Креатинот е природен додаток кој се користи за подобрување на атлетските перформанси.
Тој не само што е безбеден, туку е и еден од најпопуларните и најефикасните додатоци во светот за градење мускули и сила.
Еве 10 научно потврдени придобивки од креатинот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App Store1. Креатинот им помага на мускулните клетки да произведат повеќе енергија
Додатоците на креатин ги зголемуваат резервите на фосфокреатин во твоите мускули.
Фосфокреатинот помага во формирањето на аденозин трифосфат (АТП), клучната молекула што твоите клетки ја користат за енергија и сите основни животни функции.
За време на вежбањето, АТП се разградува за да произведе енергија.
Стапката на ресинтеза на АТП ја ограничува твојата способност постојано да изведуваш со максимален интензитет, бидејќи го користиш АТП побрзо отколку што го репродуцираш.
Додатоците на креатин ги зголемуваат твоите резерви на фосфокреатин, овозможувајќи ти да произведеш повеќе АТП енергија за да ги напојуваш твоите мускули за време на вежбање со висок интензитет.
Ова е примарниот механизам зад ефектите на креатинот за подобрување на перформансите.
Резиме: Додавањето креатин обезбедува дополнителна АТП енергија, што ги подобрува перформансите при вежбање со висок интензитет.
2. Креатинот поддржува многу други функции во мускулите
Креатинот е популарен и ефикасен додаток за зголемување на мускулната маса.
Може да промени бројни клеточни патишта кои водат до нов раст на мускулите. На пример, го поттикнува формирањето на протеини кои создаваат нови мускулни влакна.
Исто така, може да ги зголеми нивоата на инсулин-како фактор на раст 1 (IGF-1), хормон кој го промовира зголемувањето на мускулната маса.
Покрај тоа, додатоците на креатин можат да ја зголемат содржината на вода во твоите мускули. Ова е познато како волуменизација на клетките и може брзо да ја зголеми големината на мускулите.
Дополнително, некои истражувања покажуваат дека креатинот ги намалува нивоата на миостатин, молекула одговорна за забавување на растот на мускулите. Намалувањето на миостатинот може да ти помогне побрзо да изградиш мускули.
Резиме: Креатинот може да стимулира неколку клучни биолошки процеси кои водат до зголемен раст и големина на мускулите.
3. Креатинот ги подобрува перформансите при вежбање со висок интензитет
Директната улога на креатинот во производството на АТП значи дека може драстично да ги подобри перформансите при вежбање со висок интензитет.
Креатинот подобрува бројни фактори, вклучувајќи:
- сила
- балистичка моќ
- способност за спринт
- мускулна издржливост
- отпорност на замор
- мускулна маса
- опоравување
- перформанси на мозокот
За разлика од додатоците кои влијаат само на напредните спортисти, креатинот ти користи без оглед на твоето фитнес ниво.
Еден преглед покажа дека ги подобрува перформансите при вежбање со висок интензитет до 15%.
Резиме: Креатинот е најефикасниот додаток во светот за спортови со висок интензитет. Тој нуди придобивки без оглед на твоето моментално фитнес ниво.
4. Креатинот го забрзува растот на мускулите
Креатинот е најефикасниот додаток во светот за зголемување на мускулната маса.
Докажано е дека земањето само 5-7 дена значително ја зголемува чистата телесна тежина и големината на мускулите.
Ова првично зголемување е предизвикано од зголемување на содржината на вода во твоите мускули.
На долг рок, исто така помага во растот на мускулните влакна со сигнализирање на клучните биолошки патишта и подобрување на перформансите во теретана.
Во една студија за 6-неделен режим на тренирање, учесниците кои користеле креатин додале во просек 2 кг мускулна маса повеќе од контролната група.
Слично на тоа, сеопфатен преглед покажа јасно зголемување на мускулната маса кај оние кои земале креатин, во споредба со оние кои го изведувале истиот режим на тренирање без креатин.
