Рибиното масло е еден од најчесто консумираните додатоци во исхраната.
Богато е со омега-3 масни киселини, кои се многу важни за твоето здравје.
Ако не јадеш многу мрсна риба, земањето додаток на рибино масло може да ти помогне да добиеш доволно омега-3 масни киселини.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreЕве 13 здравствени придобивки од рибиното масло.
Што е рибино масло?
Рибиното масло е маст или масло што се екстрахира од рибино ткиво.
Обично доаѓа од мрсни риби, како што се харинга, туна, сардела и скуша. Сепак, понекогаш се произведува од црниот дроб на други риби, како што е случајот со маслото од црн дроб на треска.
Светската здравствена организација (СЗО) препорачува јадење 1-2 порции риба неделно. Ова е затоа што омега-3 масните киселини во рибата обезбедуваат многу здравствени придобивки, вклучително и заштита од неколку болести.
Меѓутоа, ако не јадеш 1-2 порции риба неделно, додатоците на рибино масло можат да ти помогнат да добиеш доволно омега-3.
Околу 30% од рибиното масло е составено од омега-3, додека преостанатите 70% се составени од други масти. Покрај тоа, рибиното масло обично содржи и малку витамин А и Д.
Важно е да се забележи дека видовите на омега-3 кои се наоѓаат во рибиното масло имаат поголеми здравствени придобивки од омега-3 кои се наоѓаат во некои растителни извори.
Главните омега-3 во рибиното масло се еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA), додека омега-3 во растителните извори е главно алфа-линоленска киселина (ALA).
Иако ALA е есенцијална масна киселина, EPA и DHA имаат многу повеќе здравствени придобивки.
Исто така е важно да се добие доволно омега-3 бидејќи западната исхрана замени многу омега-3 со други масти како омега-6. Овој искривен сооднос на масни киселини може да придонесе за бројни болести.
1. Рибиното масло може да го поддржи здравјето на срцето
Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во светот.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат многу риба имаат многу пониски стапки на срцеви заболувања.
Се чини дека повеќе фактори на ризик за срцеви заболувања се намалуваат со консумирање риба или рибино масло. Придобивките од рибиното масло за здравјето на срцето вклучуваат:
- Нивоа на холестерол: Може да ги зголеми нивоата на „добар“ ХДЛ холестерол. Сепак, не се чини дека ги намалува нивоата на „лош“ ЛДЛ холестерол.
- Триглицериди: Може да ги намали триглицеридите за околу 15–30%.
- Крвен притисок: Дури и во мали дози, помага да се намали крвниот притисок кај луѓе со покачени нивоа.
- Плак: Може да спречи плаки кои предизвикуваат стврднување на твоите артерии, како и да ги направи артериските плаки постабилни и побезбедни кај оние кои веќе ги имаат.
- Фатални аритмии: Кај луѓе кои се изложени на ризик, може да ги намали фаталните аритмични настани. Аритмиите се абнормални срцеви ритми кои во одредени случаи можат да предизвикаат срцеви удари.
Иако додатоците на рибино масло можат да подобрат многу од факторите на ризик за срцеви заболувања, нема јасни докази дека тие можат да спречат срцеви удари или мозочни удари.
Резиме: Додатоците на рибино масло може да намалат некои од ризиците поврзани со срцевите заболувања. Сепак, нема јасни докази дека може да спречи срцеви удари или мозочни удари.
2. Рибиното масло може да помогне во лекувањето на одредени ментални нарушувања
Твојот мозок е составен од речиси 60% масти, а голем дел од овие масти се омега-3 масни киселини. Затоа, омега-3 се есенцијални за нормална функција на мозокот.
Некои студии сугерираат дека луѓето со одредени ментални нарушувања имаат пониски нивоа на омега-3 во крвта.
Интересно, истражувањата сугерираат дека додатоците на рибино масло можат да го спречат почетокот или да ги подобрат симптомите на некои ментални нарушувања. На пример, може да ги намали шансите за психотични нарушувања кај оние кои се изложени на ризик.
Дополнително, суплементацијата со рибино масло во високи дози може да намали некои симптоми и на шизофренија и на биполарно растројство.
Резиме: Додатоците на рибино масло може да ги подобрат симптомите на одредени психијатриски нарушувања. Овој ефект може да биде резултат на зголемување на внесот на омега-3 масни киселини.
