Бразилските ореви се јаткасти плодови кои потекнуваат од дождовните шуми на Амазон во Бразил, Боливија и Перу. Нивната мазна, путереста текстура и јаткаст вкус обично се уживаат сирови или бланширани.
Овие јаткасти плодови се богати со енергија, многу хранливи и еден од најконцентрираните диететски извори на минералот селен.
Јадењето бразилски ореви може да биде корисно за твоето здравје на неколку начини, вклучувајќи регулирање на тироидната жлезда, намалување на воспалението и поддршка на срцето, мозокот и имунолошкиот систем.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreЕве 7 докажани здравствени и нутритивни придобивки од бразилските ореви.
1. Бразилските ореви се полни со хранливи материи
Бразилските ореви се многу хранливи и богати со енергија.
Порција од 28 грама бразилски ореви содржи следниве хранливи материи:
- Калории: 187
- Протеини: 4.1 грама
- Масти: 19 грама
- Јаглехидрати: 3.3 грама
- Влакна: 2.1 грама
- Селен: 988% од твоите дневни потреби
- Бакар: 55% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 33% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 30% од твоите дневни потреби
- Манган: 17% од твоите дневни потреби
- Цинк: 10.5% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 16% од твоите дневни потреби
- Витамин Е: 11% од твоите дневни потреби
Бразилските ореви се богати со селен, при што само еден орев содржи 96 mcg, или 175% од препорачаниот дневен внес (ПДВ). Повеќето други јаткасти плодови содржат помалку од 1 mcg, во просек.
Дополнително, тие имаат повисоки концентрации на магнезиум, бакар и цинк од повеќето други јаткасти плодови, иако точните количини на овие хранливи материи може да варираат во зависност од климата и почвата.
Конечно, бразилските ореви се одличен извор на здрави масти. 36% од мастите во бразилските ореви се 37% полинезаситени масни киселини, тип на масти за кои е докажано дека се корисни за здравјето на срцето.
Резиме: Бразилските ореви се богати со енергија и здрави масти, селен, магнезиум, бакар, фосфор, манган, тиамин и витамин Е.
2. Бразилските ореви се богати со селен
Бразилските ореви се богат извор на селен. Тие содржат повеќе од овој минерал од која било друга јатка, со просек од 96 mcg по орев. Сепак, некои содржат дури 400 mcg по орев.
ПДВ за селен е 55 mcg дневно за возрасни. Така, просечниот бразилски орев содржи 175% од потребната количина на овој минерал.
Селенот е елемент во трагови кој е витален за правилното функционирање на твоето тело. Тој е неопходен за твојата тироидна жлезда и влијае на твојот имунолошки систем и раст на клетките.
Навистина, повисоките нивоа на селен се поврзани со подобрена имунолошка функција и подобри исходи за рак, инфекции, неплодност, бременост, срцеви заболувања и нарушувања на расположението.
Иако недостатокот на селен е редок, многу луѓе ширум светот имаат недоволен внес на селен за оптимално функционирање. На пример, субоптимален статус на селен е пронајден кај луѓе низ Европа, Обединетото Кралство и Блискиот Исток.
Бразилските ореви се многу ефикасен начин за одржување или зголемување на внесот на селен. Една студија кај 60 луѓе покажа дека јадењето два бразилски ореви дневно е исто толку ефикасно како земањето додаток на селен за зголемување на нивото на селен.
Резиме: Бразилските ореви се богати со селен. Еден орев може да содржи 175% од ПДВ. Селенот е есенцијален елемент во трагови кој е витален за твојот имунолошки систем, тироидна жлезда и раст на клетките.
3. Бразилските ореви ја поддржуваат функцијата на тироидната жлезда
Твојата тироидна жлезда е мала жлезда во облик на пеперутка која се наоѓа во твоето грло. Таа лачи неколку хормони кои се неопходни за раст, метаболизам и регулирање на телесната температура.
Тироидното ткиво има најголема концентрација на селен, бидејќи е потребен за производство на тироидниот хормон Т3, како и протеини кои ја штитат твојата тироидна жлезда од оштетување.
Низок внес на селен може да доведе до клеточно оштетување, намалена активност на тироидната жлезда и автоимуни нарушувања како што се Хашимото тироидитис и Грејвсова болест. Исто така, може да го зголеми ризикот од рак на тироидната жлезда.
Една голема студија во Кина покажа дека луѓето со ниски нивоа на селен имале значително поголема преваленца на тироидни заболувања, како што се хипотироидизам, тироидитис и зголемена тироидна жлезда, во споредба со оние со нормални нивоа.
