Сојата е една од најпопуларните и најразновидни прехранбени култури во светот.
Се преработува во различни прехранбени производи, како што се соин протеин, тофу, соино масло, соја сос, мисо, нато и темпе.
Сојата се јаде и цела, вклучително и во форма на незрели соја познати како едамаме. Традиционално се јаде во Азија, едамаме доби популарност во западните земји, каде што обично се јаде како закуска.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија ги наведува главните научно-базирани здравствени придобивки од едамаме.
Што е едамаме?
Зрната едамаме се цели, незрели соја, понекогаш наречени соја од растителен тип.
Тие се зелени и се разликуваат по боја од обичната соја, која е типично светло кафеава, жолтеникава или беж.
Калории во едамаме
Една шолја (160 грама) варено едамаме содржи 224 калории. Ова претставува приближно 7–11% од препорачаниот дневен внес на калории за возрасен, во зависност од возраста, полот и нивото на активност.
Каде да купиш едамаме
Зрната едамаме често се продаваат додека се уште се во лушпата, која не е наменета за јадење. Можеш да купиш и излупено едамаме, без лушпите.
Повеќето едамаме се продаваат замрзнати. Генерално, можеш лесно да ги загрееш зрната со варење, парење, пржење во тава или во микробранова печка неколку минути.
Како да подготвиш едамаме
Традиционално, се подготвува со малку сол и се додава во супи, чорби, салати и јадења со тестенини, или едноставно се јаде самостојно како закуска.
Едамаме се служи во суши барови и многу кинески и јапонски ресторани. Можеш да го најдеш во повеќето големи супермаркети, обично во делот за замрзнат зеленчук. Повеќето продавници за здрава храна исто така го имаат.
Но, дали едамаме е здраво? Одговорот може да зависи од тоа кого ќе прашаш.
Храната од соја е контроверзна. Некои луѓе избегнуваат редовно да јадат соја, делумно затоа што може да се меша со функцијата на тироидната жлезда. Сепак, повеќето студии покажале дека дури и многу високи дози на соја не изгледа дека имаат значително влијание врз функцијата на тироидната жлезда, но потребно е повеќе истражување.
Сепак, и покрај овие грижи, едамаме и сојата може да имаат и неколку здравствени придобивки. Подолу се наведени топ 8.
Здравствени придобивки од едамаме
Еве 8 импресивни начини на кои едамаме може да ти користи на здравјето:
1. Едамаме е богато со витамини и минерали
Едамаме содржи големи количини на неколку витамини и минерали, како и влакна.
Списокот подолу ги покажува нивоата на некои од главните хранливи материи во една шолја (160 грама) варено едамаме.
- Вода (g): 113
- Калории: 224
- Протеини: 37% од твојата дневна потреба
- Вкупни липиди (g): 12.1
- Јаглехидрати (g): 13.8
- Влакна (g): 8
- Шеќери (g): 3.38
- Калциум: 10% од твојата дневна потреба
- Железо: 20% од твојата дневна потреба
- Магнезиум: 25% од твојата дневна потреба
- Фосфор: 26% од твојата дневна потреба
- Калиум: 19% од твојата дневна потреба
- Фолат: 115% од твојата дневна потреба
- Витамин К1: 56% од твојата дневна потреба
- Тиамин: 20% од твојата дневна потреба
- Рибофлавин: 14% од твојата дневна потреба
- Бакар: 27% од твојата дневна потреба
Едамаме содржи значително повеќе витамин К и фолат од зрелата соја.
Ако изедеш цела шолја (160 грама), ќе добиеш околу 56% од препорачаниот дневен внес за витамин К и повеќе од 100% за фолат.
Резиме: Едамаме е богато со неколку витамини и минерали, особено витамин К и фолат.
2. Едамаме може да го намали холестеролот
Набљудувачките студии ги поврзаа абнормално високите нивоа на холестерол со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Еден преглед заклучи дека луѓето кои јаделе просечно 25 грама соин протеин дневно имале намалување на липопротеинскиот холестерол со ниска густина за приближно 3-4%.
