Наутот, познат и како леблебија, се одгледува и јаде во земјите од Блискиот Исток илјадници години.
Неговиот јаткаст вкус и зрнеста текстура добро се комбинираат со многу други намирници и состојки.
Како богат извор на витамини, минерали, протеини и влакна, наутот може да понуди различни здравствени придобивки, како што се помагање во управувањето со тежината, подобрување на варењето и намалување на ризикот од болести.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreДополнително, оваа мешунка е богата со протеини и е одлична замена за месо во многу вегетаријански и вегански јадења.
Еве 10 здравствени придобивки од наутот засновани на докази — плус неколку едноставни идеи за рецепти.
1. Наутот е полн со хранливи материи
Наутот може да се пофали со импресивен нутритивен профил.
Содржи умерен број калории, обезбедувајќи 269 по шолја (164 грама). Приближно 67% од овие калории доаѓаат од јаглехидрати, додека остатокот доаѓа од протеини и масти.
Наутот исто така обезбедува различни витамини и минерали, како и пристојна количина на влакна и протеини. Една шолја (164 грама) варен наут нуди:
- Калории: 269
- Протеини: 14,5 грама
- Масти: 4 грама
- Јаглехидрати: 45 грама
- Влакна: 12,5 грама
- Манган: 74% од твојата дневна потреба
- Фолат (витамин Б9): 71% од твојата дневна потреба
- Бакар: 64% од твојата дневна потреба
- Железо: 26% од твојата дневна потреба
- Цинк: 23% од твојата дневна потреба
- Фосфор: 22% од твојата дневна потреба
- Магнезиум: 19% од твојата дневна потреба
- Тиамин: 16% од твојата дневна потреба
- Витамин Б6: 13% од твојата дневна потреба
- Селен: 11% од твојата дневна потреба
- Калиум: 10% од твојата дневна потреба
Како што можеш да видиш, оваа мешунка е особено добар извор на минералот манган и витаминот Б фолат.
Резиме: Наутот содржи умерена количина калории и неколку витамини и минерали. Тие се исто така добар извор на влакна и протеини.
2. Наутот може да помогне да го држиш апетитот под контрола
Протеините и влакната во наутот може да помогнат да го држиш апетитот под контрола.
Протеините и влакната работат заедно за да го забават варењето, што помага да се промовира ситост. Дополнително, протеините може да ги зголемат нивоата на хормони кои го намалуваат апетитот во твоето тело.
Ефектите на ситост од протеините и влакната во наутот може автоматски да го намалат твојот внесување калории.
Една студија го спореди апетитот и внесувањето калории кај 12 жени кои јаделе два одделни оброци.
Пред еден од оброците, тие јаделе 1,25 шолји (200 грама) наут, а потоа 2 парчиња бел леб пред другиот оброк. Тие доживеале значително намалување на апетитот и внесувањето калории по оброкот со наут, во споредба со оброкот со бел леб.
Друга мала студија покажа дека оние кои јаделе переци и хумус на база на наут за попладневна ужина доживеале 70% намалување на апетитот и 30% зголемување на ситоста.
Сепак, потребно е повеќе истражување за наутот и контролата на апетитот.
Резиме: Наутот е богат со протеини и влакна, што може да те одржи сит и да го намали внесувањето калории за време на оброците.
3. Наутот е богат со растителни протеини
Наутот е одличен извор на растителни протеини, што го прави одлична храна за луѓе кои не јадат месо или животински производи.
Една шолја (164 грама) обезбедува околу 14,5 грама протеини, што е споредливо со содржината на протеини во слични намирници како црн грав и леќа.
Протеините во наутот може да помогнат во промовирање на ситост и да го држат твојот апетит под контрола. Протеините се исто така познати по нивната улога во управувањето со тежината, здравјето на коските и мускулната сила.
Некои студии сугерираат дека квалитетот на протеините во наутот е подобар од оној на другите видови мешунки. Тоа е затоа што наутот ги содржи сите есенцијални аминокиселини освен метионин.
Поради оваа причина, тие се нецелосен извор на протеини. За да се осигураш дека ги добиваш сите аминокиселини во твојата исхрана, важно е да го комбинираш наутот со цело зрно што содржи метионин, како што е киноата.
Резиме: Наутот е одличен извор на протеини, што може да помогне во управувањето со тежината и да го зајакне здравјето на коските. Оваа мешунка е одличен избор за луѓе кои не јадат животински производи.
Предложено читање: 9 здрави мешунки и грав што треба да ги пробаш за подобро здравје
4. Наутот може да ти помогне да ја контролираш својата тежина
Наутот може да помогне во управувањето со тежината поради неговите ефекти на ситост.
