење и болести, како што е ракот.
Се верува дека боровинките имаат едно од највисоките нивоа на антиоксиданси од сите вообичаени овошја и зеленчуци.
Главните антиоксидантни соединенија во боровинките припаѓаат на семејство на полифенолни антиоксиданси наречени флавоноиди.
Една група флавоноиди особено – антоцијани – се смета дека е одговорна за голем дел од корисните здравствени ефекти на овие бобинки.
Докажано е дека боровинките директно ги зголемуваат нивоата на антиоксиданси во твоето тело.
Резиме: Боровинките имаат најголем антиоксидативен капацитет од сите популарни овошја и зеленчуци. Флавоноидите се чини дека се антиоксидансите на бобинките со најголемо влијание.
3. Боровинките го намалуваат оштетувањето на ДНК, што може да помогне во заштита од стареење и рак
Оксидативното оштетување на ДНК е неизбежен дел од секојдневниот живот. Се вели дека се јавува десетици илјади пати на ден во секоја клетка во твоето тело.
Оштетувањето на ДНК е дел од причината зошто старееме. Исто така, игра важна улога во развојот на болести како ракот.
Бидејќи боровинките се богати со антиоксиданси, тие можат да неутрализираат некои од слободните радикали кои ја оштетуваат твојата ДНК.
Во една студија, 168 луѓе пиеле 34 унци (1 литар) мешан сок од боровинки и јаболка дневно. По четири недели, оксидативното оштетување на ДНК поради слободните радикали било намалено за 20%.
Овие наоди се согласуваат со помали студии кои користат свежи или боровинки во прав.
Резиме: Неколку студии сугерираат дека боровинките и сокот од боровинки го намалуваат оштетувањето на ДНК, што е водечка причина за стареење и рак.
4. Боровинките го штитат холестеролот во крвта од оштетување
Оксидативното оштетување не е ограничено на твоите клетки и ДНК.
Проблематично е и кога твојот „лош“ ЛДЛ холестерол е оксидиран.
Оксидацијата на „лошиот“ ЛДЛ холестерол е клучен чекор во процесот на срцеви заболувања.
Антиоксидансите во боровинките се силно поврзани со намалени нивоа на оксидиран ЛДЛ. Ова ги прави боровинките многу добри за твоето срце.
Дневна порција од 2 унци (50 грама) боровинки ја намалила оксидацијата на ЛДЛ за 27% во текот на осум недели кај луѓе кои биле дебели.
Друга студија утврдила дека јадењето 2,5 унци (75 грама) боровинки со главен оброк значително ја намалило оксидацијата на „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Резиме: Докажано е дека антиоксидансите во боровинките го намалуваат преовладувачкиот фактор на ризик за срцеви заболувања со спречување на оксидативно оштетување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
5. Боровинките може да го намалат крвниот притисок
Се чини дека боровинките имаат значителни придобивки за луѓето со висок крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Во осумнеделна студија, дебели луѓе кои имале висок ризик од срцеви заболувања забележале намалување на крвниот притисок за 4-6% по консумирање 2 унци (50 грама) боровинки дневно.
Други студии забележале слични ефекти – особено кај жени во постменопауза.
Резиме: Редовното внесување боровинки е поврзано со понизок крвен притисок во бројни студии.
Предложено читање: Брусници: Исхрана, придобивки, несакани ефекти и повеќе
6. Боровинките може да помогнат во спречување на срцеви заболувања
Иако јадењето боровинки може да го намали крвниот притисок и оксидираниот ЛДЛ холестерол, важно е да се има на ум дека ова се фактори на ризик – а не вистински болести.
Би било многу поинформативно да се знае дали боровинките помагаат во спречување на тешки исходи како срцеви удари, кои се водечка причина за смрт во светот.
Студија на 93.600 медицински сестри покажа дека оние со најголем внес на антоцијани – главните антиоксиданси во боровинките – имале 32% помал ризик од срцеви удари во споредба со оние со најмал внес.
Бидејќи ова беше опсервациона студија, таа не може да докаже дека само антоцијаните го предизвикале намалувањето на ризикот.
Потребни се повеќе студии пред да може да се направат какви било тврдења.
Резиме: Некои докази укажуваат дека јадењето овошје богато со антоцијани – како што се боровинките – е поврзано со намален ризик од срцеви удари.