Предложено читање: Топ Омега-3 Суплементи: Клучни Придобивки и Водич за Купување
3. Рибиното масло може да помогне при слабеење
Дебелината се дефинира како индекс на телесна маса (БМИ) поголем од 30. Глобално, околу 39% од возрасните се со прекумерна тежина, додека 13% се дебели. Бројките се уште повисоки во земјите со високи приходи како САД.
Дебелината може значително да го зголеми твојот ризик од други болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак.
Додатоците на рибино масло може да го подобрат составот на телото и факторите на ризик за срцеви заболувања кај дебели луѓе.
Понатаму, некои студии покажуваат дека додатоците на рибино масло, во комбинација со диета или вежбање, можат да ти помогнат да изгубиш тежина.
Сепак, не сите студии го пронајдоа истиот ефект.
Една анализа на 21 студија забележува дека додатоците на рибино масло не го намалиле значително тежината кај дебели поединци, но го намалиле обемот на половината и односот на половината и колковите.
Резиме: Додатоците на рибино масло може да помогнат да се намали обемот на половината, како и да помогнат при слабеење кога се комбинираат со диета или вежбање.
4. Рибиното масло може да го поддржи здравјето на очите
Како и твојот мозок, твоите очи зависат од омега-3 масти. Доказите покажуваат дека луѓето кои не добиваат доволно омега-3 имаат поголем ризик од очни болести.
Понатаму, здравјето на очите почнува да опаѓа во староста, што може да доведе до макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD). Јадењето риба е поврзано со намален ризик од AMD, но резултатите од додатоците на рибино масло се помалку убедливи.
Една студија покажа дека консумирањето висока доза рибино масло во текот на 19 недели го подобрило видот кај сите пациенти со AMD. Сепак, ова беше многу мала студија.
Две поголеми студии го испитуваа комбинираниот ефект на омега-3 и други хранливи материи врз AMD. Една студија покажа позитивен ефект, додека другата не покажа никаков ефект. Затоа, резултатите се нејасни.
Резиме: Јадењето риба може да помогне во спречување на очни болести. Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло го имаат истиот ефект.
Предложено читање: 9 неверојатни здравствени придобивки од маслото од црн дроб на треска
5. Рибиното масло може да го намали воспалението
Воспалението е начин на твојот имунолошки систем да се бори против инфекции и да лечи повреди.
Сепак, хроничното воспаление е поврзано со сериозни болести, како што се дебелина, дијабетес, депресија и срцеви заболувања.
Намалувањето на воспалението може да помогне во лекувањето на симптомите на овие болести.
Бидејќи рибиното масло има антиинфламаторни својства, може да помогне во лекувањето на состојби кои вклучуваат хронично воспаление.
На пример, кај стресни и дебели поединци, рибиното масло може да го намали производството и генската експресија на воспалителни молекули наречени цитокини.
Покрај тоа, додатоците на рибино масло можат значително да ја намалат болката во зглобовите, вкочанетоста и потребата од лекови кај луѓе со ревматоиден артритис, што предизвикува болни зглобови.
Иако воспалителната болест на цревата (IBD) е исто така предизвикана од воспаление, нема јасни докази кои сугерираат дали рибиното масло ги подобрува нејзините симптоми.
Резиме: Рибиното масло има силни антиинфламаторни ефекти и може да помогне во намалувањето на симптомите на воспалителни болести, особено ревматоидниот артритис.
6. Рибиното масло може да поддржи здрава кожа
Твојата кожа е најголемиот орган во твоето тело и содржи многу омега-3 масни киселини.
Здравјето на кожата може да се влоши во текот на твојот живот, особено во староста или по прекумерно изложување на сонце.
Сепак, неколку кожни нарушувања може да имаат корист од додатоците на рибино масло, вклучувајќи псоријаза и дерматитис.
Резиме: Твојата кожа може да се оштети од стареење или премногу изложување на сонце. Додатоците на рибино масло може да помогнат во одржување на здрава кожа.
Предложено читање: 6 научно-потврдени здравствени придобивки од маслото од крил
7. Рибиното масло може да поддржи бременост и ран живот
Омега-3 се есенцијални за ран раст и развој.
Затоа, мајките треба да добијат доволно омега-3 за време на бременоста и додека дојат.
