Чиа семето е меѓу најздравите намирници на планетата.
Тие се полни со хранливи материи кои можат да имаат важни придобивки за твоето тело и мозок.
Еве 11 здравствени придобивки од чиа семето, поддржани од науката.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App Store1. Чиа семето испорачува огромна количина хранливи материи со многу малку калории
Чиа семето се ситни црни семиња од растението Salvia hispanica, кое е поврзано со нането.
Чиа семето било важна храна за Ацтеките и Маите во минатото.
Тие го ценеле поради неговата способност да обезбеди одржлива енергија. Всушност, „чиа“ е древниот мајански збор за „сила“.
И покрај нивната древна историја како основна храна, чиа семето неодамна беше препознаено како модерна суперхрана.
Во последните неколку години, тие експлодираа во популарност и сега се консумираат од луѓе кои се грижат за своето здравје низ целиот свет.
Не дозволувај големината да те измами — овие ситни семиња имаат моќна нутритивна вредност.
Една порција (28 грама) чиа семе содржи:
- Влакна: 11 грама.
- Протеини: 4 грама.
- Масти: 9 грама (од кои 5 се омега-3).
- Калциум: 18% од твоите дневни потреби.
- Манган: 30% од твоите дневни потреби.
- Магнезиум: 30% од твоите дневни потреби.
- Фосфор: 27% од твоите дневни потреби.
- Тие исто така содржат пристојна количина цинк, витамин Б3 (ниацин), калиум, витамин Б1 (тиамин) и витамин Б2.
Ова е особено импресивно со оглед на тоа што ова е само една унца, што е еднакво на 28 грама или околу две лажици. Оваа мала количина содржи само 137 калории и еден грам сварливи јаглехидрати.
Интересно, ако ги одземеш влакната — од кои повеќето не завршуваат како употребливи калории за твоето тело — чиа семето содржи само 101 калорија по унца (28 грама).
Ова ги прави еден од најдобрите извори на неколку важни хранливи материи во светот, калорија за калорија.
За да се надополни сè, чиа семето е храна од цели зрна, обично одгледувана органски. Плус, тие не се ГМО и природно се без глутен.
Резиме: И покрај нивната мала големина, чиа семето е една од најхранливите намирници на планетата. Тие се полни со влакна, протеини, омега-3 масни киселини и разни микронутриенти.
2. Чиа семето е богато со антиоксиданси
Друга област во која чиа семето блеска е нивната висока содржина на антиоксиданси.
Овие антиоксиданси ги штитат чувствителните масти во семето од расипување.
Иако придобивките од антиоксидантните суплементи се дебатираат, истражувачите се согласуваат дека добивањето антиоксиданси од храната може да има позитивни здравствени ефекти.
Најважно, антиоксидансите се борат против производството на слободни радикали, кои можат да ги оштетат клеточните молекули и да придонесат за стареење и болести како рак.
Резиме: Чиа семето е богато со антиоксиданси кои помагаат да се заштитат деликатните масти во семето. Тие исто така имаат разни придобивки за здравјето.
3. Речиси сите јаглехидрати во нив се влакна
Една унца (28 грама) чиа семе има 12 грама јаглехидрати. Меѓутоа, 11 од тие грама се влакна, кои твоето тело не ги вари.
Влакната ниту го зголемуваат шеќерот во крвта, ниту бараат инсулин за да се отстранат. Иако припаѓаат на семејството на јаглехидрати, нивните здравствени ефекти се драстично различни од оние на сварливите јаглехидрати како скроб и шеќер.
Содржината на сварливи јаглехидрати е само еден грам по унца (28 грама), што е многу ниско. Ова го прави чиа ниско-јаглехидратна храна.
Поради високата содржина на растворливи влакна, чиа семето може да апсорбира до 10-12 пати повеќе вода од својата тежина, станувајќи гел и проширувајќи се во твојот стомак.
Теоретски, ова треба да ја зголеми ситоста, да ја забави апсорпцијата на храната и да ти помогне автоматски да јадеш помалку калории.
Влакната исто така ги хранат пријателските бактерии во твоите црева, што е важно — одржувањето на твојата цревна флора добро нахранета е клучно за здравјето.
Чиа семето е 40% влакна по тежина, што го прави еден од најдобрите извори на влакна во светот.
Резиме: Речиси сите јаглехидрати во чиа семето се влакна. Ова им дава способност да апсорбираат 10-12 пати повеќе вода од својата тежина. Влакната исто така имаат разни корисни ефекти врз здравјето.
Предложено читање: 11 докажани здравствени придобивки од киноата за исхрана и благосостојба
4. Чиа семето е богато со квалитетни протеини
Чиа семето содржи пристојна количина протеини.
По тежина, тие се околу 14% протеини, што е многу високо во споредба со повеќето растенија.
Тие исто така имаат добар баланс на есенцијални аминокиселини, така што твоето тело треба да може да ја искористи нивната содржина на протеини.
Протеините имаат разни здравствени придобивки и се убедливо најдобриот нутриент за губење на тежината.
