Брокулата е зелен зеленчук кој нејасно наликува на минијатурно дрво. Припаѓа на растителниот вид познат како Brassica oleracea.
Таа е тесно поврзана со зелката, бриселското зелје, кељот и карфиолот — сите јадливи растенија колективно наречени крстоцветни зеленчуци.
Постојат три главни сорти на брокула:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App Store- Калабрезе брокула
- Брокула за никнување
- Виолетов карфиол — и покрај името, вид на брокула
Брокулата е нутритивна моќност полна со витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.
Еве ги топ 14 здравствени придобивки од брокулата.
1. Брокулата е полна со витамини, минерали и биоактивни соединенија
Една од најголемите предности на брокулата е нејзината содржина на хранливи материи. Таа е полна со широк спектар на витамини, минерали, влакна и други биоактивни соединенија.
Една шолја (91 грам) сурова брокула содржи:
- Јаглехидрати: 6 грама
- Протеини: 2.6 грама
- Масти: 0.3 грама
- Влакна: 2.4 грама
- Витамин Ц: 135% од дневната вредност
- Витамин А: 11% од дневната вредност
- Витамин К: 116% од дневната вредност
- Витамин Б9 (Фолат): 14% од дневната вредност
- Калиум: 8% од дневната вредност
- Фосфор: 6% од дневната вредност
- Селен: 3% од дневната вредност
Брокулата може да се јаде варена или сурова — и двете се совршено здрави, но обезбедуваат различни нутритивни профили.
Различни методи на готвење, како што се варење, готвење во микробранова печка, пржење и парење, го менуваат нутритивниот состав на зеленчукот, особено намалувајќи го витаминот Ц, како и растворливите протеини и шеќер. Парењето се чини дека има најмалку негативни ефекти.
Сепак, сурова или варена, брокулата е одличен извор на витамин Ц. Само половина шолја (78 грама) варена брокула обезбедува 84% од референтниот дневен внес (РДИ) — повеќе отколку што може да понуди половина портокал.
Резиме: Брокулата е богат извор на повеќе витамини, минерали и влакна. Различни методи на готвење може да влијаат на нутритивниот состав на зеленчукот, но брокулата е здрав додаток на твојата исхрана, без разлика дали е варена или сурова.
2. Брокулата содржи моќни антиоксиданси кои нудат здравствено-заштитни ефекти
Содржината на антиоксиданси во брокулата може да биде една од нејзините главни придобивки за човековото здравје.
Антиоксидансите се молекули кои го инхибираат или неутрализираат оштетувањето на клетките предизвикано од слободните радикали. Ова може да доведе до намалување на воспалението и целосен здравствено-заштитен ефект.
Брокулата има високи нивоа на глукорафанин, соединение кое се претвора во моќен антиоксиданс наречен сулфорафан за време на варењето.
Студиите во епрувета и на животни покажуваат дека сулфорафанот може да понуди повеќе здравствени придобивки, вклучувајќи намалување на шеќерот во крвта, нивото на холестерол, оксидативниот стрес и развојот на хронични болести. Сепак, потребно е повеќе истражување за да се разбере неговата улога кај луѓето.
Брокулата исто така содржи мерливи количини на антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои може да спречат оксидативен стрес и клеточно оштетување во твоите очи.
Резиме: Брокулата содржи повеќе моќни антиоксиданси кои може да ги поддржат здравите клетки и ткива низ целото тело.
3. Биоактивните соединенија може да придонесат за намалување на воспалението
Брокулата содржи различни биоактивни соединенија за кои е докажано дека го намалуваат воспалението во ткивата на твоето тело.
Се претпоставува дека повеќе соединенија делуваат синергистички за да го поддржат овој ефект, иако некои се чини дека делуваат и поединечно.
Каемпферолот, флавоноид во брокулата, покажува силен антиинфламаторен капацитет и во студии на животни и во студии во епрувета.
Мала студија на луѓе пушачи на тутун исто така откри дека јадењето брокула довело до значително намалување на маркерите на воспаление.
Иако овие резултати се ветувачки, потребно е повеќе истражување за подобро да се разбере како консумацијата на брокула влијае на воспалението кај луѓето.