Овој преглед ги спореди и најпопуларните спортски додатоци во светот и заклучи дека креатинот е најдобриот достапен. Неговите предности вклучуваат тоа што е поевтин и многу побезбеден од повеќето други спортски додатоци.
Резиме: Креатинот може да го зголеми и краткорочниот и долгорочниот раст на мускулната маса. Тој е најефикасниот додаток за градење мускули достапен.
Предложено читање: Можеш ли да земеш премногу креатин? Придобивки, дозирање и безбедност
5. Креатинот може да помогне при Паркинсонова болест
Паркинсоновата болест се карактеризира со намалени нивоа на допамин, клучен невротрансмитер во твојот мозок.
Големото намалување на нивоата на допамин предизвикува смрт на мозочните клетки и неколку сериозни симптоми, вклучувајќи тремор, губење на мускулната функција и нарушувања на говорот.
Креатинот е поврзан со корисни ефекти кај глувци со Паркинсонова болест, спречувајќи 90% од типичниот пад на нивоата на допамин. Сепак, нема докази дека има ист ефект кај луѓето.
Во обид да се третира губењето на мускулната функција и сила, оние со Паркинсонова болест често тренираат со тегови.
Во една студија кај лица со оваа болест, комбинирањето на креатин со тренинг со тегови ја подобри силата и секојдневната функција во поголема мера отколку самото тренирање.
Сепак, неодамнешна анализа на пет контролирани студии кај луѓе со Паркинсонова болест забележа дека земањето 4-10 грама креатин дневно не ја подобри значително нивната способност да извршуваат секојдневни активности.
Резиме: Креатинот може да намали некои симптоми на Паркинсонова болест со подобрување на мускулната сила и функција. Сепак, одредени студии не забележуваат ефекти.
6. Креатинот може да се бори против други невролошки болести
Клучен фактор кај неколку невролошки болести е намалувањето на фосфокреатинот во твојот мозок.
Бидејќи креатинот може да ги зголеми овие нивоа, може да помогне да се намали или забави прогресијата на болеста.
Кај глувци со Хантингтонова болест, креатинот ги обнови резервите на фосфокреатин во мозокот на 72% од нивоата пред болеста, во споредба со само 26% кај контролните глувци.
Ова обновување на фосфокреатинот помогна да се одржи секојдневната функција и ја намали смртта на клетките за околу 25%.
Истражувањата кај животни сугерираат дека земањето додатоци на креатин може да третира и други болести, вклучувајќи:
- Алцхајмерова болест
- исхемичен мозочен удар
- епилепсија
- повреди на мозокот или ‘рбетниот мозок
Креатинот исто така покажа придобивки против амиотрофична латерална склероза (АЛС), болест која ги зафаќа моторните неврони кои се неопходни за движење. Ја подобри моторната функција, го намали губењето на мускулите и го продолжи животниот век за 17%.
Иако се потребни повеќе студии кај луѓе, некои истражувачи веруваат дека додатоците на креатин можат да послужат како одбрана од невролошки болести кога се користат заедно со конвенционалните лекови.
Резиме: Студиите на животни сугерираат дека креатинот може да ги намали симптомите и прогресијата на невролошките болести, како и да го подобри животниот век кај оние кои живеат со нив.
Предложено читање: Добри и лоши страни на креатинот: Објаснети придобивки и ризици
7. Креатинот може да ги намали нивоата на шеќер во крвта и да се бори против дијабетесот
Истражувањата сугерираат дека додатоците на креатин може да ги намалат нивоата на шеќер во крвта со зголемување на функцијата на глукозен транспортер тип 4 (GLUT-4), молекула која го внесува шеќерот во крвта во твоите мускули.
12-неделна студија испитуваше како креатинот влијае на нивоата на шеќер во крвта по оброк богат со јаглехидрати. Луѓето кои комбинирале креатин и вежбање покажале подобра контрола на шеќерот во крвта од оние кои само вежбале.