Високиот внес на протеини го намалува апетитот и е покажано дека ги намалува опсесивните мисли за храна за 60% и желбата за ноќни закуски за 50%.
Чиа семето е одличен извор на протеини — особено за луѓе кои јадат малку или воопшто не јадат животински производи.
Резиме: Чиа семето е богато со квалитетни протеини, многу повеќе од повеќето растителни намирници. Протеините се најдобриот макронутриент за губење на тежината и можат драстично да го намалат апетитот и желбите.
5. Високата содржина на влакна и протеини во чиа семето може да ти помогне да ослабеш
Многу здравствени експерти веруваат дека чиа семето може да помогне во губењето на тежината.
Неговите растворливи влакна апсорбираат големи количини вода и се шират во твојот стомак, што треба да ја зголеми ситоста и да ја забави апсорпцијата на храната.
Неколку студии го испитуваа растворливото влакно глукоманан, кое делува слично, покажувајќи дека може да доведе до губење на тежината.
Исто така, протеините во чиа семето би можеле да помогнат во намалувањето на апетитот и внесот на храна.
Една студија покажа дека јадењето чиа семе за појадок ја зголемува ситоста и го намалува внесот на храна на краток рок.
Меѓутоа, студиите кои ја испитуваат ефикасноста на чиа семето за губење на тежината дадоа прилично разочарувачки резултати.
Во студија на 90 луѓе со прекумерна тежина, 50 грама чиа семе дневно во текот на 12 недели не влијаеше на телесната тежина или здравствените маркери.
Во друга 10-неделна студија на 62 жени, чиа семето не влијаеше на телесната тежина, но ја зголеми количината на омега-3 масти во крвта.
Спротивно на тоа, 6-месечна студија на дебели луѓе со дијабетес тип 2 на диета со намалени калории покажа дека секојдневното јадење чиа семе предизвика значително поголемо губење на тежината отколку плацебо.
Иако додавањето чиа семе во твојата исхрана веројатно нема само по себе да предизвика губење на тежината, многу експерти веруваат дека тие можат да бидат корисен додаток на диета за губење на тежината.
Диетата за губење на тежината е повеќе од само поединечни намирници. Важна е целата исхрана, како и другите животни навики како спиењето и вежбањето.
Кога се комбинира со диета базирана на вистинска храна и здрав начин на живот, чиа семето може да помогне во промовирањето на губење на тежината.
Резиме: Чиа семето е богато со протеини и влакна, за кои е покажано дека помагаат во губењето на тежината. Меѓутоа, студиите за чиа семето дадоа мешани резултати.
Предложено читање: 7-те најдобри растителни извори на омега-3 масни киселини
6. Чиа семето е богато со омега-3 масни киселини
Како и лененото семе, чиа семето е многу богато со омега-3 масни киселини.
Чиа семето содржи повеќе омега-3 отколку лососот, грам за грам.
Меѓутоа, важно е да се има предвид дека омега-3 во нив се главно АЛА (алфа-линоленска киселина), која не е толку корисна како што можеби мислиш.
АЛА треба да се претвори во активни форми еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) пред твоето тело да може да ја користи.
За жал, луѓето се неефикасни во претворањето на АЛА во овие активни форми.
Затоа, растителните омега-3 имаат тенденција да бидат многу инфериорни во однос на животинските извори како рибиното масло.
Студиите покажаа дека чиа семето — особено ако е мелено — може да ги зголеми нивоата на АЛА и ЕПА во крвта, но не и ДХА.
Ова може да биде проблем.
Бидејќи не обезбедуваат ДХА, која е најважната омега-3 маст, повеќето експерти го сметаат чиа семето за извор на омега-3 со понизок квалитет.
За да го добиеш ДХА што му е потребно на твоето тело и мозок, или јади масна риба редовно или земај рибино масло или — ако си веган или вегетаријанец — суплемент на ДХА од растително потекло.
Резиме: Чиа семето е многу богато со омега-3 масната киселина АЛА. Меѓутоа, луѓето не се добри во претворањето на ова во ДХА, најважната омега-3 масна киселина.
Предложено читање: 6 супер здрави семиња што треба да ги јадеш за подобро здравје
7. Чиа семето може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Со оглед на тоа што чиа семето е богато со влакна, протеини и омега-3, тие може да го намалат твојот ризик од срцеви заболувања.
Нивните придобивки се испитувани во неколку студии, но резултатите беа неубедливи.
Студиите на стаорци покажаа дека чиа семето може да намали одредени фактори на ризик, вклучувајќи триглицериди, воспаление, отпорност на инсулин и маснотии на стомакот. Тие исто така може да го зголемат „добриот“ ХДЛ холестерол.
Меѓутоа, една студија на луѓе не откри никакви подобрувања во факторите на ризик.
Неколку студии покажуваат дека чиа семето значително го намалува крвниот притисок кај луѓе со хипертензија, што е силен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Генерално, чиа семето може да биде корисно за здравјето на срцето, но веројатно нема да има голем ефект освен ако не е придружено со други корисни промени во животниот стил и исхраната.
