Бриселското зелје е член на семејството зеленчуци Brassicaceae и е тесно поврзано со кељот, карфиолот и синапниот зеленчук.
Овие крстоцветни зеленчуци личат на минијатурни зелки и обично се сечат, чистат и готват за да се направи хранлив прилог или главно јадење.
Бриселското зелје се одликува со високи нивоа на многу хранливи материи и е поврзано со неколку здравствени придобивки. Оваа статија истражува 10 начини на кои бриселското зелје може да биде корисно за твоето здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App Store1. Бриселското зелје е богато со хранливи материи
Бриселското зелје е нискокалорично, но богато со влакна, витамини и минерали.
Еве некои од главните хранливи материи во половина шолја (78 грама) варено бриселско зелје:
- Калории: 28
- Протеини: 2 грама
- Јаглехидрати: 6 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин К: 137% од твоите дневни потреби
- Витамин Ц: 81% од твоите дневни потреби
- Витамин А: 12% од твоите дневни потреби
- Фолат: 12% од твоите дневни потреби
- Манган: 9% од твоите дневни потреби
Бриселското зелје е особено богато со витамин К, кој е неопходен за згрутчување на крвта и здравјето на коските.
Исто така, богато е со витамин Ц, антиоксиданс кој помага во апсорпцијата на железо и е вклучен во поправката на ткивата и имунолошката функција.
Покрај тоа, неговата висока содржина на влакна помага во одржување на редовноста и здравјето на цревата.
Покрај горенаведените хранливи материи, бриселското зелје содржи мали количини на витамин Б6, калиум, железо, тиамин, магнезиум и фосфор.
Резиме: Бриселското зелје е нискокалорично, но богато со многу хранливи материи, особено влакна, витамин К и витамин Ц.
2. Бриселското зелје е богато со антиоксиданси
Бриселското зелје има многу здравствени придобивки, но неговата импресивна содржина на антиоксиданси се издвојува.
Антиоксидансите се соединенија кои го намалуваат оксидативниот стрес во твоите клетки и помагаат да се намали ризикот од хронични болести.
Една студија покажа дека кога учесниците јаделе околу 2 шолји (300 грама) бриселско зелје дневно, оштетувањето на нивните клетки од оксидативен стрес се намалило за 28% 1.
Бриселското зелје е особено богато со кемпферол, антиоксиданс кој е опширно проучуван поради неговите многубројни својства за подобрување на здравјето.
Студиите во епрувета покажуваат дека кемпферолот може да го намали растот на клетките на ракот, да го ублажи воспалението и да го подобри здравјето на срцето [^2, ^3, ^4].
Јадењето бриселско зелје како дел од исхрана богата со овошје и зеленчук може да помогне да се обезбедат антиоксидансите што му се потребни на твоето тело за да го промовира доброто здравје.
Резиме: Бриселското зелје содржи кемпферол, антиоксиданс кој може да го намали растот на ракот, да го намали воспалението и да го промовира здравјето на срцето.
3. Бриселското зелје може да помогне во заштитата од рак
Некои студии сугерираат дека високите нивоа на антиоксиданси во бриселското зелје може да помогнат во заштитата од одредени видови рак.
Постојат неколку можни начини на кои ова може да функционира.
Студија од 2008 година покажа дека бриселското зелје може да заштити од канцерогени, или агенси кои предизвикуваат рак, и да спречи оксидативно оштетување на клетките 2.
Во друга мала студија, јадењето бриселско зелје ги зголемило нивоата на некои ензими за детоксикација за 15–30% 3.
Истражувачите претпоставија дека овој ефект потенцијално може да доведе до намален ризик од колоректален карцином, иако се потребни дополнителни истражувања.
Исто така, антиоксидансите во бриселското зелје можат да ги неутрализираат слободните радикали. Ова се соединенија формирани од оксидативен стрес кои придонесуваат за болести како рак.
Вклучувањето на бриселско зелје како дел од урамнотежена исхрана и здрав начин на живот може да помогне да се намали ризикот од рак, но потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Некои студии покажуваат дека соединенијата пронајдени во бриселското зелје може да го намалат ризикот од рак.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од аспарагусот
4. Бриселското зелје е богато со влакна
Само половина шолја (78 грама) варено бриселско зелје содржи 2 грама влакна, исполнувајќи до 8% од твоите дневни потреби за влакна.
Влакната се важен дел од здравјето, а вклучувањето на добра количина од нив во твојата исхрана носи многу здравствени придобивки.