Додатоците на рибино масло кај бремени жени и доилки може да ја подобрат координацијата рака-око кај доенчињата. Сепак, не е јасно дали се подобрува учењето или интелигенцијата.
Земањето додатоци на рибино масло за време на бременоста и доењето исто така може да го подобри визуелниот развој на доенчињата и да помогне да се намали ризикот од алергии.
Резиме: Омега-3 масните киселини се витални за раниот раст и развој на доенчето. Додатоците на рибино масло кај мајките или доенчињата може да ја подобрат координацијата рака-око, иако нивниот ефект врз учењето и интелигенцијата е нејасен.
8. Рибиното масло може да ја намали маснотијата во црниот дроб
Твојот црн дроб ја обработува поголемиот дел од маснотиите во твоето тело и може да игра улога во зголемувањето на телесната тежина.
Болеста на црниот дроб е сè почеста – особено безалкохолната масна болест на црниот дроб (NAFLD), при која маснотиите се акумулираат во твојот црн дроб.
Додатоците на рибино масло можат да ја подобрат функцијата на црниот дроб и воспалението, што може да помогне да се намалат симптомите на NAFLD и количината на маснотии во твојот црн дроб.
Резиме: Болеста на црниот дроб е честа кај дебелите поединци. Додатоците на рибино масло може да помогнат да се намали маснотијата во твојот црн дроб и симптомите на безалкохолна масна болест на црниот дроб.
9. Рибиното масло може да ги подобри симптомите на депресија
Се очекува депресијата да стане втора најголема причина за болест до 2030 година.
Интересно, луѓето со голема депресија се чини дека имаат пониски нивоа на омега-3 во крвта.
Студиите покажуваат дека рибиното масло и додатоците на омега-3 може да ги подобрат симптомите на депресија.
Покрај тоа, некои студии покажаа дека маслата богати со EPA помагаат да се намалат депресивните симптоми повеќе од DHA.
Резиме: Додатоците на рибино масло – особено оние богати со EPA – може да помогнат во подобрувањето на симптомите на депресија.
10. Рибиното масло може да го подобри вниманието и хиперактивноста кај децата
Неколку нарушувања во однесувањето кај децата, како што е нарушувањето на хиперактивност со дефицит на внимание (АДХД), вклучуваат хиперактивност и невнимание.
Со оглед на тоа што омега-3 сочинуваат значителен дел од мозокот, добивањето доволно од нив може да биде важно за спречување на нарушувања во однесувањето во раниот живот.
Додатоците на рибино масло може да ја подобрат перцепираната хиперактивност, невнимание, импулсивност и агресија кај децата. Ова може да биде корисно за учење во раниот живот.
Резиме: Нарушувањата во однесувањето кај децата можат да го попречат учењето и развојот. Додатоците на рибино масло покажаа дека помагаат во намалувањето на хиперактивноста, невниманието и другите негативни однесувања.
11. Рибиното масло може да помогне во спречување на симптомите на ментално опаѓање
Како што старееш, функцијата на твојот мозок се забавува, а ризикот од Алцхајмерова болест се зголемува.
Луѓето кои јадат повеќе риба имаат тенденција да доживеат побавно опаѓање на функцијата на мозокот во староста.
Сепак, студиите за додатоци на рибино масло кај постари возрасни лица не дадоа јасни докази дека тие можат да го забават опаѓањето на функцијата на мозокот.
Сепак, некои многу мали студии покажаа дека рибиното масло може да ја подобри меморијата кај здрави, постари возрасни лица.
Резиме: Луѓето кои јадат повеќе риба имаат побавно ментално опаѓање поврзано со возраста. Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло можат да го спречат или подобрат менталното опаѓање кај постарите возрасни лица.
12. Рибиното масло може да ги подобри симптомите на астма и ризикот од алергии
Астмата, која може да предизвика отекување на белите дробови и отежнато дишење, станува многу почеста кај доенчињата.
Неколку студии покажуваат дека рибиното масло може да ги намали симптомите на астма, особено во раниот живот.
Во еден преглед на речиси 100.000 луѓе, беше откриено дека внесот на риба или омега-3 кај мајката го намалува ризикот од астма кај децата за 24-29%.
Понатаму, додатоците на рибино масло кај бремени мајки може да го намалат ризикот од алергии кај доенчињата.
Резиме: Поголем внес на риба и рибино масло за време на бременоста може да го намали ризикот од астма и алергии кај децата.