Краткорочниот одговор на шеќерот во крвта на оброк е важен маркер за ризик од дијабетес. Колку побрзо твоето тело го исчисти шеќерот од крвта, толку подобро.
Иако овие придобивки се ветувачки, потребни се повеќе истражувања кај луѓе за долгорочните ефекти на креатинот врз контролата на шеќерот во крвта и дијабетесот.
Резиме: Некои докази сугерираат дека креатинот може да помогне во намалувањето на нивоата на шеќер во крвта по оброците, но има малку податоци за неговите долгорочни ефекти.
8. Креатинот може да ја подобри функцијата на мозокот
Креатинот игра важна улога во здравјето и функцијата на мозокот.
Истражувањата покажуваат дека твојот мозок бара значителна количина на АТП при извршување на тешки задачи.
Додатоците можат да ги зголемат резервите на фосфокреатин во твојот мозок за да му помогнат да произведе повеќе АТП. Креатинот исто така може да помогне во функцијата на мозокот со зголемување на нивоата на допамин и митохондријалната функција.
Бидејќи месото е најдобриот диететски извор на креатин, вегетаријанците често имаат ниски нивоа. Една студија за додатоци на креатин кај вегетаријанци откри подобрување од 20-50% во некои резултати од тестовите за меморија и интелигенција.
Кај постари лица, дополнувањето со креатин во текот на 2 недели значително ја подобри меморијата и способноста за потсетување.
Кај постарите возрасни лица, креатинот може да ја подобри функцијата на мозокот, да заштити од невролошки болести и да го намали губењето на мускулите и силата поврзано со возраста.
И покрај таквите позитивни наоди, потребни се повеќе истражувања кај млади, здрави лица кои редовно јадат месо или риба.
Резиме: Додавањето креатин може да му обезбеди на твојот мозок дополнителна енергија, со што се подобрува меморијата и интелигенцијата кај луѓето со ниски нивоа на креатин.
Предложено читање: Креатин наспроти сурутка протеин: Дали треба да ги земаш и двете?
9. Креатинот може да го намали заморот и исцрпеноста
Додатоците на креатин исто така може да го намалат заморот и исцрпеноста.
Во 6-месечна студија кај луѓе со трауматска повреда на мозокот, оние кои земале креатин доживеале 50% намалување на вртоглавицата, во споредба со оние кои не земале додатоци.
Понатаму, само 10% од пациентите во групата со додатоци доживеале замор, во споредба со 80% во контролната група.
Друга студија утврди дека креатинот довел до намален замор и зголемени нивоа на енергија за време на лишување од сон.
Креатинот исто така го намали заморот кај спортистите кои правеле тест со возење велосипед и е користен за намалување на заморот при вежбање на висока температура.
Резиме: Креатинот може да ги намали симптомите на замор и исцрпеност со обезбедување на твојот мозок со дополнителна енергија и зголемување на нивоата на допамин.
10. Креатинот е безбеден и лесен за употреба
Заедно со разновидните придобивки на креатинот, тој е еден од најевтините и најбезбедните достапни додатоци. Можеш да најдеш широк избор онлајн.
Истражуван е повеќе од 200 години, а бројни студии ја поддржуваат неговата безбедност за долгорочна употреба. Клиничките испитувања кои траат до 5 години не пријавуваат несакани ефекти кај здрави лица.
Покрај тоа, дополнувањето е многу лесно – едноставно земај 3-5 грама креатин монохидрат во прав дневно.
Резиме: Креатинот е еден од најбезбедните достапни додатоци и е научно проучуван повеќе од два века.
Резиме
На крајот на денот, креатинот е ефикасен додаток со моќни придобивки и за атлетските перформанси и за здравјето.
Може да ја подобри функцијата на мозокот, да се бори против одредени невролошки болести, да ги подобри перформансите при вежбање и да го забрза растот на мускулите.
Обиди се да ја додадеш оваа природна супстанца во твојот режим на додатоци за да видиш дали ти одговара.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