Резиме: Брокулата содржи неколку биоактивни соединенија кои покажуваат антиинфламаторен ефект во студии на животни и во епрувета. Сепак, потребно е повеќе истражување на луѓе.
Предложено читање: Брокула: Нутритивни факти и здравствени придобивки
4. Брокулата може да заштити од одредени видови рак
Крстоцветните зеленчуци, како што е брокулата, содржат различни биоактивни соединенија кои може да го намалат оштетувањето на клетките предизвикано од одредени хронични болести.
Повеќе мали студии покажаа дека јадењето крстоцветни зеленчуци може да заштити од одредени видови рак, имено:
- Рак на дојка
- Рак на простата
- Рак на желудник
- Колоректален карцином
- Рак на бубрег
- Рак на мочен меур
Иако овие податоци се охрабрувачки, тие не се доволно силни за да се направат дефинитивни здравствени тврдења во врска со улогата на брокулата во третманот или превенцијата на ракот.
На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување на луѓе за да се утврди врската помеѓу крстоцветните зеленчуци и превенцијата од рак.
Резиме: Повеќе студии покажаа дека крстоцветните зеленчуци, како што е брокулата, може да имаат ефект на превенција од рак, иако е потребно повеќе истражување.
5. Антиоксидансите и влакната може да помогнат во контролата на шеќерот во крвта
Јадењето брокула може да поддржи подобра контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес. Иако точниот механизам е непознат, тој може да биде поврзан со содржината на антиоксиданси во брокулата.
Една студија на луѓе покажа значително намалена инсулинска резистенција кај луѓе со дијабетес тип 2 кои консумирале никулци од брокула дневно во текот на еден месец.
Интересно, студија на животни откри намален шеќер во крвта, покрај намаленото оштетување на клетките на панкреасот кај дијабетични стаорци хранети со екстракт од брокула.
Брокулата е исто така добар извор на влакна. Некои истражувања покажуваат дека поголем внес на диетални влакна е поврзан со понизок шеќер во крвта и подобрена контрола на дијабетесот.
Резиме: Јадењето брокула може да го намали шеќерот во крвта и да ја подобри контролата на дијабетесот. Ова најверојатно е поврзано со нејзината содржина на антиоксиданси и влакна.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со антиоксиданси за подобро здравје
6. Брокулата може да го поддржи здравјето на срцето на различни начини
Неколку студии покажуваат дека брокулата може да го поддржи здравјето на срцето на различни начини.
Покаченото ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериди се познати како главни фактори на ризик за срцеви заболувања. Брокулата може да игра улога во подобрувањето на овие маркери.
Една студија забележа значително намалени триглицериди и „лош“ ЛДЛ холестерол, како и зголемени нивоа на „добар“ ХДЛ холестерол кај луѓе кои биле третирани со додаток од брокула во прав.
Некои истражувања исто така ја поддржуваат идејата дека специфичните антиоксиданси во брокулата може да го намалат твојот целосен ризик од срцев удар.
Студија на глувци хранети со никулци од брокула откри потенцијално заштитен ефект против клеточна смрт и оксидативен стрес во срцевото ткиво по срцев удар.
Дополнително, поголем внес на храна богата со влакна како брокулата е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека брокулата може да помогне во намалувањето на различните фактори на ризик за срцеви заболувања и да спречи оштетување на срцевото ткиво.
7. Брокулата промовира здраво варење и намалување на запекот
Брокулата е богата со влакна и антиоксиданси — и двете може да поддржат здрава функција на цревата и дигестивното здравје.
Редовноста на цревата и силна заедница на здрави бактерии во твоето дебело црево се две витални компоненти за дигестивното здравје. Јадењето храна богата со влакна и антиоксиданси како брокулата може да игра улога во одржувањето на здрава функција на цревата.
Студија на глувци на диета со брокула откри намалени нивоа на воспаление во дебелото црево, како и поволни промени во цревните бактерии.
Неодамнешна студија на луѓе покажа дека луѓето кои јаделе брокула можеле полесно да дефецираат отколку поединците во контролната група.
Иако овие резултати се ветувачки, потребно е повеќе истражување на луѓе за подобро да се разбере како брокулата влијае на дигестивното здравје.