Ова ја нагласува важноста од адекватен внес на селен. Само еден бразилски орев дневно треба да обезбеди доволно селен за одржување на правилна функција на тироидната жлезда.
Резиме: Твојата тироидна жлезда произведува хормони кои се неопходни за раст, метаболизам и регулирање на телесната температура. Еден бразилски орев содржи доволно селен за поддршка на производството на тироидни хормони и протеини кои ја штитат твојата тироидна жлезда.
Предложено читање: 7 импресивни придобивки од комбинирањето лук и ѓумбир
4. Бразилските ореви може да им помогнат на оние со тироидни нарушувања
Освен што обезбедуваат правилна функција на тироидната жлезда, селенот може да ги подобри симптомите кај луѓето кои имаат нарушувања на тироидната жлезда.
Хашимото тироидитис е автоимуно нарушување во кое тироидното ткиво постепено се уништува, што доведува до хипотироидизам и низа симптоми како замор, зголемување на телесната тежина и чувство на студ.
Неколку прегледи покажаа дека суплементацијата со селен може да ја подобри имунолошката функција и расположението кај луѓето со Хашимото тироидитис.
Сепак, два други прегледи заклучија дека нема доволно докази за да се утврди улогата на селенот во третманот на болеста. Затоа, потребни се дополнителни истражувања.
Во меѓувреме, Грејвсова болест е тироидно нарушување во кое се произведува премногу тироиден хормон, што доведува до симптоми како губење на тежината, слабост, проблеми со спиењето и испакнати очи.
Студиите покажаа дека суплементацијата со селен може да ја подобри функцијата на тироидната жлезда и да го одложи напредокот на некои симптоми кај луѓето со оваа болест. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Ниту една студија не ја истражувала употребата на бразилски ореви како извор на селен, конкретно, кај луѓе со тироидитис или Грејвсова болест. Сепак, вклучувањето на нив во твојата исхрана може да биде добар начин да се осигураш дека твојот статус на селен е адекватен.
Резиме: Суплементацијата со селен може да биде корисна за луѓето со тироидни нарушувања како што се Хашимото тироидитис и Грејвсова болест. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.
Предложено читање: Топ 9 јаткасти плодови за подобро здравје и исхрана
5. Бразилските ореви може да го намалат воспалението
Бразилските ореви се богати со антиоксиданси, кои се супстанции кои помагаат да се одржат твоите клетки здрави. Тие го прават тоа со борба против оштетувањата предизвикани од реактивни молекули наречени слободни радикали.
Бразилските ореви содржат неколку антиоксиданси, вклучувајќи селен, витамин Е и феноли како гална киселина и елагична киселина.
Селенот ги зголемува нивоата на ензим познат како глутатион пероксидаза (GPx), кој помага да се намали воспалението и да се заштити твоето тело од оксидативен стрес – нерамнотежа помеѓу антиоксидансите и слободните радикали што може да доведе до клеточно оштетување.
Антиинфламаторните ефекти на бразилските ореви може да се постигнат со единечни, големи дози и мали дози во подолг период.
Една студија кај 10 луѓе забележа дека една порција од 20 или 50 грама (4 или 10 ореви, соодветно) значително намалила голем број на воспалителни маркери, вклучувајќи интерлеукин-6 (IL-6) и фактор на туморска некроза-алфа (TNF-алфа).
Друга тримесечна студија им дала на луѓето кои биле подложени на третман за бубрежна инсуфициенција по еден бразилски орев дневно. Таа покажала дека нивните нивоа на селен и GPx се зголемиле, додека нивните нивоа на воспалителни маркери и холестерол значително се намалиле.
Сепак, последователните студии забележале дека откако луѓето престанале да јадат бразилски ореви, овие мерења се вратиле на нивните првични нивоа. Ова покажува дека се потребни долгорочни промени во исхраната за да се искористат придобивките од бразилските ореви.
Резиме: Бразилските ореви содржат антиоксиданси како селен, витамин Е и феноли. Само еден орев дневно може да доведе до намалено воспаление. Сепак, твојот внес треба да биде конзистентен за да продолжиш да ги чувствуваш придобивките.
Предложено читање: Што се какао зрнца? Исхрана, придобивки и кулинарска употреба
6. Бразилските ореви се добри за твоето срце
Бразилските ореви содржат масни киселини здрави за срцето, како што се полинезаситени масти, и се богати со антиоксиданси, минерали и влакна, кои сите може да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Една студија кај 10 здрави возрасни лица ги истражувала ефектите од јадењето бразилски ореви врз нивоата на холестерол. Им биле дадени 5, 20 или 50 грама бразилски ореви или плацебо.
