Што е колаген?
Колагенот е најзастапениот протеин во твоето тело.
Тој е главната компонента на сврзните ткива кои сочинуваат неколку делови од телото, вклучувајќи тетиви, лигаменти, кожа и мускули.
Колагенот има многу важни функции, вклучувајќи обезбедување структура на твојата кожа и зајакнување на твоите коски.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreПостојат 28 видови на колаген, но еве ги четирите најчести:
- Тип 1: најчест тип, се наоѓа во сите сврзни ткива
- Тип 2: се наоѓа во зглобовите и интервертебралните дискови (перничињата кои служат како амортизери на твојот ‘рбет)
- Тип 3: главна компонента на ретикуларните влакна, кои се наоѓаат во твојата кожа и крвни садови
- Тип 4: компонента на твоите бубрези, внатрешно уво и очно леќиште
Во последниве години, суплементите со колаген станаа популарни. Повеќето се хидролизирани, што значи дека колагенот е разграден за да биде полесен за апсорпција.
Овие суплементи доаѓаат првенствено во форма на прав, но се достапни и во капсули. Видовите на колаген кои се наоѓаат во суплементите варираат – некои содржат еден или два типа, додека други содржат до пет.
Неколку намирници може природно да го зголемат внесот на колаген, вклучувајќи свинска кожа и коскена супа.
Храна која содржи колаген
Храната што содржи желатин, како што е коскената супа, обезбедува колаген. Желатинот е протеинска супстанција добиена од колаген откако ќе се свари.
Колагенот се наоѓа во сврзните ткива на животните. Така, храна како пилешка кожа, свинска кожа, говедско месо и риба се извори на колаген.
Витаминот Ц е клучен за синтезата на колаген, па затоа треба да се погрижиш да јадеш и храна богата со овој витамин, како што се цитрусни овошја, брокула и пиперки.
Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали јадењето храна богата со колаген помага да се зголеми нивото на колаген во твоето тело, бидејќи тие можеби немаат исти придобивки како суплементите.
Дигестивните ензими го разградуваат колагенот во храната на поединечни аминокиселини и пептиди. Меѓутоа, колагенот во суплементите веќе е разграден, или хидролизиран, поради што се смета дека се апсорбира поефикасно отколку колагенот од храната.
Резиме: Колагенот е најзастапениот протеин во твоето тело. Можеш да го зголемиш внесот на колаген со земање суплементи или јадење животинска храна и коскена супа. Меѓутоа, апсорпцијата од храната можеби не е толку ефикасна како од суплементите.
Здравствени придобивки од суплементите со колаген
Суплементацијата со колаген обезбедува различни здравствени придобивки.
1. Колагенот може да го подобри здравјето на кожата
Колагенот е главна компонента на твојата кожа.
Тој игра улога во зајакнувањето на кожата, како и во еластичноста и хидратацијата. Како што старееш, твоето тело произведува помалку колаген, што доведува до сува кожа и формирање на брчки.
Меѓутоа, неколку студии покажаа дека колагенските пептиди или суплементите кои содржат колаген може да помогнат да се забави стареењето на твојата кожа со намалување на брчките и сувоста.
Еден преглед на 11 студии фокусирани главно на жени покажа дека земањето 3-10 грама колаген дневно во просек од 69 дена довело до подобрувања во еластичноста и хидратацијата на кожата.
Овие суплементи може да делуваат со стимулирање на твоето тело да произведува колаген самостојно. Дополнително, суплементите со колаген може да го промовираат производството на други протеини кои помагаат во структурата на твојата кожа, вклучувајќи еластин и фибрилин.
Постојат и многу анегдотски тврдења дека суплементите со колаген помагаат во спречување на акни и други кожни состојби, но тие не се поддржани со научни докази.
Предложено читање: 5 начини, базирани на докази, како колагенот може да ја подобри твојата коса
2. Колагенот може да ја ублажи болката во зглобовите
Колагенот помага во одржување на интегритетот на твојата ‘рскавица, гумено ткиво кое ги штити твоите зглобови.
Како што количината на колаген во твоето тело се намалува со возраста, се зголемува ризикот од дегенеративни заболувања на зглобовите како што е остеоартритисот.
Некои студии сугерираат дека суплементите со колаген може да помогнат во подобрување на симптомите на остеоартритис и да ја намалат целокупната болка во зглобовите.