Протеините и влакната во наутот може да го намалат твојот апетит, што потоа може да го намали внесувањето калории за време на оброците.
Во една студија, оние кои редовно јаделе наут имале 53% помала веројатност да имаат индекс на телесна маса (БМИ) над 30 и поголема веројатност да имаат помал обем на половината од оние кои не јаделе наут.
Иако БМИ останува вообичаена здравствена метрика, имај на ум дека е ограничен во неговата ефикасност.
Сепак, друг преглед покажа дека оние кои јаделе најмалку 1 дневна порција мешунки, како што е наутот, изгубиле 25% повеќе тежина од оние кои не јаделе мешунки.
Иако овие наоди се ветувачки, потребни се повеќе студии на луѓе.
Резиме: Содржината на влакна и протеини во наутот, плус неговата релативно ниска густина на калории, може да ти помогне да одржиш здрава тежина.
5. Наутот може да го поддржи регулирањето на шеќерот во крвта
Наутот може да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта на неколку начини.
Прво, тие имаат прилично низок гликемиски индекс (ГИ), што е показател за тоа колку брзо се зголемува шеќерот во крвта по јадење храна. Диетите кои вклучуваат многу храна со низок ГИ покажаа дека го промовираат управувањето со шеќерот во крвта.
Дополнително, влакната и протеините во наутот може да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта.
Тоа е затоа што влакната ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите за да промовираат стабилен пораст на нивото на шеќер во крвта наместо скок. Јадењето храна богата со протеини исто така може да помогне во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.
Во една мала студија, јадењето 1,25 шолји (200 грама) наут го потиснало пост-оброчниот пораст на нивото на шеќер во крвта до 36%, во споредба со јадењето 2 парчиња бел леб.
Постара, 12-неделна студија покажа дека 45 луѓе кои јаделе четири конзерви од 10,5 унци (300 грама) наут неделно имале забележително намалување на нивото на инсулин на гладно, што е важен фактор во регулирањето на шеќерот во крвта.
Уште повеќе, неколку студии го поврзуваат внесувањето наут со намален ризик од неколку болести, вклучувајќи дијабетес и срцеви заболувања. Овие ефекти често се припишуваат на нивната способност да го намалат нивото на шеќер во крвта.
Резиме: Наутот има низок ГИ и е одличен извор на влакна и протеини — сите својства кои го поддржуваат здравото управување со шеќерот во крвта.
Предложено читање: Можат ли луѓето со дијабетес да јадат кафеав ориз? Придобивки и ризици
6. Наутот може да биде корисен за здравјето на дигестивниот систем
Наутот е полн со влакна, што нуди неколку придобивки за здравјето на дигестивниот систем.
Влакната во наутот се претежно растворливи, што значи дека се мешаат со вода за да формираат супстанца слична на гел во твојот дигестивен тракт.
Растворливите влакна може да помогнат да се зголеми бројот на здрави бактерии во твоите црева и да се спречи прекумерен раст на нездрави бактерии. Ова може да доведе до намален ризик од некои дигестивни состојби, како што се синдром на нервозно дебело црево (IBS) и рак на дебелото црево.
Според еден преглед, наутот исто така може да помогне во поддршката на здравјето на дигестивниот систем со подобрување на фреквенцијата, леснотијата и конзистентноста на движењата на дебелото црево.
Резиме: Наутот е богат со влакна, што е корисно за твоето варење со поддршка на движењата на дебелото црево и зголемување на бројот на здрави бактерии во твоите црева.
7. Наутот може да заштити од одредени хронични болести
Наутот може да помогне да се намали ризикот од неколку хронични болести.
Срцеви заболувања
Наутот е одличен извор на неколку минерали, како што се магнезиум и калиум, кои можат да го поддржат здравјето на срцето со помагање во спречување на висок крвен притисок — главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Дополнително, растворливите влакна во наутот покажаа дека ги намалуваат триглицеридите и ЛДЛ (лошиот) холестерол, чии покачени нивоа може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Според преглед на 26 студии, јадењето најмалку 1 порција дневно мешунки, вклучувајќи наут, може значително да го намали ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од карфиолот
Рак
Некои истражувања сугерираат дека редовното јадење наут може да помогне да се намали ризикот од одредени видови рак.
Тоа е затоа што оваа мешунка може да го промовира производството на бутират во твоето тело, масна киселина која може да го намали воспалението во клетките на дебелото црево, евентуално намалувајќи го ризикот од рак на дебелото црево.
