И покрај импресивната содржина на хранливи материи, зелката често се занемарува.
Иако може многу да личи на марула, таа припаѓа на родот зеленчуци Brassica, кој вклучува брокула, карфиол и кељ.
Доаѓа во различни форми и бои, вклучувајќи црвена, виолетова, бела и зелена, а нејзините листови можат да бидат збрчкани или мазни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОвој зеленчук се одгледува низ целиот свет илјадници години и може да се најде во различни јадења, вклучувајќи кисела зелка, кимчи и салата од зелка.
Дополнително, зелката е полна со витамини и минерали.
Оваа статија открива 9 изненадувачки здравствени придобивки од зелката, сите поткрепени со наука.
1. Зелката е полна со хранливи материи
Иако зелката е многу нискокалорична, таа има импресивен нутритивен профил.
Само 1 шолја (89 грама) сурова зелена зелка содржи:
- Калории: 22
- Протеини: 1 грам
- Влакна: 2 грама
- Витамин К: 85% од твоите дневни потреби
- Витамин Ц: 54% од твоите дневни потреби
- Фолат: 10% од твоите дневни потреби
- Манган: 7% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 6% од твоите дневни потреби
- Калциум: 4% од твоите дневни потреби
- Калиум: 4% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 3% од твоите дневни потреби
Зелката исто така содржи мали количини на други микронутриенти, вклучувајќи витамин А, железо и рибофлавин.
Како што можеш да видиш во горната листа, таа е богата со витамин Б6 и фолат, кои се неопходни за многу важни процеси во телото, вклучувајќи го метаболизмот на енергијата и нормалното функционирање на нервниот систем.
Покрај тоа, зелката е богата со влакна и содржи моќни антиоксиданси, вклучувајќи полифеноли и сулфурни соединенија.
Антиоксидансите го штитат телото од оштетување предизвикано од слободните радикали. Слободните радикали се молекули кои имаат непарен број електрони, што ги прави нестабилни. Кога нивните нивоа стануваат превисоки, тие можат да ги оштетат твоите клетки.
Зелката е особено богата со витамин Ц, моќен антиоксиданс кој може да заштити од срцеви заболувања, одредени видови рак и губење на видот.
Резиме: Зелката е нискокалоричен зеленчук кој е богат со витамини, минерали и антиоксиданси.
2. Зелката може да помогне во намалување на воспалението
Воспалението не е секогаш лоша работа.
Твоето тело се потпира на воспалителниот одговор за да се заштити од инфекција или да го забрза заздравувањето. Овој вид на акутно воспаление е нормален одговор на повреда или инфекција.
Од друга страна, хроничното воспаление кое се јавува во долг временски период е поврзано со многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, ревматоиден артритис и воспалителни болести на цревата.
Крстоцветните зеленчуци како зелката содржат многу различни антиоксиданси за кои е докажано дека го намалуваат хроничното воспаление.
Истражувањата покажаа дека јадењето повеќе крстоцветни зеленчуци ги намалува одредени крвни маркери на воспаление.
Една студија која вклучуваше над 1.000 Кинески жени покажа дека оние кои јаделе најголеми количини на крстоцветни зеленчуци имале значително пониски нивоа на воспаление, во споредба со оние кои јаделе најмали количини.
Сулфорафанот, кемпферолот и другите антиоксиданси кои се наоѓаат во оваа извонредна група на растенија се веројатно одговорни за нивниот антиинфламаторно дејство.
Резиме: Зелката содржи моќни антиоксиданси кои можат да помогнат во намалување на воспалението.
3. Зелката е полна со витамин Ц
Витаминот Ц, познат и како аскорбинска киселина, е витамин растворлив во вода кој има многу важни улоги во телото.
На пример, тој е потребен за производство на колаген, најзастапениот протеин во телото. Колагенот дава структура и флексибилност на кожата и е критичен за правилното функционирање на коските, мускулите и крвните садови.
Дополнително, витаминот Ц му помага на телото да апсорбира не-хем железо, видот на железо што се наоѓа во растителната храна.
Уште повеќе, тој е моќен антиоксиданс. Тој е опширно истражуван за неговите потенцијални квалитети за борба против ракот.
Витаминот Ц дејствува за да го заштити телото од оштетување предизвикано од слободните радикали, кои се поврзани со многу хронични болести, вклучувајќи го и ракот.
Доказите сугерираат дека исхраната богата со храна богата со витамин Ц е поврзана со помал ризик од одредени видови рак.
Неодамнешна анализа на 21 студија покажа дека ризикот од рак на белите дробови се намалил за 7% за секое дневно зголемување на внесот на витамин Ц за 100 mg.