7. Боровинките можат да помогнат во одржување на функцијата на мозокот и подобрување на меморијата
Оксидативниот стрес може да го забрза процесот на стареење на твојот мозок, негативно влијаејќи на функцијата на мозокот.
Според студиите на животни, антиоксидансите во боровинките може да влијаат на областите на твојот мозок кои се од суштинско значење за интелигенцијата.
Се чини дека тие им користат на стареечките неврони, што доведува до подобрувања во клеточната сигнализација.
Студиите на луѓе исто така дадоа ветувачки резултати.
Во една од овие студии, девет постари возрасни лица со благо когнитивно оштетување консумирале сок од боровинки секој ден. По 12 недели, тие доживеале подобрувања во неколку маркери на функцијата на мозокот.
Шестгодишна студија на над 16.000 постари лица покажа дека боровинките и јагодите се поврзани со одложување на менталното стареење до 2,5 години.
Резиме: Антиоксидансите во боровинките се чини дека му користат на твојот мозок со помагање на функцијата на мозокот и одложување на менталниот пад.
Предложено читање: Придобивки од сокот од брусница за жени: инфекции, сексуално здравје
8. Антоцијаните во боровинките може да имаат антидијабетични ефекти
Боровинките обезбедуваат умерени количини шеќер во споредба со другите овошја.
Една шолја (148 грама) содржи 15 грама шеќер, што е еквивалентно на мало јаболко или голем портокал.
Сепак, биоактивните соединенија во боровинките се чини дека го надминуваат секое негативно влијание на шеќерот кога станува збор за контрола на шеќерот во крвта.
Истражувањата сугерираат дека антоцијаните во боровинките имаат корисни ефекти врз чувствителноста на инсулин и метаболизмот на гликоза. Овие антидијабетични ефекти се јавуваат и со сок од боровинки и со екстракт.
Во студија на 32 дебели луѓе со отпорност на инсулин, два смути од боровинки дневно предизвикаа големи подобрувања во чувствителноста на инсулин.
Подобрената чувствителност на инсулин треба да го намали ризикот од метаболички синдром и дијабетес тип 2, кои моментално се два од најголемите здравствени проблеми во светот.
Резиме: Неколку студии покажуваат дека боровинките имаат антидијабетични ефекти, подобрувајќи ја чувствителноста на инсулин и намалувајќи ги нивоата на шеќер во крвта.
9. Боровинките може да помогнат во борбата против инфекции на уринарниот тракт
Инфекциите на уринарниот тракт (ИУТ) се чест проблем кај жените.
Широко е познато дека сокот од брусница може да помогне во спречување на овие видови инфекции.
Бидејќи боровинките се тесно поврзани со брусниците, тие се пофалуваат со многу исти активни супстанции како сокот од брусница.
Овие супстанции се нарекуваат анти-адхезиви и помагаат да се спречи врзувањето на бактериите како E. coli за ѕидот на твојот мочен меур.
Боровинките ретко се проучувани за нивното влијание врз ИУТ, но веројатно имаат слични ефекти како брусниците.
Резиме: Како и брусниците, боровинките содржат супстанции кои можат да спречат одредени бактерии да се врзат за ѕидот на твојот мочен меур, што може да помогне во спречување на ИУТ.
10. Боровинките може да го намалат оштетувањето на мускулите по напорни вежби
Напорните вежби можат да доведат до болка и замор во мускулите.
Ова е делумно предизвикано од локално воспаление и оксидативен стрес во твоето мускулно ткиво.
Додатоците од боровинки може да го намалат оштетувањето што се јавува на молекуларно ниво, минимизирајќи ја болката и намалената мускулна изведба.
Во мала студија на 10 спортистки, боровинките го забрзаа закрепнувањето на мускулите по напорни вежби за нозе.
Резиме: Една студија сугерира дека боровинките може да помогнат во закрепнувањето на мускулите по напорни вежби, иако се потребни повеќе истражувања.
Предложено читање: 14 научно потврдени здравствени придобивки од брусницата
Крајна линија
Боровинките се неверојатно здрави и хранливи.
Тие го подобруваат здравјето на твоето срце, функцијата на мозокот и бројни други аспекти на твоето тело.
Што повеќе, тие се слатки, шарени и лесно се уживаат свежи или замрзнати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