Понатаму, наутот содржи сапонини, кои се растителни соединенија кои можат да помогнат во спречување на развојот на одредени видови рак. Сапонините исто така се проучувани за нивната улога во инхибицијата на растот на туморот.
Наутот исто така обезбедува неколку витамини и минерали кои можат да го намалат ризикот од рак, вклучувајќи витамини од групата Б, кои може да бидат поврзани со помал ризик од рак на дојка и бели дробови.
Дијабетес тип 2
Наутот може да помогне во спречување и управување со дијабетесот поради неговите ефекти за регулирање на шеќерот во крвта.
Влакната и протеините во наутот помагаат да се спречи пребрзото зголемување на нивото на шеќер во крвта по јадење, што е важен фактор во управувањето со дијабетесот.
Дополнително, нивниот низок гликемиски индекс (ГИ) ги прави соодветни за оние со дијабетес, бидејќи е малку веројатно да доведат до скокови на шеќерот во крвта.
Конечно, тие се извор на неколку хранливи материи за кои е откриено дека го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2, вклучувајќи магнезиум и витамини од групата Б. Нивната содржина на цинк исто така може да помогне во управувањето со оваа состојба.
Резиме: Наутот може да помогне во спречување на некои хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, рак и дијабетес тип 2.
8. Наутот може да го промовира здравјето на мозокот
Благодарение на нивниот импресивен нутритивен профил, наутот може да ја поддржи функцијата на мозокот и менталното здравје.
Ова делумно се должи на тоа што тие се одличен извор на холин, кој игра важна улога во функцијата на мозокот.
Особено, оваа есенцијална хранлива материја е потребна за производство на специфични невротрансмитери, кои дејствуваат како хемиски гласници за нервните клетки на твоето тело. Сепак, додека холинот е витален за доенчиња, неговата улога во здравјето на возрасните не е добро истражена.
Наутот исто така содржи обилна доза на магнезиум, клучен минерал за функцијата на нервите.
Уште повеќе, истражувањата покажуваат дека неколку хранливи материи пронајдени во овие мешунки, вклучувајќи магнезиум, селен и цинк, може да помогнат во заштитата од депресија и анксиозност.
Сепак, потребни се понатамошни студии на луѓе.
Резиме: Наутот е богат со неколку хранливи материи кои можат да го поддржат здравјето на мозокот, вклучувајќи холин, магнезиум, селен и цинк.
9. Наутот може да помогне во спречување на недостаток на железо
Наутот е одличен извор на железо, со околу 26% од ДВ во 1 шолја (164 грама).
Железото е вклучено во производството на црвени крвни зрнца, како и во физичкиот раст, развојот на мозокот, метаболизмот на мускулите и други аспекти на здравјето.
Ако не добиваш доволно од овој клучен микронутриент, способноста на твоето тело да произведува здрави црвени крвни зрнца може да биде нарушена. За возврат, ова може да доведе до недостаток на железо, состојба која се карактеризира со симптоми како слабост, замор и отежнато дишење.
Како таков, наутот е одлична опција за луѓе кои може да бидат изложени на висок ризик од недостаток на железо, како што се веганите и вегетаријанците.
Наутот исто така содржи одредена количина витамин Ц, кој може да помогне да се зголеми апсорпцијата на железо во твоето тело.
Резиме: Наутот е добар извор на железо и може да помогне во заштитата од недостаток на железо.
10. Наутот е ефтин и лесен за додавање во твојата исхрана
Наутот е неверојатно лесен за додавање во твојата исхрана.
Тие се достапни и широко достапни и во конзервирани и во суви варијанти. Поради нивната висока содржина на протеини, тие се одлична замена за месо во вегетаријански и вегански диети.
Плус, наутот е разновиден и може да се додаде во различни јадења, како што се салати, супи или сендвичи.
Тие се исто така главна состојка во хумусот, кој е намаз направен од пасиран наут, таан, маслиново масло, сок од лимон, сол и лук.
Конечно, можеш да го испечеш наутот за вкусна и крцкава ужина, или да го вклучиш во веге хамбургери и тако.
Резиме: Наутот е ефтин и одлично се вклопува во бројни јадења. Тој е главна состојка во хумусот и е одлична замена за месо поради неговата содржина на протеини.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
Резиме
Наутот не е само суштинска состојка во хумусот или вкусен додаток на чили.
Тие се исто така многу здрави, полни со витамини, минерали, влакна и протеини. Овие карактеристики може да го поддржат управувањето со тежината, регулирањето на шеќерот во крвта и здравјето на мозокот, истовремено намалувајќи го ризикот од хронични заболувања како што се срцеви заболувања и рак.
За да започнеш со наут, пробај да го испечеш како ужина или да го додадеш во салата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
