Јајцата се една од ретките намирници кои треба да се класифицираат како „суперхрана“.
Тие се полни со хранливи материи, од кои некои се ретки во модерната исхрана.
Еве 10 здравствени придобивки од јајцата кои се потврдени во студии на луѓе.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App Store1. Јајцата се неверојатно хранливи
Јајцата се меѓу најхранливите намирници на планетата.
Цело јајце ги содржи сите хранливи материи потребни за да се претвори една клетка во мало пиле.
Едно големо варено јајце содржи:
- Витамин А: 6% од твоите дневни потреби
- Фолат: 5% од твоите дневни потреби
- Витамин Б5: 7% од твоите дневни потреби
- Витамин Б12: 9% од твоите дневни потреби
- Витамин Б2: 15% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 9% од твоите дневни потреби
- Селен: 22% од твоите дневни потреби
- Јајцата исто така содржат пристојни количини на витамин Д, витамин Е, витамин К, витамин Б6, калциум и цинк
Ова доаѓа со 77 калории, 6 грама протеини и 5 грама здрави масти.
Јајцата исто така содржат разни микронутриенти кои се важни за здравјето.
Јајцата се речиси совршена храна. Тие содржат по малку од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна.
Ако можеш да набавиш јајца од слободен одгледување или збогатени со омега-3, тие се уште подобри. Тие содржат поголеми количини на омега-3 масти и се многу побогати со витамин А и витамин Е.
Резиме: Целите јајца се меѓу најхранливите намирници на планетата, содржат по малку од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна. Јајцата збогатени со омега-3 и/или од слободен одгледување се уште поздрави.
2. Јајцата се богати со холестерол, но не влијаат негативно на холестеролот во крвта
Јајцата навистина се богати со холестерол.
Едно јајце содржи 212 mg, што е повеќе од половина од препорачаниот дневен внес од 300 mg.
Сепак, важно е да се има предвид дека холестеролот во исхраната не мора да го зголемува холестеролот во крвта.
Црниот дроб произведува големи количини на холестерол секој ден. Кога го зголемуваш внесот на холестерол преку исхраната, твојот црн дроб едноставно произведува помалку холестерол за да го изедначи.
Сепак, одговорот на јадењето јајца варира помеѓу поединците:
- Кај 70% од луѓето, јајцата воопшто не го зголемуваат холестеролот
- Кај другите 30% (наречени „хипер-одговорни“), јајцата може благо да го зголемат вкупниот и LDL холестеролот
Сепак, луѓето со генетски нарушувања како фамилијарна хиперхолестеролемија или генска варијанта наречена ApoE4 можеби ќе сакаат да го ограничат или избегнуваат јадењето јајца.
Резиме: Јајцата се богати со холестерол, но јадењето јајца не влијае негативно на холестеролот во крвта кај повеќето луѓе.
3. Јајцата го зголемуваат HDL, „добриот“ холестерол
HDL е кратенка за липопротеин со висока густина. Често е познат како „добар“ холестерол.
Луѓето кои имаат повисоки нивоа на HDL обично имаат помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и други здравствени проблеми.
Јадењето јајца е одличен начин за зголемување на HDL. Во една студија, јадењето две јајца дневно во текот на шест недели ги зголемило нивоата на HDL за 10%.1
Резиме: Јадењето јајца постојано води до покачени нивоа на HDL („добриот“) холестерол, што е поврзано со помал ризик од многу болести.
4. Јајцата содржат холин — важна хранлива материја што повеќето луѓе не ја внесуваат доволно
Холинот е хранлива материја за која повеќето луѓе дури и не знаат дека постои, но сепак е неверојатно важна супстанција и често се групира со Б витамините.
Холинот се користи за изградба на клеточните мембрани и има улога во производството на сигнални молекули во мозокот, заедно со разни други функции.
Симптомите на недостаток на холин се сериозни, па за среќа е редок.
Целите јајца се одличен извор на холин. Едно јајце содржи повеќе од 100 mg од оваа многу важна хранлива материја.
Резиме: Јајцата се меѓу најдобрите диететски извори на холин, хранлива материја која е неверојатно важна, но повеќето луѓе не ја внесуваат доволно.
5. Јајцата се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања
LDL холестеролот е општо познат како „лош“ холестерол.
Добро е познато дека високите нивоа на LDL се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Но, многу луѓе не сфаќаат дека LDL е поделен на подтипови врз основа на големината на честичките.
Постојат мали, густи LDL честички и големи LDL честички.
Многу студии покажаа дека луѓето кои имаат претежно мали, густи LDL честички имаат поголем ризик од срцеви заболувања отколку луѓето кои имаат претежно големи LDL честички.
Дури и ако јајцата имаат тенденција благо да го зголемат LDL холестеролот кај некои луѓе, студиите покажуваат дека честичките се менуваат од мали, густи во големи LDL, што е подобрување.
Резиме: Конзумирањето јајца се чини дека го менува моделот на LDL честички од мали, густи LDL (лоши) во големи LDL, што е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања.
Предложено читање: 11-те најхранливи намирници на планетата за оптимално здравје
6. Јајцата содржат лутеин и зеаксантин — антиоксиданси кои имаат големи придобивки за здравјето на очите
Една од последиците на стареењето е тоа што видот има тенденција да се влошува.
Неколку хранливи материи помагаат да се спротивстават на некои од дегенеративните процеси кои можат да влијаат на нашите очи.
Две од нив се нарекуваат лутеин и зеаксантин. Тие се моќни антиоксиданси кои се акумулираат во мрежницата на окото.