Студиите покажуваат дека диеталните влакна можат да го ублажат запекот со зголемување на фреквенцијата на столицата и омекнување на конзистентноста на столицата за да се олесни минувањето 4.
Влакната исто така го промовираат дигестивното здравје помагајќи им да ги хранат корисните бактерии во твоите црева 5.
Зголемениот внес на влакна е поврзан и со други здравствени придобивки, како што се намален ризик од срцеви заболувања и подобрена контрола на шеќерот во крвта [^9, ^10].
Тековните упатства препорачуваат жените да јадат најмалку 25 грама влакна дневно, додека мажите треба да јадат најмалку 38 грама влакна дневно.
Јадењето бриселско зелје, заедно со други добри извори на влакна како овошје, зеленчук и цели зрна, лесно може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби за влакна.
Резиме: Бриселското зелје е богато со влакна, кои можат да промовираат редовност, да го поддржат дигестивното здравје и да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.
5. Бриселското зелје е богато со витамин К
Бриселското зелје е добар извор на витамин К. Всушност, само половина шолја (78 грама) варено бриселско зелје обезбедува 137% од твоите дневни потреби за витамин К.
Оваа важна хранлива материја игра витална улога во телото.
Таа е неопходна за коагулација, формирање на згрутчување на крвта што го запира крварењето.
Витаминот К може исто така да игра улога во растот на коските и може да помогне во заштитата од остеопороза, состојба која се карактеризира со прогресивно губење на коскената маса 6.
Еден преглед на седум студии заклучи дека земањето додатоци на витамин К може да ја зголеми јачината на коските и да го намали ризикот од фрактура на коските кај жени во постменопауза 7.
Имај на ум дека оние кои земаат лекови за разредување на крвта треба да го умерено внесуваат витаминот К.
Но, за повеќето луѓе, зголемувањето на внесот на витамин К може да донесе многу здравствени придобивки.
Резиме: Бриселското зелје е богато со витамин К, хранлива материја важна за згрутчување на крвта и метаболизмот на коските.
Предложено читање: Топ 14 најздрави зеленчуци на Земјата за оптимална исхрана
6. Бриселското зелје може да помогне во одржување на здрави нивоа на шеќер во крвта
Покрај нивниот импресивен нутритивен профил и долгата листа на здравствени придобивки, бриселското зелје може исто така да помогне во одржување на стабилни нивоа на шеќер во крвта.
Повеќе студии поврзаа зголемен внес на крстоцветен зеленчук, вклучувајќи го и бриселското зелје, со намален ризик од дијабетес 8.
Ова е веројатно затоа што бриселското зелје е богато со влакна, кои помагаат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта.
Влакната бавно се движат низ телото несварени и ја забавуваат апсорпцијата на шеќер во крвта.
Бриселското зелје исто така содржи алфа-липоична киселина, антиоксиданс кој е опширно истражуван за неговите потенцијални ефекти врз шеќерот во крвта и инсулинот 9.
Инсулинот е хормон кој е одговорен за пренесување на шеќерот од твојата крв до твоите клетки за да ги одржи нивоата на шеќер во крвта под контрола.
Во една студија, 12 пациенти со дијабетес кои примале додатоци на алфа-липоична киселина доживеале зголемена чувствителност на инсулин 10.
Истражувачите предложија дека ова се должи на тоа што алфа-липоичната киселина му овозможила на инсулинот да работи поефикасно за да го намали шеќерот во крвта.
Зголемувањето на внесот на бриселско зелје заедно со инаку здрава исхрана може да ти помогне да ги одржиш нивоата на шеќер во крвта стабилни.
Резиме: Влакната и антиоксидансите во бриселското зелје може да помогнат да ги одржиш нивоата на шеќер во крвта стабилни.
7. Бриселското зелје содржи ALA омега-3 масни киселини
За оние кои не јадат риба или морски плодови, внесувањето доволно омега-3 масни киселини може да биде предизвик.
Растителната храна содржи само алфа-линоленска киселина (ALA), вид на омега-3 масна киселина која е помалку ефикасно искористена во твоето тело отколку омега-3 мастите од риба и морски плодови.
Ова е затоа што твоето тело може да ја претвори ALA во поактивни форми на омега-3 масни киселини само во ограничени количини.
Поради оваа причина, ќе треба да консумираш поголема количина на ALA омега-3 масни киселини за да ги задоволиш твоите дневни потреби за омега-3, во споредба со ако ги добиваш твоите омега-3 масти од риба или морски плодови.
Бриселското зелје е еден од најдобрите растителни извори на омега-3 масни киселини, со 135 mg ALA во секоја половина шолја (78 грама) порција варено бриселско зелје.