Не е јасно дали овие мали до умерени промени во нивото на холестерол се претвораат во помал ризик од срцеви заболувања.
И покрај овие несигурности, Управата за храна и лекови (FDA) ги одобрува здравствените тврдења за соин протеин во превенцијата на срцеви заболувања.
Покрај тоа што е добар извор на соин протеин, едамаме е богато со здрави влакна, антиоксиданси и витамин К.
Овие растителни соединенија може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да го подобрат профилот на липидите во крвта, мерка за масти, вклучувајќи холестерол и триглицериди.
Резиме: Едамаме е богато со протеини, антиоксиданси и влакна кои може да ги намалат нивоата на холестерол во циркулацијата. Сепак, не е јасно дали јадењето едамаме има некакви ефекти врз ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: Соја: Добро или лошо? Здравствени придобивки и грижи
3. Едамаме може да промовира здрава регулација на шеќерот во крвта
Оние кои редовно јадат многу лесно сварливи јаглехидрати, како што е шеќерот, може да бидат изложени на зголемен ризик од хронични болести.
Ова е затоа што исхраната богата со брзо сварливи јаглехидрати доведува до високи нивоа на шеќер во крвта после оброк и лоша регулација на шеќерот во крвта, што може да го зголеми ризикот од развој на здравствени состојби како дијабетес тип 2.
Како и другите мешунки, едамаме не ги зголемува прекумерно нивоата на шеќер во крвта.
Има малку јаглехидрати, во однос на протеините и мастите. Исто така, има многу низок гликемиски индекс, мерка за степенот до кој храната ги зголемува нивоата на шеќер во крвта.
Ова го прави едамаме погодно за луѓе со дијабетес.
Резиме: Едамаме има низок гликемиски индекс, па затоа е погодно за луѓе со дијабетес тип 2.
4. Едамаме е богато со протеини
Добивањето доволно протеини е клучно за оптимално здравје.
Веганите и оние кои ретко јадат животинска храна богата со протеини можеби треба да посветат посебно внимание на она што го јадат дневно.
Една грижа е релативно ниската содржина на протеини во многу растителни намирници. Сепак, постојат неколку исклучоци.
На пример, мешунките се меѓу најдобрите растителни извори на протеини. Тие се камен-темелник на многу вегански и вегетаријански диети.
Една шолја (160 грама) варено едамаме обезбедува околу 18,4 грама протеини.
Дополнително, сојата е комплетен извор на протеини. За разлика од повеќето растителни протеини, таа ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело.
Резиме: Едамаме содржи околу 18,4 грама протеини, што е пристојна количина за растителна храна. Исто така е квалитетен извор на протеини, обезбедувајќи ги сите есенцијални аминокиселини.
Предложено читање: 9 здрави мешунки и грав што треба да ги пробаш за подобро здравје
5. Едамаме може да го намали ризикот од рак на дојка кај некои популации
Сојата е богата со растителни соединенија познати како изофлавони.
Изофлавоните наликуваат на половиот хормон естроген и може слабо да се врзат за неговите рецептори, кои се наоѓаат на клетките низ телото.
Бидејќи се смета дека естрогенот промовира одредени видови на рак, како што е ракот на дојка, некои истражувачи веруваат дека консумирањето големи количини соја и изофлавони може да биде ризично.
Неколку набљудувачки студии поврзаа висок внес на соини производи или изофлавони со потенцијално зголемен ризик од рак на дојка.
Сепак, повеќето слични студии фокусирани на луѓе во Азија сугерираат дека висок внес на соја и соини производи може малку да го намали ризикот од рак на дојка.
Тие исто така укажуваат дека висок внес на храна богата со изофлавони рано во животот може да заштити од рак на дојка подоцна во животот.
Традиционалните азиски диети имаат тенденција да содржат повеќе минимално обработена соина храна како тофу, темпе, мисо и соино млеко, додека западните диети се насочени кон алтернативи за месо на база на соја или месни производи со додаден соин протеин.