Студиите покажуваат дека конзумирањето соодветни количини на овие хранливи материи може значително да го намали ризикот од катаракта и макуларна дегенерација, две многу чести очни нарушувања.
Жолчките од јајца содржат големи количини на лутеин и зеаксантин.
Во една контролирана студија, јадењето само 1,3 жолчки од јајца дневно во текот на 4,5 недели ги зголемило нивоата на лутеин во крвта за 28–50% и зеаксантин за 114–142%.2
Јајцата се исто така богати со витамин А, што заслужува уште едно споменување овде. Недостатокот на витамин А е најчеста причина за слепило во светот.
Резиме: Антиоксидансите лутеин и зеаксантин се многу важни за здравјето на очите и можат да помогнат во спречување на макуларна дегенерација и катаракта. Јајцата се богати со двете.
Предложено читање: Дали цели јајца и жолчки од јајца се здрави? Објаснети придобивки и ризици
7. Јајцата со омега-3 или од слободен одгледување ги намалуваат триглицеридите
Не сите јајца се исти. Нивниот нутритивен состав варира во зависност од тоа како биле хранети и одгледувани кокошките.
Јајцата од кокошки кои биле одгледувани на пасишта и/или хранети со храна збогатена со омега-3 имаат тенденција да бидат многу побогати со омега-3 масни киселини.
Омега-3 масните киселини се познати по тоа што ги намалуваат нивоата на триглицериди во крвта, добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања.
Студиите покажуваат дека конзумирањето јајца збогатени со омега-3 е многу ефикасен начин за намалување на триглицеридите во крвта. Во една студија, јадењето само пет јајца збогатени со омега-3 неделно во текот на три недели ги намалило триглицеридите за 16–18%.3
Резиме: Јајцата збогатени со омега-3 и од слободен одгледување може да содржат значителни количини на омега-3 масни киселини. Јадењето на овие видови јајца е ефикасен начин за намалување на триглицеридите во крвта.
8. Јајцата се богати со квалитетни протеини
Протеините се главните градбени блокови на човечкото тело.
Тие се користат за создавање на сите видови ткива и молекули кои служат и за структурни и за функционални цели.
Внесувањето доволно протеини во исхраната е многу важно и студиите покажуваат дека моментално препорачаните количини може да бидат прениски.
Јајцата се одличен извор на протеини, при што едно големо јајце содржи шест грама.
Јајцата исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини во правилни пропорции, така што твоето тело е добро опремено да ги искористи целосно протеините во нив.
Јадењето доволно протеини може да помогне при губење на тежината, зголемување на мускулната маса, намалување на крвниот притисок и оптимизирање на здравјето на коските, да наведеме само неколку.
Резиме: Јајцата се прилично богати со квалитетни животински протеини и ги содржат сите есенцијални аминокиселини кои им се потребни на луѓето.
9. Јајцата не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и може да го намалат ризикот од мозочен удар
Многу децении, јајцата беа неправедно демонизирани.
Се тврдеше дека поради холестеролот во нив, тие мора да бидат лоши за срцето.
Многу студии објавени во последниве години ја испитуваа врската помеѓу јадењето јајца и ризикот од срцеви заболувања.
Еден преглед на 17 студии со вкупно 263.938 учесници не најде никаква поврзаност помеѓу внесот на јајца и срцеви заболувања или мозочен удар. 4
Многу други студии дојдоа до истиот заклучок.
Сепак, некои студии откриле дека луѓето со дијабетес кои јадат јајца имаат зголемен ризик од срцеви заболувања. 5
Дали јајцата навистина го предизвикуваат зголемениот ризик не е познато, бидејќи овие видови студии можат да покажат само статистичка поврзаност. Тие не можат да докажат дека јајцата предизвикале нешто.
Луѓето кои јадат многу јајца и имаат дијабетес може да бидат помалку свесни за здравјето, во просек.
На диета со ниски јаглехидрати, која е убедливо најдобрата диета за луѓе со дијабетес, јадењето јајца води до подобрување на факторите на ризик за срцеви заболувања. 6
Резиме: Многу студии го разгледаа внесот на јајца и ризикот од срцеви заболувања и не најдоа никаква поврзаност. Сепак, некои студии открија зголемен ризик кај луѓе со дијабетес тип 2.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од кељот за исхрана и здравје
10. Јајцата заситуваат и имаат тенденција да те натераат да јадеш помалку калории, помагајќи ти да изгубиш тежина
Јајцата се неверојатно заситувачки. Тие се храна богата со протеини, а протеините се, убедливо, најзаситувачкиот макронутриент.
Јајцата постигнуваат високи резултати на скала наречена индекс на ситост, која ја мери способноста на храната да предизвика чувство на ситост и да го намали подоцнежниот внес на калории.
Во една студија на 30 жени со прекумерна тежина, јадењето јајца наместо ѓевреци за појадок го зголемило чувството на ситост и ги натерало автоматски да јадат помалку калории во следните 36 часа. 7
Во друга студија, заменувањето на појадокот со ѓеврек со појадок со јајца предизвикало значително губење на тежината во текот на осум недели. 8
Резиме: Јајцата се многу заситувачки и може да го намалат внесот на калории подоцна во текот на денот. Редовното јадење јајца може да го поттикне губењето на тежината.
Резиме
Студиите јасно покажуваат дека јадењето до три цели јајца дневно е совршено безбедно.
Нема докази дека надминувањето на тоа е штетно — тоа е само „неистражена територија“, бидејќи не е проучено.
Јајцата се речиси совршена храна од природата.
Покрај сè друго, тие се исто така евтини, лесни за подготовка, одат со речиси секоја храна и имаат одличен вкус.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