Преглед на пет студии кај повеќе од 500 луѓе со остеоартритис покажа дека земањето околу 10 грама колаген дневно во просек од 24 недели довело до значителни подобрувања во вкочанетоста на зглобовите и самопријавената болка во зглобовите.
Истражувачите теоретизираа дека дополнителниот колаген може да се акумулира во ‘рскавицата и да ги стимулира твоите ткива да произведуваат колаген. За возврат, ова може да доведе до помало воспаление, подобра поддршка на зглобовите и намалена болка.
Ако сакаш да пробаш суплементи со колаген за потенцијални ефекти за ублажување на болката, повеќето истражувања сугерираат дека ќе видиш ефект со 10 грама дневно.
3. Колагенот може да спречи губење на коскената маса
Твоите коски се составени главно од колаген, кој им дава структура и сила.
Исто како што колагенот во твоето тело се влошува со возраста, така и коскената маса. Ова може да доведе до состојби како што е остеопороза, која се карактеризира со ниска густина на коските и поголем ризик од фрактури на коските.
Студиите забележуваат дека суплементите со колаген може да помогнат во инхибиција на разградувањето на коските што доведува до остеопороза.
Во 12-месечна студија, жените земале или суплемент со калциум со 5 грама колаген или суплемент со калциум без колаген дневно.
На крајот од студијата, оние кои земале суплемент со калциум и колаген имале значително пониски нивоа на протеини во крвта кои го промовираат разградувањето на коските отколку оние кои земале само калциум.
Друга студија пронајде слични резултати кај 66 жени кои земале 5 грама колаген дневно во текот на 12 месеци. Оние кои земале колаген покажале зголемување до 7% во нивната густина на коскената минерална маса (BMD) во споредба со оние кои не земале колаген.
BMD е мерка за густината на минералите, како што е калциумот, во твоите коски. Нискиот BMD е поврзан со слаби коски и ризик од остеопороза.
Иако овие резултати се ветувачки, потребни се повеќе студии на луѓе.
Предложено читање: Колку колаген треба да земаш дневно? Водич за дозирање
4. Колагенот може да ја зголеми мускулната маса
Како најзастапен протеин во телото, колагенот е важна компонента на скелетните мускули.
Студиите сугерираат дека суплементите со колаген помагаат во зголемување на мускулната маса кај луѓе со саркопенија, губење на мускулната маса што се случува со возраста.
Во 12-неделна студија, 27 мажи со оваа состојба земале 15 грама колаген додека учествувале во дневна програма за вежбање. Во споредба со мажите кои вежбале, но не земале колаген, тие добиле значително повеќе мускулна маса и сила.
Истражувачите сугерираа дека дополнителниот колаген може да ја промовира синтезата на мускулните протеини како што е креатинот, како и да го стимулира растот на мускулите по вежбање.
Меѓутоа, колагенскиот протеин не е поефикасен од протеинот од сурутка за градење мускули или сила. Тоа е затоа што, за разлика од протеинот од сурутка, колагенот е низок со есенцијални аминокиселини – особено леуцин – кои играат клучна улога во градењето мускули.
Потребни се повеќе истражувања за да се испита потенцијалот на колагенот за зголемување на мускулната маса.
5. Колагенот може да го промовира здравјето на срцето
Истражувачите теоретизираа дека суплементите со колаген може да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Колагенот обезбедува структура на твоите артерии, крвните садови кои носат крв од твоето срце до остатокот од твоето тело. Без доволно колаген, артериите може да станат помалку флексибилни и еластични.
Ова може да доведе до атеросклероза, болест која се карактеризира со стеснување на твоите артерии. Оваа состојба може да доведе до срцев удар и мозочен удар.
Во 6-месечна студија, 31 здрава возрасна личност земала 16 грама колаген дневно. Тие доживеале значително намалување на мерките за вкочанетост на артериите од почетокот до крајот на студијата.
Дополнително, нивните нивоа на HDL (добар) холестерол се зголемиле во просек за 6%. HDL е важен фактор во ризикот од срцеви заболувања, вклучувајќи атеросклероза.
Сепак, потребни се повеќе студии за суплементите со колаген и здравјето на срцето.
Предложено читање: Дали треба да додадеш колаген во кафето? Придобивки и совети
6. Други здравствени придобивки од колагенот
Суплементите со колаген може да имаат и други здравствени придобивки, но тие не се опширно проучени.
- Коса и нокти. Земањето колаген може да ја зголеми цврстината на твоите нокти со спречување на кршливост. Дополнително, може да помогне твојата коса и нокти да растат подолго.