Резиме: Јадењето брокула може да поддржи редовност на цревата и здрави цревни бактерии, иако е потребно повеќе истражување.
Предложено читање: Мангостин: Здравствени придобивки, нутритивни факти и како да го јадеш
8. Брокулата може да го забави менталниот пад и да ја поддржи здравата функција на мозокот
Некои од хранливите материи и биоактивните соединенија во брокулата може да го забават менталниот пад и да ја поддржат здравата функција на мозокот и нервното ткиво.
Студија на 960 постари возрасни лица откри дека една порција дневно темнозелен зеленчук, како што е брокулата, може да помогне да се спротивстави на менталниот пад поврзан со стареењето.
Дополнително, студија на животни покажа дека глувците третирани со каемпферол — соединение во брокулата — имале намалена инциденца на повреди на мозокот и намалено воспаление на нервното ткиво по настан сличен на мозочен удар.
Сулфорафанот е уште едно моќно биоактивно соединение присутно во брокулата со потенцијал да ја поддржи функцијата на мозокот по настан на намалена оксигенација на мозокот.
Во некои студии, глувците третирани со сулфорафан покажаа значително закрепнување на мозочното ткиво и намалено нервно воспаление по повреда на мозокот или изложеност на токсини.
Повеќето тековни истражувања кои го оценуваат ефектот на биоактивните соединенија пронајдени во брокулата врз здравјето на мозокот се ограничени на студии на животни. Потребно е повеќе истражување за да се утврди како овие соединенија ја поддржуваат невролошката функција кај луѓето.
Резиме: Повеќе студии на животни покажуваат дека специфичните биоактивни соединенија во брокулата може да имаат заштитен ефект врз мозочното ткиво. Сепак, потребно е повеќе истражување за да се утврди оваа врска кај луѓето.
9. Брокулата може да помогне да се забави процесот на стареење
Процесот на стареење во голема мера се припишува на оксидативниот стрес и намалената метаболичка функција во текот на твојот животен век.
Иако стареењето е неизбежен природен процес, се смета дека квалитетот на исхраната е главен играч во одредувањето на генската експресија и развојот на болести поврзани со возраста.
Истражувањата покажуваат дека сулфорафанот, клучно биоактивно соединение во брокулата, може да има капацитет да го забави биохемискиот процес на стареење со зголемување на експресијата на антиоксидантните гени.
Сепак, потребно е повеќе истражување на луѓе за да се утврди причинско-последична врска помеѓу диететскиот внес на брокула и нејзиниот ефект врз процесот на стареење.
Резиме: Сулфорафанот, соединение пронајдено во брокулата, може да го забави процесот на стареење. Потребно е повеќе истражување на луѓе за подобро да се разбере оваа функција.
10. Содржината на витамин Ц го поддржува здравиот имунолошки систем
Човечкиот имунолошки систем е комплексен и бара многу хранливи материи за правилно функционирање.
Витаминот Ц е веројатно најважната хранлива материја за имунолошката функција — а брокулата е полна со него.
Истражувањата покажуваат дека витаминот Ц игра улога и во превенцијата и во третманот на разни болести. Дневен внес од 100–200 mg витамин Ц се чини дека е доволен за спречување на одредени инфекции.
Типично, витаминот Ц се поврзува со портокали или јагоди, но брокулата заслужува признание — половина шолја (78 грама) варена брокула содржи 84% од РДИ за овој витамин.
Резиме: Брокулата обезбедува одличен извор на витамин Ц, хранлива материја позната по тоа што го поддржува здравиот имунолошки одговор.
11. Брокулата може да го поддржи здравјето на забите и усната шуплина
Брокулата содржи широк спектар на хранливи материи, од кои некои се познати по тоа што го поддржуваат оралното здравје и спречуваат болести на забите.
Брокулата е добар извор на витамин Ц и калциум, две хранливи материи поврзани со намален ризик од пародонтална болест. Каемпферолот, флавоноид пронајден во брокулата, исто така може да игра улога во спречувањето на пародонтитис.
Дополнителни истражувања покажуваат дека сулфорафанот пронајден во брокулата може да го намали твојот ризик од рак на усната шуплина.