Сепак, оваа студија беше ограничена бидејќи не можеше да утврди дали намалениот ризик од рак на белите дробови е предизвикан од витамин Ц или други соединенија кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.
Иако многу опсервациони студии открија врска помеѓу поголемиот внес на витамин Ц и намалениот ризик од одредени видови рак, резултатите од контролираните студии остануваат недоследни.
Иако се потребни повеќе истражувања за да се утврди улогата на овој витамин во превенцијата од рак, витаминот Ц секако игра клучна улога во многу важни функции во телото.
Иако и зелената и црвената зелка се одлични извори на овој моќен антиоксиданс, црвената зелка содржи околу 30% повеќе.
Една шолја (89 грама) сечкана црвена зелка содржи 85% од препорачаниот внес на витамин Ц, што е иста количина како онаа што се наоѓа во мал портокал.
Резиме: Твоето тело има потреба од витамин Ц за многу важни функции, а тој е моќен антиоксиданс. Црвената зелка е особено богата со овој нутриент, обезбедувајќи околу 85% од препорачаниот дневен внес по шолја (89 грама).
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од кељот за исхрана и здравје
4. Зелката помага во подобрување на варењето
Ако сакаш да го подобриш твоето дигестивно здравје, зелката богата со влакна е вистинскиот избор.
Овој крцкав зеленчук е полн со нерастворливи влакна кои се добри за цревата, вид на јаглехидрати кои не можат да се разградат во цревата. Нерастворливите влакна помагаат да се одржи здрав дигестивниот систем со додавање на волумен на столицата и промовирање на редовно празнење на цревата.
Уште повеќе, таа е богата со растворливи влакна, за кои е докажано дека го зголемуваат бројот на корисни бактерии во цревата. Тоа е затоа што влакната се главниот извор на гориво за пријателски видови како Bifidobacteria и Lactobacilli.
Овие бактерии извршуваат важни функции како што се заштита на имунолошкиот систем и производство на критични хранливи материи како витамините К2 и Б12.
Јадењето повеќе зелка е одличен начин да го одржиш твојот дигестивен систем здрав и среќен.
Резиме: Зелката содржи нерастворливи влакна, кои го одржуваат дигестивниот систем здрав со обезбедување гориво за пријателските бактерии и промовирање на редовно празнење на цревата.
Предложено читање: Топ 13 најздрави коренести зеленчуци за твојата исхрана
5. Зелката може да помогне да го одржиш твоето срце здраво
Црвената зелка содржи моќни соединенија наречени антоцијани. Тие му даваат на овој вкусен зеленчук неговата живописна виолетова боја.
Антоцијаните се растителни пигменти кои припаѓаат на семејството на флавоноиди.
Многу студии открија врска помеѓу јадењето храна богата со овој пигмент и намалениот ризик од срцеви заболувања.
Во студија која вклучуваше 93.600 жени, истражувачите открија дека оние со поголем внес на храна богата со антоцијани имале многу помал ризик од срцев удар.
Друга анализа на 13 опсервациони студии кои вклучуваа 344.488 луѓе имаше слични наоди. Таа откри дека зголемувањето на внесот на флавоноиди за 10 mg дневно е поврзано со 5% помал ризик од срцеви заболувања.
Зголемувањето на внесот на диететски антоцијани исто така е докажано дека го намалува крвниот притисок и ризикот од коронарна артериска болест.
Познато е дека воспалението игра голема улога во развојот на срцеви заболувања, а заштитниот ефект на антоцијаните против него веројатно се должи на нивните антиинфламаторни квалитети.
Зелката содржи повеќе од 36 различни видови моќни антоцијани, што ја прави одличен избор за здравјето на срцето.
Резиме: Зелката содржи моќни пигменти наречени антоцијани, за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
6. Зелката може да го намали крвниот притисок
Високиот крвен притисок погодува повеќе од една милијарда луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар.
Лекарите често ги советуваат пациентите со висок крвен притисок да го намалат внесот на сол. Сепак, неодамнешните докази сугерираат дека зголемувањето на диететскиот калиум е исто толку важно за намалување на крвниот притисок.
Калиумот е важен минерал и електролит што му е потребен на телото за правилно функционирање. Една од неговите главни задачи е да помогне во регулирањето на крвниот притисок со спротивставување на ефектите на натриумот во телото.
Калиумот помага во излачувањето на вишокот натриум преку урината. Исто така ги релаксира ѕидовите на крвните садови, што го намалува крвниот притисок.
Иако и натриумот и калиумот се важни за здравјето, модерните диети имаат тенденција да бидат премногу богати со натриум и премногу ниски со калиум.
Црвената зелка е одличен извор на калиум, обезбедувајќи 12% од препорачаниот дневен внес во порција од 2 шолји (178 грама).