Докажано е дека омега-3 масните киселини ги намалуваат триглицеридите во крвта, го забавуваат когнитивното опаѓање, ја намалуваат отпорноста на инсулин и го намалуваат воспалението [^16, ^17, ^18].
Вклучувањето неколку порции бриселско зелје во твојата исхрана, секоја недела, може да ти помогне лесно да ги задоволиш твоите потреби за омега-3 масни киселини, при што половина шолја (78 грама) обезбедува 12% од дневните потреби за жени и 8,5% за мажи.
Резиме: Бриселското зелје е добар извор на ALA омега-3 масни киселини, кои можат да го намалат воспалението, отпорноста на инсулин, когнитивното опаѓање и триглицеридите во крвта.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од наутот за исхрана и благосостојба
8. Бриселското зелје може да го намали воспалението
Воспалението е нормален имунолошки одговор, но хроничното воспаление може да придонесе за болести како рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Некои студии во епрувета покажаа дека соединенијата пронајдени во крстоцветниот зеленчук како бриселското зелје поседуваат антиинфламаторни својства 11.
Голема студија покажа дека поголем внес на крстоцветен зеленчук е поврзан со пониски нивоа на воспалителни маркери во крвта 12.
Дополнително, бриселското зелје е богато со антиоксиданси, кои можат да помогнат во неутрализирањето на слободните радикали кои можат да предизвикаат воспаление.
Повеќе студии во епрувета и на животни покажаа дека кемпферолот, еден од главните антиоксиданси пронајдени во бриселското зелје, има особено силни антиинфламаторни својства [^21, ^22].
Врз основа на овие наоди, исхраната богата со крстоцветен зеленчук како бриселското зелје може да го намали воспалението и да го намали ризикот од проинфламаторни болести.
Резиме: Бриселското зелје е богато со антиоксиданси и содржи соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на нивото на воспаление.
9. Бриселското зелје е богато со витамин Ц
Бриселското зелје обезбедува 81% од твоите дневни потреби за витамин Ц во секоја половина шолја (78 грама) варена порција.
Витаминот Ц е важен за раст и поправка на ткивата во телото. Исто така, делува како антиоксиданс, е вклучен во производството на протеини како колаген и може дури и да го подобри имунитетот 13.
Еден преглед кој вклучуваше над 11.000 учесници покажа дека витаминот Ц ја намалува сериозноста на обичната настинка, намалувајќи го нејзиното времетраење во просек за 8% кај возрасните 14.
Витаминот Ц исто така може да ја зголеми апсорпцијата на не-хем железо, форма на железо пронајдена во растителна храна која твоето тело не може да ја апсорбира толку лесно како железото од животински извори 15.
Една студија покажа дека земањето 100 mg витамин Ц со оброк ја зголемува апсорпцијата на железо за 67% 16.
Витаминот Ц се наоѓа во многу овошја и зеленчуци, но бриселското зелје е еден од најдобрите достапни извори на зеленчук.
Додавањето дури и само една или две порции бриселско зелје во твојата исхрана неколку пати неделно може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби.
Резиме: Бриселското зелје е богато со витамин Ц, антиоксиданс кој е важен за имунолошкото здравје, апсорпцијата на железо, производството на колаген и растот и поправката на ткивата.
10. Бриселското зелје лесно се додава во твојата исхрана
Бриселското зелје е здрав додаток на секоја диета и лесно се вклучува во прилози и главни јадења.
Луѓето често уживаат во бриселското зелје печено, варено, пржено или печено.
За едноставен прилог, прво отсечи ги краевите на бриселското зелје. Измешај го зелјето со малку маслиново масло, сол и бибер, а потоа печи го на плех додека не стане крцкаво.
Бриселското зелје може да се додаде и во тестенини, фритати или јадења со пржење за вкусен и хранлив оброк.
Резиме: Бриселското зелје е едноставно за подготовка и можеш да уживаш во него во различни вкусни прилози и главни јадења.
Предложено читање: Топ 13 најздрави коренести зеленчуци за твојата исхрана
Резиме
Бриселското зелје е богато со влакна, витамини, минерали и антиоксиданси, што го прави хранлив додаток на твојата исхрана.
Тие исто така може да донесат дополнителни здравствени придобивки, вклучувајќи го потенцијалот за намалување на ризикот од рак, намалување на воспалението и подобрување на контролата на шеќерот во крвта.
Додавањето бриселско зелје во урамнотежена исхрана која е богата со овошје, зеленчук и цели зрна има потенцијал да има големо позитивно влијание врз твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