По 9 часа, групата која примила порција од 20 или 50 грама имала пониски нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и повисоки нивоа на ХДЛ (добар) холестерол, во споредба со групите кои примиле помали дози.
Друга студија ги анализирала ефектите од јадењето бразилски ореви кај дебели луѓе со недостаток на селен кои биле подложени на третман за бубрежна болест.
Таа покажала дека јадењето бразилски ореви кои содржат 290 mcg селен дневно во текот на 8 недели значително ги зголемило нивоата на ХДЛ холестерол. Подобрувањето на нивоата на ХДЛ холестерол може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Понатаму, 16-неделна студија кај дебели тинејџери забележала дека јадењето 15–25 грама бразилски ореви дневно ја подобрило функцијата на крвните садови и го намалило ЛДЛ холестеролот и нивоата на триглицериди.
Ефектите на бразилските ореви врз здравјето на срцето се ветувачки. Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се утврди оптималната доза и кои популации би можеле да ги искористат најголемите придобивки.
Резиме: Јадењето бразилски ореви може да го подобри здравјето на твоето срце со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, зголемување на ХДЛ (добриот) холестерол и подобрување на функцијата на крвните садови.
7. Бразилските ореви може да бидат добри за твојот мозок
Бразилските ореви содржат елагична киселина и селен, кои и двете можат да бидат корисни за твојот мозок.
Елагичната киселина е вид на полифенол во бразилските ореви. Таа има и антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои може да имаат заштитни и антидепресивни ефекти врз твојот мозок.
Селенот исто така може да игра улога во здравјето на мозокот со дејствување како антиоксиданс.
Во една студија, постари возрасни лица со ментално оштетување јаделе по еден бразилски орев дневно во текот на шест месеци. Покрај тоа што доживеале зголемени нивоа на селен, тие покажале подобрена вербална флуентност и ментална функција.
Ниските нивоа на селен се поврзани со невродегенеративни болести како Алцхајмерова и Паркинсонова болест, па затоа е важно да се обезбеди адекватен внес.
Што повеќе, некои истражувања сугерираат дека суплементацијата со селен може да помогне да се посредува лошото расположение, кое е значително поврзано со несоодветен внес на селен. Сепак, резултатите се конфликтни и потребни се дополнителни истражувања.
Резиме: Бразилските ореви содржат елагична киселина, која може да има заштитни ефекти врз твојот мозок. Дополнително, селенот може да го намали ризикот од некои мозочни заболувања и да ги подобри менталните перформанси и расположението. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.
Здравствени ризици од јадење бразилски ореви
Бразилските ореви нудат импресивни здравствени придобивки, но јадењето премногу може да биде штетно.
Внес од 5.000 mcg селен, што е количината во приближно 50 бразилски ореви со просечна големина, може да доведе до токсичност. Оваа опасна состојба е позната како селеноза и може да предизвика проблеми со дишењето, срцев удар и бубрежна инсуфициенција.
Понатаму, премногу селен, особено од додатоци, е поврзан со зголемен ризик од дијабетес и рак на простата.
Сепак, заедниците во Амазон со традиционална исхрана која е природно богата со селен не покажале никакви негативни ефекти или знаци на токсичност од селен.
Сепак, важно е да го ограничиш дневниот внес на бразилски ореви.
Горното ниво на внес на селен за возрасни е 400 mcg дневно. Поради оваа причина, важно е да не јадеш премногу бразилски ореви и да ги проверуваш нутритивните етикети за содржината на селен.
Ограничувањето на внесот на еден до три бразилски ореви дневно е паметен начин да се избегне консумирање премногу селен.
Дополнително, оние со алергии на јаткасти плодови може да бидат алергични на бразилски ореви и треба да ги избегнуваат.
Резиме: Токсичноста од селен е ретка, но опасна, потенцијално животозагрозувачка состојба. Безбедното горно ниво на внес на селен е 400 mcg. Важно е да го ограничиш внесот на 1–3 бразилски ореви дневно или да провериш колку селен има во оревите што ги купуваш.
Предложено читање: Хашимото диета: Преглед, храна, суплементи и совети
Резиме
Бразилските ореви се нутритивни централи, обезбедувајќи здрави масти, антиоксиданси, витамини и минерали. Тие се особено богати со селен, минерал со моќни антиоксидантни својства.
Јадењето бразилски ореви може да го намали воспалението, да ја поддржи функцијата на мозокот и да ја подобри функцијата на тироидната жлезда и здравјето на срцето.
За да избегнеш консумирање премногу селен, ограничи го внесот на еден до три бразилски ореви дневно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