Јадењето повеќе зелка богата со калиум е вкусен начин за намалување на високиот крвен притисок и може да помогне да се задржи во здрав опсег.
Резиме: Калиумот помага да се одржи крвниот притисок во здрав опсег. Зголемувањето на внесот на храна богата со калиум како зелката може да помогне во намалување на високите нивоа на крвен притисок.
Предложено читање: Топ 14 најздрави зеленчуци на Земјата за оптимална исхрана
7. Може да помогне во намалување на нивото на холестерол
Холестеролот е восочна супстанција слична на маснотии која се наоѓа во секоја клетка во твоето тело.
Некои луѓе мислат дека целиот холестерол е лош, но тој е неопходен за правилното функционирање на телото.
Критичните процеси зависат од холестеролот, како што се правилното варење и синтезата на хормони и витамин Д.
Сепак, луѓето кои имаат висок холестерол исто така имаат зголемен ризик од срцеви заболувања, особено кога имаат покачени нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол.
Зелката содржи две супстанции за кои е докажано дека ги намалуваат нездравите нивоа на ЛДЛ холестерол.
Растворливи влакна
Докажано е дека растворливите влакна помагаат во намалување на нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол со врзување со холестеролот во цревата и спречување на неговата апсорпција во крвта.
Голема анализа на 67 студии покажа дека кога луѓето јаделе 2–10 грама растворливи влакна дневно, тие доживеале мало, но значајно намалување на нивото на ЛДЛ холестерол од приближно 2,2 mg на децилитар.
Зелката е добар извор на растворливи влакна. Околу 40% од влакната што се наоѓаат во зелката се растворливи.
Растителни стероли
Зелката содржи супстанции наречени фитостероли. Тие се растителни соединенија кои се структурно слични на холестеролот, и го намалуваат ЛДЛ холестеролот со блокирање на апсорпцијата на холестеролот во дигестивниот тракт.
Зголемувањето на внесот на фитостероли за 1 грам дневно е докажано дека ги намалува концентрациите на ЛДЛ холестерол за дури 5%.
Резиме: Зелката е добар извор на растворливи влакна и растителни стероли. За овие супстанции е докажано дека го намалуваат ЛДЛ холестеролот.
8. Зелката е одличен извор на витамин К
Витаминот К е збирка на витамини растворливи во масти кои играат многу важни улоги во телото.
Овие витамини се поделени во две главни групи.
- Витамин К1 (филоквинон): Се наоѓа првенствено во растителни извори.
- Витамин К2 (менаквинон): Се наоѓа во животински извори и некои ферментирани храни. Исто така се произведува од бактерии во дебелото црево.
Зелката е одличен извор на витамин К1, обезбедувајќи 85% од препорачаната дневна количина во една шолја (89 грама).
Витаминот К1 е клучен нутриент кој игра многу важни улоги во телото.
Една од неговите главни функции е да дејствува како кофактор за ензимите кои се одговорни за згрутчување на крвта.
Без витамин К, крвта би ја изгубила способноста правилно да се згрутчува, зголемувајќи го ризикот од прекумерно крварење.
Резиме: Витаминот К е критичен за згрутчување на крвта. Зелката е одличен извор на витамин К1, со 85% од препорачаниот дневен внес во 1 шолја (89 грама).
9. Зелката лесно се додава во твојата исхрана
Покрај тоа што е супер здрава, зелката е вкусна.
Може да се јаде сурова или варена и да се додаде во широк спектар на јадења како салати, супи, чорби и салати од зелка.
Овој разновиден зеленчук може дури и да се ферментира и да се направи кисела зелка.
Покрај тоа што е прилагодлива на многу рецепти, зелката е исклучително достапна.
Без разлика како ја подготвуваш зелката, додавањето на овој крстоцветен зеленчук на твојата чинија е вкусен начин да го подобриш твоето здравје.
Резиме: Зелката е разновиден зеленчук кој лесно се вклучува во твојата исхрана. Можеш да ја користиш за да направиш многу различни јадења, вклучувајќи салати, чорби, супи, салати од зелка и кисела зелка.
Предложено читање: 9 докажани здравствени придобивки од кромидот
Резиме
Зелката е исклучително здрава храна.
Има извонреден нутритивен профил и е особено богата со витамини Ц и К.
Дополнително, јадењето зелка може дури и да помогне во намалување на ризикот од одредени болести, да го подобри варењето и да се бори против воспалението.
Плус, зелката е вкусен и евтин додаток на многу рецепти.
Со толку многу потенцијални здравствени придобивки, лесно е да се види зошто зелката заслужува малку време во центарот на вниманието и малку простор на твојата чинија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