Резиме: Студиите за ефектите на чиа семето врз факторите на ризик за срцеви заболувања се неубедливи. Некои студии сугерираат придобивки, други не.
8. Тие се богати со многу важни хранливи материи за коските
Чиа семето е богато со неколку хранливи материи кои се важни за здравјето на коските.
Ова вклучува калциум, фосфор, магнезиум и протеини.
Содржината на калциум е особено импресивна — 18% од препорачаниот дневен внес во една унца (28 грама).
Грам за грам е повисоко од повеќето млечни производи. Како резултат на тоа, чиа семето може да се смета за одличен извор на калциум за луѓе кои не јадат млечни производи.
Меѓутоа, чиа семето содржи и фитинска киселина, која до одреден степен ја намалува апсорпцијата на калциум.
Резиме: Чиа семето е богато со калциум, магнезиум, фосфор и протеини. Сите овие хранливи материи се неопходни за здравјето на коските.
9. Чиа семето може да го намали нивото на шеќер во крвта
Високите нивоа на шеќер во крвта на гладно се типичен симптом на нетретиран дијабетес тип 2.
Постојано високите нивоа на шеќер во крвта на гладно се поврзани со зголемен ризик од неколку хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања.
Но, привремените скокови на нивото на шеќер во крвта после оброците исто така може да имаат негативни здравствени ефекти кога се претерано високи редовно.
Студиите на животни покажаа дека чиа семето може да ја подобри чувствителноста на инсулин и контролата на шеќерот во крвта, стабилизирајќи ги нивоата на шеќер во крвта после оброците.
Неколку студии на луѓе го поддржуваат ова со покажување дека јадењето леб што содржи чиа семе го намалува покачувањето на шеќерот во крвта после оброк во споредба со лебот што не содржи чиа.
Резиме: Студиите покажуваат дека чиа семето може да го намали покачувањето на шеќерот во крвта после оброк богат со јаглехидрати, што веројатно е корисно за луѓето со дијабетес тип 2.
10. Чиа семето може да го намали хроничното воспаление
Воспалението е нормален одговор на твоето тело на инфекција или повреда. Црвената и отечена кожа е типичен пример.
Иако воспалението му помага на твоето тело да се лекува и да се бори против бактерии, вируси и други инфективни агенси, понекогаш може да предизвика штета.
Ова главно се однесува на хроничното воспаление, кое е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и рак.
Хроничното воспаление често нема видливи знаци, но може да се процени со мерење на воспалителни маркери во твојата крв.
Различни нездрави животни навики го зголемуваат твојот ризик од хронично воспаление, вклучувајќи пушење, недостаток на вежбање или лоша исхрана.
Од друга страна, одредени здрави намирници може да ги намалат нивоата на воспалителни маркери во крвта.
Една 3-месечна студија на 20 луѓе со дијабетес покажа дека јадењето 37 грама чиа семе дневно го намалило воспалителниот маркер hs-CRP за 40%. Спротивно на тоа, оние кои добивале пченични трици не доживеале значителна корист.
Други студии за чиа семето не успеаја да откријат никакви значајни ефекти врз воспалителните маркери.
Резиме: Ограничени докази сугерираат дека јадењето чиа семе може да го намали воспалителниот маркер познат како hs-CRP. Меѓутоа, здравствените придобивки се неизвесни и потребни се повеќе студии.
Предложено читање: 7-те најздрави видови леб што можеш да ги додадеш во твојата исхрана
11. Чиа семето лесно се вклучува во твојата исхрана
Чиа семето е неверојатно лесно да се вклучи во твојата исхрана.
Самите семиња имаат прилично благ вкус, така што можеш да ги додадеш речиси на сè.
Тие исто така не треба да се мелат како лененото семе, што ги прави многу полесни за подготовка.
Може да се јадат сирови, натопени во сок, додадени во каша, пудинг, смути или додадени во печива.
Можеш исто така да ги посипеш врз житарки, јогурт, зеленчук или јадења со ориз.
Поради нивната способност да апсорбираат и вода и масти, тие можат да се користат за згуснување на сосови и како замени за јајца во рецептите.
Тие исто така можат да се измешаат со вода и да се претворат во гел.
Додавањето чиа семе во рецептите драстично ќе ја зголеми нивната нутритивна вредност.
Се чини дека тие добро се поднесуваат, но ако не си навикнат да јадеш многу влакна, тогаш постои можност за дигестивни несакани ефекти ако јадеш премногу одеднаш.
Вообичаена препорачана доза е 20 грама (околу 1,5 лажици) чиа семе, двапати дневно.
Резиме: Чиа семето е лесно за подготовка и често се додава во каша или смути.
Резиме
Чиа семето не е само богато со хранливи материи, омега-3 масти, антиоксиданси и влакна, туку е и лесно за подготовка. Луѓето најчесто го додаваат во нивната каша или смути.
Студиите сугерираат дека тие имаат разни здравствени придобивки, почнувајќи од губење на тежината до намалено воспаление.
Ако сè уште не јадеш чиа семе, треба да размислиш да го додадеш во твојата исхрана. Тие се меѓу ретките суперхрани кои ја заслужуваат титулата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