Предложено читање: Дневен внес на Омега-3: Колку EPA и DHA ти треба?
13. Рибиното масло може да го подобри здравјето на коските
Во староста, коските можат да почнат да ги губат своите есенцијални минерали, што ги прави поподложни на кршење. Ова може да доведе до состојби како остеопороза и остеоартритис.
Калциумот и витаминот Д се многу важни за здравјето на коските, но некои студии сугерираат дека омега-3 масните киселини исто така можат да бидат корисни.
Луѓето со поголем внес на омега-3 и нивоа во крвта може да имаат подобра минерална густина на коските (BMD).
Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло ја подобруваат BMD.
Некои мали студии сугерираат дека додатоците на рибино масло ги намалуваат маркерите за разградување на коските, што може да спречи болести на коските.
Резиме: Поголем внес на омега-3 е поврзан со поголема густина на коските, што може да помогне во спречување на болести на коските. Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло се корисни.
Како да се суплементираш
Ако не јадеш 1-2 порции мрсна риба неделно, можеби ќе сакаш да размислиш за земање додаток на рибино масло.
Подолу е листа на работи што треба да ги земеш предвид при земање додаток на рибино масло:
Дозирање
Препораките за дозирање на EPA и DHA варираат во зависност од твојата возраст и здравје.
СЗО препорачува дневен внес од 0,2–0,5 грама (200–500 mg) комбинирани EPA и DHA. Сепак, можеби ќе биде неопходно да се зголеми дозата ако си бремена, доиш или си изложена на ризик од срцеви заболувања.
Избери додаток на рибино масло што обезбедува најмалку 0,3 грама (300 mg) EPA и DHA по порција.
Предложено читање: 11 импресивни здравствени придобивки од лососот за исхрана и благосостојба
Форма
Додатоците на рибино масло доаѓаат во многу форми, вклучувајќи етил естри (EE), триглицериди (TG), реформирани триглицериди (rTG), слободни масни киселини (FFA) и фосфолипиди (PL).
Твоето тело не ги апсорбира етил естрите толку добро како другите, затоа обиди се да избереш додаток на рибино масло што доаѓа во една од другите наведени форми.
Концентрација
Многу додатоци содржат до 1.000 mg рибино масло по порција – но само 300 mg EPA и DHA.
Прочитај ја етикетата и избери додаток што содржи најмалку 500 mg EPA и DHA на 1.000 mg рибино масло.
Чистота
Некои додатоци на рибино масло не содржат она што го пишуваат.
За да ги избегнеш овие производи, избери додаток што е тестиран од трета страна или има печат за чистота од Глобалната организација за омега-3 на EPA и DHA (GOED).
Свежина
Омега-3 масните киселини се склони кон оксидација, што ги прави да се расипат.
За да го избегнеш ова, можеш да избереш додаток што содржи антиоксиданс, како што е витамин Е. Исто така, чувај ги твоите додатоци подалеку од светлина – идеално во фрижидер.
Не користи додаток на рибино масло што има расипан мирис или е со истечен рок.
Одржливост
Избери додаток на рибино масло што има сертификат за одржливост, како што е од Советот за управување со морски ресурси (MSC) или Фондот за заштита на животната средина.
Производството на рибино масло од сардели и слични мали риби е поодржливо отколку од големи риби.
Време
Другите масти во исхраната помагаат во апсорпцијата на омега-3 масните киселини.
Затоа, најдобро е да го земаш твојот додаток на рибино масло со оброк што содржи масти.
Резиме: Кога читаш етикети на рибино масло, погрижи се да избереш додаток со висока концентрација на EPA и DHA и кој има сертификати за чистота и одржливост.
Резиме
Омега-3 придонесуваат за нормален развој на мозокот и очите. Тие се борат против воспалението и можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања и опаѓање на функцијата на мозокот.
Бидејќи рибиното масло содржи многу омега-3, оние кои се изложени на ризик од овие нарушувања можат да имаат корист од неговото земање.
Сепак, јадењето целосна храна е речиси секогаш подобро од земање додатоци, а јадењето две порции мрсна риба неделно може да ти обезбеди доволно омега-3.
Рибата е исто толку ефикасна како рибиното масло – ако не и повеќе – во спречувањето на многу болести.
Сепак, додатоците на рибино масло се добра алтернатива ако не јадеш риба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