Некои извори тврдат дека јадењето сурова брокула може да помогне рачно да се отстрани плакот и да се избелат забите. Сепак, не постојат строги научни податоци што го поддржуваат ова.
На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување на луѓе за подобро да се разбере улогата на брокулата во одржувањето на здрава уста.
Резиме: Одредени хранливи материи пронајдени во брокулата се поврзани со намален ризик од некои болести на забите и усната шуплина.
Предложено читање: Глуварче: Здравствени придобивки, истражување и несакани ефекти
12. Брокулата може да промовира здрави коски и зглобови
Многу од хранливите материи пронајдени во брокулата се познати по тоа што ги поддржуваат здравите коски и може да спречат нарушувања поврзани со коските.
Брокулата е добар извор на витамин К и калциум, две витални хранливи материи за одржување на силни, здрави коски.
Таа исто така содржи фосфор, цинк и витамини А и Ц, кои се неопходни и за здрави коски.
Студија во епрувета покажува дека сулфорафанот пронајден во брокулата може да помогне во спречувањето на остеоартритис. Сепак, потребно е повеќе истражување за да се извлечат дефинитивни заклучоци за неговата улога кај луѓето.
Резиме: Многу од хранливите материи во брокулата — вклучувајќи калциум, витамин К и фосфор — се неопходни за одржување на здрави коски. Дополнително, раните истражувања покажуваат дека одредени антиоксиданси во брокулата може да спречат некои нарушувања на зглобовите.
13. Содржината на хранливи материи може да поддржи здрава бременост
Твоето тело бара многу витамини, минерали и протеини за време на бременоста за да ги поддржи и бебето и мајката.
Брокулата е добар извор на Б витамини — имено Б9, познат и како фолат.
Фолатот е суштинска хранлива материја за развојот на мозокот и ’рбетниот мозок на фетусот. Редовната консумација на храна богата со фолат како брокулата може да помогне да се обезбедат здрави исходи од бременоста.
Дополнително, некои студии на животни покажуваат дека брокулата што ја јаде мајката може да го поддржи поздравиот когнитивен развој на новороденчето.
Потребно е повеќе истражување за подобро да се разбере како брокулата и нејзините биоактивни соединенија може да поддржат поздрави исходи од бременоста.
Резиме: Брокулата содржи хранливи материи витални за одредени аспекти на развојот на фетусот. Фолатот е особено важен во овој поглед. Сепак, потребно е повеќе истражување за понатамошно проучување на оваа тема.
Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од зелката
14. Брокулата може да ја заштити твојата кожа од оштетување од сонце
Ракот на кожата е во пораст делумно поради оштетениот озонски слој и зголемената изложеност на ултравиолетови (УВ) зраци.
Истражувањата покажуваат дека биоактивните соединенија во брокулата може да заштитат од оштетување од УВ зрачење што доведува до рак на кожата.
Во некои студии на животни, третманот со екстракт од брокула резултираше со значително намален раст и распространетост на тумори кај глувци со рак на кожата предизвикан од УВ зрачење.
Мали студии на луѓе постигнаа слични резултати, откривајќи значителен заштитен ефект на екстрактот од брокула против оштетување на кожата и развој на рак по изложување на сонце.
На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување за да се разбере како брокулата и нејзините биоактивни компоненти може да ја заштитат кожата од оштетување од сонце.
Резиме: Мали студии на животни и луѓе покажаа значително намален раст на туморот кога екстрактот од брокула беше користен како заштитна терапија против УВ зрачење.
Резиме
Брокулата е зеленчук богат со хранливи материи кој може да го подобри твоето здравје на различни начини, како што се намалување на воспалението, подобрување на контролата на шеќерот во крвта, зајакнување на имунитетот и промовирање на здравјето на срцето.
Сепак, имај на ум дека доброто здравје не доаѓа од ниту една храна. Брокулата е само една од многуте здрави намирници кои можат да придонесат за оптимално здравје.
Вклучувањето на овој хранлив зеленчук во твојата здрава, урамнотежена исхрана може да ти помогне полесно да ги постигнеш твоите здравствени цели.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