- Здравје на цревата. Иако нема научни докази кои го поддржуваат ова тврдење, некои здравствени работници тврдат дека суплементите со колаген можат да го третираат синдромот на пропустливи црева, наречен и интестинална пропустливост.
- Здравје на мозокот. Нема студии кои ја испитувале улогата на суплементите со колаген во здравјето на мозокот, но некои луѓе тврдат дека тие го подобруваат расположението и ги намалуваат симптомите на анксиозност.
- Губење на тежината. Застапниците веруваат дека суплементите со колаген може да го промовираат губењето на тежината и побрзиот метаболизам. Меѓутоа, нема студии кои ги поддржуваат овие тврдења.
Иако овие потенцијални ефекти се ветувачки, потребни се повеќе истражувања пред да се донесат формални заклучоци.
Резиме: Суплементите со колаген имаат неколку придобивки поврзани со здравјето на кожата, зглобовите, коските, мускулите и срцето. Постојат оскудни докази кои ги поддржуваат наводните ефекти на колагенот врз губењето на тежината или здравјето на цревата или мозокот.
Недостатоци и несакани ефекти на суплементите со колаген
Суплементите со колаген генерално добро се поднесуваат, со малку пријавени несакани ефекти.
Меѓутоа, некои суплементи се направени од вообичаени алергени во храната, како што се риба, школки и јајца. Луѓето со алергии на овие намирници треба да избегнуваат суплементи со колаген направени со овие состојки.
Некои луѓе исто така пријавиле гадење и надуеност при земање суплементи со колаген, но овие ефекти не биле директно поврзани со суплементите.
Дополнително, суплементите со колаген може да предизвикаат дигестивни несакани ефекти, како што се горушица и чувство на ситост.
Без оглед на тоа, овие суплементи изгледаат безбедни за повеќето луѓе.
Резиме: Суплементите со колаген може да доведат до благи несакани ефекти како што се надуеност, горушица и чувство на ситост. Ако имаш алергии на храна, погрижи се да купиш суплементи кои не ги содржат твоите алергени.
Колку време е потребно за да се видат резултати?
Прометот на колаген е бавен процес. Како таков, без разлика на твојата цел за користење колаген, ќе бидат потребни најмалку 8 недели за да се искусат забележливи резултати.
Повеќето студии користат минимум 8 недели за да ги проценат ефектите на колагенот врз здравјето на кожата и ублажувањето на болката во зглобовите, но други студии користат подолги периоди, како што се 12 месеци, за здравјето на коските.
Затоа, треба да бидеш трпелив и да не очекуваш резултати веднаш.
Резиме: Дозволи најмалку 8 недели дневно суплементирање со колаген пред да процениш дали колагенот делува за тебе.
Алтернативи на колагенот
Бидејќи аминокиселинскиот состав на колагенот се разликува од оние на другите протеини, можните алтернативи се ограничени.
Во моментов, нема достапни вегански суплементи со колаген.
Меѓутоа, можеш да купиш суплементи кои ги содржат примарните аминокиселини вклучени во синтезата на колаген – глицин, лизин и пролин. Некои суплементи ги добиваат овие аминокиселини од вегански извори.
Тие исто така може да содржат витамин Ц и хијалуронска киселина, која им помага на твоите ткива да ја задржат водата, одржувајќи ги подмачкани и влажни.
Кератинот – структурниот протеин во косата, ноктите и кожата – е предложен како алтернатива на колагенот, но има ограничени истражувања кои ги поддржуваат производите со кератин за нешто друго освен за топична примена на кожата и косата.
Кератинот исто така не е вегански, бидејќи се добива од пердуви, волна и рогови на разни животни.
Резиме: Уникатниот аминокиселински состав на колагенот се разликува од другите протеини, што значи дека алтернативите се ограничени.
Резиме
Суплементите со колаген се поврзани со неколку здравствени придобивки и многу малку познати ризици.
Суплементите може да ја зголемат мускулната маса, да спречат губење на коскената маса, да ја ублажат болката во зглобовите и да го подобрат здравјето на кожата со намалување на брчките и сувоста.
Додека може да постојат и други придобивки, повеќето тврдења за губење на тежината, здравјето на цревата и здравјето на мозокот не се поддржани со истражувања.
Иако неколку намирници содржат колаген, не е познато дали овие намирници ги нудат истите придобивки како суплементите.
Суплементите со колаген се генерално безбедни, лесни за употреба и вреди да се пробаат врз основа на твоите здравствени цели.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