Една студија покажа дека поради почестата консумација на соина храна, постарите лица во Јапонија имаат просечен дневен внес на изофлавони од 30–50 mg, додека луѓето од САД и Европа имаат помалку од 3 mg дневно.
Потребни се повеќе долгорочни контролирани студии во различни популации пред да се донесат цврсти заклучоци.
Резиме: Набљудувачките студии кај азиските популации сугерираат дека храната на база на соја како едамаме може да го намали ризикот од рак на дојка, но не сите студии се согласуваат.
6. Едамаме може да ги намали симптомите на менопауза
Менопаузата е фаза во животот на една личност кога престанува менструацијата.
Овој природен процес често е поврзан со симптоми кои може да бидат предизвикувачки, како што се топли бранови, промени во расположението и потење.
Студиите покажуваат дека сојата и изофлавоните може малку да ги намалат овие симптоми за време на менопаузата.
Сепак, не сите жени се погодени од изофлавони и соини производи на овој начин. За да ги искусат овие придобивки, истражувањата покажуваат дека жените треба да имаат соодветни типови на цревни бактерии.
Одредени видови бактерии можат да ги претворат изофлавоните во екол, соединение за кое се верува дека е одговорно за многу од здравствените придобивки на сојата. Луѓето со овие специфични видови на цревни бактерии се нарекуваат „производители на екол“.
Производителите на екол се значително почести кај азиските популации отколку кај западните.
Ова може да објасни зошто азиските жени се помалку склони да искусат симптоми поврзани со менопауза, во споредба со жените во западните земји. Високата потрошувачка на соја и соини производи во азиските диети може да игра улога.
Сепак, доказите не се целосно конзистентни. Неколку студии не успеале да откријат никакви значајни или клинички релевантни ефекти на соините производи врз симптомите на менопауза.
Сепак, овие студии не правеле разлика помеѓу учесниците кои биле производители на екол и оние кои не биле, што може да го објасни нивниот недостаток на значајни наоди.
Резиме: Неколку студии сугерираат дека јадењето соина храна може да ги намали симптомите на менопауза. Сепак, доказите се неконзистентни.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
7. Едамаме може да го намали ризикот од рак на простата
Ракот на простата е вториот најчест тип на рак кај мажите. Околу 13 од секои 100 мажи во Соединетите Држави ќе развијат рак на простата во одреден момент од нивниот живот.
Студиите покажуваат дека соината храна, како што е едамаме, не им користи само на жените. Тие исто така може да заштитат од рак кај мажите.
Неколку набљудувачки студии покажуваат дека соините производи се поврзани со намален ризик од рак на простата.
Сепак, потребно е повеќе истражување пред да се донесат силни заклучоци.
Резиме: Доказите сугерираат дека јадењето соини производи може да заштити од рак на простата, но потребни се повеќе студии.
8. Едамаме може да го намали губењето на коските
Остеопорозата, или губењето на коските, е состојба обележана со кршливи и кревки коски кои се изложени на зголемен ризик од кршење. Особено е честа кај постарите луѓе.
Неколку студии откриле дека редовното консумирање на производи од соин протеин и високи дози на соини додатоци, кои се богати со изофлавони, може да го намали ризикот од остеопороза кај жени во менопауза и постменопауза.
Како и другите соини производи, едамаме е богато со изофлавони. Сепак, не е јасно до кој степен влијае на здравјето на коските.
Резиме: Изофлавоните може да заштитат од губење на коските кај жени на средна возраст и постари жени. Иако едамаме содржи изофлавони, ефектите на целата храна не мора да ги одразуваат придобивките од изолираните компоненти.
Резиме
Едамаме е вкусен, хранлив мешункаст зеленчук кој може да биде одлична опција за нискокалорична закуска.
Сепак, ниту една студија не ги испитала директно здравствените ефекти на едамаме.
Голем дел од истражувањата се базираат на изолирани соини компоненти, и често не е јасно дали целата соина храна има слични придобивки.
Иако доказите се охрабрувачки, потребни се повеќе студии пред истражувачите да можат да донесат дефинитивни заклучоци за придобивките од едамаме.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
